In unseren frühen Bodybuilding-Tagen hatten wir einfach nicht die richtige Form, Kraft oder Technik, die wir brauchten, um schwere Kreuzheben auszuführen, wie zum Beispiel die Langhantel-Kniebeuge, den Smith Machine Deadlift und das aufrechte Rudern.
Die Smith-Maschine war die Eintrittskarte zu diesen Bewegungen, ohne die wir ein schwaches Fundament hätten.
So wollen wir uns jedes Mal, wenn wir im Internet Kritik an der Smith-Maschine lesen, vor Frustration die Haare ausreißen.
Es lässt sich nicht leugnen, dass die Langhantel-Kniebeuge mit freien Gewichten das Nonplusultra ist, wenn es um Kraft geht, und eine vollständigere Bewegung, die mehrere Stabilisatormuskeln in Aktion ruft.
Und das ist es, was Sie letztendlich anstreben müssen.
Wenn Sie aber gerade erst mit dem Bodybuilding beginnen und diese Bewegungen schwerer machen wollen, sollten Sie unbedingt die Smith-Maschine benutzen, bis Sie die Kraft und das Gleichgewicht erlangt haben, die Sie für freie Gewichte brauchen.
Der einzige Nachteil, mit dem die meisten Anfänger konfrontiert werden, ist, dass sie keine Ahnung haben, wie viel die Smith-Maschinenstange wiegt, was bedeutet, dass sie nicht wissen, wann sie einen PR erreicht haben.
Denken Sie darüber nach. Sie wissen, wie viel eine Langhantel wiegt und das Gewicht einer EZ-Bar. Zumindest kann sich jemand im Fitnessstudio dazu äußern.
Das ist bei der Smith Machine Bar nicht der Fall. Niemand weiß, wie viel sie wiegt.
Lassen Sie es uns herausfinden.
Was ist eine Smith-Maschine?
Eine Smith-Maschine ist ein Trainingsgerät, bei dem eine Langhantel auf Schienen befestigt ist, die eine strenge, geführte, vertikale Bewegung ermöglicht.
Es kann für eine Vielzahl von Langhantelübungen verwendet werden, wird aber hauptsächlich für schwere Verbundübungen wie die Kniebeuge, das Bankdrücken und das aufrechte Rudern von Hebern verwendet, denen die Stabilität fehlt, die für die Ausführung von Freihantelbewegungen erforderlich ist.
Die Schienen sind mit verstellbaren J-Haken ausgestattet, die einen Spotter überflüssig machen und ein sicheres Bewegen eines Gewichtsvolumens ermöglichen, das sonst riskant wäre.
Die Smith Machine wurde erstmals in den 1950er Jahren entwickelt und ist seitdem ein fester Bestandteil in den meisten Fitnessstudios auf der ganzen Welt, obwohl sie von einigen Seiten kritisiert wird.
Für uns war sie immer die erste Wahl, wenn wir extrem schwere Gewichte ausprobieren wollten und keinen Spotter dabei hatten. Es ist so viel sicherer, als wenn man sich eine LKW-Ladung Gewicht auf die Schultern lädt, ohne sicher zu wissen, ob man die Wiederholung schaffen kann.
Startgewichte verschiedener Smith-Maschinen-Hanteln
Wie bei jedem anderen Fitnessgerät, das nicht genormt ist, gibt es auch für Smith-Maschinen-Hanteln kein universelles Gewicht, was es ziemlich schwierig macht, ihr Startgewicht zu kennen.
Die meisten Hersteller verwenden olympische Hanteln, die ausbalanciert sind. Einige verwenden aber auch nicht-ausgeglichene Hanteln.
Zudem haben viele Hersteller ihre eigenen Variationen der Smith-Maschine mit Stangen, die irgendwo zwischen 10 und 22 Pfund wiegen.
Lassen Sie uns einen kurzen Blick auf einige der am häufigsten verwendeten Hersteller von Smith-Maschinen und deren Gewichte werfen.
Life Fitness Smith Maschine Stangengewicht – 45 lbs. (20 kgs)
Life Fitness hat eines der besten Angebote an Smith-Maschinen mit 7-Grad abgewinkelten Stangen, die die vollständige, natürliche Bewegung der Langhantel bei Compound Lifts am besten nachahmen.
Wir mögen ihre Smith-Maschinen, da sie alle eine olympische Langhantel im Gegensatz zu einer Standardhantel verwenden, wodurch sie besser für fortgeschrittene Benutzer geeignet sind.
Außerdem verfügen sie über eine Stangenablage an der Vorderseite, die es erfahreneren Anwendern ermöglicht, komplexe Bewegungen auszuführen, ohne durch den Platz eingeschränkt zu sein, und die es den Anwendern erlaubt, die Ablage als Schulterdruckmaschine zu nutzen.
Ihre Smith-Maschinen bieten ein Anfangsgewicht oder einen Widerstand von 20 kg oder 45 lbs. Das ist genau das Gewicht einer olympischen Langhantel. Sie verpassen also nicht wirklich etwas, außer den Stabilisatormuskeln, wenn Sie Ihre Hebungen auf diesen machen.
