Expérimenter des mollets douloureux après la course est commun pour les nouveaux coureurs et les coureurs expérimentés. La douleur au mollet peut aller de légèrement irritante à débilitante – mais quelle que soit votre tolérance, il est important de comprendre exactement pourquoi vos mollets sont douloureux et ce qu’il faut changer pour l’éviter.
Recherchez ce que vous devez savoir sur la douleur au mollet en course à pied :
- Pourquoi mes mollets sont-ils douloureux après la course à pied ?
- Comment puis-je empêcher mes mollets d’être douloureux après avoir couru ?
- Comment prévenir les douleurs aux mollets après la course à pied ?
C’est bien de courir avec des mollets douloureux ?
Si vous ressentez des mollets douloureux occasionnellement après avoir couru de longues courses ou des entraînements difficiles, il est probablement correct de continuer. Cependant, si votre douleur au mollet est devenue chronique, isolée ou vous interdit de courir, prendre des mesures de récupération est nécessaire.
De nombreux coureurs supposent à tort que des mollets tendus ou douloureux après la course sont un résultat normal de l’exercice. Alors qu’une douleur mineure peut certainement être attendue pour les nouveaux coureurs ou ceux qui augmentent l’intensité, une douleur chronique au mollet est un signe que quelque chose pourrait ne pas aller.
Causes de la douleur au mollet due à la course
La cause spécifique de la douleur musculaire au mollet due à la course varie généralement en fonction de la gravité de la douleur. Une douleur mineure peut être causée par quelque chose d’aussi simple que la déshydratation ou le manque d’échauffement, tandis que les claquages peuvent être causés par une mauvaise forme ou un déséquilibre musculaire. Voici les causes les plus courantes.
Un échauffement insuffisant.
Si vous ressentez des douleurs mineures mais constantes au mollet pendant ou après une course, jetez un œil à votre échauffement. Une cause fréquente de douleurs mineures au mollet est l’absence d’échauffement, ou un échauffement insuffisant.
Sauter sur un échauffement avant votre course signifie que vous démarrez lorsque vos muscles sont froids et tendus. Cela peut souvent entraîner des crampes aux mollets pendant une course ou une sensation de douleur généralisée dans les mollets après la course.
Déshydratation.
Une autre cause de douleur aux mollets pendant et après une course est la déshydratation. La gravité de la douleur variera en fonction du degré de déshydratation. Une déshydratation sévère pourrait entraîner un camping intense ou des spasmes tels que ceux des chevaux Charlie, tandis qu’une déshydratation mineure pourrait entraîner une sensation de tension chronique.
L’eau joue un rôle clé en aidant votre corps à évacuer les toxines et à prévenir l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. Ceci est particulièrement important pendant et après des séances d’entraînement difficiles, de longues courses ou lorsque vous augmentez votre kilométrage.
Fonctionnement inadéquat de la hanche.
Des muscles faibles ou inactifs peuvent augmenter la tension sur les muscles du mollet, car ils doivent surcompenser les muscles qui restent en sommeil pendant une course. Une mauvaise fonction de la hanche est une cause particulièrement fréquente de mollets douloureux après la course, car les hanches sont incapables d’aider au mouvement de course, ce qui impose un stress excessif aux mollets.
Les déséquilibres musculaires peuvent être particulièrement difficiles à identifier, car les coureurs compensent souvent la faiblesse sans même s’en rendre compte. Des mollets chroniquement douloureux pourraient être le signe que vos hanches sont faibles ou inactives pendant la course.
Changements dans la forme de course.
Une forme de course inadaptée est une autre raison pour laquelle vos mollets peuvent être douloureux après la course. Même le plus petit changement, tel qu’un avachissement ou une foulée excessive, pourrait solliciter davantage les muscles de vos mollets.
Certains coureurs constatent qu’en essayant d’améliorer leur forme de course, leurs mollets sont douloureux ou tendus. Un exemple pourrait être lorsque vous essayez de passer à une frappe médiane ou avant-pied afin d’éviter les périosties tibiales ; le faire trop rapidement pourrait faire en sorte que vos mollets se sentent anormalement tendus.
Stress excessif sur les mollets.
Si aucun de ces problèmes ne semble être la cause de vos douleurs aux mollets, il peut être intéressant d’évaluer votre forme de course et votre force musculaire à un niveau plus profond.
