Yoga für besseren Schlaf

Yoga ist eine sanfte und erholsame Art, den Tag ausklingen zu lassen. Eine nationale Umfrage ergab, dass über 55% der Menschen, die Yoga machten, fanden, dass es ihnen half, besser zu schlafen. Über 85% gaben an, dass Yoga hilft, Stress abzubauen. Sie können unterstützende Requisiten wie Polster, Decken und Blöcke verwenden, um die Posen bequem zu machen, so dass Sie länger in der Pose bleiben und weiter atmen können.

Ihr Atem ist der Schlüssel, um sich in diesen Posen entspannen zu können. Die Atmung ist im Yoga genauso wichtig – wenn nicht sogar wichtiger – wie die physische Pose. Verwenden Sie eine sanfte und beruhigende Yoga-Atemtechnik namens Ujjayi-Atem, auch bekannt als Ozean-Atem oder Sieges-Atem. Atmen Sie tief durch die Nase ein. Atmen Sie mit geschlossenem Mund durch die Nase aus, während Sie den hinteren Teil des Rachens zusammenziehen, als ob Sie „ha“ sagen würden, aber den Mund geschlossen halten. Dieses Ausatmen sollte wie die Wellen des Ozeans klingen (oder wie Darth Vader aus Star Wars). Verwenden Sie diesen langsamen und gleichmäßigen Atem, um sich in jeder dieser Posen zu beruhigen.

Praktizieren Sie diese Yoga-Posen direkt vor dem Schlafengehen und bleiben Sie jeweils etwa 3 bis 5 Minuten in ihnen. Benutzen Sie Ihren Ozean-Atem in jeder Pose, mit Ausnahme der Leichenstellung, in der Ihr Atem wieder normal wird.

Diese sieben erholsamen Yoga-Posen lösen Spannungen und Stress am Ende des Tages. Je öfter Sie diese Posen regelmäßig praktizieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie eine gute Nachtruhe bekommen.

Wide-Knee Child’s Pose (Balasana)

Diese Ruheposition vermittelt ein Gefühl von Ruhe und Stabilität. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Hüft- oder Knieverletzungen haben.

• Knien Sie sich auf den Boden und bringen Sie die großen Zehen zusammen.
• Bringen Sie die Knie hüftbreit auseinander oder so breit wie die Ränder der Matte.
• Ausatmen und den Oberkörper auf die Oberschenkel sinken lassen.
• Lassen Sie die Hände neben dem Oberkörper entspannen, so dass die Arme nach hinten im Raum zeigen, die Handflächen zeigen nach oben. Das sollte Schulterverspannungen lösen, indem Sie Ihre Schulterblätter voneinander weg weiten.
• Wenn Sie eine aktivere Pose wollen, strecken Sie Ihre Hände nach vorne, die Handflächen nach unten auf die Matte.
• Halten Sie Ihre Stirn auf dem Boden. Rollen Sie Ihren Kopf sanft zu jeder Seite. Das löst die Spannung in Ihrer Stirn.
• Atmen Sie langsam und gleichmäßig ein und aus durch die Nase.

Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

• Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Atmen Sie tief ein.
• Ausatmen und strecken Sie den Oberkörper nach vorne und über die Beine, um die Wirbelsäule zu verlängern.
• Halten Sie sich an den Ellbogen fest oder lassen Sie die Hände auf den Schienbeinen oder dem Boden ruhen.
• Strengen Sie sich nicht an, um den Boden zu erreichen – es geht nicht darum, eine perfekte Form zu erreichen, sondern darum, die Wirbelsäule zu verlängern und den Nacken und die Schultern zu entspannen.

Diese Vorwärtsbeuge ermöglicht es Ihnen, Ihre Nackenverspannungen zu lösen und dehnt sanft Ihre Kniesehnen, Waden und Hüften. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Rückenverletzung haben.
• Wenn es für Ihre Hände schwierig ist, den Boden zu erreichen oder Ihr Rücken unbequem ist, legen Sie Blöcke unter jede Hand, um mehr Unterstützung zu bieten.
• Atmen Sie langsam und gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
• Wenn Sie angespannte Kniesehnen haben, halten Sie Ihre Knie „weich“, indem Sie sie leicht beugen, so dass sich Ihre Brust auf Ihren Oberschenkeln entspannen kann.
• Schütteln Sie sanft den Kopf „ja“ und „nein“, um die Nackenmuskulatur zu entspannen und zu lockern.
• Zum Aufstehen rollen Sie sich langsam in den Stand, um zu vermeiden, dass Ihnen schwindelig wird.

Stehende halbe Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana) an der Wand

Dies ist eine weitere Abwandlung der Pose, die stehende Vorwärtsbeuge. Das Video finden Sie hier.

