Die ultimative Anleitung zum türkischen Get-Up

Die Legende besagt, dass, wenn alte Kraftprotze gebeten wurden, einen Lehrling einzustellen, sie ihrem Bewerber eine einzige Bewegung zeigten: den Get-Up, auch bekannt als türkischer Get-Up. Der Lehrer sagte seinem angehenden Lehrling, er solle wiederkommen, wenn der Bewerber in der Lage sei, ihn mit 100 Pfund auszuführen. Dann würde das eigentliche Training beginnen.

Unabhängig davon, wie wörtlich man diese Geschichte nimmt, zeigt sie deutlich den Reiz dieser komplexen Bewegung. Der Get-up ist ein Heber, der Ihnen beibringt, wie man hebt – insbesondere, wie man sich mit und unter schwerem Gewicht bewegt. Es ist ein fantastischer Weg, um Körperbewusstsein und Körperkontrolle zu lehren, und wenn Sie die Legende buchstabengetreu befolgen, werden Sie zu einer Kraft, mit der man in so ziemlich jeder anderen Kraftübung rechnen muss.

Warum ist das Aufstehen vom Boden mit einem Gewicht in der Hand so besonders? Um nur einen Grund herauszugreifen: Um einen schweren Stehauftritt korrekt und sicher auszuführen, müssen Sie Ihren Brustkorb mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln mit Ihrem Becken „verriegeln“. Dies ist eine Schlüsselfähigkeit für alle Arten von Athleten, die sie beherrschen müssen, da sie es ihnen ermöglicht, sowohl Kraft zu erzeugen als auch zu absorbieren, und das in einer Vielzahl von Positionen.

Wenn Sie sich schon immer gefragt haben, warum Krafttrainer, Reha-Spezialisten und starke Menschen auf der ganzen Welt von dieser Bewegung schwärmen, betrachten Sie dies als Ihre Lehre.

Der Get-Up hin und zurück

Der Get-Up ist keine einzelne Bewegung. Er besteht aus mehreren Bewegungen, die miteinander verwoben sind und alle drei Bewegungsebenen mehr als einmal einbeziehen. Hier wird er Schritt für Schritt aufgeschlüsselt, mit Details darüber, wie man sich richtig von jeder Position zur nächsten bewegt. Richtig bedeutet sicher. Wie wir bei StrongFirst sagen, ist Sicherheit ein Teil der Leistung, nicht getrennt davon.

1. Wiegen und greifen Sie die Kettlebell

• Platzieren Sie die Kettlebell neben der Schulter auf der Seite, die Sie bearbeiten.
• Rollen Sie sich auf die Seite und wiegen Sie die Kettlebell mit beiden Händen. Die Arbeitshand fasst die Kettlebell, die andere Hand deckt sie ab.
• Rollen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Kettlebell auf den Bauch.

2. Drücken Sie die Kettlebell über Kopf

• Bewegen Sie die Glocke so, dass der Arm senkrecht zum Boden steht, entweder mit einer Hand oder mit beiden. Manche Leute entscheiden sich dafür, eine einarmige Presse hinzuzufügen, aber das ist eine zusätzliche Leistung und nicht die Norm, besonders wenn die Gewichte schwer werden. Ein beidhändiges Drücken mit Pistolengriff ist genau richtig.
• Ellenbogen ausstrecken und die belastete Schulter in die Gelenkpfanne ziehen.
• Knie auf der Seite des Körpers beugen, die die Kettlebell hält.
• Den gegenüberliegenden Arm in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper auf den Boden legen.

3. Rollen Sie sich auf den Ellenbogen ein, dann auf die Hand

• Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und halten Sie ihn.
• Fahren Sie vom Fuß der Arbeitsseite aus, rollen Sie sich auf den Ellenbogen ein und atmen Sie aus. Sobald Sie im Ellenbogen stabil sind, rollen Sie sich auf die Hand ab. Überspringen Sie nicht den dritten Schritt und gehen Sie direkt zur Hand!

4. Heben Sie die Hüften

• Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie die Hüften hoch genug vom Boden ab, um das ausgestreckte Bein unter den Körper führen zu können. Sie stützen sich auf einem Arm, der Ferse des gestreckten Beins und der Fläche Ihres flachen Fußes ab, wie ein Dreibein.
• Halten Sie Ihren Arm ganz senkrecht gestreckt. Wenn die Gewichte schwer werden, werden Sie wissen, warum.

5. Das Bein schwingen und einen Ausfallschritt machen

• Nehmen Sie Ihr gestrecktes Bein und ziehen oder schwingen Sie es unter den Körper, indem Sie es neben und hinter der Hand auf dem Boden platzieren.
• Sie kommen in eine Position, in der Ihre Beine im 90-Grad-Winkel zueinander stehen. Ein Knie zeigt geradeaus, das andere sollte direkt auf die Hand auf dem Boden zeigen.
• Halten Sie Ihren Nacken nach oben gedreht und schauen Sie auf die Kettlebell in Ihrer Hand.

