Los entrenamientos más efectivos para ponerte en forma en el menor tiempo posible

Este reportaje forma parte de Año nuevo, tú nuevo, todo lo que necesitas para desarrollar hábitos saludables que duren hasta el 2020 y más allá.

Si no te gusta mucho hacer ejercicio, o tu agenda es súper apretada y parece que no encuentras el tiempo para hacer ejercicio; buenas noticias. Puede que no te lleve tanto tiempo como crees ponerte en forma.

Si te has propuesto ponerte en forma este año, puede que pienses que tienes que pasar horas y horas a la semana en el gimnasio. La recomendación para la mayoría de los adultos es hacer 150 minutos de ejercicio a la semana, pero si no llegas a esa cifra o simplemente quieres encontrar más formas de conseguir los mejores resultados en menos tiempo, tienes opciones.

Según la famosa entrenadora y fundadora de Xtend Barre, Andrea Rogers, y Aaron Forrest, entrenador de Openfit Live, hacer 30 minutos de ejercicio puede suponer una gran diferencia. Los entrenamientos cortos pueden ser tan efectivos como los más largos.

Sigue leyendo para conocer los consejos de Rogers y Forrest sobre cómo conseguir los entrenamientos más eficaces en el menor tiempo posible.

¿Cuál es la cantidad mínima de ejercicio que debes hacer?

Se recomienda a todos los adultos sanos que hagan unos 150 minutos de ejercicio moderado (30 minutos, cinco días a la semana) o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana (o tres entrenamientos intensos de 25 minutos). Si lo piensa, podría desglosar los 150 minutos de actividad en 30 minutos al día, cinco días a la semana o podría seguir el camino de los 75 minutos pero haciendo entrenamientos de 25 minutos, tres días a la semana.

La forma más eficiente de conseguir la cantidad de ejercicio recomendada sería inclinarse por la recomendación de 75 minutos – lo que significa menos tiempo, pero entrenamientos más intensos.

Lee más: Las 7 mejores cajas de suscripción de fitness en 2020

HIIT

La forma de ejercicio vigoroso más popular del momento es, sin duda, el HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad. «El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es el mejor para su dinero cuando se trata de una alta quema de calorías en períodos cortos de tiempo», dijo Forrest. «El HIIT es notorio por estrangular tu ritmo cardíaco con momentos de recuperación en el medio».

Lo bueno del HIIT es que se presenta en todo tipo de entrenamientos. Puedes hacer HIIT mientras corres, haces spinning y saltas a la cuerda, sólo por nombrar algunos ejemplos. La clave del HIIT es que estás elevando tu ritmo cardíaco y recuperando en intervalos cortos.

«Este formato de entrenamiento a intervalos desencadena el efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno tras el ejercicio). Un entrenamiento HIIT o de fuerza de alta intensidad puede añadir entre un 5 y un 15 por ciento del coste energético total de la sesión de ejercicio. Los entrenamientos de alta intensidad requieren más energía de las vías anaeróbicas y pueden generar un mayor efecto EPOC, lo que lleva a un mayor gasto de energía después del ejercicio – o como a veces nos gusta llamarlo, ‘el efecto Afterburn'», dijo Forrest.

Haz movimientos de entrenamiento para todo el cuerpo

Una forma popular de ponerse en forma es trabajar grupos musculares específicos en días concretos. Así, por ejemplo, los lunes trabajas los brazos y levantas pesas, y luego los martes tal vez te enfocas en ejercicios de abdominales. Esto está muy bien, pero, en mi opinión, no es muy eficaz. Qué pasa si surge algo y no puedes hacer tu entrenamiento, entonces te pierdes totalmente de trabajar cualquier parte del cuerpo que hayas reservado para ese día.

Un mejor enfoque podría ser hacer movimientos de entrenamiento que utilicen todo tu cuerpo para asegurarte de que nunca estás perdiendo un grupo muscular cada vez que te entrenas. Ejemplos de movimientos de cuerpo completo son las flexiones y las planchas.

«Uno de mis movimientos preferidos es la plancha (que se puede modificar mucho). Me gusta agitar la plancha un poco y añadir movimientos como un passe, donde llevas el pie opuesto a la rodilla que te proporciona un poco menos de estabilidad en el movimiento, lo que inicia aún más el compromiso del núcleo, específicamente los oblicuos», dijo Rogers.

No subestimes los entrenamientos de bajo impacto (pero desafiantes)

Aunque el entrenamiento HIIT es una de las formas más eficaces de quemar calorías y fortalecerse, no es la única. El HIIT no es muy seguro para hacer todos los días ya que es muy intenso y puedes lesionarte al forzar demasiado tu cuerpo. «Hacer un entrenamiento HIIT a diario es extremo y es probable que provoque lesiones y sobreentrenamiento. Es importante equilibrar, cardio, fuerza y HIIT a lo largo de la semana», dijo Forrest.

El resto de días de la semana puedes intentar alternar con entrenamientos de bajo impacto. Por ejemplo, una clase de pilates o barre sería una gran adición a tu rutina, ya que el movimiento no es de alto impacto, pero aun así conseguirás aumentar tu ritmo cardíaco y fortalecerte.

¿Cuánto deberías entrenar realmente cada semana para ver resultados?

Cuando estés armando tus planes de entrenamiento para la semana, apunta a moverte al menos 5 días. Si necesitas llegar a eso, es totalmente normal. «Si estás empezando en tu viaje de fitness, comienza con lo que puedas y trabaja para aumentar hasta 30 minutos al día», sugirió Forrest.

En cuanto a la estructuración de los tipos de entrenamientos a realizar cada día, la variedad es la clave. Intenta dividir los entrenamientos en cardio, fuerza y HIIT. Sugiero dos días de cardio, dos días de fuerza y un día de HIIT». Para el cardio puedes hacer la elíptica, la bicicleta, la cinta de correr, una carrera al aire libre o incluso una máquina de remo. Para el entrenamiento de fuerza, puedes usar pesas, tu propio peso corporal u otros equipos como las kettlebells.

Cuando decidas qué entrenamiento HIIT vas a probar, combina el cardio con los ejercicios de fuerza. «Intenta aumentar tu ritmo cardíaco seguido de periodos de recuperación. Los burpees, las sentadillas con salto y las flexiones de velocidad son ejercicios estupendos que pueden elevar las BPM de tu corazón», dijo Forrest.