El yoga es una forma suave y reparadora de relajarse durante el día. Una encuesta nacional descubrió que más del 55% de las personas que hacían yoga descubrieron que les ayudaba a dormir mejor. Más del 85% dijo que el yoga ayudaba a reducir el estrés. Puedes utilizar accesorios de apoyo como almohadones, mantas y bloques para que las posturas sean cómodas y puedas permanecer en la postura durante más tiempo y seguir respirando.
Tu respiración es clave para poder relajarte en estas posturas. La respiración en el yoga es igual de importante -si no más- que la postura física. Utiliza una técnica de respiración de yoga suave y calmante llamada Respiración Ujjayi, también conocida como Respiración del Océano o Respiración Victoriosa. Inhala profundamente por la nariz. Con la boca cerrada, exhala por la nariz mientras contraes la parte posterior de la garganta como si dijeras «ja», pero manteniendo la boca cerrada. Esta exhalación debe sonar como las olas del océano (o como Darth Vader de Star Wars). Utiliza esta respiración lenta y constante para calmarte en cada una de estas posturas.
Practica estas posturas de yoga justo antes de acostarte y permanece en ellas de 3 a 5 minutos en cada una. Utiliza tu respiración oceánica en cada postura, con la excepción de la postura del cadáver, en la que tu respiración vuelve a ser normal.
Estas siete posturas de yoga restaurativo alivian la tensión y el estrés al final del día. Cuanto más practiques estas posturas con regularidad, más probabilidades tendrás de conseguir un buen descanso nocturno.
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Postura del niño con la rodilla extendida (Balasana)
Esta postura de descanso proporciona una sensación de calma y estabilidad. Ten cuidado si tienes lesiones en la cadera o en la rodilla.
- Arrodíllate en el suelo y junta los dedos gordos de los pies.
- Separa las rodillas a la anchura de las caderas o a la anchura de los bordes de la esterilla.
- Exhala y hunde el torso en los muslos.
- Deja que las manos se relajen a lo largo del torso, de modo que los brazos apunten hacia el fondo de la habitación, con las palmas hacia arriba. Esto debería liberar la tensión de los hombros ensanchando los omóplatos para separarlos.
- Si quieres una postura más activa, extiende las manos hacia delante, con las palmas hacia abajo en la esterilla.
- Mantén la frente en el suelo. Gira la cabeza hacia cada lado suavemente. Esto libera la tensión en la frente.
- Respira lenta y constantemente, inhalando y exhalando por la nariz.
Doblado hacia delante de pie (Uttanasana)
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- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Inhale profundamente.
- Exhale y extienda el torso hacia adelante y sobre las piernas para alargar la columna vertebral.
- Sujétese a los codos o deje que las manos se apoyen en las espinillas o en el suelo.
- No se esfuerce por llegar al suelo: el propósito no es lograr una forma perfecta, sino alargar la columna y relajar el cuello y los hombros.
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- Esta flexión hacia delante te permite relajar la tensión del cuello y estira suavemente los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas. Tenga cuidado si tiene una lesión en la espalda.
- Si le resulta difícil que sus manos lleguen al suelo o su espalda está incómoda, coloque bloques debajo de cada mano para proporcionar más apoyo.
- Inspire y exhale por la nariz lenta y suavemente.
- Si tiene los isquiotibiales tensos, mantenga las rodillas «blandas» doblándolas ligeramente para que su pecho pueda relajarse sobre los muslos.
- Mueve suavemente la cabeza «sí» y «no» para relajar y aflojar los músculos del cuello.
- Para subir, rueda lentamente hasta ponerte de pie para evitar marearte.
- Coloca tu esterilla perpendicular a la pared.
- Ponte de pie a unos 30 centímetros de la pared.
- Tus pies deben estar separados a la anchura de las caderas y paralelos a los bordes de la esterilla.
- Presiona tus manos contra la pared con las palmas abiertas a la altura de tus caderas.
- Da un paso atrás con los pies separados a la anchura de las caderas y baja el torso hasta llegar a una posición de espalda plana, de manera que el torso quede perpendicular al suelo.
- Usa las palmas de las manos para presionar la pared en dirección contraria a ti para alargar la espalda.
- Presiona en las cuatro esquinas de tus pies.
