Dans nos premiers jours de bodybuilding, nous n’avions tout simplement pas la bonne forme, la force ou la technique nécessaire pour exécuter des levées composées lourdes, comme le squat avec haltères, le deadlift avec la machine Smith et le rang debout.
La machine Smith était le ticket d’entrée pour ces mouvements, sans lequel, nous nous retrouvions avec une base faible.
Alors, chaque fois que nous lisons des critiques sur la machine Smith sur internet, nous avons envie de nous arracher les cheveux de frustration.
Il est indéniable que le squat avec haltères avec des poids libres sont les genoux d’abeille pour la force, et un mouvement plus complet qui appelle plusieurs muscles stabilisateurs en action.
Et c’est ce que vous devez viser à terme.
Mais si vous débutez dans la musculation et que vous souhaitez aller plus lourd sur ces levées, optez pour la machine smith par tous les moyens jusqu’à ce que vous gagniez la force et l’équilibre nécessaires pour les poids libres.
La seule réserve à laquelle la plupart des débutants sont confrontés est qu’ils n’ont aucune idée du poids de la barre de la machine smith, ce qui signifie qu’ils ne savent pas quand ils ont atteint un PR.
Réfléchissez-y. Vous savez combien pèse une barre d’haltères et le poids d’une barre EZ. Au moins, quelqu’un dans le gymnase peut intervenir.
Ce n’est pas le cas de la barre de la machine smith. Personne ne sait combien elle pèse.
Découvrons-le.
Qu’est-ce qu’une machine Smith ?
Une machine Smith est une machine d’entraînement qui comporte une barre d’haltères fixée sur des rails, permettant un mouvement vertical strict et guidé.
Il peut être utilisé pour effectuer une variété d’exercices avec haltères, mais il est principalement utilisé pour effectuer des levées composées lourdes comme le squat, le développé couché et la rangée verticale par les haltérophiles qui n’ont pas la stabilité nécessaire pour effectuer des mouvements de poids libres.
Les rails sont équipés de crochets en J réglables, ce qui élimine le besoin d’un spotter et permet de déplacer en toute sécurité un volume de poids qui serait autrement risqué.
La Smith Machine a été développée pour la première fois dans les années 1950 et depuis, elle est devenue un élément de base dans la plupart des salles de sport du monde entier, malgré les critiques dont elle fait l’objet de la part de certains.
Pour nous, c’est toujours la machine à privilégier lorsque nous cherchons à tester les eaux avec un poids extrêmement lourd et que nous n’avons pas de spotter à proximité. C’est tellement plus sûr que de charger un camion de poids sur vos épaules sans savoir avec certitude si vous pouvez terminer le rep.
Poids de départ de différentes barres de machines smith
Comme pour tous les autres équipements de fitness qui ne sont pas normalisés, il n’existe pas de poids universel pour les barres de machines smith, ce qui rend assez difficile de connaître leurs poids de départ.
La plupart des fabricants utilisent des haltères olympiques qui sont contrebalancées. Mais certains utilisent des barres non contrebalancées.
Pour ajouter à cela, beaucoup de fabricants ont leurs propres variations de la machine smith avec des barres pesant n’importe où entre 10 et 22 livres.
Regardons rapidement certains des fabricants de machines Smith les plus utilisés et leurs poids.
Life fitness smith machine bar weight – 45 lbs. (20 kgs)
Life Fitness possède l’une des meilleures gammes de machines smith avec des barres inclinées à 7 degrés qui reproduisent au mieux le mouvement complet et naturel de l’haltère lors des levées composées.
Nous aimons leurs machines smith car elles utilisent toutes une barre olympique par opposition à une barre standard, ce qui les rend plus adaptées aux utilisateurs avancés.
Egalement, ils ont un rack de barre à l’avant qui permet aux utilisateurs plus expérimentés d’effectuer des mouvements complexes sans être limités par l’espace et permet aux utilisateurs d’utiliser le rack comme une machine de presse à épaules.
Leurs machines Smith offrent un poids de barre de départ ou une résistance de 20 kgs ou 45 lbs. C’est le poids exact d’une haltère olympique. Donc, vous ne manquez pas vraiment de quoi que ce soit, sauf pour les muscles stabilisateurs même si vous faites vos levées sur ces machines.
Poids de la barre de la machine Smith de Hammer Strength – 20 lbs. (9 kgs)
Hammer Strength est l’une des marques d’appareils de fitness les plus populaires et leurs chest press machines et smith machines sont largement utilisées aux États-Unis par les équipes sportives professionnelles ainsi que par les programmes sportifs universitaires.
