Sentadillas durante el embarazo: 7 ejercicios a realizar y pautas a seguir

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• ¿Es seguro hacer sentadillas durante el embarazo?
• ¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas?
• Las sentadillas para realizar durante el embarazo
• Cómo afectan los cambios físicos durante el embarazo a las sentadillas
• Pautas a seguir mientras se realizan las sentadillas
• Cuándo se deben evitar las sentadillas
• ¿Pueden las sentadillas inducir el parto?

Si hay algún entrenamiento que debas realizar durante el embarazo, entonces deben ser las sentadillas. Los movimientos de sentadillas no sólo bombean tu ritmo cardíaco sino que también fortalecen tu mitad inferior y tonifican tu cuerpo.

Incluye las sentadillas en tu rutina semanal de ejercicios porque os ofrece a ti y a tu bebé varios beneficios y te ayuda durante el parto. ¿Interesante? Sigue leyendo porque MomJunction te cuenta (con imágenes y vídeo) cómo hacer sentadillas durante el embarazo. Empecemos por su seguridad.

¿Es seguro hacer sentadillas durante el embarazo?

Sí. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para mantenerte sana y sentirte mejor durante el embarazo, siempre y cuando no te excedas ni te entregues a entrenamientos extenuantes.

Puedes continuar con este ejercicio durante todo el tiempo, para un embarazo saludable. Sin embargo, es aconsejable consultar con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios durante el embarazo.

Las sentadillas ayudan a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y facilitan el movimiento suave de las caderas, el núcleo y los músculos del suelo pélvico. Las sentadillas también ayudan a abrir la pelvis y ayudan al descenso de tu bebé.

Beneficios de las sentadillas durante el embarazo

Ahora ya sabes que las sentadillas son buenas para ti y para tu bebé. Veámoslos en detalle:

1. Fortalecer los músculos de los glúteos: Los entrenamientos de sentadillas ayudan a fortalecer los músculos de los glúteos. Además, ayuda a mantener la forma de tu trasero.

1. Aliviar el dolor de espalda baja: Tu dolor de espalda, que es común durante el embarazo, se alivia ya que los ejercicios de sentadillas ayudan a estirar las zonas bajas de la espalda. El dolor se debe al aflojamiento de los ligamentos.

1. Prevenir el estreñimiento: La mayoría de las mujeres experimentan estreñimiento cuando se acercan al final del embarazo. Las sentadillas ayudan al funcionamiento normal del sistema digestivo y alivian las flatulencias (1).

1. Una excelente postura para el parto: Las posturas en cuclillas ayudan a sobrellevar las contracciones durante el parto. Los ejercicios facilitan la expansión del canal de parto y, por tanto, un fácil descenso de tu bebé. La postura en cuclillas también ayuda a la relajación de los músculos del periné (2).

1. Fortalece los músculos de las piernas: Ponerse en cuclillas durante el tercer trimestre ayuda a fortalecer los músculos de las piernas. Unas piernas fuertes ayudan en el parto y en el empuje final para dar a luz.

1. Fortalecer los músculos del suelo pélvico: Ponerse en cuclillas ayuda a disminuir la presión sobre los músculos del suelo pélvico, a fortalecerlos y a preparar los músculos para el parto (3).

1. Mantener el centro de gravedad del cuerpo: Los ejercicios en cuclillas durante el embarazo ayudan a mantener el centro de gravedad del cuerpo, que se desplaza durante la gestación (4).

A medida que el embarazo madura, se producen molestias en el cuerpo. Las sentadillas alivian las molestias y te mantienen en forma.

¿No puedes esperar a hacerlas? Entonces tienes que saber cómo hacer varios ejercicios de sentadillas.

Las sentadillas que puedes realizar durante el embarazo

Aquí tienes unos cuantos ejercicios de sentadillas que puedes probar durante el embarazo. Aunque son seguros, consulta con tu médico antes de probarlos.

Simple sentadilla



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Es una de las sentadillas más fáciles de realizar a lo largo de tu embarazo sin necesidad de utilizar ningún tipo de equipamiento. Unas simples sentadillas evitarán o reducirán el dolor y las molestias en la zona lumbar.

Cómo hacerlas:

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y gira los pies en dirección al exterior para mantener el equilibrio.

• Lleva ambos brazos al frente y presiona las palmas de las manos. Dobla lentamente las piernas en una posición de cuclillas profundas.

• Abre las palmas de las manos y presiona las rodillas con ambas manos para dejar espacio a la barriga. Inclínate ligeramente hacia el frente, manteniendo el equilibrio.

• Mantén la posición hasta que te sientas cómodo.

Sumillas



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Trata los músculos internos de los muslos y los glúteos y abre las caderas.

