Tenía sueños de correr una maratón.
Eran sueños equivocados que pensaba que me llevarían a perder peso y a ponerme en forma, pero inicié el proceso de todas formas.
Me imaginaba recorriendo esos 26,2 kilómetros a un ritmo constante, disfrutando del viento en mi cara, y luego ganándome el derecho a ser una de esas personas con la pegatina de «26,2» en mi coche. Si pones una pegatina de «13,1» en tu coche, deja de leer esto y termina tu maratón.
Después de conocer y prepararse para correr uno, muchos entrenadores y corredores hablan de «golpear el muro» o «deshuesar» a los dos tercios de la carrera más o menos. Esto es cuando sus reservas de glucógeno se han agotado y su cerebro quiere empezar a conservar la energía y, en última instancia, apagar el cuerpo.
Eso no suena divertido.
Creo que llega un momento en el viaje de pérdida de peso y grasa de todos en el que nos encontramos con una especie de bonk o muro. Un momento en el que nuestro cuerpo se siente cómodo con los cambios que hemos hecho y comienza a estancarse con el progreso. Quiere detener toda esta pérdida de peso y la quema de grasa.
A diferencia de cuando empezamos nuestro viaje de pérdida de peso, cuando podríamos centrarnos en cualquier número de áreas que harían una gran diferencia, perder el último trozo de peso es más difícil. Mentalmente y físicamente. Realmente necesitamos marcar nuestros hábitos y centrarnos en la línea de meta.
Al igual que nuestros amigos corredores, cuando empecemos a darnos de bruces, mantengamos la vista en la meta y asegurémonos de seguir avanzando hacia ella. Aquí hay un par de ideas para ayudarte a perder los últimos 10lbs.
El hábito más olvidado, pero más valioso que cualquiera de nosotros puede implementar. Todos lo hacemos, pero ¿dormimos lo suficiente y la calidad es la mejor posible? La falta de sueño adecuado disminuye los niveles de la hormona reguladora de la grasa, la leptina, mientras que aumenta la hormona del hambre, la grelina. El consiguiente aumento del hambre y el apetito puede llevar fácilmente a comer en exceso y a ganar peso. Los estudios han demostrado que aquellas personas que duermen menos de 7 horas por noche tienden a ganar más peso y tienen un mayor riesgo de obesidad que aquellas que dormían más de 7 horas por noche.
Haz todo lo posible por dormir bien de 7 a 9 horas por noche. Aléjate de las pantallas una hora o más antes de apagar las luces. Mantén la temperatura más fresca, en torno a los 60-68 grados, y mantén tu habitación lo más oscura que puedas.
Haz ese cardio
Además de levantar cosas pesadas, debemos marcar nuestro cardio cuando tengamos la vista puesta en la meta. Lo mejor es hacer esto con un Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad corto. Obtenga el mayor beneficio por su dinero y no castigue sus articulaciones. 10 minutos de entrenamiento HIIT pueden hacer maravillas para tu cardio y tu resistencia. Si quieres salir a correr, haz una carrera larga a la semana. De lo contrario, querrás comerte todo lo que hay en tu casa.
Camina
Otra gran manera de aumentar tu cardio durante este proceso es incluir una o dos caminatas a lo largo del día. Aparca más lejos de tus destinos y da un par de pasos más. Si te gustan los podcasts como yo, haz que escuchar uno y caminar sea parte de tu día. Aprender y quemar pueden ir de la mano. Como señaló Jacob Lyda en este post, caminar es uno de los únicos ejercicios que no te da hambre después de realizarlo.
Sustituye cualquier grano/carbohidrato por verduras
Sí, las verduras son una forma de carbohidratos; ya sabes a qué me refiero. Todos hemos visto las infografías que muestran tu estómago lleno de porquerías y tu estómago lleno hasta el tope de verduras. Por muy tontas que sean, hay mucha verdad detrás de ellas. Las verduras crean volumen y hacen que te sientas lleno más rápido. Suelen ser más bajas en calorías, y más altas en nutrientes para ayudar a revolucionar tus objetivos de pérdida de peso.
Consume más proteínas y con más frecuencia
A medida que marcamos nuestros hábitos de pérdida de grasa y peso, no queremos acabar perdiendo músculo en el proceso. Debemos consumir hasta 1,5g de proteína por libra de peso corporal a lo largo del día. Hay muchas formas de acercarse a esta cifra, desde batidos de proteínas, huevos, frutos secos, proteínas animales, etc. La proteína también tiene un efecto térmico, en el que el cuerpo tarda más energía en descomponerse, por lo que se queman más calorías.
Come fuera de casa con menos frecuencia
Nunca se sabe lo que realmente se obtiene cuando se va a un restaurante. Mantén las comidas fuera de la ciudad al mínimo si te has comprometido a alcanzar un objetivo. Incluso cuando cree que va a un restaurante «saludable», los estudios han demostrado que los consumidores tienden a comer en exceso cuando creen que la comida es buena para ellos en comparación con los grasientos locales de comida rápida. Prueba este método si quieres mantener la constancia en la elaboración de tus comidas.
Bebe sólo bebidas no calóricas
Los líquidos suman mis amigos. Haz lo posible por consumir sólo bebidas no calóricas, como agua, café y té. ¿Necesitas volverte loco? Prueba el agua mineral con un chorrito de limón o lima. Eso da en el clavo para mí.
Ajusta tu horario de comidas
Cuando estamos consumiendo alimentos o haciendo ejercicio, estamos poniendo un estrés en el cuerpo. Puede ser un estrés bueno la mayor parte del tiempo, pero necesitamos darle a nuestro cuerpo tiempo para descansar y recuperarse. Esto se puede hacer en forma de horario de las comidas, ayuno intermitente o alimentación restringida en el tiempo. Al acortar nuestros tiempos de alimentación, puede llevarnos a comer menos calorías. Esto también puede ayudar acortando la hora de comer más temprano, en lugar de más tarde. Dale tiempo a tu cuerpo para que trabaje.
No hagas trampa (si lo haces que sea una comida, no un fin de semana…)
Todos hemos pasado por eso. Te cargas tu alimentación saludable durante toda la semana. Estás tan orgulloso de ti mismo que decides que te mereces una recompensa, y tal vez lo hagas. Pero, esa comida de recompensa se convierte en un fin de semana de recompensa. Es el clásico método de un paso adelante, dos pasos atrás para hacer trampa. Si disfrutas de una comida trampa, quédate con eso; UNA COMIDA. Podría ser la única comida de la semana. Disfrútala, pero no seas víctima de una avalancha.
Evita los alimentos de avalancha
Los alimentos de avalancha son aquellos que no puedes dejar de comer, una vez que das un bocado, ESTÁ. Uno de mis alimentos avalancha más peligrosos son las patatas fritas. Es como una competición de comer, si abro una bolsa puedes despedirte de ellas. Conócete a ti mismo, ten sentido de la conciencia y distánciate de la tentación de tus alimentos avalancha.