Wenn Sie mit einem großen Brustgrößenproblem konfrontiert sind, gibt es eine Liste von Übungen, die Ihnen helfen können, Ihren gewünschten Brustumfang zu erreichen. Im Gegensatz zu Lotionen, Pillen und Operationen sind diese Übungen nicht nur kostengünstig, sondern auch nebenwirkungsfrei.
In diesem Beitrag haben wir einige der effektivsten Übungen zur Verkleinerung Ihrer Brustgröße zusammengefasst.
Inhaltsverzeichnis
A. Krafttraining und Herz-Kreislauf-Übungen:
1. Bankdrücken
2. Liegestütze
3. Schulterdrücken
4. Aufrechte Reihen
5. Schulterdrücken
6. vorderes Frontheben
7. seitliches Heben
8. Pullover
9. Toning Fit
10. Schrägbankdrücken
11. Hüftverschiebung
12. Wall Press-Techniken
B. Sie können kein Gewicht heben? Machen Sie diese Übungen, um die Brustgröße zu reduzieren
1. Joggen
2. Schwimmen
3. Treppe steigen
C. Effektive Yoga-Posen zur Brustverkleinerung
1. Sirshasana
2. Tadasana
3. Vrikshasana
4. Padangusthasana
5. Namaskarasana
6. Dhanurasana
7. Ardha Chakrasana oder die Halbmond-Pose
D. Andere: Bikram-Yoga-Übungen
Krafttraining und Herz-Kreislauf-Übungen
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie das überschüssige Fett an Ihrem Körper abbauen, auch an Ihren Brüsten. Krafttraining und kardiovaskuläre Übungen zielen auf Fett ab, das im Oberkörper oder in der Brust vorhanden ist. Diese Arten von Übungen werden normalerweise auf Geräten wie einem Laufband, einem stationären Fahrrad oder einem Ellipsentrainer für etwa 45 Minuten durchgeführt. Sie können auch klassische Übungen wie Bankdrücken und Liegestütze einbeziehen, um Ihre Brust zu straffen.
Bankdrücken
Diese Übung ist sehr vorteilhaft, da sie hilft, Ihre Brustmuskeln zu straffen und Ihnen einen frecheren und schlankeren Körper zu geben. Bankdrücken arbeitet an Ihren Brustmuskeln, die normalerweise Ihren Busen stützen und Ihr allgemeines Fitnessniveau verbessern, indem sie den Stoffwechsel erhöhen.
Wie man es macht:
– Legen Sie sich auf eine Bank und lassen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
– Halten Sie das Gewicht und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben.
– Halten Sie das Gewicht für 2-3 Sekunden und senken Sie es langsam in die Ausgangsposition.
– Wiederholen Sie dieses Workout für 3 Sätze mindestens 10 Mal.
Push-Ups
Dies ist eine der wichtigsten Übungen mit vielfältigen Vorteilen. Sie wird nicht nur Ihre Brustgröße reduzieren, sondern sie auch straffen. Es wird Ihre Kurven prominenter machen, indem es das überschüssige Fleisch um Ihre Brüste reduziert, so dass sie gehobener aussehen.
Wie man es macht:
– Legen Sie sich auf den Boden auf dem Bauch.
– Halten Sie Ihre Füße nahe beieinander und Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
– Heben Sie Ihren Körper mit den Armen an, so dass ein 90-Grad-Winkel zwischen Händen und Schultern entsteht.
– Achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet
– Steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze schrittweise
Shoulder Shrugs
Eine so einfache Übung wie das Zucken der Schultern kann eine effektive Übung sein, um die Brustgröße zu reduzieren. Sie stärkt außerdem Ihre Schulterblätter und hält Ihren Rücken gerade.
Wie man es macht:
– Machen Sie es mit oder ohne Hanteln.
– Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie Ihre Hände in einer Linie mit Ihrem Körper.
– Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen gerade sind und Ihre Hände neben Ihren Oberschenkeln gehalten werden
– Zucken Sie Ihre Schultern auf und ab. Rollen Sie sie nicht.