Cómo hacerlo:

• Ponte recta y mantén los pies más separados que la anchura de los hombros con los dedos de los pies apuntando hacia fuera y las rodillas en línea con los dedos.

• Baja hasta la posición de sentadilla hasta donde te sientas cómoda.

• Asegúrate de que tus rodillas no se hunden una hacia la otra.

• Vuelve a la posición normal apretando los glúteos hacia arriba.

• Realiza una serie de este ejercicio con 10 a 15 repeticiones.

Sentadilla con mancuernas



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Ayudan en el fortalecimiento de los músculos de las piernas y los glúteos, además mantienen la forma de tu trasero.

Cómo hacer:

• Ponte recta con los pies separados a la altura de los hombros.

• Toma las mancuernas en la mano y luego estira los brazos hacia el frente para mantener el equilibrio.

• Baja lentamente la posición hasta quedar en cuclillas hasta donde te sientas cómodo, manteniendo la espalda recta y las rodillas detrás o en línea con los dedos de los pies.
• Ahora, vuelve a la posición original apretando los músculos de los glúteos hacia arriba.
• Realiza una serie de este ejercicio con 10 a 15 repeticiones.

Sentadilla de montaje en caja



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Ayuda a fortalecer las caderas, los glúteos, los cuádriceps y la parte baja de la espalda.

Cómo hacer:

• Coloca una caja firmemente en el suelo. Coloca el pie de la primera pierna sobre ella.

• Estira la rodilla de la primera pierna y la cadera para colocarte sobre la caja. A continuación, coloca el pie de la segunda pierna sobre la caja.

• Baja con la segunda pierna y vuelve a la posición original bajando el pie de la primera.

• Repítelo con las otras piernas.

Sentadilla profunda con contracción del suelo pélvico



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Los músculos del suelo pélvico ayudan a sostener el útero, la vejiga y otros órganos. A medida que tu bulto crece durante el embarazo, los músculos se debilitan. Es necesario mantener estos músculos activos para facilitar un parto sin problemas.

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie frente a una pared con los pies en posición de sentadilla amplia de sumo.

• Baja el cuerpo todo lo que puedas sin estirarte demasiado.

• Mantenga los brazos extendidos frente a usted o agárrese a la pared para mantener el equilibrio.
• Una vez que alcance esta posición de sentadilla, realice un ejercicio de Kegel, en el que apriete su suelo pélvico de tal manera que intente detener el flujo de orina.
• Mantenga su cuerpo en esta posición durante diez segundos y vuelva a la posición normal.

Repite este ejercicio durante cinco veces.

Sentadillas contra la pared con pelota de ejercicios



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Este ejercicio ayuda en el fortalecimiento de los músculos del core durante el movimiento de sentadilla.

Cómo hacerlo:

• Ponte recta con la espalda erguida contra una pared.

• Mantén una pelota de ejercicios entre la pared y la parte baja de la espalda.

• Coloca los pies separados a la altura de los hombros.

• Estira los brazos delante de tu cuerpo para mantener el equilibrio.

• Baja hasta donde te sientas cómodo.
• Si ejerces mucha presión sobre las rodillas, entonces estira los pies lo suficiente manteniendo un ángulo de 90 grados en la rodilla.
• Vuelve a la posición original.

Realiza una serie de este ejercicio con 10 a 15 repeticiones.

Sentadillas en silla



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Este ejercicio, también conocido como medias sentadillas de silla, funciona para las mujeres que no se sienten cómodas con las sentadillas regulares.

Cómo hacerlo:

• Ponte erguida con los pies separados a la altura de los hombros.

• Ahora, siéntate ligeramente hacia atrás en la silla con el trasero apoyado en ella durante uno o dos segundos.

• Vuelve a ponerte en la posición original lentamente usando los músculos de los glúteos.

• Una vez que se sienta cómoda con el ejercicio, puede aumentar la duración del tiempo de retención a 15 segundos y gradualmente a 60 segundos.

Realice una serie de 10 a 15 repeticiones.

Aparte de las sentadillas mencionadas anteriormente, se pueden realizar algunas sentadillas con equipo durante el embarazo. Antes de empezar con las sentadillas, sigue el consejo de tu médico. En base a tu estado de salud, ellos pueden aconsejarte sobre las sentadillas que son seguras para ti.

¿Cómo afectan los cambios físicos durante el embarazo a las sentadillas?

Puedes empezar a hacer sentadillas al principio del embarazo, pero a medida que pasan las semanas, tu barriga en crecimiento y tu cuerpo cambiante tendrán un impacto en la forma de hacer ejercicio. Por lo tanto, debes ajustar tu rutina de ejercicios para adaptarla a esos cambios.