Gewicht der Hammer Strength Smith Machine Stange – 20 lbs. (9 kg)
Hammer Strength ist eine der beliebtesten Marken für Fitnessgeräte und ihre Brustpressen und Smith-Maschinen werden in den USA sowohl von professionellen Sportteams als auch von College-Sportprogrammen verwendet.
Diese Maschinen verfügen auch über die 7-Grad-Winkelstangen, die dem Weg des freien Gewichts ähneln, dem Ihr Körper beim Heben einer Langhantel folgt. Außerdem haben diese Maschinen eine maximale Gewichtsbelastung von 650 lbs., was sie mehr als ausgestattet macht, um Ihre maximalen PRs zu bewältigen, es sei denn, Sie sind Ronnie Coleman.
Der einzige mögliche Kritikpunkt, den einige erfahrene Bodybuilder an den Hammer Strength Smith-Maschinen haben, ist, dass sie einen niedrigen Startwiderstand von nur 20 lbs. oder 9 kg haben.
Wenn Sie also gerade erst mit einer dieser Maschinen anfangen, werden Sie vielleicht feststellen, dass sich die Hantel sehr leicht anfühlt.
Cybex Smith Maschine Bar Gewicht – 15 lbs. (7 kgs)
Die Cybex Smith Maschinen werden normalerweise von Heimtrainern oder in kommerziellen Einrichtungen mit wenig Platz bevorzugt. Die Maschinen sind sehr kompakt und haben ein durchgehendes Design, das es einfacher macht, eine Bankpresse hinzuzufügen. Der Nachteil ist, dass die Löcher für die Fanghaken im Abstand von 4″ angeordnet sind, was für das Bankdrücken nicht ideal ist, da die Hantelstange entweder zu hoch oder zu tief liegt.
So oder so, die Smith-Maschine ist vor allem bei Anfängern sehr beliebt. Das liegt daran, dass sie ein Startgewicht von nur 15 lbs hat. Das ist richtig. Nur 7 kg.
Wenn Sie also mit dem geringstmöglichen Gewicht auf einer Smith-Maschine beginnen möchten, ist dies Ihre beste Wahl.
Auch haben diese Maschinen nicht den 7-Grad-Winkel der Bewegung. Stattdessen haben diese den herkömmlichen 90-Grad-Winkel für die Stange.
Hoist Smith Machine Hantelgewicht – 25 lbs – (12 kgs)
Hoist hat eine Reihe von Smith Maschinen, die sowohl für Neulinge als auch für erfahrene Heber geeignet sind. Ihre Hantelstangen haben nicht nur den perfekten 7-Grad-Winkel, sie verfügen auch über eine Reihe nützlicher Sicherheitsfunktionen wie automatische Verriegelung und schnell einstellbare Sicherheitsstopps, die es ermöglichen, extra schwer zu heben, ohne dass man einen Spotter braucht.
Der Hoist CF3753 ist ein einsteigerfreundliches Modell mit einem Startgewicht von nur 25 lbs. Allerdings ist es mit einer Olympiahantel ausgestattet. Nicht mit einer Standardstange.
Hoist Mismith Dual Action Smith-Maschine Startgewicht mit Stange – 30 lbs. (13 kg)
Das nächste Gerät in ihrem Sortiment ist die Mismith Dual Action Smith, die ein Startgewicht von 30 lbs. hat, was wie ein Mittelweg zwischen einem Anfängergewicht und einem fortgeschrittenen schweren Startgewicht ist.
Hoist CF3754 Startgewicht – 52 lbs. (23 kg)
Der letzte im Bunde ist die CF3754, ein absolut brachiales Smith-Gerät mit einem Startgewicht von 52 lbs. Wenn Sie auf der Suche sind, um einige ernsthafte Gewichte auf der Smith-Maschine zu bewegen, ist diese Maschine genau das, was Sie brauchen.
Precor Smith Machine Stangengewicht – 15 lbs. (7 kg.)
Im Gegensatz zu den meisten Herstellern, die am 7-Grad-Winkel als bestmögliche Nachbildung der freien olympischen Gewichtsbewegung festhalten, bietet Precor Smith Machines mit einem 11-Grad-Rahmenwinkel an.
Precor behauptet, dass dies den natürlichen Winkel für Kniebeugen besser nachbildet. Nun, jedem das Seine.
Die Maschinen sind jedoch perfekt konstruiert. Reichlich Platz, tolle Sicherheitsmerkmale und kein Gegengewicht.
Das einsteigerfreundliche Modell ist das Precor Icarian, das ein niedriges Startgewicht von nur 15 lbs hat. Da diese keine Querstreben an der Basis haben, sind sie ideal für das Bankdrücken sowie für das Unterkörpertraining. Sie können die Bank einfach in den Käfig rollen und loslegen.
Precor 802 Modell Gewicht der Startstange – 25 lbs. (12 kg)
Die 802 ist ihr nächstes Modell, das ein Startgewicht von nur 25 lbs. hat.
Keines dieser Modelle verwendet olympische Stangen, daher ist das Startgewicht niedriger als bei den Smith-Maschinen, die olympische Stangen verwenden.
