Experimentar dolor de pantorrillas después de correr es común para los corredores nuevos y experimentados por igual. El dolor de pantorrillas puede ir desde ligeramente irritante hasta debilitante – pero independientemente de su tolerancia, es importante entender exactamente por qué sus pantorrillas están doloridas y qué cambiar para evitarlo.
Descubra lo que necesita saber sobre el dolor de pantorrillas al correr:
- ¿Por qué me duelen las pantorrillas después de correr?
- ¿Cómo evito que me duelan las pantorrillas después de correr?
- ¿Cómo prevenir el dolor de pantorrillas después de correr?
- 6 ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla para corredores
- 13 maneras de aliviar el dolor muscular después de una carrera
- 5 señales de una lesión al correr: ¿Es un dolor o una lesión al correr?
¿Es correcto correr con las pantorrillas doloridas?
Si estás experimentando dolor ocasional en las pantorrillas después de correr carreras largas o entrenamientos duros, es probable que esté bien continuar. Sin embargo, si su dolor de pantorrillas se ha vuelto crónico, aislado o le prohíbe correr, es necesario tomar medidas para la recuperación.
Muchos corredores asumen erróneamente que las pantorrillas tensas o doloridas después de correr es un resultado normal del ejercicio. Mientras que el dolor menor puede esperarse ciertamente para los nuevos corredores o aquellos que aumentan la intensidad, el dolor crónico en las pantorrillas es una señal de que algo podría estar mal.
Causas del dolor en las pantorrillas al correr
La causa específica del dolor muscular en las pantorrillas al correr suele variar dependiendo de la gravedad del dolor. Un dolor menor podría ser causado por algo tan simple como la deshidratación o la falta de calentamiento, mientras que las tensiones podrían ser causadas por una mala forma o un desequilibrio muscular. Aquí están las causas más comunes.
Insuficiente calentamiento.
Si estás experimentando un dolor menor, pero consistente en la pantorrilla durante o después de una carrera, echa un vistazo a tu calentamiento. Una causa común de dolor menor en la pantorrilla es la falta de calentamiento, o un calentamiento que es insuficiente.
Salir de un calentamiento antes de su carrera significa que usted está comenzando cuando sus músculos están fríos y tensos. Esto a menudo puede conducir a calambres en las pantorrillas durante una carrera o una sensación de dolor generalizado en las pantorrillas después de correr.
Deshidratación.
Otra causa de dolor en las pantorrillas durante y después de una carrera es la deshidratación. La gravedad del dolor variará en función del grado de deshidratación. Una deshidratación severa podría provocar acampadas intensas o espasmos como los de los caballos Charlie, mientras que una deshidratación menor podría dar lugar a una tirantez crónica.
El agua juega un papel clave para ayudar a tu cuerpo a eliminar las toxinas y evitar la acumulación de ácido láctico en los músculos. Esto es especialmente importante durante y después de los entrenamientos duros, las carreras largas, o a medida que aumenta su kilometraje.
Función inadecuada de la cadera.
Los músculos débiles o inactivos pueden aumentar la tensión en los músculos de la pantorrilla, ya que tienen que compensar en exceso los músculos que permanecen inactivos durante una carrera. Una función deficiente de la cadera es una causa particularmente común de las pantorrillas doloridas después de correr, ya que las caderas no pueden ayudar en el movimiento de carrera, por lo que se ejerce una tensión excesiva sobre las pantorrillas.
Los desequilibrios musculares pueden ser particularmente difíciles de identificar, ya que los corredores a menudo compensan la debilidad sin siquiera darse cuenta. Un dolor crónico en las pantorrillas podría ser una señal de que tus caderas son débiles o están inactivas en la carrera.
Cambios en la forma de correr.
La forma de correr inadecuada es otra razón por la que tus pantorrillas pueden estar doloridas después de correr. Incluso el más mínimo cambio, como encorvarse o dar demasiadas zancadas, podría suponer una mayor tensión en los músculos de la pantorrilla.
Algunos corredores descubren que intentar mejorar su forma de correr hace que sus pantorrillas se sientan doloridas o tensas. Un ejemplo podría ser cuando se trata de cambiar a un golpe de medio pie o de antepié con el fin de evitar los dolores de espinilla; hacerlo demasiado rápido podría hacer que sus pantorrillas se sientan inusualmente apretadas.
