Wir alle haben gehört, dass das Stehen bei der Arbeit besser ist als das Sitzen, um das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Fettleibigkeit und Herzkrankheiten zu verringern. Eine häufige Frage, die wir erhalten, ist jedoch der Unterschied im Kalorienverbrauch zwischen den beiden Positionen. Es gibt drei Faktoren, die bestimmen, wie viele Kalorien Sie in jeder Position verbrennen – das Körpergewicht, die Dauer der Aktivität und die Intensität der Aktivität. Dieser Artikel erklärt die Grundlagen der Kalorienverbrennung und welche Position mehr Kalorien verbrennt.
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Wie viele Kalorien verbrenne ich im Sitzen vs. im Stehen? – Video
Die Grundlagen der „Kalorienverbrennung“
Zunächst sollten wir ein paar Begriffe klären, die bei der Diskussion über den Stoffwechsel verwendet werden – Kalorienverbrauch und metabolisches Äquivalent. Der Kalorienverbrauch, auch bekannt als Kalorienverbrennung, ist die Energiemenge, die Ihr Körper in einem bestimmten Zeitraum verbraucht. Ein metabolisches Äquivalent (MET) ist definiert als die Menge an Sauerstoff, die pro Minute bei der Durchführung einer Aktivität verbraucht wird. Ein MET entspricht 3,5 ml Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute im Sitzen und im Ruhezustand. Dieser Wert wird oft als Ruheumsatz bezeichnet.
Der Kalorienverbrauch kann berechnet werden, indem das Körpergewicht in Kilogramm mit der Dauer einer Aktivität in Stunden und der Intensität der Aktivität in METS multipliziert wird. Das MET-Konzept ist eine Möglichkeit, den Energieaufwand für verschiedene Aktivitäten als ein Vielfaches des Ruheumsatzes auszudrücken. Zum Beispiel kann zügiges Gehen mit einem Wert von 5,0 METS angegeben werden, was bedeutet, dass Sie beim zügigen Gehen fünfmal so viel Energie verbrauchen wie beim Sitzen in Ruhe.
Der Kalorienverbrauch kann durch die folgende Gleichung ausgedrückt werden:
Kalorienverbrauch = Gewicht (kg) x Zeit (Stunden) x Intensität (METS)
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Kalorienverbrauch berechnen
Der Kalorienverbrauch kann direkt durch Messung der vom Körper während einer Aktivität abgegebenen Wärme oder indirekt durch Messung der im Körper ausgetauschten Menge an Sauerstoff und Kohlendioxid bestimmt werden. Diese beiden Methoden werden als direkte Kalorimetrie und indirekte Kalorimetrie bezeichnet. Aus vielen praktischen Gründen ist die indirekte Kalorimetrie die am häufigsten verwendete und genaueste Methode, um den Kalorienverbrauch während des Trainings zu ermitteln.
Bei der Recherche zu diesem Artikel habe ich mehrere verschiedene Algorithmen zur Berechnung des Kalorienverbrauchs im Stehen und Sitzen gefunden. Sie alle verwendeten die gleiche Grundgleichung, die im vorherigen Abschnitt beschrieben wurde, aber die resultierende Anzahl der verbrannten Kalorien pro Stunde unterschied sich leicht. Die Aktivitätsintensität (Anzahl der METS), die jeder Position zugeschrieben wurde, war die Variable, die diese unterschiedlichen Werte verursachte.
Die meisten Artikel bewerteten das Sitzen mit 1,2 bis 1,3 METS, während das Stehen zwischen 2,0 und 2,5 METS lag, abhängig von der Intensität der ausgeführten Arbeit. Für unsere Zwecke bin ich davon ausgegangen, dass es sich um einen typischen Büroangestellten mit MET-Werten von 1,2 für das Sitzen und 2,0 für das Stehen handelt. Wenn Sie eine aktivere Arbeit im Stehen verrichten, die einen häufigen Einsatz Ihrer Arme zum Heben und Greifen erfordert, könnte der Wert von 2,5 angemessener sein.
Welche Methode Sie auch immer verwenden, eines ist sicher. Die bei einer Aktivität verbrannten Kalorien stehen in direktem Zusammenhang mit Ihrer Körpermasse, der Dauer der Aktivität und der Intensität der Aktivität. Daher würden wir erwarten, dass Stehen mehr Kalorien verbrennt als Sitzen, da es eine etwas intensivere Aktivität ist. Obwohl Kalorienrechner unterschiedliche Werte für den Kalorienverbrauch in jeder Position angeben können, zeigen sie durchweg einen Anstieg von 20 – 50 Kalorien pro Stunde für das Stehen, abhängig von Ihrer Körpermasse.