Aufrechte Reihen
Diese dynamische Übung zielt auf viele Oberkörpermuskeln ab, einschließlich Ihrer seitlichen Muskeln, Rückenmuskeln und vorderen Muskeln. Sie kann Wunder bewirken, wenn es darum geht, die Brüste zu verkleinern und zu straffen.
Wie man es macht:
– Sie können diese Übung mit Kurzhanteln durchführen, um die Effektivität zu erhöhen.
– Stellen Sie sich gerade hin, mit den Füßen auseinander und die Hände vor den Oberschenkeln platziert.
– Geben Sie etwas Druck auf Ihre Hände und Schultern und ziehen Sie sie langsam nach oben.
– Ziehen Sie sie weiter nach oben und bringen Sie Ihre Hände und Schultern bis zur Unterseite Ihrer Achselhöhle
– Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen höher als Ihre Hände sind.
Schulterdrücken
Neben der Unterstützung für einen knackigen Busen steigert das Schulterdrücken auch die Kraft der Rumpfmuskulatur. Diese Übung trainiert die Schulter-, Rücken- und Seitenmuskeln Ihres Oberkörpers. Aber, um alle seine Vorteile zu ernten, würde echte Motivation und harte Arbeit erfordern.
Wie zu tun:
– Sie können es tun, indem Sie gerade stehen oder auf einem festen Sitz sitzen.
– Heben Sie die Hanteln bis auf die Höhe Ihrer Ohren, so dass Ihre Ellbogen eine 180-Grad-Gerade bilden.
– Nun, heben Sie das Gewicht gerade nach oben und bleiben Sie still für 2 bis 3 Sekunden.
– Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.
– Machen Sie 4 bis 8 Wiederholungen und Sie werden sicher die perfekte Brustgröße haben
Anterior Front Raises
So einnehmend diese Übung auch ist, so effektiv ist sie zur Brustverkleinerung. Sie wirkt auf die Ränder und Seitenlinien der Brüste und verbessert auch die Form der Brust.
Wie man es macht:
– Stehen Sie gerade mit Hanteln in beiden Händen.
– Heben Sie eine Hand an, wobei sich das Gewicht vor Ihrem Gesicht befindet und Ihr Arm gerade ausgestreckt ist.
– Wenn Sie angehoben sind, verlangsamen Sie ein wenig, machen eine Pause und senken dann den Arm.
– Wiederholen Sie das Gleiche mit dem anderen Arm.
Side Raises
Diese scheinbar einfache Übung trainiert Rücken, Schultern, Arme und Nacken. Außerdem stärkt sie Ihre Körpermitte. Wenn sie richtig ausgeführt wird, kann diese Übung Ihnen die gewünschte Brustgröße und -form verleihen.
Wie man sie ausführt:
– Stellen Sie sich gerade hin, mit Hanteln in beiden Händen, die die Seiten Ihrer Oberschenkel berühren.
– Heben Sie beide Arme in entgegengesetzter Richtung an, so dass sie einen rechten Winkel mit Ihrer Brust bilden.
– Senken Sie nun die Arme und bringen Sie sie nahe an die Seiten Ihrer Oberschenkel.
– Wiederholen Sie die Übung und machen Sie 3 bis 8 Wiederholungen.
8. Pullover
Dies ist eine effektive Übung, die mit etwas Geduld leicht ausgeführt werden kann. Diese Übung arbeitet für zwei Muskeln, nämlich die Rücken- und die Brustmuskulatur. Die gleichzeitige Arbeit an diesen Muskeln hilft, die Körperhaltung zu verbessern und die Brust zu verkleinern.
Wie man es macht:
– Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Gymnastikball und beginnen Sie das Training mit leichten Gewichten, indem Sie die Beine auseinander halten.
– Heben Sie die Gewichte langsam an und positionieren Sie sie über dem Kopf, indem Sie die Hände strecken und für ein paar Sekunden halten.
– Bringen Sie nun die Hände langsam in die normale Position zurück.