• Platzieren Sie Ihre Matte senkrecht an der Wand.
• Stehen Sie etwa einen Fuß von der Wand entfernt.
• Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander und parallel zu den Mattenkanten stehen.
• Drücken Sie Ihre Hände mit gespreizten Handflächen auf Hüfthöhe gegen die Wand.
• Schreiten Sie mit den Füßen hüftbreit zurück und senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis Sie in eine flache Rückenposition kommen, sodass Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden steht.
• Nutzen Sie Ihre Handflächen, um die Wand von sich weg zu drücken, um Ihren Rücken zu verlängern.
• Drücken Sie in alle vier Ecken Ihrer Füße.
• Halten Sie Ihre Ohren in einer Linie mit Ihren Armen.
• Anpassen Sie Ihren Abstand zur Wand, um sicherzustellen, dass sich Ihr Körper in einem 90-Grad-Winkel befindet (L-Form). Wenn Sie zu nah an der Wand stehen, können Sie den Rücken und die Arme nicht vollständig durchstrecken. Wenn Sie zu weit von der Wand entfernt sind, können Sie sich nicht genug nach vorne beugen.
• Atmen Sie weiterhin tief ein, während Sie die Wand mit den Handflächen von sich wegdrücken.

Liegender gebundener Winkel (Supta Baddha Konasana)

Diese Pose löst Verspannungen in den Hüften und der Leistengegend. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Knie-, Hüft- oder Leistenverletzungen haben.

• Legen Sie sich auf die Matte.
• Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden, nahe am Steißbein.
• Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie voneinander weg entspannen, während Sie auf jeder Seite Blöcke oder feste Kissen unter die Knie legen, um die Hüften zu stützen.
• Wenn Sie angespannte Hüften haben, können Sie Ihre Füße so einstellen, dass sie weiter von Ihrem Steißbein entfernt sind, oder Sie können weitere Blöcke oder Kissen unter Ihre Knie legen, um zusätzliche Höhe zu gewinnen.
• Lassen Sie Ihre Arme in einem Winkel von etwa 45 Grad von Ihrem Oberkörper entfernt auf dem Boden liegen, die Handflächen zeigen zur Decke.
• Drücken Sie nicht auf die Knie, um zusätzliche Spannung zu erzeugen. Die Schwerkraft erledigt bereits die Arbeit.
• Sie sollten eine sanfte Dehnung in den Hüften und der Leiste spüren, die aber nicht schmerzhaft sein sollte.

Beine an der Wand (Viparita Karani )

Am Ende des Tages, vor allem wenn Sie beruflich viel auf den Beinen sind, können Ihre Füße und Knöchel geschwollen und müde werden. Diese einfache Pose hilft, den Blutfluss wieder in Gang zu bringen.

• Finden Sie einen leeren Platz an der Wand und legen Sie Ihre Matte senkrecht zur Wand.
• Setzen Sie sich auf die Matte und bringen Sie Ihre linke oder rechte Seite so nah wie möglich an die Wand, so dass Ihr Seitenkörper die Wand berührt.
• Liegen Sie sich zurück auf die Matte und legen Sie Ihre Beine sanft an die Wand.
• Lassen Sie die Arme an den Seiten hängen.

Optional: Sie können eine aufgerollte Matte oder ein festes Kissen unter Ihr Steißbein legen, um Ihrem Steißbein zusätzlichen Halt zu geben.

Corpse Pose (Savasana)

Corpse Pose ist die traditionelle abschließende Ruhestellung der Yoga-Praxis. In dieser Pose können Sie Ihren Atem wieder normal werden lassen.

• Legen Sie sich zurück auf die Matte.
• Ziehen Sie die Knie fest an die Brust und atmen Sie tief ein.
• Ausatmen und die Beine von sich weg strecken, während Sie Ihr Steißbein auf der Matte geerdet halten.
• Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander und entspannt zu den Rändern der Matte stehen.
• Lassen Sie Ihren unteren Rücken weich werden und sich entspannen. Sie sollten keine Schmerzen oder Verspannungen im unteren Rücken spüren.
• Locken Sie Ihre Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen nach oben.
• Prüfen Sie, ob Ihre Schultern nicht gekrümmt sind, und wenn ja, entspannen Sie Ihre Schultern von den Ohren weg.
• Optional: Legen Sie ein gefaltetes Handtuch über Ihre Augen, um jegliches Licht auszublenden.

Beine auf einem Stuhl Pose

Diese Pose ist nützlich für Menschen, die aufgrund von Verletzungen des unteren Rückens, der Knie oder der Hüfte Schwierigkeiten haben, ihre Beine vollständig nach oben zu strecken. Ein Video, wie Sie in diese Pose kommen, finden Sie hier.

• Platzieren Sie einen Stuhl am Ende Ihrer Yogamatte, so dass er Ihnen zugewandt ist.
• Legen Sie ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke auf die Sitzfläche des Stuhls. Je nach Höhe des Stuhls brauchen Sie eventuell auch ein paar gefaltete Decken unter Ihrem Kreuzbein.
• Setzen Sie sich eng auf die Matte, mit Ihrem Sitz nahe an der Vorderseite des Stuhls.
• Legen Sie sich auf eine Seite mit gebeugten Knien in Fötusstellung. Rollen Sie sich auf die Mitte der Matte.
• Rollen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, so dass Ihre Waden auf der Sitzfläche des Stuhls ruhen können.
• Ihre Oberschenkel sollten in einem 90-Grad-Winkel zu Ihren Schienbeinen stehen.
• Halten Sie Ihre Arme entspannt an den Seiten, die Handflächen zeigen nach oben.