- Mantén tus orejas en línea con tus brazos.
- Ajusta tu distancia con la pared para asegurarte de que tu cuerpo está en un ángulo de 90 grados (en forma de L). Si estás demasiado cerca de la pared, tu espalda y tus brazos no podrán estar completamente extendidos. Si está demasiado lejos de la pared, no podrá inclinarse lo suficiente hacia delante.
- Continúe respirando profundamente mientras presiona la pared con las palmas de las manos.
- Túmbate en la esterilla.
- Dobla las rodillas, y coloca los pies en el suelo, cerca del coxis.
- Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se relajen alejándose la una de la otra, mientras colocas bloques o cojines firmes debajo de las rodillas a cada lado para apoyar las caderas.
- Si tiene las caderas tensas, puede ajustar los pies para que estén más alejados del coxis o añadir más bloques o cojines debajo de las rodillas para conseguir una altura adicional.
- Disponga los brazos en el suelo a unos 45 grados del torso, con las palmas de las manos mirando al techo.
- No presione las rodillas para crear una tensión adicional. La gravedad ya está haciendo el trabajo.
- Deberías sentir un suave estiramiento en las caderas y la ingle, pero no debería ser doloroso.
- Busca un espacio vacío en tu pared y coloca tu esterilla perpendicular a la pared.
- Siéntate en la esterilla y acerca tu lado izquierdo o derecho a la pared lo máximo posible, de forma que tu cuerpo lateral se encuentre con la pared.
- Tírate de espaldas a la esterilla y sube suavemente las piernas a la pared.
- Despliega los brazos a los lados.
- Túmbate de nuevo en la esterilla.
- Abraza las rodillas hacia el pecho con fuerza e inhala profundamente.
- Expira y estira las piernas hacia fuera mientras mantienes el coxis apoyado en la esterilla.
- Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas y relajados, alejados uno del otro, hacia los bordes de la esterilla.
- Deja que la parte baja de la espalda se suavice y se relaje. No debe sentir ningún dolor o tensión en la parte baja de la espalda.
- Disponga los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
- Compruebe que los hombros no están encorvados y, si es así, relaje los hombros alejándolos de las orejas.
- Opcional: Coloca una toalla doblada sobre tus ojos para bloquear cualquier luz.
- Coloca una silla al final de tu esterilla de yoga de forma que quede de cara a ti.
- Coloca una toalla o manta doblada en el asiento de la silla. Dependiendo de la altura de la silla, es posible que también necesites unas cuantas mantas dobladas debajo del sacro.
- Siéntate cerca de la esterilla, con el asiento cerca de la parte delantera de la silla.
- Túmbate sobre un lado con las rodillas dobladas en posición fetal. Desplácese hacia el centro de la esterilla.
- Regrese sobre su espalda con las rodillas dobladas para que sus pantorrillas puedan descansar sobre el asiento de la silla.
- Sus muslos deben estar en un ángulo de 90 grados con respecto a sus espinillas.
- Mantenga los brazos relajados a los lados, con las palmas de las manos hacia arriba.
Media flexión hacia delante de pie (Ardha Uttanasana) en la pared
Esta es otra modificación de la postura, flexión hacia delante de pie. Vídeo disponible aquí.
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Ángulo Reclinado (Supta Baddha Konasana)
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Esta postura alivia la tensión en las caderas y la zona de la ingle. Ten cuidado si tienes lesiones de rodilla, cadera o ingle.
Piernas en la pared (Viparita Karani )
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Al final del día, sobre todo si tu trabajo implica permanecer de pie, tus pies y tobillos pueden hincharse y cansarse. Esta sencilla postura ayuda a recircular tu flujo sanguíneo.
Opcional: puedes añadir una esterilla enrollada o un cojín firme debajo de tu coxis para darle un mayor apoyo.
Postura de corpse (Savasana)
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La postura de corpse es la postura tradicional de descanso final de la práctica de yoga. Puedes dejar que tu respiración vuelva a la normalidad en esta postura.
Piernas en la postura de la silla
Esta postura es útil para las personas que podrían tener más dificultades para extender completamente sus piernas hacia la pared debido a lesiones en la parte baja de la espalda, la rodilla o la cadera. Puedes encontrar un vídeo de cómo hacer esta postura aquí.
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