Así que has decidido ponerte en forma. Ya sea que eso signifique perder 100 libras (como hicieron estas personas) o ganar más fuerza y definición muscular, puede ser difícil saber por dónde empezar.
Con toneladas de consejos contradictorios en Internet y términos extraños como HIIT y DOMS, puede parecer que todo está en contra de usted cuando está tratando de alcanzar sus objetivos.
Pero no se rinda. Hay un montón de entrenamientos para principiantes y programas que pueden hacer que el proceso de ponerse en forma sea menos desalentador.
Consejo profesional: Mira y aprende más sobre cómo funciona Beachbody On Demand:
Cómo ponerse en forma
Es importante recordar que no vas a perder peso o construir músculo de la noche a la mañana – es un proceso.
Y ese proceso incluye una combinación de fitness, nutrición y responsabilidad. Armado con estas tres cosas, es más probable que encuentres el éxito en ponerte en forma.
1. Ejercicio
La belleza del ejercicio es que hay una tonelada de maneras de hacerlo. Correr, nadar, bailar, levantar pesas, boxear… la lista continúa.
¡Así que elige una actividad o entrenamiento que disfrutes haciendo! Esto será crucial para ayudarte a seguir con él.
Si te da pavor tu entrenamiento, entonces la motivación será difícil de conseguir. A continuación, entramos en detalles sobre algunos de los mejores entrenamientos para principiantes en Beachbody On Demand.
Desde el baile hasta el cardio y el levantamiento de pesas, hay un montón de opciones para elegir. Todos son programas completos que te dan todo lo que necesitas para tener éxito, sin necesidad de hacer conjeturas. Es como tener tu propio entrenador personal!
2. Come bien
Probablemente hayas escuchado la frase: «Los abdominales se hacen en la cocina». Pues bien, resulta que todos los músculos se hacen en la cocina.
Puedes hacer ejercicio hasta tu último día, pero tus músculos no van a prosperar sin el combustible adecuado. Necesitas los nutrientes adecuados para preparar tu cuerpo para un entrenamiento, y tus músculos también los necesitan para recuperarse después de un entrenamiento. Y no, eso no significa comer sólo pollo y brócoli.
Una dieta saludable consiste en todo tipo de alimentos, pero en las porciones adecuadas. (Aquí tienes cuántas raciones debes comer de cada grupo de alimentos)
Si eso suena demasiado intimidante, empieza con un paso aún más pequeño. Añade sólo una comida o merienda saludable en tu día, como Shakeology.
No es una píldora de solución rápida, pero es una manera fácil de obtener nutrientes importantes en tu cuerpo para alimentar tus entrenamientos.
3. Mantente responsable
Aquí es donde la magia realmente sucede. Es fácil decir que vas a hacer ejercicio y comer bien, pero todo eso se desmorona sin la rendición de cuentas.
Si tienes la fuerza de voluntad del acero, probablemente puedas mantenerte responsable. Pero la mayoría de la gente necesita el apoyo de un compañero de responsabilidad (o dos) para mantenerse en el camino cuando su fuerza de voluntad comienza a resbalar.
Busca apoyo en amigos o miembros de la familia.
4. Conoce lo básico
¿Cuál es la mejor hora del día para hacer ejercicio? Cuánto peso debes levantar? Qué debes comer antes de hacer ejercicio?
Probablemente te encontrarás con preguntas como estas cuando empieces un plan de fitness.
Obtén las respuestas a estas preguntas y más en nuestro desglose de consejos de entrenamiento para principiantes. Mientras estás en ello, echa un vistazo a esta lista de cosas que puedes hacer antes de tu primer entrenamiento y que te facilitarán las cosas más adelante.
Los mejores entrenamientos para principiantes
El fitness no debería ser un enfoque de talla única. Es por eso que Beachbody ofrece diferentes tipos de programas de entrenamiento para principiantes que se adaptan a diferentes preferencias.
¿Le gusta bailar? Quieres probar el levantamiento de pesas? Necesitas un entrenamiento de bajo impacto? Te tenemos cubierto. Elige un programa que se adapte a tus necesidades, comprométete con él y observa los resultados.