6. Aus dem Ausfallschritt aufstehen

• Nehmen Sie die Stützhand vom Boden und richten Sie Ihren Körper auf, wobei Sie die Kettlebell über dem Kopf halten. An diesem Punkt verschieben Sie Ihren Blick so, dass Sie geradeaus schauen.
• „Scheibenwischer“ Sie das Bein, das auf dem Boden ist, so dass beide Beine nun parallel zueinander sind, in einer Ausfallschrittposition.
• Treiben Sie von Ihrem hinteren Fuß, durch Ihre Hüfte, und in Ihren vorderen Fuß, stehen Sie aus dem Ausfallschritt auf. Schauen Sie dabei nach vorne!

7. Aus dem Ausfallschritt absteigen

und absteigen

• Während Sie immer noch nach vorne schauen, treten Sie zurück in den Ausfallschritt, so dass Ihr Knie auf dem Boden ist.
• „Scheibenwischer“ das hintere Bein senkrecht zum vorderen Bein.
• In die Hüfte beugen und die Hand kurz vor dem Knie auf den Boden legen.
• Strecken Sie das Bein gerade vor sich aus und setzen Sie den Po auf den Boden.
• Rollen Sie sich bis zum Ellenbogen ab und dann auf die Schultern und den Rücken.
• Senken Sie die Kettlebell mit beiden Händen auf den Bauch, rollen Sie sich dann zur Seite und legen Sie das Gewicht auf dem Boden ab.

Gängige Fehler

Da ist eine Menge los, oder? Und wie Sie sich vielleicht denken können, kann eine Menge schiefgehen, bevor Sie genug Wiederholungen geschafft haben, um die grundlegenden Schritte auswendig zu lernen und sich in Ihr Muskelgedächtnis einzuprägen.

Wenn Sie die Grundlagen erst einmal verinnerlicht haben, werden die spezifischen Probleme, die die meisten Leute zurückhalten, vorhersehbarer. Hier sind die drei häufigsten Fehler, die ich sehe, die die Trainierenden davon abhalten, von leichten zu schweren türkischen Aufstehübungen überzugehen.

Fehler 1: Die Kettlebell nicht richtig greifen

Im Gegensatz zu einer Kurz- oder Langhantel muss die Kettlebell „über-gegriffen“ oder in eine leichte Handgelenksbeugung gezogen werden. Dies ist aufgrund des versetzten Massenschwerpunkts der Kettlebell notwendig. Sie „hängt“ unterhalb des Handgelenks und auf der Rückseite des Unterarms, was bedeutet, dass sie versucht, das Handgelenk in Hyperextension zu ziehen, was die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und Gleichgewichtsverlusten erhöht. Das Übergreifen bringt den Schwerpunkt näher an die Knochen Ihres Arms und sorgt für eine stärkere, sicherere Position.

Stellen Sie sich einfach vor, Sie würden eine Faust machen, als ob Sie einen schweren Sandsack schlagen würden. Oder machen Sie 10 Liegestütze auf den Fäusten. Sie werden die perfekte Position bald finden.

Fehler 2: Beugen Sie Ihren Ellenbogen

Abgesehen von einem überstreckten Handgelenk ist dies der häufigste Fehler, den ich beim Aufstehen sehe. Und es ist potenziell der schädlichste.

Wenn Sie Ihren Ellenbogen auch nur ein bisschen beugen, halten Sie die Kettlebell allein mit Ihrer Muskulatur, anstatt die Stützstruktur Ihres Körpers zu nutzen. Bei einem korrekt ausgeführten Get-up wird das Gewicht immer gut von passiven Strukturen, d.h. Ihren Knochen, gestützt. Das ist der Grund, warum Sie in jeder Position eine Pause machen und Luft holen können: Sie bewegen sich von einer starken Position in eine andere.

Wenn Sie den Ellenbogen beugen, destabilisieren Sie die Schulter und erhöhen das Verletzungsrisiko. Und nicht nur das: Sie verlassen sich zu sehr auf Ihren Trizeps. Wenn Ihr Trizeps ermüdet – was ohne Vorwarnung passieren kann – lassen Sie die Glocke fallen und verletzen sich dabei höchstwahrscheinlich, besonders wenn Sie versuchen, die Übung zu „retten“. Wenn Sie sich in dieser Situation befinden, versuchen Sie nicht, die Übung zu retten. Gehen Sie einfach aus dem Weg und lassen Sie das Gewicht fallen.