– Wiederholen Sie diese Übung mindestens 4-5 Mal.
Toning Fit
Es ist wohl eine der einfachsten Übungen zur Brustverkleinerung, die keine schweren Gewichte oder Fitnessgeräte beinhaltet. Sie verbrennt das überschüssige Fett aus dem Körper und gibt Ihnen eine perfekte Brustform und Figur.
Wie man es macht:
– Legen Sie sich auf eine Yogamatte und beugen Sie die Ellenbogen.
– Heben Sie nun den Kopf und den Körper nach oben.
– Machen Sie eine Bogenstellung der Wirbelsäule und ziehen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie sich nach hinten beugen.
– Kommen Sie langsam und gleichmäßig in die normale Position zurück.
10. Incline Press:
Diese Übung ist für die Brustverkleinerung sehr wichtig, da sie auf die Muskeln unter der Brust wirkt. Sie hebt die Brüste an und hilft, sie zu straffen und dadurch kleiner aussehen zu lassen.
Wie man es macht:
– Legen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Schrägbank.
– Strecken Sie die Arme aus und halten Sie das Gewicht oder die Hanteln gerade über dem Kopf.
– Bringen Sie das Gewicht oder die Hanteln nach unten in Richtung Ihrer Brust.
– Wiederholen Sie diese Übung mindestens 10 Mal mit 3 Sätzen.
Hüftverschiebung
Obwohl diese Übung Zeit braucht, um ihre Wirkung zu zeigen, sind die Ergebnisse alle Zeit und Mühe wert. Manche denken vielleicht, dass sie nur an den Hüften arbeitet. Aber diese Übung trainiert auch die Muskeln um die Brüste herum, reduziert so deren Größe und verleiht ihnen ein attraktives Aussehen.
Wie man es macht:
– Stellen Sie sich gerade hin und strecken Sie die Arme nach vorne aus.
– Schließen Sie die Handflächen zusammen.
– Lassen Sie den Zeigefinger los und atmen Sie ein.
– Während Sie einatmen, senken Sie die Hüfte auf die rechte Seite.
– Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
– Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
– Machen Sie 4-8 Wiederholungen, um die Vorteile zu nutzen.
Wandpressen-Technik
Dies ist eine einfache Übung, die auf die Brustmuskulatur einwirkt und Ihnen mit nur wenig Aufwand die gewünschten Brüste verleihen kann.
Wie man es macht:
– Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand, die etwa eine Armlänge entfernt ist
– Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen
– Legen Sie Ihre Handflächen an die Wand, auf Höhe Ihrer Schulter
– Atmen Sie ein und senken Sie sich zur Wand hin ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen
– Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden
– Atmen Sie aus und kommen Sie zurück in Ihre Ausgangsposition
B. Sie können keine Gewichte heben? Machen Sie diese Übungen, um die Brust zu verkleinern
Hat Ihr Arzt Sie gebeten, keine Gewichte zu heben? Machen Sie sich keinen Stress. Es gibt eine Reihe von Übungen, bei denen Sie keine Gewichte heben müssen. Die gute Nachricht ist, dass einige dieser Übungen sogar noch effektiver sind als die, die Sie oben gelesen haben. Aerobic-Übungen sind ein solches Beispiel dafür, die Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und hilft bei der Verringerung Ihrer gesamten Fett aus dem Körper. Sobald Sie beginnen, Fett aus Ihrem Körper zu verlieren, reduziert es automatisch auch die Größe Ihrer Brüste. Übungen wie Klettern, Radfahren und ein flotter Spaziergang halten nicht nur Ihren Körper fit und aktiv, sondern helfen auch bei der Brustverkleinerung. Wenn Sie solche Übungen 30 Minuten lang machen, mindestens 4-5 Mal pro Woche, können Sie Ihr Körperfett verbrennen.
Joggen
Joggen braucht keine Überzeugung, wenn es um seine Vorteile geht. Joggen macht nicht nur Ihr Herz gesund und hält Ihre Gelenke fit, sondern sorgt auch dafür, dass Ihre Brüste gehoben und gestrafft werden.