Ces machines disposent également des barres angulaires à 7 degrés qui s’apparentent à la trajectoire des poids libres que votre corps suit lorsque vous soulevez une haltère. En outre, ces machines ont une charge de poids maximale de 650 livres, ce qui les rend plus qu’équipées pour gérer vos PR maximaux, à moins que vous ne soyez Ronnie Coleman.
Le seul hic possible que certains bodybuilders chevronnés ont avec les machines Hammer Strength smith est qu’elles ont une faible résistance de départ de seulement 20 lbs ou 9 kgs.
Donc, si vous débutez avec l’un d’eux, alors vous pouvez trouver que la barre semble vraiment légère.
Poids de la barre de la machine à smith Cybex – 15 lbs. (7 kgs)
La gamme Cybex de machines Smith est normalement préférée par les utilisateurs de gymnastique à domicile ou dans les installations commerciales qui sont limitées par l’espace. Les machines sont très compactes et ont un design traversant qui facilite l’ajout d’un banc de musculation. La mise en garde est que les trous pour les crochets d’accrochage sont espacés de 4″, ce qui n’est pas idéal pour le bench press, car vous pouvez trouver que la barre est trop haute pour le racking ou trop basse.
D’une manière ou d’une autre, la machine smith est assez populaire, notamment chez les débutants. C’est parce qu’elle a un poids de départ de seulement 15 livres. C’est exact. Seulement 7 kgs.
Donc, si vous cherchez à commencer avec le poids le plus bas possible sur une machine smith, c’est votre meilleur pari.
De plus, ces machines n’ont pas le chemin de mouvement angulaire de 7 degrés. Au lieu de cela, ils ont l’angle conventionnel de 90 degrés pour la barre.
Le poids de la barre de la machine Smith de Hoist – 25 lbs – (12 kgs)
Hoist a une gamme de machines smith qui conviennent aussi bien aux néophytes qu’aux souleveurs vétérans. Non seulement leurs barres ont l’angle parfait de 7 degrés, mais elles présentent également un tas de caractéristiques de sécurité utiles, comme le verrouillage automatique et les butées de sécurité à réglage rapide, qui permettent d’aller très lourd sans avoir besoin d’un accompagnateur.
Le Hoist CF3753 est un modèle adapté aux débutants avec un poids de barre de départ de seulement 25 livres. Il est cependant équipé d’une barre olympique. Pas une barre standard.
Le Hoist Mismith Dual Action Smith machine poids de la barre de départ – 30 lbs. (13 kgs)
Le suivant dans leur gamme est le Mismith Dual Action Smith, qui a un poids de barre de départ de 30 lbs, ce qui est comme le juste milieu entre un poids de débutant et un poids de départ lourd plus avancé.
Hoist CF3754 poids de barre de départ – 52 lbs. (23 kgs)
Le dernier de leur gamme est le CF3754 qui est une brute absolue d’une machine Smith qui a un poids de barre de départ de 52 lbs. Si vous cherchez à déplacer des poids sérieux sur la machine Smith, celle-ci est exactement ce dont vous avez besoin.
Précor Smith Machine poids de la barre – 15 lbs. (7 kgs.)
Contrairement à la plupart des fabricants qui ont adhéré à l’angle de 7 degrés comme la meilleure réplique possible pour le mouvement libre des poids olympiques, Precor propose des machines smith qui ont un angle de cadre de 11 degrés.
Precor prétend que cela reproduit mieux l’angle naturel pour les squats. Enfin, chacun y trouve son compte.
Les machines sont cependant construites à la perfection. Beaucoup d’espace, de grands dispositifs de sécurité et pas de contrepoids.
Leur modèle adapté aux débutants est le Precor Icarian qui a un faible poids de départ de seulement 15 livres. Puisqu’ils n’ont pas de barres transversales à la base, ils sont idéaux pour le développé couché ainsi que pour les entraînements du bas du corps. Vous pouvez simplement rouler le banc dans la cage et commencer.
Precor 802 Modèle Poids de la barre de départ – 25 lbs. (12 kgs)
Le 802 est leur modèle suivant qui a un poids de départ de seulement 25 lbs.
Aucun de ces modèles n’utilise de barres olympiques, donc le poids de départ de la barre est inférieur à celui des machines smith qui utilisent des barres olympiques.
