Nutrición

Esta es una lista de preguntas frecuentes que recibimos sobre nutrición y enlaces a los recursos que hemos creado para responderlas. Puedes encontrar todo lo que necesitas saber para empezar con una sólida dieta de CrossFit en nuestra sección de recursos aquí. Pero sobre todo, debes saber que la nutrición no consiste en seguir una dieta. La nutrición adecuada es un estilo de vida. No intentes engañarte pensando que puedes conseguir una nutrición adecuada sin alterar tu estilo de vida. No hay una respuesta fácil ni una solución mágica. Sólo la educación y la toma de decisiones acertadas cada día permitirán mantener un estilo de vida con una nutrición adecuada. La nutrición tampoco debe convertirse en una obsesión que inhiba tu vida diaria. Todo el mundo se suelta de vez en cuando y comparte alguna tarta de cumpleaños o un helado con los amigos. Encontrar el término medio es la clave para alcanzar tus objetivos, y nosotros queremos ayudarte a encontrar ese término medio. Comienza por educarte a ti mismo usando la siguiente información.

¿Qué debo comer?

En primer lugar, la transición a comer alimentos de calidad que nuestros cuerpos están hechos para comer. Esta es la parte difícil para la mayoría de la gente porque los granos, el pan y otros carbohidratos procesados no están en este grupo. Busque en el perímetro del supermercado carnes magras, frutas y verduras, frutos secos y semillas. Este artículo sobre nutrición básica lo explicará todo con claridad. No le recomendamos que se preocupe por eliminar completamente nada de su dieta al principio. Los cambios pequeños, frecuentes y sostenidos son la clave del éxito en la nutrición.

Estoy comiendo alimentos de calidad. ¿Y ahora qué?

A continuación, recomendamos comer esos alimentos de calidad en proporciones que alimenten tu actividad atlética y proporcionen equilibrio hormonal. La mejor manera que hemos encontrado para lograr esto es la Dieta de la Zona. La Dieta de la Zona prescribe un 40% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 30% de grasas para cada comida. También prescribe que comas varias comidas pequeñas a lo largo del día. Puede leer nuestra guía definitiva sobre la dieta de la Zona aquí.

Mi marido/esposa nunca aceptará esto. ¿Qué debo hacer?

Esta no es una cuestión de nutrición, sino de liderazgo. En primer lugar, seguir cualquier plan de nutrición será muy difícil si su cónyuge no está de acuerdo. La simple tarea de preparar dos comidas diferentes para dos personas es de por sí conflictiva. Además, cuando su cónyuge vea que usted toma buenas decisiones, puede cuestionarlas o ridiculizarlas debido a su sentimiento de culpa o incapacidad. Su cónyuge también puede pensar que le está imponiendo una dieta porque está descontento con ella. Estas son barreras difíciles, incluso si lo haces todo correctamente. Es importante que sus seres queridos sepan que su deseo es simplemente mejorar su salud y su forma física. Si después de abordar estas cuestiones sigue llegando a un punto muerto, entonces es posible que simplemente tenga objetivos diferentes a los de su cónyuge o que tenga un deseo mucho mayor de alcanzarlos.

¿Qué pasa con mis hijos?

Aliméntelos con los mismos alimentos de calidad, pero no se preocupe por regimentar el volumen total de alimentos para un niño en crecimiento. Sólo asegúrese de que coman alimentos reales (vea la pregunta 1) y que reciban algo de proteína, grasa y carbohidratos de calidad (frutas y verduras) en cada comida. Si crees que protestarán cuando les sirvas pollo y verduras a la plancha en lugar de McNuggets de pollo y macarrones con queso, te sugerimos que seas un líder y te mantengas firme en lo que es mejor para tu hijo, no en lo que sacie su deseo o su rabieta en ese momento. A veces, ser líder es difícil. Te prometo que al final tendrán suficiente hambre para comer lo que les sirvas. Gerber no existía hace 100 años, pero los humanos sí, y de alguna manera sobrevivimos.

¿Cómo cocino todas mis pastas, guisos y postres favoritos y sigo una dieta saludable?

