Faire des crunchs sur un appareil à câble offre un énorme avantage par rapport à les faire au sol : Le câble vous permet d’augmenter la résistance, ce qui vous permet de vous entraîner jusqu’à l’échec en utilisant des poids plus lourds et moins de répétitions. Cet accent accru sur la force et l’hypertrophie est exactement le genre d’entraînement dont les fibres musculaires à contraction rapide de vos abdominaux ont besoin pour devenir grosses et sculptées.
A part la résistance supplémentaire, cette version du crunch est pratiquement la même que celle que vous faites au sol, à une exception près : Si vous foirez la façon dont vous faites les crunchs, vous pouvez complètement effacer tous les grands avantages que vous obtenez en utilisant un câble.
Bévue 1 : ne pas arrondir votre dos
Garder votre dos dans une position neutre ou légèrement arquée est une bonne forme lorsque vous vous entraînez avec des charges lourdes. Après tout, arrondir votre dos lorsque vous faites des squats, des deadlifts ou des rangs pliés peut endommager votre colonne vertébrale.
Mais le problème de maintenir un dos arqué le jour des abdominaux est que cela vous empêche de contracter activement vos muscles droits de l’abdomen (RA) dans une gamme complète de mouvements. Si vous ne pouvez pas contracter vos principaux muscles abdominaux, vous ne vous rapprocherez pas de ce pack de six ondulé.
Pour les abdominaux, vous devez arrondir votre dos pour débloquer la cambrure de votre colonne lombaire, ce qui vous permet de raccourcir les fibres musculaires du RA – en particulier celles de la région supérieure du RA. Les muscles du bas du dos (érecteurs) sont antagonistes du muscle droit de l’abdomen : lorsque l’un se contracte, l’autre s’étire. Si les érecteurs ne peuvent pas s’étirer, les abdominaux ne peuvent pas se contracter. Et s’ils ne peuvent pas se contracter, ils ne peuvent pas se développer. C’est aussi simple que cela !
Bévue 2 : Tirer avec les mains
Cette erreur est suffisamment subtile pour que beaucoup de gens continuent à la faire jusqu’à ce que quelqu’un la signale. Pour vous assurer que vous ne faites travailler que vos abdominaux, tenez les extrémités de la corde dans la même position par rapport à votre tête pendant que vous effectuez toute l’amplitude du mouvement à chaque rep. Ne laissez pas la corde s’éloigner de votre tête sur la partie négative et ascendante – seulement pour la ramener près de votre tête lorsque vous contractez.
Pour faire un crunch au câble correct, vous devez isoler complètement vos abdominaux. Ainsi, lorsque vous commencez l’exercice, tenez les extrémités de la corde à côté de votre tête, puis verrouillez tout en place – tout ! Le haut de votre corps et vos bras doivent se déplacer comme une seule unité, avec la corde (et vos bras) dans la même position par rapport à votre tête au bas de chaque rep qu’au sommet.
En isolant les RA de cette façon, vous vous assurez que ce sont vos abdominaux qui font tout le travail, et non vos bras ou vos épaules.
Blanchiment 3 : Assis en arrière et vers le bas
Ne laissez pas le bas de votre corps s’enfoncer en arrière et vers le bas lorsque vous vous approchez du sol. Vous perdez l’isolation sur vos abdominaux en engageant vos épaules – et en enfonçant vos hanches sur vos jambes pour compléter le crunch. Le bas de votre corps doit être solide comme un roc pour s’assurer que le mouvement a lieu uniquement dans vos abdominaux.
Blanchissement 4 : Enfoncer votre menton dans votre poitrine
Contracter vos abdominaux peut sembler n’avoir aucun rapport avec la flexion de votre cou, mais c’est le cas. Je le vois souvent – les gens enfoncent leur menton dans leur poitrine lorsqu’ils font un crunch, ce qui exerce un stress indu sur votre colonne cervicale, tout en n’offrant absolument aucun avantage en termes de contraction abdominale.
Sortez ce mouvement du cou de l’exercice en imaginant une petite orange reposant entre votre menton et votre sternum. En faisant attention à ne pas serrer cette orange imaginaire pendant que vous faites les crunches, vous êtes mieux à même de vous concentrer pour vous assurer que vos abdominaux sont les seuls muscles impliqués dans le mouvement.