Exceso de tensión en las pantorrillas.
Si ninguno de estos problemas parece ser la causa de su dolor en las pantorrillas, podría valer la pena evaluar su forma de correr y la fuerza muscular en un nivel más profundo.
Los desequilibrios musculares en áreas además de las caderas podrían estar causando que su cuerpo sobrecompense poniendo más tensión en sus pantorrillas al correr. Pequeñas variaciones en la forma de correr, como encorvarse hacia adelante, golpear con el talón o incluso golpear con el antepié, podrían ser la causa de su dolor de pantorrilla.
Aunque no hay una causa única para el dolor de pantorrilla al correr, estos problemas comunes proporcionan un punto de partida útil cuando se espera abordar la raíz de su dolor. Una vez que hayas descubierto la causa de tu dolor, es importante aprender a eliminar o reducir el dolor mientras se produce.
Cómo tratar las pantorrillas doloridas después de correr
El dolor de pantorrillas y las molestias, ya sea durante o después de una carrera, pueden sentirse increíblemente desalentadores. Aparte de la incomodidad real, puede ser muy frustrante experimentar dolor en las pantorrillas, una y otra vez, al tratar de aumentar su kilometraje o velocidad.
Aprender a tratar las pantorrillas doloridas después de correr te ayudará a reducir el dolor y evitar que afecte a tu entrenamiento durante mucho tiempo. Aquí hay algunas maneras simples de tratar y reducir el dolor de pantorrillas después de correr.
Auto-masaje.
Una gran manera de promover el flujo de sangre y fomentar la eliminación de toxinas es el auto-masaje. Utiliza el pulgar y el índice para trabajar suavemente el músculo de la pantorrilla dolorido. Si encuentras algún nudo o punto especialmente tenso, dedica un poco más de tiempo a amasar la zona. Sin embargo, nunca masajear hasta el punto de dolor.
RICE.
La regla de oro para las lesiones se aplica también a los músculos doloridos de la pantorrilla: RICE. Este acrónimo significa reposo, hielo, compresión y elevación. Si está lidiando con un dolor crónico en la pantorrilla, tómese un tiempo para descansar.
Hielo en la zona para ayudar a reducir la inflamación, y compresas (sólo cuando esté cómodo) para promover el flujo de sangre para la curación. La elevación también ayuda a evitar que la sangre se acumule en los pies, trabajando así para reducir la inflamación también.
Estirar correctamente.
La mayoría de los corredores entienden la importancia de estirar antes y después de una carrera – sin embargo, muchos equivocadamente pasan su tiempo estirando incorrectamente.
Al estirar los músculos de la pantorrilla, asegúrese de mantener el estiramiento durante una cantidad adecuada de tiempo. Estirar un músculo tiene muy poco beneficio si sólo se estira durante unos pocos segundos cada vez. Asegúrate de estirar ambos lados, incluso si sólo uno está dolorido o tenso.
Tómate un tiempo de descanso.
Como dice el acrónimo RICE, el descanso es un elemento clave para la recuperación de cualquier tipo de dolor. Si su dolor de pantorrilla es más que un dolor ocasional o tensión, es una señal de que necesita tomarse un tiempo de descanso.
Descanse o haga un entrenamiento cruzado hasta que sea capaz de volver a correr completamente libre de dolor. Si vuelves a correr y descubres que el dolor vuelve rápidamente, es probable que hayas vuelto antes de que la zona estuviera completamente curada.
Incorpora rollos de tobillo.
Este sencillo ejercicio es una gran manera de ayudar a aflojar las pantorrillas sin tener que estirar o masajear por tu cuenta. Simplemente ruede el tobillo sobre la pantorrilla tensa en ambas direcciones.
Para obtener un beneficio adicional, eleve el pie apoyando el tobillo en el borde de una superficie, como una barra o el borde de un taburete, para que el pie quede suspendido en el aire. Esto permite un mayor rango de movimiento en el pie, promoviendo una mayor movilidad y ayudando a reducir la tensión.
Añadir una pelota de lacrosse.
Si los estiramientos y el automasaje no causan ningún dolor, podría beneficiarse de añadir una pelota de lacrosse a sus esfuerzos de recuperación. Coloque una pelota de lacrosse en el suelo y apoye la pantorrilla sobre ella. Simplemente ruede hacia arriba y hacia abajo para ayudar a aflojar las cosas, aplicando tanta presión como sea cómoda.