Des déséquilibres musculaires dans des zones autres que les hanches pourraient amener votre corps à surcompenser en sollicitant davantage vos mollets lorsque vous courez. De légères variations dans la forme de course, comme le fait de se pencher en avant, de frapper du talon ou même de frapper de l’avant-pied, pourraient être la cause de votre douleur au mollet.
Bien qu’il n’y ait pas de cause singulière à la douleur au mollet en course à pied, ces problèmes communs fournissent un point de départ utile lorsqu’on espère s’attaquer à la racine de votre douleur. Une fois que vous avez découvert la cause de votre douleur, il est important d’apprendre à vous débarrasser ou à réduire la douleur pendant qu’elle se produit.
Comment traiter les mollets douloureux après la course
Les douleurs et les courbatures aux mollets, que ce soit pendant ou après une course, peuvent être incroyablement décourageantes. En dehors de l’inconfort réel, il peut être très frustrant de ressentir une douleur au mollet, à chaque fois, lorsque vous essayez d’augmenter votre kilométrage ou votre vitesse.
Apprendre à traiter les mollets douloureux après la course vous aidera à réduire la douleur et à éviter qu’elle n’affecte votre entraînement pendant un certain temps. Voici quelques méthodes simples pour traiter et réduire les douleurs aux mollets après la course à pied.
L’automassage.
Un excellent moyen de favoriser la circulation sanguine et d’encourager l’élimination des toxines est l’automassage. Utilisez votre pouce et votre index pour travailler doucement sur le muscle du mollet douloureux. Si vous trouvez des nœuds ou des endroits particulièrement tendus, passez un peu plus de temps à pétrir la zone. Ne massez jamais jusqu’au point de douleur, cependant.
RICE.
La règle d’or pour les blessures s’applique également aux muscles du mollet douloureux : RICE. Cet acronyme signifie repos, glace, compression et élévation. Si vous devez faire face à une douleur chronique au mollet, prenez un peu de repos pour vous reposer.
Glacez la zone pour aider à réduire l’inflammation, et comprimez (uniquement lorsque c’est confortable) pour favoriser la circulation sanguine pour la guérison. L’élévation permet également d’empêcher le sang de s’accumuler dans vos pieds, ce qui contribue également à réduire l’inflammation.
S’étirer correctement.
La plupart des coureurs comprennent l’importance de s’étirer avant et après une course – cependant, beaucoup passent leur temps à s’étirer de manière incorrecte.
Lorsque vous étirez vos muscles du mollet, assurez-vous de maintenir l’étirement pendant une durée adéquate. L’étirement d’un muscle a très peu de bénéfices si vous ne vous étirez que quelques secondes à la fois. Veillez à vous étirer des deux côtés, même si un seul est douloureux ou tendu.
Prenez du repos.
Comme l’indique l’acronyme RICE, le repos est un élément clé de la récupération de toute sorte de douleur. Si votre douleur au mollet est plus qu’une douleur ou un serrement occasionnel, c’est un signe que vous devez prendre un peu de repos.
Restez ou faites du cross training jusqu’à ce que vous soyez capable de courir à nouveau complètement sans douleur. Si vous recommencez à courir et constatez que la douleur revient rapidement, vous êtes probablement revenu avant que la zone ne soit complètement guérie.
Incorporer des rouleaux de cheville.
Cet exercice simple est un excellent moyen d’aider à détendre les mollets sans avoir à s’étirer ou à se masser soi-même. Il suffit de faire rouler la cheville sur le mollet tendu dans les deux sens.
Pour un bénéfice supplémentaire, surélevez votre pied en appuyant la cheville sur le bord d’une surface, comme un bar ou un bord de tabouret, de sorte que le pied soit suspendu dans l’air. Cela permet une plus grande amplitude de mouvement dans le pied, favorisant une plus grande mobilité et aidant à réduire la tension.
Ajouter une balle de crosse.
Si les étirements et l’automassage ne provoquent aucune douleur, vous pourriez bénéficier de l’ajout d’une balle de crosse à vos efforts de récupération. Placez une balle de crosse sur le sol et posez votre mollet dessus. Il suffit de rouler de haut en bas pour aider à détendre les choses, en appliquant autant de pression que cela est confortable.
Une autre méthode particulièrement utile pour réduire les tensions dans une seule zone consiste à placer une balle de crosse sur le dessus de votre mollet lorsque vous êtes à genoux. Asseyez-vous sur le dessus de vos talons afin que la balle soit calée entre votre mollet et votre ischio-jambier, recevant la pression de votre propre poids corporel.