No lo haces. Comer sano es un cambio de estilo de vida. Muchas cosas de tu antiguo estilo de vida simplemente no encajan en tu nuevo estilo de vida de alimentación saludable. Pero no tienes que renunciar a nada por completo. Todo el mundo se deja llevar y tiene una comida o un postre de vez en cuando. Pero lo que no debes hacer es volverte loco intentando modificar todas tus comidas favoritas con alto contenido en carbohidratos para convertirlas en algo saludable, porque simplemente no funciona. La cuestión subyacente es romper la conexión emocional con la comida. La comida es el combustible. Sólo hay que comerla y seguir con la vida. La comida no es una forma de alcanzar la felicidad. La felicidad es lo que ocurre en la vida cuando no comes. Si obtienes satisfacción y gratificación emocional de la comida, entonces es una prueba de que hay un agujero en tu vida que estás tratando de llenar. El CrossFit es una forma saludable de establecer y alcanzar objetivos y de pasar tiempo con personas afines, y es parte de lo que llenará ese agujero. Pero tienes que empezar por darte cuenta de la situación y aceptar que si quieres cambiar, tienes que cambiar. Tus viejos hábitos dietéticos sólo te darán tus viejos resultados.

¿Cómo puedo comer fuera?

Hacer elecciones saludables en un restaurante no es difícil. Planifica tu comida en torno a tu fuente de proteínas. Quieres una porción de proteína de calidad del tamaño de la palma de tu mano. A continuación, elija opciones de carbohidratos saludables que combinen. Las frutas y las verduras son buenas opciones. Por ejemplo, un filete de 6 onzas con una guarnición de brócoli es una excelente opción. En un restaurante mexicano puede gustar un filete de falda fajita con un poco de arroz y guacamole. Christina escribió algunos consejos excelentes sobre cómo hacer elecciones saludables en los restaurantes en su artículo «Restaurantes, decisiones y zonas… Oh My». También puede consultar nuestro artículo sobre las 10 mejores comidas aptas para la zona en Huntsville, Alabama.

¿Qué pasa con el alcohol?

Obviamente, el alcohol es muy malo cuando se usa en exceso. Sin embargo, su uso ocasional aún puede encajar en un estilo de vida saludable. ¿Cuánto es demasiado? Sólo usted puede decidir realmente. La mayoría de los atletas de CrossFit que conozco consumen alcohol ocasionalmente. También conozco atletas de éxito que toman cerveza todas las noches. Y muchos otros atletas de éxito se abstienen completamente del alcohol. En general, sólo asegúrese de que su consumo de alcohol es para la recreación, no la dependencia, y luego encajarlo en su plan de nutrición y entrenamiento. El alcohol también afecta a tu sueño, recuperación y composición corporal, por lo que siempre es un área a examinar si no estás logrando tus objetivos.

¿Recomiendas algún suplemento?

Un par de suplementos pueden definitivamente ayudarte a mejorar más rápido tu fuerza y composición corporal. Pero antes de hablar de ellos, lee esto y créelo: Si su dieta es una mierda, entonces obtendrá el mayor beneficio arreglando su dieta antes de tomar un suplemento. Si su dieta es una mierda, entonces ningún suplemento puede ayudarle. Si tu dieta es una porquería, ningún suplemento te hará lucir «rasgado». Antes de tomar suplementos, arregle su dieta. Con esto fuera del camino, recomendamos el aceite de pescado y la creatina a casi cualquier persona con pulso. Puede que pienses que la creatina es sólo para los culturistas o para los adictos a la carne, pero eso es sólo la sabiduría convencional que habla. La ciencia nos dice que la creatina es el suplemento más eficaz, más seguro y más investigado de la historia, y es bueno para todos. Aumentará su desarrollo de la fuerza con cero efectos secundarios negativos. Incluso se ha demostrado que la creatina mejora la función mental en los ancianos. El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más baratos que existen. Es tan fácil y tan bueno para ti, que no hay excusa para no tomarlo. En serio, compre monohidrato de creatina y empiece a tomarlo todos los días. El segundo suplemento que es una clara victoria en todos los frentes es el aceite de pescado, del que hablaremos a continuación.

¿Qué es el aceite de pescado?

La historia corta es que tu cuerpo necesita ácidos grasos Omega 3 para todas las funciones importantes de la vida: el pensamiento, la reparación de tejidos, todo. La dieta humana de hace 40.000 años nos proporcionaba muchos Omega 3. Nuestra dieta moderna nos proporciona muy poco, incluso cuando comemos saludablemente como lo hacen los CrossFitters. El aceite de pescado es la mejor manera de obtener los Omega 3 que su cuerpo necesita. Hemos escrito un recurso completo llamado «¿Por qué el aceite de pescado?» que explicará los hechos esenciales detrás de por qué lo usamos y cómo lo usamos. Léalo para conocer la historia completa. La historia corta es que el aceite de pescado es el paso más fácil que puede tomar hacia una dieta sólida de CrossFit.