Otro método que es particularmente útil para reducir la tensión en una sola área es colocar una pelota de lacrosse en la parte superior de la pantorrilla cuando se arrodilla. Siéntese encima de los talones para que la pelota quede encajada entre la pantorrilla y los isquiotibiales, recibiendo la presión de su propio peso corporal.
Aunque estos métodos son útiles para aquellos que actualmente sufren de pantorrillas doloridas por correr, el objetivo es evitarlo por completo. Para ello, los corredores deben centrarse en prevenir que se produzca la tirantez en primer lugar.
Cómo prevenir el dolor en las pantorrillas al correr
Incorporar algunas de estas actividades a tu rutina habitual de correr no sólo te ayudará a aliviar el dolor persistente en las pantorrillas, sino que te ayudará a prevenir que se repita en el futuro.
Saltos con las dos piernas.
Este sencillo ejercicio ayuda a promover un golpe de pie y un aterrizaje adecuados durante la carrera para evitar el dolor de pantorrillas después. Simplemente incorpore unos cuantos saltos en su rutina habitual de calentamiento, enfriamiento o entrenamiento de fuerza cada semana.
Sentadillas a una pierna.
Las sentadillas a una pierna no sólo fomentan el equilibrio, sino que ayudan a fortalecer los músculos alrededor de las rodillas, las espinillas y los tobillos para proteger las pantorrillas y ayudarlas a mantenerse fuertes para soportar la carga mientras corren. Añade unas cuantas sentadillas a una pierna a tu entrenamiento de fuerza semanal.
Levantamientos de pantorrillas.
Una gran forma de fortalecer tus pantorrillas es la obvia: los levantamientos de pantorrillas. Dedicar unos minutos a la semana a mejorar la fuerza de tus pantorrillas te ayudará a prepararlas para soportar la carga en la carrera. Puedes aumentar la eficacia de este ejercicio poniéndote de pie en el borde de una escalera o escalón, de manera que tus talones estén elevados y se incremente el rango de movimiento.
Calcetas con balón Bosu.
Esta variación de una sentadilla clásica es una gran manera de llevar el foco de atención a los tobillos, las rodillas y las pantorrillas, mejorar el equilibrio y promover la misma fuerza en ambos lados del cuerpo. Colócate en el lado redondo de un balón Bosu, o dale la vuelta al lado plano si eres avanzado, y completa una sentadilla normal mientras mantienes el equilibrio.
Estiramiento del tendón de Aquiles.
El músculo de la pantorrilla llega hasta el tobillo, conectándose con el tendón de Aquiles. Independientemente de si el dolor en la pantorrilla está cerca de la parte superior del músculo de la pantorrilla o de la parte inferior, pasar unos minutos estirando la región del Aquiles en su enfriamiento posterior a la carrera es una gran manera de prevenir la tensión en todo el músculo.
Estiramiento de la pantorrilla.
Si tiene dolor crónico en la pantorrilla por correr, pasar tiempo estirando las pantorrillas es esencial para reducir la tensión. Ten cuidado de no apurar el estiramiento de cada lado, y trata de estirar esta zona de forma regular.
Consigue unas zapatillas para correr.
Una gran parte del dolor y la tirantez en las pantorrillas que experimentan los corredores se debe a unas zapatillas inadecuadas con demasiada o muy poca sujeción. Incluso pequeñas variaciones en el calzado pueden provocar diferencias duraderas en la pisada, la zancada y la forma general.
Calentamiento previo.
Incluye un calentamiento dinámico en tu rutina de carrera. Pasar incluso sólo 5 minutos aflojando sus músculos le ayudará a evitar salir a correr cuando sus músculos están fríos.
Muchas de estas estrategias de tratamiento y prevención del dolor de pantorrilla toman sólo unos minutos para completar – pero cuando se completan de forma regular, realmente marcan la diferencia.
Trate de comenzar con sólo un par de estrategias y gradualmente añadir más a su rutina de correr. Si es capaz de enfocar la causa de su dolor en la pantorrilla, podrá elegir los métodos de tratamiento adecuados y ajustarse rápidamente para evitar futuros dolores.
Correr es un reto, pero no debería ser doloroso. Tómate el tiempo ahora para ayudar a aliviar tu dolor de pantorrilla y antes de que te des cuenta, será una cosa del pasado.