¿Te has encontrado alguna vez con tanta prisa que acabas olvidando el cargador del móvil? Luego resulta que tienes una llamada importante y te pasas todo el tiempo con la ansiedad de que tu teléfono se muera?
O quizás has decidido que tu pareja romántica no te escucha; así que no paras de hablar más y más tratando de machacar tu punto de vista. Desgraciadamente, esto lleva a tu pareja a desconectar aún más, amenazando vuestro vínculo.
Estas son sólo un par de formas en las que puedes estar saboteándote a ti mismo y a tus relaciones, creando un dolor innecesario y un estrés autogenerado. En mi nuevo libro, La caja de herramientas de la mente sana, ayudo a los lectores a autodiagnosticar los hábitos de pensamiento y comportamiento saboteadores que les están frenando en la vida y en el amor, y les proporciono consejos sencillos y prácticos para superar estos patrones.
Para dejar de sabotearte a ti mismo, primero debes reconocer cuándo te estás metiendo en tu propio camino. Algunas veces, somos aguda y dolorosamente conscientes de ello, como cuando nos encontramos procrastinando antes de ocuparnos de un desorden (literal o figurado), de modo que se convierte en un problema mayor para limpiar después. O compramos impulsivamente una gran bolsa de patatas fritas cuando estamos intentando reducir la comida basura.
Por supuesto, otras veces somos menos conscientes de nuestro autosabotaje o diagnosticamos mal el problema principal. Esto ocurre mucho en las relaciones. Por ejemplo, cuando te sientes competitivo con la madre del amigo del juego de tu hijo, podéis entrar en un ciclo de provocación y antagonismo entre vosotros, sin reconocer vuestro estilo de interacción pasivo-agresivo. Esto se interpone en tu camino para centrarte en sus grandes cualidades y te impide llegar a ser potencialmente una buena amiga.
Para dejar de sabotearte a ti misma, necesitas averiguar tus patrones de comportamiento y luego encontrar formas creativas de contrarrestarlos y formar nuevos hábitos. Estas son algunas de las estrategias prácticas que sugiero en mi libro.
Conoce tus patrones de pensamiento típicos
Nuestra personalidad y experiencias vitales nos predisponen a modos de pensamiento dominantes, pero estos pueden estar sesgados de manera que no son útiles en la mayoría de las situaciones.
Por ejemplo, las personas que son propensas a la ansiedad tienden a ser hipervigilantes a las señales de amenaza, y detectan amenazas que realmente no existen. Este resulta ser uno de mis patrones personales de pensamiento autodestructivo. La forma en que esto se manifiesta en mi caso es que los problemas siempre parecen más grandes de lo que realmente son; siempre que alguien me pide que haga algo, (internamente) reacciono de forma exagerada y percibo lo que se me pide como más oneroso de lo que es.
¿Cómo puedo hacer frente a esto? Conociendo mi sesgo de pensamiento, lo tengo en cuenta en mis juicios. Descarto mi reacción inicial y vuelvo a revisar las peticiones con ojos nuevos. Me digo explícitamente: «Mi cerebro está reaccionando a esto como si fuera una amenaza, cuando lo más probable es que en realidad sea una oportunidad.»
Para moderar tus sesgos de pensamiento, tendrás que desarrollar una comprensión psicológicamente sofisticada de tu propio pensamiento. Esto es posible con algo de esfuerzo y reflexión. Tal vez tiendes a preocuparte de que la gente esté enfadada contigo cuando normalmente no es así. Tal vez tiende a imponer sus normas perfeccionistas a los demás y eso perjudica sus relaciones. O tiendes a dudar demasiado a la hora de tomar decisiones. Cuando comprendas a fondo tus errores personales de pensamiento, podrás corregirlos, y esto se volverá más fácil y casi automático con la práctica.
Prioriza los comportamientos puntuales que reduzcan tu estrés a lo largo del tiempo
Cuando reduzcas tu desorden mental, tendrás más tiempo y energía cognitiva para corregir tus sesgos de pensamiento y comportamiento.
En la vida moderna, es extremadamente fácil caer en el patrón de estar «demasiado ocupado persiguiendo vacas para construir una valla.» Un hábito de autosabotaje muy común es pensar que nos acordaremos de hacer algo pero luego lo olvidamos. Para evitar esta tendencia, puedes diseñar aspectos de tu vida asumiendo que vas a ser imperfecto.