Star Trac smith machine bar weight – 15 lbs. (7 kgs)
Star Trac ist einer der ältesten Hersteller von spezialisierten Fitnessgeräten und sie haben eine Reihe von Smith Maschinen, die sich im Laufe der Jahre ständig verändert haben.
In den Anfängen gab es eine nicht ausbalancierte Schmiedemaschine mit einem Startgewicht von 35 lbs.
Dies war der Standard, unabhängig davon, welches Modell man kaufte. Aber schließlich begannen sie, mehr Variationen in ihrem Sortiment anzubieten, möglicherweise um sowohl schwere Heber als auch Anfänger anzusprechen.
Jetzt haben sie die IP-L8500, die ein einsteigerfreundliches Modell mit einem Startgewicht von nur 15 lbs ist. Hier wird eine ausbalancierte Olympiahantel verwendet.
Das Max Rack hingegen ist ihr meistverkauftes Modell. Es verwendet eine speziell rotierende olympische Stange, die 44 lbs wiegt.
Smith Machine Vs Free Weights – Was sind die Vorteile einer Smith Machine?
Lassen Sie sich nicht von der ewigen Smith Machine vs. Free Weights Debatte abschrecken.
Eine Smith Machine ist ein sehr nützliches und vielseitiges Gerät. Wenn das nicht der Fall wäre, würden Sie keine professionellen Bodybuilder sehen, die sie benutzen. In der Tat, wenn ich an meinen Brusttagen zwischen Brustpresse und Bankdrücken wählen müsste, würde ich persönlich die Brustpresse wählen, aber das bin nur ich.
Eines der ältesten Beispiele, an die wir uns erinnern können, ist Arnold Schwarzenegger, der mit Franco Colombo an der Smith-Maschine trainierte.
Wenn das Internet es dennoch geschafft hat, Zweifel an der Effektivität der Smith-Maschine in Ihrem Kopf zu erzeugen, dann sind hier ein paar Vorteile der Verwendung dieser Maschine, explizit dargelegt.
Schmiedegeräte sind sicherer als freie Gewichte
Ein Schmiedegerät hat einen eingebauten Sicherheitsmechanismus, der zu jedem Zeitpunkt aktiv ist. Wenn Sie die Stange vom Haken nehmen und auf die Schultern legen, bleibt der Haken auf den Führungsschienen und bewegt sich mit der Stange. Wenn Sie die Hantelstange zu einem beliebigen Zeitpunkt der Bewegung hochheben möchten, müssen Sie nur Ihre Handgelenke verdrehen und die Hantelstange hochheben.
Angenommen, Sie führen eine schwere Kniebeuge mit 450 lbs. auf den Schultern aus. Am tiefsten Punkt der Kniebeuge spüren Sie einen plötzlichen, schrillen Schmerz in der Leiste, der Sie für eine Weile bewegungsunfähig macht. An der Smith-Maschine können Sie die Hantel sofort wieder hochziehen und sind spannungsfrei, was sonst nicht der Fall wäre.
Oh, Sie können auch spotterfrei trainieren.
Smith Machines erlauben es Ihnen, Muskelgruppen zu isolieren
Wir sind alle dafür, die Stabilisatormuskeln zu trainieren. Aber es gibt bestimmte Übungen, bei denen Sie eine Muskelgruppe isolieren müssen. Nehmen Sie zum Beispiel das Bankdrücken. Manche Menschen neigen dazu, beim Bankdrücken die Schultern nach vorne zu drücken, um mit einem schwereren Gewicht zu kompensieren.
Das belastet die Schultern stark und kann auf Dauer sogar zu einer Verletzung führen.
Beim Bankdrücken an der Smith-Maschine haben Sie eine stabile und feste Bewegungsebene, um die Gewichte zu heben. Und sie wird auf beiden Ebenen unterstützt, sowohl horizontal als auch vertikal. Das bedeutet, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie sich verdrehen oder beugen oder Schummelmuskeln einsetzen, um die Wiederholungen zu schaffen.
Sie können das gleiche Startgewicht wie bei freien Hanteln bekommen
Wie Sie sicher schon bemerkt haben, gibt es viele Smith-Maschinenmarken, die olympische Hanteln verwenden und das gleiche Startgewicht haben, nämlich 44 lbs. In der Tat gibt es einige, die sogar schwerer sind als die olympische Hantel.
Sie können auf den Smith-Maschinen das gleiche Startgewicht erreichen wie mit freien Gewichten wie der Bankdrückstange und Sie erhalten die zusätzliche Sicherheit und den Vorteil, dass Sie sich auf jede Muskelgruppe konzentrieren können. Ich ziehe es immer vor, die Smith-Maschine zu benutzen… wenn die Stange der Smith-Maschine das gleiche Gewicht hat wie die Langhantel, dann ziehe ich es viel lieber vor, meine Muskeln isolieren zu können und mich darauf zu konzentrieren, sie zu drücken, um den besten Pump zu bekommen.
Wenn Sie es geschüttelt haben, weil Sie dachten, dass Sie nicht so schwer heben können wie auf einem Power Rack, dann liegen Sie eindeutig falsch.