Wundgeschlagene Waden nach dem Laufen sind für neue und erfahrene Läufer gleichermaßen üblich. Der Wadenschmerz kann von leicht irritierend bis hin zu lähmend reichen – aber unabhängig von Ihrer Toleranz ist es wichtig, genau zu verstehen, warum Ihre Waden wund sind und was Sie ändern können, um es zu vermeiden.
Finden Sie, was Sie über Wadenschmerzen beim Laufen wissen müssen:
- Warum sind meine Waden nach dem Laufen wund?
- Wie kann ich verhindern, dass meine Waden nach dem Laufen schmerzen?
- Wie kann ich Wadenschmerzen nach dem Laufen vorbeugen?
Ist es in Ordnung, mit schmerzenden Waden zu laufen?
Wenn Sie nach langen Läufen oder harten Trainingseinheiten gelegentlich schmerzende Waden haben, ist es wahrscheinlich in Ordnung, weiterzumachen. Wenn Ihre Wadenschmerzen jedoch chronisch geworden sind, isoliert auftreten oder Sie am Laufen hindern, müssen Sie Schritte zur Genesung unternehmen.
Viele Läufer nehmen fälschlicherweise an, dass angespannte oder schmerzende Waden nach dem Laufen eine normale Folge des Trainings sind. Während leichter Muskelkater bei Laufanfängern oder Läufern, die ihre Intensität erhöhen, durchaus zu erwarten ist, ist chronischer Wadenschmerz ein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt.
Ursachen für Wadenschmerzen beim Laufen
Die spezifische Ursache für Wadenmuskelschmerzen beim Laufen variiert in der Regel je nach Schweregrad der Schmerzen. Leichte Schmerzen können durch etwas so Einfaches wie Dehydrierung oder mangelndes Aufwärmen verursacht werden, während Zerrungen durch schlechte Form oder Muskelungleichgewicht verursacht werden können. Hier sind die häufigsten Ursachen.
Unzureichendes Aufwärmen.
Wenn Sie während oder nach einem Lauf einen leichten, aber beständigen Wadenschmerz verspüren, werfen Sie einen Blick auf Ihr Aufwärmen. Eine häufige Ursache für leichte Wadenschmerzen ist ein fehlendes oder unzureichendes Aufwärmen.
Wenn Sie auf ein Aufwärmen vor dem Lauf verzichten, bedeutet das, dass Sie mit kalten und angespannten Muskeln loslaufen. Dies kann oft zu Wadenkrämpfen während des Laufs oder einem allgemeinen schmerzhaften Gefühl in den Waden nach dem Laufen führen.
Dehydrierung.
Eine weitere Ursache für Wadenschmerzen während und nach einem Lauf ist Dehydrierung. Die Schwere der Schmerzen hängt davon ab, wie stark Sie dehydriert sind. Schwere Dehydrierung kann zu intensivem Campen oder Spasmen wie bei Charlie Horses führen, während leichte Dehydrierung zu chronischer Anspannung führen kann.
Wasser spielt eine Schlüsselrolle dabei, Ihrem Körper zu helfen, Giftstoffe auszuspülen und den Aufbau von Milchsäure in den Muskeln zu verhindern. Dies ist besonders wichtig während und nach harten Trainingseinheiten, langen Läufen oder wenn Sie Ihre Laufleistung erhöhen.
Unzureichende Hüftfunktion.
Schwache oder inaktive Muskeln können die Belastung der Wadenmuskeln erhöhen, da sie die Muskeln, die während eines Laufs ruhen, überkompensieren müssen. Eine schlechte Hüftfunktion ist eine besonders häufige Ursache für schmerzende Waden nach dem Laufen, da die Hüfte nicht in der Lage ist, die Laufbewegung zu unterstützen und somit die Waden übermäßig belastet.