Este ensayo es una adaptación de The Healthy Mind Toolkit: Estrategias sencillas para salir de tu propio camino y disfrutar de tu vida (TarcherPerigee, 2018, 304 páginas). Por ejemplo, si tienes un Google Home o el asistente de voz de Google en tu teléfono, puedes decir cosas como «Oye Google, recuerda que puse mi pasaporte en el armario de la ropa blanca». Luego, simplemente puedes preguntarle a tu asistente de voz dónde pusiste el pasaporte cuando necesites encontrarlo. Una estrategia menos dependiente de la tecnología que utilizo es guardar 20 dólares en la guantera de mi coche para el par de veces al año que consigo olvidar mi bolso cuando salgo de casa. Esta estrategia de reserva hace que el olvido del monedero no me genere estrés. Puedo seguir comprando lo esencial de ese día, como la gasolina o los comestibles que necesito para la cena de esa noche.
En tu vida laboral y doméstica, puedes racionalizar tu flujo de trabajo para poder hacer cosas sencillas sin una gran fuerza de voluntad. Los pequeños cambios pueden ayudarte a sentir que tienes el control. Por ejemplo, en lugar de tener un contenedor para bolígrafos y tijeras en una sola habitación de la casa, los tengo en tres habitaciones diferentes. Así es mucho menos probable que me deje los bolígrafos por ahí, ya que devolverlos después de usarlos sólo implica dar unos pasos, en lugar de ir a otra habitación e interrumpir el flujo de lo que estoy haciendo. Estrategias como estas ahorran tiempo y, lo que es más importante, te ayudan a liberarte mentalmente.
Utiliza la heurística (reglas empíricas) para la toma de decisiones
La toma de decisiones es enormemente agotadora, especialmente si eres ansioso o un perfeccionista que piensa demasiado en cada decisión. Si puedes reducir la fatiga cognitiva de la toma de decisiones, tendrás más energía emocional para otras cosas.
Una forma de hacerlo es utilizar la heurística, es decir, las «reglas empíricas» destinadas a producir un buen resultado la mayoría de las veces con un esfuerzo mínimo en cada caso. Por ejemplo, para ayudarme a priorizar, uso la regla «Haz las tareas que valen más de 100 dólares antes que cualquier tarea que valga menos de 100 dólares». Además, para ayudarme a no quedarme sin artículos necesarios y a tomar decisiones más rápidas, uso la regla «Si se me va a acabar en menos de dos semanas, pídelo ahora por Internet.»
Tendrás que desarrollar tu propia heurística que se adapte a tu personalidad, circunstancias y preferencias. Por ejemplo, lo que funciona para alguien que es demasiado indeciso probablemente no será apropiado para alguien que es demasiado impulsivo. Del mismo modo, como suelo comprar con mi hijo pequeño, «pedir en línea» es más fácil que una regla que añada algo a mi lista de la compra para recogerlo en la tienda.
Aprende a amar las mejoras incrementales
Una paradoja a la que se enfrentan los perfeccionistas al tratar de reducir el autosabotaje es su tendencia a tener normas inflexibles y a despreciar las ganancias incrementales. Quieren resolver un problema por completo, ahora mismo, y no les motivan las soluciones que mejoran un problema en, digamos, un uno, un 10 o un 20 por ciento -incluso si estas soluciones son casi sin esfuerzo.
Cuando empiece a apreciar la belleza de hacer mejoras incrementales, verá soluciones fáciles que antes había pasado por alto. Con el tiempo, incluso las pequeñas mejoras se suman de manera significativa. Puede ser extremadamente útil preguntarse: «¿Cómo podría mejorar esto en un uno por ciento?» en lugar de «¿Cómo puedo eliminar completamente este hábito saboteador?». Por ejemplo, podrías preguntarte: «¿Cómo puedo mejorar mi problema de comer en exceso en un uno por ciento?»
Utiliza estrategias para combatir la evitación y la procrastinación
Cuando procrastinamos o evitamos, nuestra ansiedad sobre lo que sea que estamos evitando tiende a aumentar. Muchas veces, las personas que procrastinan no piensan en usar una estrategia para empezar -aunque existen muchas (y están descritas en mi libro). Si identificas tus seis o siete estrategias favoritas, siempre tendrás una que sea relevante y se sienta alcanzable en una situación particular.