¿Qué debo comer antes de un entrenamiento?

Estos dos últimos temas son detalles menores que recomendamos que no se preocupe hasta que tenga todas sus otras decisiones de nutrición correctas. Si estás preocupado por la nutrición pre y post entrenamiento y los tiempos, pero sigues comiendo una rebanada de pan de plátano y galletas saladas para el almuerzo, entonces estás poniendo completamente el carro delante del caballo. Primero hay que tener en cuenta lo básico y luego dejar que los detalles sigan. Para obtener un rendimiento óptimo, en las 24 horas anteriores a un entrenamiento debes comer comidas de la zona de fuentes de alimentos limpios, tal y como te recomendamos que comas todos los días. La única pregunta real es qué volumen de alimentos debe comer antes de un entrenamiento, y la respuesta es única para cada atleta. Casi nadie prefiere comer inmediatamente antes de un entrenamiento, en los 30 minutos o menos antes del ¡3, 2, 1, GO! La mayoría de los atletas comen una hora o más antes del entrenamiento. Algunos atletas consideran que deben ayunar más tiempo antes del WOD para evitar las náuseas. Sin embargo, tu rendimiento se verá afectado si no consumes algo de combustible antes del WOD, así que asegúrate de haber ingerido una comida de calidad en algún momento de las 1 a 3 horas anteriores. Sólo la experimentación y la búsqueda de lo que funciona para usted dará la respuesta.

¿Qué debo comer después de un entrenamiento?

Tengo la sensación de que mucha gente piensa que puede encontrar la bala mágica aquí, y que de alguna manera tomando la mezcla perfecta de lengua de unicornio y Cinnamon Toast Crunch justo después de un entrenamiento pueden ignorar la nutrición las otras 23 horas del día. Al igual que en la mayor parte de la vida, los resultados no se logran a través de un evento magistralmente planificado e increíblemente ejecutado, sino más bien a través de una cadena interminable de pequeñas pero inteligentes decisiones durante todo el día, todos los días.

El objetivo de la nutrición post-entrenamiento es optimizar la recuperación mediante la reposición de las reservas de glucógeno y el suministro de proteínas para comenzar la reparación de los tejidos. Esto mejora los resultados de tu siguiente entrenamiento, disminuye el hambre a lo largo del día y mejora la composición corporal. Las dos cosas que necesitas absolutamente después de tu entrenamiento son

1. Carbohidratos de rápida absorción (frutas, bayas, patatas dulces, arroz, incluso azúcar)
2. Proteínas de rápida absorción (proteína de suero de leche o proteína de huevo es preferible)

Una manera fácil de obtener ambos componentes es a través de un batido post-entrenamiento utilizando una proteína en polvo como Progenex Recovery. Muchas empresas hacen grandes productos post-entrenamiento. Progenex es una marca muy popular que es eficaz y sabe muy bien. Por esta razón, almacenamos y vendemos Progenex en CrossFit Impulse. Queremos que sea fácil para usted para obtener una nutrición adecuada después del entrenamiento, porque eso va a amplificar sus resultados. Para un hombre de tamaño medio su batido post-entrenamiento debe contener al menos 21 gramos de proteína y 36 gramos de carbohidratos. Los atletas más pequeños o más grandes pueden escalar esos números en consecuencia. También es posible que tenga que mezclar diferentes productos para obtener esa mezcla particular de carbohidratos y proteínas. Por ejemplo, Progenex Recovery necesitaría carbohidratos añadidos de otra fuente para lograr esa mezcla.

Al igual que la nutrición pre-entrenamiento, toma estas directrices, experimenta y encuentra lo que funciona para ti. Y recuerde que las comidas post-entrenamiento son los puntos sobre las íes en un plan de nutrición ya sólido. No son el centro de un plan de nutrición sólido.

Si tienes preguntas que no están respondidas aquí, o tienes preguntas individuales específicas, entonces no dudes en contactarnos aquí. Siempre estamos encantados de hablar con usted. Trabajamos para ti y queremos ayudarte a conseguir tus objetivos, así que no seas tímido.