Muskelungleichgewichte können besonders schwierig zu erkennen sein, da Läufer die Schwäche oft kompensieren, ohne es zu merken. Chronisch schmerzende Waden können ein Zeichen dafür sein, dass Ihre Hüften beim Laufen schwach oder inaktiv sind.
Veränderungen in der Laufform.
Ein weiterer Grund, warum Ihre Waden nach dem Laufen schmerzen können, ist die falsche Laufform. Selbst die kleinste Veränderung, wie z.B. ein Hängenbleiben oder Übertreten, kann Ihre Wadenmuskeln stärker belasten.
Einige Läufer finden, dass der Versuch, ihre Laufform zu verbessern, dazu führt, dass sich ihre Waden wund oder angespannt anfühlen. Ein Beispiel wäre, wenn Sie versuchen, auf einen Mittel- oder Vorfußauftritt umzuschalten, um Schienbeinschienen zu vermeiden; wenn Sie dies zu schnell tun, könnten sich Ihre Waden ungewöhnlich angespannt anfühlen.
Übermäßige Belastung der Waden.
Wenn keines dieser Probleme die Ursache für Ihren Wadenschmerz zu sein scheint, könnte es sich lohnen, Ihre Laufform und Muskelkraft auf einer tieferen Ebene zu untersuchen.
Muskelungleichgewichte in anderen Bereichen als der Hüfte könnten dazu führen, dass Ihr Körper überkompensiert, indem er Ihre Waden beim Laufen stärker belastet. Leichte Variationen in der Laufform, wie z.B. nach vorne buckeln, Fersenauftritt oder sogar Vorfußauftritt, könnten die Ursache für Ihre Wadenschmerzen sein.
Während es keine singuläre Ursache für Wadenschmerzen beim Laufen gibt, bieten diese häufigen Probleme einen hilfreichen Ausgangspunkt, wenn Sie hoffen, die Wurzel Ihrer Schmerzen anzugehen. Sobald Sie die Ursache Ihres Schmerzes entdeckt haben, ist es wichtig zu lernen, wie Sie den Schmerz loswerden oder reduzieren können, während er auftritt.
Wie man wunde Waden nach dem Laufen behandelt
Wadenschmerzen und Wundsein, ob während oder nach einem Lauf, können sich unglaublich entmutigend anfühlen. Abgesehen von den eigentlichen Beschwerden kann es sehr frustrierend sein, immer wieder Wadenschmerzen zu haben, wenn man versucht, seine Laufleistung oder Geschwindigkeit zu erhöhen.
Wenn Sie lernen, wie Sie schmerzende Waden nach dem Laufen behandeln, können Sie die Schmerzen reduzieren und verhindern, dass sie Ihr Training für längere Zeit beeinträchtigen. Hier sind ein paar einfache Möglichkeiten, Wadenschmerzen nach dem Laufen zu behandeln und zu reduzieren.
Selbstmassage.
Eine gute Möglichkeit, die Durchblutung zu fördern und den Abtransport von Giftstoffen zu unterstützen, ist die Selbstmassage. Verwenden Sie Daumen und Zeigefinger, um sich sanft durch den schmerzenden Wadenmuskel zu arbeiten. Wenn Sie Knoten oder besonders verspannte Stellen finden, nehmen Sie sich etwas mehr Zeit, um den Bereich zu kneten. Massieren Sie aber nie bis zum Schmerzpunkt.
RICE.
Die goldene Regel für Verletzungen gilt auch für schmerzende Wadenmuskeln: RICE. Dieses Akronym steht für rest, ice, compress and elevate. Wenn Sie mit chronischen Wadenschmerzen zu kämpfen haben, nehmen Sie sich eine Auszeit von den Füßen, um sich auszuruhen.
Kühlen Sie den Bereich, um die Entzündung zu reduzieren, und komprimieren Sie ihn (nur, wenn es angenehm ist), um den Blutfluss für die Heilung zu fördern. Das Hochlegen der Füße verhindert auch, dass sich das Blut in den Füßen staut, was ebenfalls die Entzündung reduziert.