Algunas de las estrategias para empezar son:
- Utiliza listas de tareas del proyecto para resumir todos los pasos de un proyecto concreto. Guarde su lista de tareas diarias para las cosas que realmente deben hacerse ese día. Las listas de tareas específicas de un proyecto le ayudan a utilizar pequeños retazos de tiempo. Si tiene cinco o diez minutos, puede realizar un pequeño paso de su lista específica de proyectos.
- Reduzca las tareas relativamente poco importantes al mínimo necesario para realizarlas. Los perfeccionistas suelen ampliar el alcance de los proyectos hasta el punto de que se vuelven inmanejables.
- Intente «lo último primero». A veces los pasos finales típicos de una tarea son más fáciles de empezar que los primeros pasos típicos.
- Suponga que va a subcontratar una tarea y escriba las instrucciones que le daría a otra persona. Esto puede ayudarte a simplificar tus expectativas si tus exigencias a otra persona serían más razonables que tus exigencias a ti mismo.
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Pausa de autocompasión
Una forma más saludable de afrontar las situaciones estresantes
Pruébalo ahora
Las estrategias que prefieres pueden cambiar con el tiempo, pero tener una gran lista para elegir te permite probar otras nuevas cuando las antiguas no funcionan o se sienten anquilosadas. A medida que las circunstancias de su vida cambien (como convertirse en padre o cambiar de rol laboral), es probable que necesite explorar nuevas estrategias.
Entérate de tus decisiones aparentemente irrelevantes
Las «decisiones aparentemente irrelevantes» son un concepto que proviene del tratamiento de las adicciones. Por ejemplo, un alcohólico en recuperación puede decidir llamar a un antiguo compañero de copas, sólo para saludar o para jugar un partido de baloncesto, y pronto descubre que esta pequeña decisión le lleva por la resbaladiza pendiente de retomar el abuso del alcohol.
Puede utilizar este mismo concepto para entender comportamientos mucho menos destructivos, pero aún saboteadores. Por ejemplo, puedes darte cuenta de que si empiezas una nueva tarea a menos de 30 minutos de la hora a la que tienes previsto salir del trabajo, es muy probable que salgas tarde. O, si eres propenso a llegar tarde a las citas, podrías aprender a reconocer tu comportamiento saboteador de contestar el teléfono cuando deberías estar saliendo por la puerta para llegar a tiempo.
En el lado positivo, también puedes aprender lo que hace más probable que hagas comportamientos positivos y deseados más adelante. Una micro decisión para mí es si dejo un documento abierto en mi ordenador cuando pienso volver a trabajar en él después de tomar un descanso. Si lo dejo abierto, generalmente volveré a él. Si lo cierro, no lo haré. Puede ser muy satisfactorio entender tu propia psicología y darte cuenta de tus patrones personales.
Practica la aceptación y el autocuidado
Hacer cambios en tu vida requiere tiempo y energía. No puedes pedirte esto si tu cuenta bancaria psicológica ya está en descubierto.
A veces la gente cae en la trampa de pensar, «Cuando sea más autodisciplinado o más productivo, entonces haré más autocuidado.» Pero, si te has agotado, inténtalo al revés: Permítete tener más experiencias de placer antes de pensar que las «mereces». De lo contrario, seguirás agotándote y participando en el autosabotaje.
Otra forma de liberar tus reservas cognitivas y emocionales es practicar la aceptación. Pregúntate a ti mismo: ¿Qué aspectos de la realidad puedo aceptar en lugar de rumiarlos o regañar a los demás por ellos? Puede tratarse de aceptar ciertos rasgos de tu pareja, un error humano ocasional, cambios en el trabajo o algo tan sencillo como que a tu hijo le guste un alimento un día y lo rechace al siguiente. Cuando puedas dejar de lado la ira, la ansiedad y la frustración por estas cosas, tendrás más enfoque y energía disponibles para abordar productivamente tu autosabotaje.
Aunque el autosabotaje de cada persona puede parecer un poco diferente, estas herramientas pueden ayudarte a descubrir cómo es el tuyo y cómo abordarlo. Siguiendo estos consejos y otros, puedes liberarte para explorar nuevas oportunidades, trabajar más eficientemente y mejorar tus relaciones. Y, con suerte, ¡nunca más te encontrarás con un teléfono móvil moribundo!