Ejercicios de cuerpo entero para principiantes:
Tipo: cardio, fuerza/musculación
Tiempo: 30 minutos/día durante 5 días
Equipo: mancuernas, lazos de resistencia, toboganes de fuerza
Entrenador: Autumn Calabrese
Este programa de cinco días está diseñado para prepararte para el programa más intenso de Autumn, 80 Day Obsession.
Los entrenamientos duran sólo 30 minutos, y aunque cada uno tiene un tema diferente (botines, piernas, cardio, etc.), te ayudarán a quemar grasa y a construir músculo por todas partes.
También hay un plan de alimentación que utiliza contenedores de control de porciones para introducirte en la idea de la nutrición cronometrada, un elemento clave del programa que marca lo que comes y cuándo lo comes para optimizar tus resultados.
Si no estás seguro de estar preparado para 80 Day Obsession, empieza con A Little Obsessed. Los entrenamientos son similares en ambos programas para que puedas acostumbrarte a usar los lazos de resistencia y los toboganes de fuerza, pero Un poco obsesionado es ligeramente más fácil y puede ayudarte a trabajar hasta el programa más avanzado.
Semana limpia
Tiempo: 30 minutos/día durante 7 días
Equipo: mancuernas o banda de resistencia
Entrenador: Megan Davies
Si estás dudando en comprometerte con varias semanas (o meses) de un programa de entrenamiento, entonces la Semana Limpia es para ti.
Este programa de 7 días te introducirá en los fundamentos del fitness y la nutrición para ayudarte a iniciar hábitos saludables. Hablando de una rutina de entrenamiento perfecta para los principiantes!
La Semana Limpia cubre todo, desde el cardio hasta la fuerza y la flexibilidad, y el plan de comidas fácil de seguir incluye recetas y consejos de preparación de comidas para hacer una alimentación limpia súper simple.
Esto es ideal para alguien que no está seguro de dónde empezar con el fitness, o qué tipo de ejercicio es el adecuado para ellos.
Retiro de Yoga de 3 semanas
Tiempo: 10-30 minutos/día durante 21 días
Equipo: esterilla de yoga
Entrenadores: Vytas, Elise, Ted y Faith
Los principiantes no deberían sentirse intimidados por el yoga: es un excelente entrenamiento para todo el cuerpo que además es de bajo impacto. El Retiro de Yoga de 3 Semanas te guiará a través de 3 semanas de clases básicas de yoga para ayudarte a obtener una base sólida.
Harás una nueva clase durante 21 días seguidos, con el objetivo de mejorar tu flexibilidad, aumentar tu equilibrio y aliviar el estrés.
También hay una sección de Conceptos Básicos para Principiantes que desglosa las técnicas básicas de yoga, como la respiración, el equilibrio y la forma correcta de hacer movimientos básicos como el perro hacia abajo y la postura del niño.
Este programa es simplemente yoga directo sin ningún tipo de palabrería extra. Al final de estas 3 semanas, todo tu cuerpo estará trabajado, y deberías tener la confianza para mantenerte en la mayoría de las clases de yoga.
Mes de Más
Tiempo: 30 minutos/día durante 30 días
Equipo: esterilla de yoga, saco de arena PT (opcional)
Entrenador: Idalis Velázquez
Mes de Más es el primer programa en español de Beachbody con la entrenadora personal certificada por la NASM, Idalis Velázquez.
El único equipo que necesitarás para los 24 entrenamientos de cardio y resistencia es una esterilla de yoga: harás un entrenamiento diferente 6 días a la semana y descansarás el 7º día. No necesitarás mucho espacio para entrenar, y terminarás en media hora, como máximo.
Idalis hace que la planificación de las comidas para este programa sea muy fácil. Sabrás exactamente qué cantidades y tipos de alimentos comer cada día – incluso si no tienes ninguna experiencia con la nutrición.
Además, el libro de recetas en línea en Beachbody On Demand incluirá platos clásicos de América Latina, por lo que no tendrás que renunciar a todos los sabores que te gustan!