Richtig dehnen.
Die meisten Läufer wissen, wie wichtig es ist, sich vor und nach dem Laufen zu dehnen – viele verbringen ihre Zeit jedoch fälschlicherweise mit falschem Dehnen.
Wenn Sie Ihre Wadenmuskeln dehnen, achten Sie darauf, die Dehnung für eine angemessene Zeit zu halten. Das Dehnen eines Muskels hat nur einen geringen Nutzen, wenn Sie ihn nur ein paar Sekunden am Stück dehnen. Achten Sie darauf, beide Seiten zu dehnen, auch wenn nur eine Seite wund oder angespannt ist.
Take time off.
Genau wie das Akronym RICE besagt, ist Ruhe ein Schlüsselelement zur Erholung von jeder Art von Schmerz. Wenn Ihre Wadenschmerzen mehr als nur ein gelegentlicher Muskelkater oder ein Spannungsgefühl sind, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie sich eine Auszeit nehmen müssen.
Ruhen Sie sich aus oder trainieren Sie quer, bis Sie wieder völlig schmerzfrei laufen können. Wenn Sie zum Laufen zurückkehren und feststellen, dass der Schmerz schnell zurückkommt, sind Sie wahrscheinlich zurückgekehrt, bevor der Bereich vollständig geheilt war.
Knöchelrollen einbauen.
Diese einfache Übung ist eine großartige Möglichkeit, um die Waden zu lockern, ohne dass Sie selbst dehnen oder massieren müssen. Rollen Sie einfach den Knöchel auf der angespannten Wade in beide Richtungen ab.
Für einen zusätzlichen Nutzen, heben Sie Ihren Fuß an, indem Sie den Knöchel auf die Kante einer Oberfläche stützen, z. B. auf eine Stange oder eine Hockerkante, so dass der Fuß in der Luft schwebt. Dies ermöglicht mehr Bewegungsumfang im Fuß, fördert die Beweglichkeit und hilft, Verspannungen zu reduzieren.
Fügen Sie einen Lacrosse-Ball hinzu.
Wenn Dehnung und Selbstmassage keine Schmerzen verursachen, könnten Sie davon profitieren, einen Lacrosse-Ball zu Ihren Erholungsbemühungen hinzuzufügen. Legen Sie einen Lacrosse-Ball auf den Boden und legen Sie Ihre Wade darauf. Rollen Sie einfach auf und ab, um die Wade zu lockern, und üben Sie dabei so viel Druck aus, wie es angenehm ist.
Eine andere Methode, die besonders hilfreich ist, um Verspannungen in einem einzelnen Bereich zu reduzieren, ist es, einen Lacrosse-Ball auf Ihre Wade zu legen, wenn Sie knien. Setzen Sie sich auf die Fersen, so dass der Ball zwischen Wade und Kniesehne eingeklemmt ist und durch Ihr eigenes Körpergewicht Druck erhält.
Während diese Methoden für diejenigen hilfreich sind, die derzeit unter schmerzenden Waden vom Laufen leiden, ist das Ziel, sie ganz zu vermeiden. Um das zu erreichen, müssen sich Läufer darauf konzentrieren, die Verspannungen von vornherein zu vermeiden.
Wie Sie Wadenschmerzen beim Laufen vorbeugen können
Wenn Sie einige dieser Aktivitäten in Ihre regelmäßige Laufroutine integrieren, wird das nicht nur helfen, anhaltende Wadenschmerzen zu lindern, sondern auch verhindern, dass sie in Zukunft wieder auftreten.
Double leg hops.
Diese einfache Übung hilft, den richtigen Fußauftritt und die Landung während des Laufs zu fördern, um schmerzende Waden danach zu vermeiden. Integrieren Sie einfach jede Woche ein paar Hüpfer in Ihr reguläres Aufwärm-, Abkühl- oder Krafttrainingsprogramm.