Bien que ces méthodes soient utiles pour ceux qui souffrent actuellement de mollets douloureux à cause de la course, l’objectif est de l’éviter complètement. Pour ce faire, les coureurs doivent se concentrer sur la prévention de l’apparition de la tension en premier lieu.
Comment prévenir la douleur aux mollets due à la course
Incorporer certaines de ces activités dans votre routine de course régulière aidera non seulement à soulager les douleurs persistantes aux mollets, mais aussi à prévenir leur apparition à l’avenir.
Double leg hops.
Cet exercice simple permet de favoriser une frappe du pied et une réception correctes pendant la course pour éviter les mollets douloureux par la suite. Il suffit d’intégrer quelques sauts dans votre échauffement régulier, votre récupération ou votre routine d’entraînement musculaire chaque semaine.
Les squats à une jambe.
Non seulement les squats à une jambe encouragent l’équilibre, mais ils aident à renforcer les muscles autour des genoux, des tibias et des chevilles pour protéger les mollets et les aider à rester forts pour supporter la charge pendant la course. Ajoutez quelques squats à une jambe à votre entraînement hebdomadaire de musculation.
Lèves mollets.
Un excellent moyen de renforcer vos mollets est l’évidence : les levées de mollets. Passer quelques minutes chaque semaine à se concentrer sur l’amélioration de la force de vos mollets vous aidera à les préparer à supporter la charge de la course. Vous pouvez augmenter l’efficacité de cet exercice en vous tenant sur le bord d’un escalier ou d’une marche, de façon à ce que vos talons soient surélevés et que l’amplitude du mouvement soit augmentée.
Squat ball Bosu.
Cette variation d’un squat classique est un excellent moyen d’amener l’attention sur les chevilles, les genoux et les mollets, d’améliorer l’équilibre et de promouvoir une force égale des deux côtés du corps. Tenez-vous sur le côté rond d’une balle Bosu, ou basculez sur le côté plat si vous êtes avancé, et effectuez un squat régulier tout en gardant l’équilibre.
Étirement des Achilles.
Le muscle du mollet descend jusqu’à votre cheville, en se connectant à votre Achille. Indépendamment du fait que votre douleur au mollet se situe près du haut de votre muscle du mollet ou en bas, passer quelques minutes à étirer votre région d’Achille lors de votre refroidissement après la course est un excellent moyen de prévenir les tensions dans tout le muscle.
Étirement du mollet.
Si vous avez des douleurs chroniques au mollet à cause de la course, passer du temps à étirer vos mollets est essentiel pour réduire les tensions. Veillez à ne pas précipiter l’étirement de chaque côté, et essayez d’étirer cette zone de façon régulière.
D’être équipé de chaussures de course.
Une grande partie des douleurs et des tensions au niveau des mollets que connaissent les coureurs est due à des chaussures inadaptées, avec trop ou pas assez de soutien. Même de légères variations dans les chaussures peuvent entraîner des différences durables dans la frappe du pied, la foulée et la forme générale.
L’échauffement préalable.
Mettez un point d’honneur à inclure un échauffement dynamique dans votre routine de course. Passer ne serait-ce que 5 minutes à assouplir vos muscles vous évitera de partir courir lorsque vos muscles sont froids.
Plusieurs de ces stratégies de traitement et de prévention de la douleur au mollet ne prennent que quelques minutes – mais lorsqu’elles sont appliquées régulièrement, elles font vraiment la différence.
Essayez de commencer par quelques stratégies et d’en ajouter progressivement à votre routine de course. Si vous êtes en mesure de cibler la cause de votre douleur au mollet, vous serez en mesure de choisir les bonnes méthodes de traitement et de vous adapter rapidement pour éviter toute douleur future.
La course à pied est un défi, mais ne devrait pas être douloureuse. Prenez le temps maintenant d’aider à soulager vos douleurs au mollet et, avant même de vous en rendre compte, elles appartiendront au passé.
Plus de conseils pour les mollets douloureux après la course :
- 6 exercices de renforcement des mollets pour les coureurs
- 13 façons de soulager les douleurs musculaires après une course
- 5 signes d’une blessure en course à pied : Est-ce une douleur ou une blessure en course à pied ?
.