Ejercicios de entrenamiento de fuerza para principiantes:
Tiempo: 25-45 minutos/día durante 21 días
Equipo: mancuernas o banda de resistencia, marcadores de agilidad, PT Sandbag (opcional)
Entrenador: Chris Downing
El primer programa de Beachbody del entrenador Chris Downing, este programa de 3 semanas utiliza un método único de rampa para ayudar a facilitar la entrada en la aptitud física.
Esto significa que los entrenamientos aumentan en longitud, intensidad y complejidad cada semana, comenzando con 25 minutos y subiendo a 45 minutos. Alternan entre el entrenamiento de fuerza y el cardio, lo que te permite sentirte cómodo con el levantamiento de pesas sin dejar de tener variedad.
Chris también ha creado cuatro entrenamientos adicionales para llevar el «cambio» a un nivel completamente nuevo.
Seguirás utilizando su innovador método de rampa ascendente de aumentar tu entrenamiento diario en 10 minutos cada semana, pero esta vez hemos añadido una Semana de Preparación y nuevos entrenamientos diseñados para poner a prueba tu velocidad y fuerza a medida que te vuelves más rápido y fuerte.
Empezarás la Semana de Preparación con los entrenamientos Quick Shift de 15 minutos que te dan una muestra de lo que te espera y dos entrenamientos Proving Grounds que puntúan tu rendimiento inicial.
Hay un modificador que demuestra cada ejercicio, para que los principiantes puedan hacer los movimientos menos intensos hasta que adquieran la fuerza necesaria para hacerlos completos.
El plan de nutrición es también un componente clave de este programa, ayudándote a perfeccionar tu dieta para maximizar el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
P90
Tiempo: 45-60 minutos/día durante 90 días
Equipo: mancuernas, barra de dominadas o banda de resistencia con accesorio de puerta
Entrenador: Tony Horton
Cada fase de P90 está diseñada para facilitar gradualmente que tu cuerpo esté en mejor forma que nunca. Es una rutina de entrenamiento excelente para los principiantes que quieren perder peso y probar un programa con entrenamiento de fuerza y cardio.
Si quieres centrarte realmente en el entrenamiento de fuerza, entonces puedes elegir el programa basado en la resistencia que se centra más en el levantamiento de pesas, e incluye 6 días de entrenamientos cada semana.
Entrenamientos HIIT para principiantes (Entrenamiento a intervalos de alta intensidad):
Tiempo: 10-30 minutos/día durante 21 días
Equipo: mancuernas o banda de resistencia y esterilla de ejercicios
Entrenador: Autumn Calabrese
Este programa de 3 semanas incluye 13 entrenamientos y un sencillo plan de nutrición.
Muchos de los entrenamientos son rutinas de estilo HIIT que combinan cardio y entrenamiento de fuerza, y también hay 1 día de yoga cada semana para facilitar la recuperación.
La mayoría de los principiantes comienzan este programa siguiendo el modificador en los vídeos, y progresan a los ejercicios principales (demostrados por Autumn) a medida que su nivel de fitness mejora.
El plan de nutrición utiliza contenedores de control de porciones codificados por colores, por lo que no tienes que contar calorías; en su lugar, aprenderás cómo son las porciones adecuadas. Muchas personas hacen este programa durante varias rondas, fortaleciéndose y avanzando a medida que avanzan.
Ejercicios de baile para principiantes:
Tiempo: 30 minutos/día durante 4 semanas
Equipo: guantes con peso (opcional)
Entrenador: Leandro Carvalho
Con seis rutinas de baile fáciles de seguir, YOUv2 es una forma divertida de ponerse en movimiento para los principiantes. Cinco días a la semana, Leandro te guiará a través de rutinas de cardio-baile al ritmo de los éxitos de los 80 y los 90.
Las sencillas rutinas de este programa son ideales para las personas que buscan ser más activas pero son principiantes en el fitness.
Y el plan de nutrición es igual de fácil de seguir. No es una dieta estricta, sino que te anima a hacer pequeños cambios para ayudarte gradualmente a comer de forma más saludable.
Este programa también incluye un diario y un calendario de motivación para mantenerte en el camino y rendir cuentas de tus objetivos.
Calor de campo
Tiempo: 30 minutos/día durante 30 días
Equipo: ninguno
Entrenador: Autumn Calabrese
Introdúzcase en el ejercicio cardiovascular con este programa de baile al estilo country. Con movimientos sencillos y de bajo impacto, Autumn Calabrese te guía a través de divertidas rutinas de baile que te ayudarán a quemar calorías y a sudar.