Einbeinige Kniebeugen.
Einbeinige Kniebeugen fördern nicht nur das Gleichgewicht, sondern stärken auch die Muskeln um die Knie, Schienbeine und Knöchel, um die Waden zu schützen und ihnen zu helfen, stark zu bleiben, um die Last beim Laufen zu tragen. Fügen Sie Ihrem wöchentlichen Krafttraining ein paar einbeinige Kniebeugen hinzu.
Wadenheben.
Eine großartige Möglichkeit, Ihre Waden zu stärken, ist die offensichtliche: Wadenheben. Verbringen Sie jede Woche ein paar Minuten damit, Ihre Waden zu stärken, um sie auf die Belastung beim Laufen vorzubereiten. Sie können die Effektivität dieser Übung erhöhen, indem Sie sich auf den Rand einer Treppe oder Stufe stellen, so dass Ihre Fersen erhöht sind und der Bewegungsradius vergrößert wird.
Bosu-Ball-Hocke.
Diese Variation einer klassischen Kniebeuge ist eine großartige Möglichkeit, den Fokus auf die Knöchel, Knie und Waden zu lenken, das Gleichgewicht zu verbessern und gleiche Kraft auf beiden Seiten des Körpers zu fördern. Stellen Sie sich auf die runde Seite eines Bosu-Balls oder drehen Sie sich auf die flache Seite, wenn Sie fortgeschritten sind, und führen Sie eine reguläre Kniebeuge aus, während Sie das Gleichgewicht halten.
Achillendehnung.
Der Wadenmuskel verläuft bis hinunter zum Knöchel und ist mit der Achillesferse verbunden. Unabhängig davon, ob Ihr Wadenschmerz in der Nähe des oberen oder unteren Teils des Wadenmuskels auftritt, ist ein paar Minuten Dehnung der Achillessehne in der Abkühlphase nach dem Lauf eine gute Möglichkeit, um Verspannungen im gesamten Muskel vorzubeugen.
Wadendehnung.
Wenn Sie chronischen Wadenschmerz vom Laufen haben, ist eine Dehnung der Waden wichtig, um Verspannungen zu reduzieren. Achten Sie darauf, die Dehnung auf jeder Seite nicht zu überstürzen, und versuchen Sie, diesen Bereich regelmäßig zu dehnen.
Laufschuhe anpassen lassen.
Ein großer Teil der Wadenschmerzen und -verspannungen, die bei Läufern auftreten, ist auf ungeeignete Schuhe mit zu viel oder zu wenig Halt zurückzuführen. Selbst kleine Unterschiede in den Schuhen können zu dauerhaften Unterschieden im Fußauftritt, im Schritt und in der Gesamtform führen.
Wärmen Sie sich vorher auf.
Lassen Sie ein dynamisches Aufwärmen in Ihr Laufprogramm einfließen. Verbringen Sie auch nur 5 Minuten damit, Ihre Muskeln zu lockern, um zu vermeiden, dass Sie mit kalten Muskeln zum Laufen gehen.
Viele dieser Strategien zur Behandlung und Vorbeugung von Wadenschmerzen dauern nur ein paar Minuten – aber wenn sie regelmäßig durchgeführt werden, machen sie wirklich einen Unterschied.
Versuchen Sie, mit nur ein paar Strategien zu beginnen und nach und nach mehr in Ihre Laufroutine aufzunehmen. Wenn Sie in der Lage sind, die Ursache Ihres Wadenschmerzes zu erkennen, können Sie die richtigen Behandlungsmethoden auswählen und schnell anpassen, um zukünftige Schmerzen zu vermeiden.
Laufen ist anspruchsvoll, sollte aber nicht schmerzhaft sein. Nehmen Sie sich jetzt die Zeit, Ihren Wadenschmerz zu lindern, und ehe Sie sich versehen, wird er der Vergangenheit angehören.
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