Poids de la barre de la machine smith Star Trac – 15 lbs. (7 kgs)
Star Trac est l’un des plus anciens fabricants d’équipements de fitness spécialisés et ils ont une gamme de machines smith qui ont constamment changé au fil des ans.
Au début, ils avaient une machine smith non contrebalancée avec un poids de barre de départ de 35 livres.
C’était la norme, quel que soit le modèle que vous achetiez. Mais finalement, ils ont commencé à offrir plus de variations dans leur gamme, peut-être pour répondre aux haltérophiles lourds ainsi qu’aux débutants de rang.
Maintenant, ils ont l’IP-L8500, qui est un modèle adapté aux débutants avec un poids de barre de départ de seulement 15 livres. Celui-ci utilise effectivement une barre olympique contrebalancée.
Le rack Max, quant à lui, est leur modèle le plus vendu. Il utilise une barre olympique à rotation personnalisée qui pèse 44 lbs.
Machine de Smith Vs poids libres – Quels sont les avantages d’une machine de Smith ?
Ne vous laissez pas déconcerter par l’éternel débat machine de smith vs poids libres.
Une machine de smith est un équipement très utile et très polyvalent. Si ce n’était pas le cas, vous ne verriez pas les bodybuilders professionnels l’utiliser. En fait, lors de mes journées de poitrine, si je devais choisir entre la presse de poitrine et le bench press, je choisirais personnellement la presse de poitrine, mais ce n’est que moi.
L’un des cas les plus anciens dont nous pouvons nous souvenir maintenant est celui d’Arnold Schwarzenegger s’entraînant sur la machine Smith avec Franco Colombo.
Néanmoins, si internet a réussi à créer des doutes dans votre esprit sur l’efficacité de la machine smith, alors voici quelques avantages de son utilisation, explicitement exposés.
Les machines de smith sont plus sûres que les poids libres
Une machine de smith possède un mécanisme de sécurité intégré qui est actif à tout moment. Lorsque vous enlevez la barre du crochet et la mettez sur vos épaules, le crochet reste toujours sur les rails de guidage et se déplace avec la barre. À tout moment du mouvement, si vous souhaitez racker la barre, il vous suffit de tourner les poignets et de la racker.
Disons que vous effectuez un back squat lourd avec 450 livres sur vos épaules. Au point le plus bas du squat, vous ressentez une douleur soudaine et stridente à l’aine qui vous rend immobile pendant un certain temps. Sur la machine smith, vous pouvez juste racker la barre instantanément et être sans tension, ce qui ne serait pas le cas autrement.
Oh, vous pouvez aussi vous entraîner sans spotter.
Les machines de forge vous permettent d’isoler les groupes musculaires
Nous sommes tous pour l’entraînement des muscles stabilisateurs. Mais il y a certains exercices qui vous obligent à isoler un groupe musculaire. Prenez le développé couché par exemple. Certaines personnes ont tendance à pousser leurs épaules vers l’avant pendant le développé couché pour compenser avec un poids plus lourd.
Cela impose beaucoup de stress aux épaules et peut même provoquer une blessure à long terme.
Lorsque vous faites un bench press sur la machine smith, vous avez un plan de mouvement stable et fixe pour soulever les poids. Et il est soutenu sur les deux plans, aussi bien horizontal que vertical. Cela signifie que vous êtes moins susceptible de vous tordre ou de vous plier ou d’utiliser des muscles tricheurs pour obtenir ces répétitions.
Vous pouvez obtenir le même poids de barre de départ que les barres libres
Comme vous l’auriez déjà remarqué, il existe de nombreuses marques de machines smith qui utilisent des haltères olympiques et qui ont le même poids de barre de départ, c’est-à-dire 44 livres. En fait, il y en a qui sont même plus lourds que la barre olympique.
Vous pouvez obtenir le même poids de barre de départ sur les machines smith qu’avec des barres de poids libres comme la barre de bench press et vous obtenez la sécurité supplémentaire et l’avantage de pouvoir vous concentrer sur chaque groupe musculaire. Je préfère toujours utiliser la machine smith… si la barre de la machine smith pèse le même poids que la barre d’haltères, alors je préfère de loin pouvoir isoler mes muscles et me concentrer sur leur compression pour obtenir la meilleure pompe.
Si vous l’avez secoué parce que vous pensiez que vous ne pouviez pas soulever aussi lourd que vous pouvez le faire sur un rack de puissance, vous vous trompez clairement.
La barre d’haltères est un appareil de musculation.