Schwimmen
Schwimmen Sie gerne? Wenn ja, fügen Sie einen weiteren Vorteil zu Ihrer Liste hinzu. Schwimmen trainiert Ihre Brust- und Schultermuskeln, was erklärt, warum es als eine der effektivsten Übungen zur Reduzierung der Brustgröße gilt. Es verbessert auch die Form Ihrer Brüste und lässt sie frecher aussehen.
Treppensteigen
Suchen Sie nach der einfachsten Übung, um die Brustgröße zu reduzieren? Etwas, für das man nicht in einen Joggingpark oder ein Schwimmbad gehen muss? Dann sind Sie hier genau richtig. Steigen Sie einfach die Treppen hoch und runter, mindestens 15 bis 20 Mal am Tag. Sagen Sie NEIN zu Aufzügen.
C. Yoga-Posen zur Brustverkleinerung
Das regelmäßige Praktizieren von Yoga-Posen hilft, das körperliche und geistige Wohlbefinden zu erhalten. Darüber hinaus können Sie die Größe der Brüste leicht reduzieren, indem Sie Yoga zu Hause machen. Yoga stellt keine Verletzung dar, dies gilt als der sicherste Weg, um die Brustgröße zu reduzieren und Ihren Körper den ganzen Tag über aktiv zu halten. Lassen Sie uns einige effektive Yoga-Posen und ihre Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Brustverkleinerung sehen.
Sirshasana
Das Wort „Sirsha“ bezieht sich auf den Kopf und dieses Yoga wird durch die Durchführung des Kopfstandes durchgeführt. Diese Yoga-Übung hilft dabei, die Form des Körpers zu verbessern, indem sie ihn fest und stabil hält. Sie hilft auch bei der Brustverkleinerung und verbessert dadurch auch die Körperhaltung.
Wie man es macht
– Beugen Sie Ihre Knie und bilden Sie ein Dreieck mit Ihren Händen, indem Sie sie gegen die Wand legen.
– Verschränken Sie Ihre Finger und öffnen Sie Ihre Handflächen.
– Legen Sie Ihren Kopf zwischen die Handflächen und bewegen Sie sich hin und her, um eine neutrale Upside-Down Position Ihres Körpers zu erhalten.
– Nachdem Sie die neutrale Position Ihres Körpers erreicht haben, nehmen Sie etwas Druck von Ihren Unterarmen.
– Balancieren Sie Ihren Körper eine Minute lang auf dem Kopf und kommen Sie dann langsam in die normale Position zurück.
– Es kann lange dauern, bis Sie die richtige Haltung erreicht haben, aber mit ein wenig Übung können Sie es richtig machen.
Tadasana
Sie wird oft als „Palmenstellung“ bezeichnet und wird normalerweise im geraden Stand auf dem Boden ausgeführt. Sie gilt als die Mutter aller Asanas und ist eine wichtige Übung zur Brustverkleinerung.
Wie man sie ausführt
– Stellen Sie sich gerade auf den Boden, indem Sie die Hände seitlich vom Körper halten.
– Verschränken Sie die Finger und heben Sie die Arme gerade über den Kopf.
– Atmen Sie ein und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, indem Sie den ganzen Körper nach oben strecken.
– Halten Sie den Körper für einige Zeit gestreckt, indem Sie die Körperhaltung kontrollieren.
– Kommen Sie langsam in die normale Position zurück.
– Wiederholen Sie diese Übung mindestens 10 Mal.
Vrikshasana
Vriksh bedeutet Baum, daher ist dieses Yoga recht einfach, da Sie aufrecht wie ein Baum stehen müssen. Wenn Sie nach der einfachsten Übung suchen, um Ihren Busen zu verkleinern, dann ist Vrikshasana das beste Yoga, um es regelmäßig zu praktizieren.
Wie man es macht
– Stellen Sie sich gerade auf den Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und halten Sie Ihre Füße zusammen.
– Bringen Sie Ihre Arme gegenüber der Brust in einer „Namaskar“-Position.
