Los frutos secos se promocionan constantemente como un aperitivo saludable. Sin embargo, hay muchísimos tipos de frutos secos, y todos tienen sus puntos fuertes y débiles a la hora de cocinar con ellos.
Tabla de contenidos
- Almendras
- Almendra marconas
- Nueces de Brasil
- Castañas
- Castañas
- Coco
- Nueces de la India
- Macadamia
- Nueces de chile
- Cacahuetes
- Pecanas
- Nueces de pino
- Pistacho
- Nueces de tigre
- Nueces
- Conservación
- Cómo cocinar con nueces
- Beneficios de las nueces para la salud
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Lo primero es lo primero: Botánicamente hablando, los frutos secos son un grupo de alimentos complicado. No siempre significan lo que dicen ni dicen lo que quieren decir. Por ejemplo, un cacahuete no es un fruto seco en absoluto sino una legumbre porque crece en una vaina bajo tierra frente a un árbol.
Los anacardos, en cambio, sí crecen en los árboles como los frutos secos tradicionales, pero se consideran técnicamente una semilla. La razón es: Los anacardos, tal y como los conocemos, crecen unidos a una fruta que se llama manzana de anacardo. Piensa en los melocotones. El hueso es una semilla porque es un accesorio de lo que el árbol considera su verdadero premio: el fruto.
Luego viene la cuestión de los frutos secos crudos frente a los tostados. Ambos tienen un contenido de nutrientes similar. Generalmente se asume que los frutos secos crudos o tostados en seco son más saludables que los tostados en húmedo debido al aceite adicional. Sin embargo, algunas investigaciones muestran que impacta mínimamente el contenido de grasa, aunque se corre más riesgo de oxidación porque se está calentando el aceite .
Ahora que hemos establecido que los frutos secos son cositas complicadas, ¿listo para aprender más sobre cada uno?
Almendras
Las almendras son semillas que provienen del almendro. Son duras pero dulces, y se utilizan para crear leche de almendras, aceite de almendras e incluso harina de almendras. Puedes picarlas en las ensaladas. Prueba a añadir almendras en rodajas a las guarniciones de verduras, como este plato de judías verdes. También puedes confitar almendras y utilizarlas para hacer cortezas o empanados.
Perfil nutricional: Por taza (143 g): 30 g de proteínas, 71 g de grasas, 30 g de hidratos de carbono, 17 g de fibra, 6 g de azúcar, 1048 mg de potasio, 1 mg de sodio.
Almendra marconas
Son similares a las nueces de macadamia. Es posible que las hayas comido en una tabla de quesos y embutidos o que las hayas comido asadas con condimentos. Su dulzura las convierte en un delicioso tentempié.
Perfil nutricional: Por taza (144g): 24g de proteínas, 88g de grasas, 24g de carbohidratos, 16g de fibra, 12g de azúcar, 560mg de sodio.
Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil (que son semillas que provienen del árbol de la nuez de Brasil, que recibe ese nombre) son originarias de la selva tropical y tienen un sabor mantecoso. Tienen un alto contenido en grasa, pero de la buena. Se suelen escaldar o comer crudas.
Perfil nutricional: Por taza (120 g): 16 g de proteínas, 80 g de grasas, 16 g de hidratos de carbono, 8 g de fibra, 4 g de azúcar, 0 mg de sodio.
Castañas
Su sabor mantecoso y salado hace que sea difícil dejar de consumirlas. A menudo se convierten en leche de anacardo y mantequilla de frutos secos. Más allá de los aperitivos, los anacardos también se pueden añadir como guarnición en los salteados, y a mí me gusta utilizarlos en las barritas de granola caseras.
Perfil nutricional: Por taza (112g): 20g de proteínas, 52g de grasas, 32g de carbohidratos, 4g de fibra, 4g de azúcar, 344mg de sodio.
Castañas
«Las castañas asadas al fuego» no es sólo una letra de canción. A la gente le encanta asarlas y comerlas. Eso sí, no te comas la cáscara ni la piel. Tienen una textura esponjosa y blanda una vez cocidas (sobre todo cuando se hierven). Su sabor es más granuloso que a nuez y a menudo se compara con el de los boniatos. Una vez cocidas, también son mantecosas y blandas como una patata.
Perfil nutricional: Por taza (150g): 2,45g de proteínas, 1,88g de grasas, 66g de hidratos de carbono, 3mg de sodio, 727mg de potasio, 45mg de magnesio, 60mg de vitamina C.
Coco
Los cocos evocan imágenes estivales, pero una vez que la «carne» se seca, hay muchas cosas que puedes hacer con los cocos. Puedes comprar coco en copos, desecado o rallado, y viene tanto endulzado como sin endulzar. Añádelo a las ensaladas, a la avena, a las cortezas y a los productos horneados.
Perfil nutricional: Por taza (93g, seca y desmenuzada): 2,68g de proteínas, 33g de grasas, 44g de carbohidratos, 4g de fibra, 40g de azúcar, 244mg de sodio, 313mg de potasio.
Avellanas
Probablemente más conocidas como parte del sabroso dúo que hace que la Nutella o la Gianduja sean tan deliciosas, las avellanas son pequeñas, redondas y dulces. Al igual que las almendras y los anacardos, también se pueden moler las avellanas para utilizarlas en cortezas de marisco y productos de panadería. Son crujientes y tienen una fina piel marrón que se desprende al cocinarlas.
Perfil nutricional: Por taza (135mg): 20g de proteína, 82g de grasa, 22g de carbohidratos, 13g de fibra, 6g de azúcar, 0g de sodio, 918g de potasio.