Eine wahre Geschichte: Während des Trainings einer Gruppe von Marines sagte eine Ausbilderin einigen von ihnen immer wieder, sie sollten ihre Ellbogen verriegeln. Einer befolgte ihren Rat nicht. Der Trizeps des Marines gab nach und die Kettlebell fiel auf sein Gesicht, brach ihm den Kiefer und schlug ihm eine große Anzahl seiner unteren Zähne aus. Nachdem er zur Strafe seine Burpees gemacht hatte, durfte er zum Sanitäter gehen.

Was ist also die Lösung? Nun, es hängt davon ab, ob Ihr Problem die Technik oder die Mechanik ist. Um es ganz offen zu sagen, es hängt davon ab, ob Sie faul oder einfach nur sehr angespannt sind.

Nutzen Sie die Stützstruktur Ihres Körpers. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade.

Was ist also die Lösung? Nun, es hängt davon ab, ob Ihr Problem die Technik oder die Mechanik ist. Um es ganz offen zu sagen, es hängt davon ab, ob Sie faul oder einfach nur sehr angespannt sind.

Technik

Wenn Sie Ihren Ellenbogen gerade halten können, aber einfach zu faul dazu sind, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Faust in den Himmel zu drücken und gleichzeitig Ihre Schulter in die Gelenkpfanne zu ziehen. Manchmal ist es so einfach, dies zu erreichen, indem Sie die Kettlebell einfach fester greifen. Je fester Sie die Kettlebell greifen, desto mehr werden Ihre anderen Muskeln durch den Prozess der muskulären Bestrahlung arbeiten. Ihr Arm wird sich automatisch strecken und alle Gelenke, die an der Bewegung beteiligt sind, werden stabiler.

Mechanik

Wenn Sie nicht faul sind, besteht eine gute Chance, dass das Problem funktionell ist, z.B. ein angespannter Bizeps von zu vielen Curls. Wenn das der Fall ist, dehnen Sie Ihren Bizeps zwischen den Sätzen und üben Sie nur die Phasen des Aufstehens, in denen Sie den Ellbogen gerade halten können. Wenn das bedeutet, dass Sie nur bis zum Ellenbogen oder zur Hand rollen, dann sei es so.

Fehler 3: Weiche Schultern

Weiche Schultern sind passiv gezuckte Schultern, bei denen der Humeruskopf nicht „gepackt“ und in der Schulterpfanne zentriert ist. Wenn der Oberarmkopf tief in der Pfanne sitzt, haben Sie die Kontrolle über die Bewegung und schützen das Schultergelenk und die Muskeln. Sie müssen dieses Gefühl während des gesamten Hebens beibehalten.

Eine wenig bekannte Tatsache ist, dass Ihre Schultern mit Ihren Hüften – jede Schulter mit der gegenüberliegenden Hüfte – durch eine Reihe von Faszienschlingen verbunden sind. Wenn Sie mit einer oder beiden Schultern zucken, führt der Spannungsverlust dazu, dass Sie Ihre Hüften anspannen. Dies behindert Ihre Fähigkeit, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren, wenn Sie sich aufrollen, und verringert Ihre Fähigkeit, sich im Ausfallschritt kraftvoll aufzurichten. Zusammengenommen belasten diese Fehler empfindliche Stellen wie die Knie und die Lendenwirbelsäule.

Wie beheben Sie Ihre zuckenden Schultern? Nutzen Sie das sogenannte „Anti-Shrug“. Statt die Schultern hochzuziehen, sollten Sie die Schulterblätter in die Gesäßtaschen ziehen. Das aktiviert Ihre Lats, die ein „Regal“ schaffen, das die Kettlebell über Kopf und Ihr Gewicht auf dem Boden tragen kann.

Wenn das „Anti-Shrug“ nicht hilft, dann müssen Sie sich um Ihre angespannten Muskeln kümmern, speziell um die, die Ihren Schultergürtel umgeben: Ihre Brustmuskeln, Lats, Trizeps und Bizeps.

Kleine Details, großer Unterschied

Diese drei Bereiche – der Griff, der Ellbogen und die Schulter – mögen wie Nebensächlichkeiten in einer Ganzkörperbewegung wie dem Turkish Get-up erscheinen, aber ich kann Ihnen aus erster Hand sagen, da ich in den letzten mehr als acht Jahren angehende Kettlebell-Trainer unterrichtet habe, dass diese Details einen großen Unterschied machen, vor allem, wenn Sie eine 53-Pfund-Kettlebell über Ihrem Gesicht haben. Kleine Entscheidungen und kleine Gelenke können den Unterschied ausmachen, ob man sich wie ein Strongman-Lehrling fühlt oder ob man seinen Kiefer wieder zusammen verdrahtet bekommt. Wählen Sie den richtigen Weg und verdienen Sie sich Ihre Streifen auf die altmodische Art!