– Beugen Sie Ihr rechtes Bein und berühren Sie Ihr linkes Knie.
– Stehen Sie für ein paar Minuten still und wiederholen Sie die Pose, indem Sie die Seiten der Beine ändern.
Padangusthasana
Es wird oft als Zehen-zu-Hand-Pose bezeichnet, die eine korrekte Körperhaltung und Balance beinhaltet. Dieses Yoga gibt Ihnen die gewünschte Form und Größe der Brüste und hält Ihren Körper straff und aktiv.
How to Do
– Stehen Sie gerade und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das richtige Bein.
– Tragen Sie das linke Bein über dem Boden und fassen Sie den Zeh mit der linken Hand.
– Nehmen Sie im Stehen die richtige Körperhaltung ein, indem Sie die Wirbelsäule und die Schultern gerade halten.
– Bleiben Sie eine Minute lang still und bringen Sie das Bein langsam nach unten und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.
Namaskarasana
Diese Asana erzeugt einen Druck auf den Nacken und wird oft als „umgekehrte Gebetspose“ bezeichnet. Dieses Yoga hilft dabei, die Brüste anzuheben, wodurch sie merklich kleiner aussehen.
Wie man es macht
– Hocken Sie sich auf den Boden, indem Sie die Knie auseinander halten.
– Führen Sie nun die Hände zusammen und bringen Sie sie gegenüber der Brust zusammen.
– Bewegen Sie dann die Arme mit der Einatmung nach hinten und halten Sie die Knie weit geöffnet. Schon bald werden Sie den Druck im Rücken spüren.
– Beachten Sie beim Üben dieser Pose, dass Ihr Kopf nach vorne gebeugt und der Körper steif sein sollte.
Dhanurasana
Diese Pose wird auch als Bogenhaltung bezeichnet, die hilft, den Rücken zu stärken und den vorderen Körper zu heben und beide straff zu halten. Frauen mit Wirbelsäulen- oder Bandscheibenproblemen sollten diese Yoga-Pose vermeiden. Diese Yoga-Pose reduziert die Größe der Brüste leicht und schnell.
How to Do
– Legen Sie sich zuerst auf die Vorderseite und strecken Sie Ihren Körper.
– Halten Sie Ihre Knöchel mit den Händen und beugen Sie Ihre Knie.
– Halten Sie diese Position für eine Minute und kommen Sie langsam zurück in Ihre normale Position.
– Wiederholen Sie diese Pose für mindestens 5-10 mal.
– Dies ist eine außergewöhnliche Yoga-Pose zur Brustverkleinerung.
Ardha Chakrasana oder die Halbmond-Pose
Es ist eine der großartigsten Yoga-Posen, um Ihre Brustgröße zu reduzieren. Sie hat außerdem den Vorteil, dass sie Ihren Geist entspannt und Stress abbaut.
Wie man es macht:
– Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte und nehmen Sie so die Position von Trikonasana ein.
– Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bewegen Sie sich ein wenig nach vorne.
– Bewegen Sie Ihre rechte Hand nach vorne und strecken Sie sie ein paar Zentimeter von Ihrem rechten Bein weg.
– Atmen Sie nun aus und halten Sie die rechte Hand und die rechte Ferse fest auf dem Boden.
– Heben Sie langsam das linke Bein parallel zum Boden und heben Sie die linke Hand.
– Halten Sie diese Position für einige Sekunden, ohne Ihre Wirbelsäule zu sehr zu belasten.
– Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und machen Sie ein paar Wiederholungen.
D. Andere: Bikram-Yoga-Übungen
Dieses Yoga umfasst 26 Körperhaltungen und 2 Atemtechniken, die Sie nicht nur körperlich und geistig herausfordern, sondern auch eine große Rolle bei der Reduzierung Ihrer Brustgröße spielen können. Es wird empfohlen, diese Übungen nur mit Hilfe eines Trainers und für maximal 90 Minuten in einem auf 40,6°C (105°F) beheizten Raum mit einer Luftfeuchtigkeit von 40% durchzuführen.