Macadamia
Aunque son más conocidas por su papel en galletas azucaradas, brownies y otros postres, las nueces de macadamia tienen un alto contenido en grasas saludables. También puede añadirlas a las ensaladas y hacerlas puré en las sopas. Además, conviértelas en mantequilla de nueces como un gran sustituto de la mantequilla tradicional en la repostería.
Perfil nutricional: Por taza (134g): 10g de proteína, 101g de grasa, 18g de carbohidratos, 11g de fibra, 6g de azúcar, 7mg de sodio, 492mg de potasio.
Nueces de chile
Al ser uno de los tipos de nueces menos conocidos, puede que no los reconozcas de inmediato. Se parecen a la forma de lágrima de las almendras, pero pueden ser más pequeñas. En cuanto al sabor, se parecen más a las semillas de girasol o a los piñones. Sus notas más ligeras se prestan bien a las ensaladas y a la guarnición. Pruebe a tostarlas ligeramente y a picarlas.
Perfil nutricional: Por taza (120g): 12g de proteínas, 95g de grasas, 4,78g de carbohidratos, 4mg de sodio, 608mg de potasio, 690mg de fósforo.
Cacahuetes
A pesar de no ser un fruto seco, son técnicamente una legumbre. Los cacahuetes se utilizan a menudo en mezclas de aperitivos con otros frutos secos y, por supuesto, en la mantequilla de cacahuete. También se utilizan en la cocina asiática y en los salteados para añadir crujido y textura. Como son dulces, también son estupendos en productos horneados (por ejemplo, prueba esta tarta de chocolate negro salado).
Perfil nutricional: Por taza (146g): 37g de proteínas, 71g de grasas, 6,89g de azúcar, 26mg de sodio, 1029mg de potasio, 245mg de magnesio.
Pecanas
Las pecanas tienen un aspecto más gracioso que el de algunos frutos secos, al ser grandes y arrugadas, pero su dulzura es una gran compañera de horneado (especialmente en estos bollos pegajosos). Tostarlas o glasearlas como su propio aperitivo dulce. Añádelos a las ensaladas de hojas verdes o a la ensalada de pollo.
Perfil nutricional: Por taza (99g, mitades): 9g de proteínas, 71g de grasas, 13g de carbohidratos, 9g de fibra, 4g de azúcar, 0g de sodio, 406mg de potasio.
Nueces de pino
Posiblemente el fruto seco más pequeño de esta lista, los piñones son perfectos para tostarlos y añadirlos a las ensaladas. Así se realza su sabor ligero y dulce. Son de color claro y tienen una textura suave y aceitosa. Y no podemos olvidar que los piñones son un ingrediente fundamental a la hora de hacer tu propio pesto.
Perfil nutricional: Por taza (135g): 18g de proteínas, 92g de grasas, 17g de carbohidratos, 5g de fibra, 4,85g de azúcar, 339mh de potasio, 805mg de potasio, 3mg de sodio, 339mg de magnesio.
Pistacho
Como uno de los frutos secos más ricos en sabor, los pistachos hacen una gran corteza para los mariscos, pero se prestan igualmente a los postres (ehm, ¿helado de pistacho alguien?). Son de color verde bajo su cáscara marrón claro, que no está pensada para comerse.
Perfil nutricional: Por taza (123g): 24,80g de proteínas, 55g de grasas, 33g de hidratos de carbono, 13g de fibra, 9g de azúcar, 603mg de fósforo, 1mg de sodio, 1261mg de potasio.
Nuez de tigre
Este es otro tipo de nuez menos conocido. Son pequeñas y de aspecto arrugado, como un garbanzo con más textura. A veces se parecen a los cereales inflados con maíz. Tienen un sabor terroso con un ligero dulzor, y son más masticables de lo que cabría esperar después de picar otros frutos secos más conocidos. Puedes comerlos directamente como tentempié, o añadirlos a las ensaladas y a los copos de avena.
Perfil nutricional: Por taza (159g): 10,61g de proteínas, 37g de grasas, 100g de carbohidratos, 52g de fibra, 47g de azúcar, 0mg de sodio, 1140g de potasio, 159mg de calcio.
Nueces
Las nueces parecen, a lo lejos, pequeños trozos de cacahuete, algo salvajes y deformes. Son suaves con algo de crujiente. Puedes utilizarlos para sustituir a los piñones en el pesto, usarlos en platos asiáticos como este pollo kung pao, o picarlos y añadirlos a ensaladas y guisos.
Perfil nutricional: Por taza (120g): 20g de proteína, 80g de grasa, 16g de carbohidratos, 12g de fibra, 0g de sodio, 80mg de calcio.
Conservación
Conservar los frutos secos en recipientes herméticos es lo mejor. Los frutos secos duran el doble si se guardan con cáscara (unos 6 meses frente a 3 meses en la nevera o 1 mes en la despensa). Y sí, has leído bien. Los frutos secos no duran tanto a temperatura ambiente, por lo que muchos expertos sugieren guardarlos en el frigorífico para limitar la exposición al calor y a la luz. Cuanto más aceitoso sea el fruto seco, más probable es que se ponga rancio a temperatura ambiente.
Cómo cocinar con frutos secos
Puedes tostar los frutos secos para resaltar su dulzura antes de utilizarlos en la mayoría de los platos. También puedes procesar las nueces hasta convertirlas en una sustancia fina parecida a la harina y hornear con ella. Puedes hacer un puré de nueces para hacer pesto u otras salsas y sopas.
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Salsas & Condimentos
Mantequilla de almendras casera
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Aperitivos
Rollos de primavera de gambas con salsa de cacahuete
Beneficios de los frutos secos para la salud
Consumidos con moderación, tienen muchos beneficios para la salud. Están relacionados no sólo con la disminución del riesgo de enfermedades del corazón, sino con vivir más tiempo en general. Más información aquí.