Wenn Sie anfangen, regelmäßig zu trainieren, müssen Sie vielleicht einige Ihrer täglichen Essgewohnheiten umstellen, damit Sie sich während des Trainings am besten fühlen (und unerwünschte Toilettengänge vermeiden). Und wenn Sie einen langen Lauf hinter sich haben, wollen Sie sicherstellen, dass Sie richtig aufgetankt sind, damit Sie nicht ermüden oder Seitenstechen bekommen.
Die Umstellung Ihrer Ernährung kann zwar überwältigend sein, aber diese sechs einfachen Tipps können Ihnen helfen, die Umstellung auf eine gesunde Ernährung zu vereinfachen. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie sich gesund ernähren können, sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Läufer, und wie Sie Ihre Trainingseinheiten richtig versorgen, während Sie sich an Ihren neuen Ernährungsplan halten.
Keep It Simple
Gut zu essen ist einfacher als Sie denken – machen Sie es nicht zu kompliziert. Für leichte Läufe, die weniger als 60 Minuten dauern, müssen Sie wahrscheinlich nichts vorher essen, aber Sie sollten sich auf Erholungsmahlzeiten mit Kohlenhydraten und Eiweiß konzentrieren, um wieder aufzufüllen, wie Haferflocken mit einem Klecks griechischem Joghurt oder zwei Eier und Toast.
Für härtere, längere oder intensivere Läufe ist die perfekte Pre-Workout-Mahlzeit eine, die Sie bereits kennen. Vertraute Lebensmittel, die Ihr System schonen (z.B. Toast, ein halber Bagel, ein Energieriegel), wenig Fett und Ballaststoffe enthalten und einen hohen Anteil an Kohlenhydraten haben, steigern Ihre Energie, ohne Ihren Magen zu verärgern.
Zu Snacks zu greifen, die frisch und nicht verpackt sind, wie z.B. ein Apfel und Nussbutter oder Karotten und Hummus anstelle einer Tüte Chips, wird Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen und Ihre Kilometer zu schaffen.
Konzentrieren Sie sich auf Frisches
Erstellen Sie eine Liste mit Lebensmitteln für eine gesunde Ernährung, bevor Sie in den Lebensmittelladen gehen, damit Sie nicht mit ungesunden Dingen abgelenkt werden.
Begrenzen Sie die zucker- und fettreichen Lebensmittel, die Sie in Ihren Einkaufswagen werfen. Füllen Sie stattdessen Ihren Kühlschrank mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, damit sie immer da sind, wenn die Mahlzeiten anstehen. Diese Lebensmittel sorgen dafür, dass Sie sich gut fühlen, wenn Sie trainieren. Außerdem halten sie Ihr Herz gesund, Ihren Cholesterinspiegel niedrig und Ihren Blutzucker stabil.
Versuchen Sie, verpackte Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden, und entscheiden Sie sich stattdessen für frische. Wenn Sie doch verpackte Lebensmittel kaufen müssen, achten Sie vor dem Kauf darauf, wie stark sie verarbeitet wurden. Frische Lebensmittel gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt.
Trinken Sie viel
Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, und zwar nicht nur beim Sport. Flüssigkeit reguliert die Körpertemperatur, transportiert Abfallstoffe aus dem Körper, sorgt dafür, dass die Gelenke ausreichend geschmiert werden, und hilft, geschädigte Zellen auszuspülen, die zu Entzündungen führen können.
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Während es keine feste Empfehlung für die tägliche Flüssigkeitsaufnahme gibt, eine gute Faustregel ist, dass Sie jeden Tag etwa die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen trinken sollten. (Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, trinken Sie 75 Unzen Wasser.) Und Sie müssen nicht nur Wasser schlucken. Obst und Gemüse können Ihnen ebenfalls helfen, hydriert zu bleiben. Außerdem sind sie vollgepackt mit Antioxidantien, die die Muskelerholung und die Immunität fördern.
Balance It Out
Auch wenn Sie nicht mit dem Ziel trainieren, Gewicht zu verlieren, brauchen Sie dennoch die richtige Mischung aus Lebensmitteln und Nährstoffen, um sich bei Ihren Läufen energiegeladen zu fühlen und verletzungsfrei zu bleiben. Etwa 55 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten (einschließlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukten), 25 Prozent aus Eiweiß und weitere 15 bis 20 Prozent aus ungesättigten Fetten stammen.
Aber es gibt keinen Grund, sich zu quälen. Widmen Sie bei jeder Mahlzeit einfach die Hälfte Ihres Tellers gesunden Kohlenhydraten und Gemüse, ein Viertel Ihres Tellers Eiweiß und ein weiteres Viertel gesunden Fetten.
Time It Right
Wenn es darum geht, Ihr Training zu tanken, ist Timing alles. Wie bereits erwähnt, wollen Sie vor einem harten Training etwas zu sich nehmen, das Ihnen einen Energieschub gibt, ohne dass Sie unterwegs einen verdorbenen Magen bekommen. Konzentrieren Sie sich also auf Kohlenhydrate und Lebensmittel, die wenig Ballaststoffe und wenig Fett enthalten.
Im Allgemeinen gilt: Je größer die Mahlzeit, desto mehr Zeit brauchen Sie zum Verdauen. Jeder Mensch ist anders, aber Sie sollten mindestens 30 Minuten vor dem Training essen, damit Sie unterwegs keine Magen-Darm-Beschwerden bekommen. Nehmen Sie innerhalb von 20 Minuten nach dem Training einen proteinreichen Snack zu sich, um das Muskelgewebe zu reparieren, und Kohlenhydrate, um Ihre verbrauchten Energiespeicher wieder aufzufüllen. Das bringt den Erholungsprozess in Gang, so dass Sie sich schnell für Ihr nächstes Training erholen können.
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Was Sie essen, bevor Sie auf die Straße oder ins Fitnessstudio gehen, hängt davon ab, wann Sie trainieren und welche Art von Training Sie planen. Viele Menschen haben nicht die Zeit – oder den Magen -, um vor dem Training etwas zu essen und zu verdauen, vor allem, wenn das Training in den frühen Morgenstunden stattfindet.
Für ein einfaches Training von einer Stunde oder weniger kann es wahrscheinlich nicht schaden, auf Essen und Trinken zu verzichten. (Achten Sie nur darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.) Aber für jedes Ereignis, das länger oder intensiver ist, ist Treibstoff vor dem Workout entscheidend. Wenn Sie mit leerem Magen antreten, werden Sie schneller ermüden und es wird Ihnen schwerer fallen, Ihre Ziele zu erreichen.