Country Heat incluye seis entrenamientos de baile diferentes ambientados en populares canciones country que harás 6 días a la semana. Cada entrenamiento tiene un vídeo de «desglose», en el que Autumn te guía a través de cada movimiento lentamente para ayudarte a captar los pasos.
No tienes que preocuparte de aprender una rutina completa – sólo sigues los pasos mientras Autumn los dice.
CIZE
Tiempo: 30-50 minutos/día durante 4 semanas
Equipo: ninguno
Entrenador: Shaun T
CIZE es un programa basado en coreografías que te enseña una rutina de baile diferente ambientada con música pop y hip-hop cada semana.
Incluso si crees que no puedes bailar, puedes hacer este programa. En cada rutina, Shaun T desglosa los movimientos de baile paso a paso, haciendo que bailar sea más fácil que nunca. Estarás moviéndote todo el tiempo para mantener tu ritmo cardíaco elevado mientras te diviertes.
Hay un calendario de entrenamiento específico para principiantes con el que puedes empezar, y luego un calendario avanzado que puedes probar cuando te sientas más cómodo con los movimientos.
Dependiendo del calendario que elijas, estarás bailando 6 o 7 días cada semana. Esto es un poco más exigente físicamente que el Country Heat y requiere más coordinación, pero con la guía de Shaun T, sigue siendo genial para los principiantes.
Ejercicios de bajo impacto para principiantes:
Tiempo: 13-45 minutos/día durante 60 días
Equipo: esterilla de yoga
Entrenador: Chalene Johnson
Este programa combina lo mejor del yoga y el pilates en un solo programa, con algunos ejercicios extra de cardio y fortalecimiento añadidos a la mezcla.
Y todos los movimientos son de bajo impacto, para que puedas ser suave con tus articulaciones. Los entrenamientos se establecen a un ritmo rápido, manteniendo tu ritmo cardíaco elevado y ayudándote a quemar grasa mientras esculpes tus músculos – no se requieren saltos ni pesas.
Aparte de una esterilla de yoga, no necesitas ningún equipo para este programa. El programa principal cuenta con 10 entrenamientos diferentes, y el programa de lujo incluye dos videos adicionales (que utilizan diapositivas de fuerza). Este programa te hace entrenar 6 días a la semana.
Levantamiento de glúteos en Brasil
Tiempo: 10-50 minutos/día durante 60 días
Equipo: banda de ejercicios y toalla
Entrenador: Leandro Carvalho
¿Eres principiante en el fitness y quieres centrarte en tu trasero? ¡Entonces prueba el levantamiento de glúteos de Brasil! Este programa te ayudará a levantar, reafirmar y redondear tus glúteos.
Dependiendo de tu objetivo, puedes elegir entre cuatro calendarios de entrenamiento: voluminizador, elevador, delgado y clásico. Cada uno de ellos incorpora los entrenamientos de diferentes maneras para esculpir tu trasero tal y como quieres, y también te ayudarán a adelgazar todo el cuerpo gracias al componente de cardio de las rutinas.
Y este no es un programa sólo para mujeres: fortalecer los glúteos puede reducir la posibilidad de lesiones, y eso es algo beneficioso para todas.
Maternidad Activa
Tiempo: 25-35 minutos/entrenamiento durante el pre y el post embarazo
Equipo: mancuernas
Entrenador: Autumn Calabrese
Este programa de entrenamiento para principiantes es específico para futuras mamás o flamantes mamás. La serie Active Maternity incluye cuatro entrenamientos que te ayudarán a mantenerte activa y a ejercitar correctamente tu cuerpo cambiante.
Los entrenamientos del primer y segundo trimestre te ayudarán a construir y fortalecer las zonas más afectadas por el embarazo.
El tercer trimestre se centra en mantener cada movimiento durante 10 segundos, aproximándose a la duración de cada empuje en el último acto del parto.
Por último, el entrenamiento postnatal te ayudará a facilitar la vuelta al ejercicio aumentando de forma segura tu fuerza y resistencia.