Cosas que debes recordar:

• Las hormonas producidas durante el embarazo hacen que los ligamentos de las articulaciones se estiren, lo que puede provocar un mayor riesgo de lesiones (5).

• Una distribución desigual del peso de tu cuerpo desplaza el centro de gravedad. Además, si estás utilizando algún equipo, el peso extra pone en tensión las articulaciones y los músculos de la zona pélvica y la espalda baja, lo que lleva a la pérdida de equilibrio.

Por lo tanto, es necesario seguir ciertas precauciones de seguridad al hacer sentadillas durante el embarazo.

Pautas básicas a seguir al hacer sentadillas

Aquí tienes unos cuantos consejos de seguridad que debes recordar al hacer sentadillas en el embarazo:

• Durante el primer trimestre, puedes aumentar la intensidad del entrenamiento siempre que te sientas cómoda haciéndolo. Puedes aumentar el número de repeticiones.

• Durante el segundo trimestre, baja la intensidad de las sentadillas porque tu barriga puede estar creciendo. Además, deje de hacer ejercicios que sean difíciles de realizar.

• Pida a alguien que esté cerca, ya que podría necesitar ayuda con los apoyos o para mantener el equilibrio.

• Beba mucha agua para mantenerse hidratada. Lleve una botella de agua consigo y tome sorbos entre los entrenamientos.

• Use ropa holgada y cómoda de algodón que permita la circulación del aire y evite la sudoración excesiva mientras se pone en cuclillas.

• Use un sujetador de maternidad de buena calidad que le proporcione un soporte adicional a sus pechos mientras hace ejercicio. No utilice sujetadores con aros, ya que pueden causar molestias o dolor durante el ejercicio.

• Sus zapatos deben protegerle contra cualquier lesión al hacer las sentadillas. El zapato que uses debe tener una suela antideslizante y ajustarse correctamente sin lastimar los dedos del pie. Ate bien los cordones antes de empezar cualquier ejercicio.

• Realice las sentadillas en una superficie plana para evitar cualquier riesgo de resbalar y caer.

• Evite hacer sentadillas justo después de la comida. Mantenga un espacio de una hora más o menos entre sus comidas y el régimen de ejercicios.

• Evite realizar sentadillas con el estómago vacío.

• Evite excederse en los ejercicios de sentadillas. Si te sientes agotado, entonces deja de hacerlo o disminuye tu actividad.

A pesar de las precauciones de seguridad, las sentadillas pueden resultar malas en ciertos casos.

¿Cuándo no debes hacer sentadillas?

Hay momentos en los que debes evitar las sentadillas:

Cuando el bebé no está en una posición óptima después de las 30 semanas.

Si tu bebé no está en una posición con la cabeza hacia abajo, evita realizar sentadillas. Ponerse en cuclillas podría empujar el trasero del bebé hacia la pelvis en una posición incómoda. Si su bebé se pone en una posición óptima (es decir, con la cabeza hacia abajo), entonces puede empezar a hacer sentadillas de nuevo.

Dolor

Al hacer sentadillas, si experimenta algún dolor, deje de hacer el ejercicio. Consulte su técnica de sentadillas con su médico antes de reanudar el ejercicio.

Razones médicas

Si tiene alguna complicación médica como una placenta baja, riesgo de parto prematuro, placenta previa, cuello uterino corto o en embudo, o embarazos múltiples, entonces no querrá inducir un parto prematuro con sentadillas.

¿Pueden las sentadillas inducir el parto?

Sí, pueden. Ponerse en cuclillas ayuda a abrir la zona pélvica y a fortalecer los músculos que la rodean. La apertura pélvica proporciona más espacio para que su bebé descienda por el útero, lo que hace que el cuello uterino se dilate, induciendo así el parto.

Cuando se pone en cuclillas para inducir el parto, se crea más espacio para que el bebé descienda por el canal de parto.

Un estudio ha descubierto que las mujeres que dan a luz en posición de cuclillas (6):

• Tienen menos posibilidades de que se utilicen instrumentos, como fórceps, para el parto.

• Pueden evitar desgarros perineales de segundo y tercer grado.

• Tienen menos necesidad de una extensión de episiotomías.

Desde el primer trimestre hasta el parto, las sentadillas pueden ayudarte en cada etapa del embarazo, y hacer que tu parto sea más suave. Comienza con ejercicios ligeros y sencillos, y aumenta gradualmente la intensidad hasta un cierto nivel. Pero recuerda que sólo puedes hacerlos si te sientes cómoda. Por lo tanto, lo mejor es que consultes a tu médico antes de empezar tu régimen de ejercicios de sentadillas.