Wenn Sie eine größere Person sind, werden Sie in beiden Positionen mehr Kalorien pro Stunde verbrennen als jemand, der kleiner ist. Zum Beispiel wird jemand, der 220 Pfund wiegt, im Laufe des Tages mehr Kalorien pro Stunde verbrennen als jemand, der 120 Pfund wiegt. Die andere Variable ist die Dauer, die Sie in einer Position sind. Je länger Sie eine Aktivität ausführen oder in einer Position bleiben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Laufe der Zeit. Acht Stunden langes Stehen oder Sitzen verbrennt insgesamt mehr Kalorien als eine Stunde langes Stehen oder Sitzen.
Kalorienverbrauch für Sitzen vs. Stehen
| Kalorien pro Stunde | ||
| Körpergewicht | Sitzen | Stehen |
| 120 | 71 | 109 |
| 130 | 76 | 119 |
| 140 | 82 | 128 |
| 150 | 88 | 137 |
| 160 | 94 | 146 |
| 170 | 100 | 155 |
| 180 | 106 | 164 |
| 190 | 112 | 173 |
| 200 | 118 | 182 |
| 210 | 123 | 192 |
| 220 | 129 | 201 |
| 230 | 135 | 210 |
| 240 | 141 | 219 |
*Basierend auf einer Berechnung mit 1.2 METS pro Stunde für Sitzen und 2,0 METS pro Stunde für Stehen
Eine Gegenmeinung
Eine kürzlich veröffentlichte Studie berichtet, dass es keinen signifikanten Unterschied in der Anzahl der verbrannten Kalorien beim Sitzen oder Stehen gibt. Die Studie untersuchte die folgenden Aktivitäten: Sitzen mit einem Laptop-Computer, Sitzen beim Fernsehen, Stehen beim Fernsehen und Gehen mit einem selbst gewählten Tempo ≤3,0 mph. Die Probanden führten jede Aktivität 15 Minuten lang aus, mit einer 3-minütigen Übergangsphase zwischen den Aktivitäten.
Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass Gehen signifikant mehr Kalorien verbrannte als Sitzen oder Stehen, aber Stehen verbrannte nur geringfügig mehr als Sitzen. Die Autoren schlossen daraus, dass man aktiver sein muss, um einen nennenswerten Unterschied im Kalorienverbrauch zu sehen. Ein möglicher Fehler in der Studie ist, dass sie das Sitzen mit einem Laptop mit dem Stehen beim Fernsehen verglichen. Sie haben das Stehen bei der Verwendung eines Laptops oder beim Ausführen von Arbeiten nicht bewertet. Es wäre interessant zu sehen, ob die Ergebnisse anders ausfallen würden, wenn sie das Sitzen während der Arbeit und das Stehen während der Arbeit vergleichen würden.
Schlussfolgerung
Stehen hat mehrere gesundheitliche Vorteile und scheint mehr Kalorien zu verbrennen als das Sitzen, wenn es für die gleiche Zeitdauer durchgeführt wird. Menschen mit höherer Körpermasse, die im Stehen arbeiten, würden deutlich mehr Kalorien pro Stunde verbrennen als Menschen mit geringerer Körpermasse. Manche Menschen können jedoch aufgrund anderer medizinischer Probleme oder orthopädischer Erkrankungen wie Arthrose nur eingeschränkt im Stehen arbeiten.
Jemand mit schwerer Kniearthrose wird wahrscheinlich nicht in der Lage sein, acht Stunden lang im Stehen zu arbeiten. In diesem Fall wäre die beste Lösung, das Sitzen und Stehen mit kurzen Spaziergängen über den Tag verteilt zu mischen. Diese Mischung wird dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel durch Aktivität (Gehen) zu erhöhen, Schmerzen im unteren Rückenbereich durch das Sitzen zu verhindern und das Risiko zu verringern, dass sich vorbestehende Muskel-Skelett-Erkrankungen wie Arthrose beim Stehen verschlimmern.
Aktivitäten, wie Gehen, sind besser als Sitzen oder Stehen, um Kalorien zu verbrennen. Allerdings verbrennt das Stehen während der Arbeit mehr Kalorien als das Sitzen. Der beste Plan, um die Kalorienverbrennung zu maximieren, wäre eine Mischung aus Sitzen und Stehen über den Tag verteilt – vielleicht beginnen Sie mit einer 50/50-Aufteilung, wenn möglich. Vergessen Sie nicht, Pausen einzulegen und kurze Spaziergänge zu machen, um Ihre Stoffwechselrate zu erhöhen und die „Sitzkrankheit“ zu vermeiden. Dies wird Ihnen die Vorteile des Stehens und der erhöhten Kalorienverbrennung bieten, ohne Schmerzen in den Hüften, Knien oder Knöcheln zu verursachen.
Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26693809 NEUE STUDIE – STEHEN GIBT KEINEN UNTERSCHIED