Nutrition

Voici une liste des questions fréquemment posées sur la nutrition et des liens vers les ressources que nous avons créées pour y répondre. Vous pouvez trouver tout ce que vous devez savoir pour commencer un régime CrossFit sain dans notre section de ressources ici. Mais avant tout, vous devez savoir que la nutrition ne consiste pas à suivre un régime. Une bonne nutrition est un mode de vie. N’essayez pas de vous tromper en pensant que vous pouvez avoir une nutrition correcte sans modifier votre mode de vie. Il n’y a pas de réponse facile ou de solution miracle. Seules l’éducation et des choix judicieux et cohérents au quotidien permettent d’adopter un mode de vie fondé sur une bonne alimentation. La nutrition ne doit pas non plus devenir une obsession qui entrave votre vie quotidienne. Tout le monde se lâche de temps en temps et partage un gâteau d’anniversaire ou une glace avec ses amis. Trouver le juste milieu est la clé pour atteindre vos objectifs, et nous voulons vous aider à trouver ce juste milieu. Commencez par vous éduquer à l’aide des informations ci-dessous.

Qu’est-ce que je dois manger ?

Pour commencer, faites la transition vers une alimentation de qualité pour laquelle notre corps est fait. C’est la partie difficile pour la plupart des gens, car les céréales, le pain et les autres glucides transformés ne font pas partie de ce groupe. Parcourez le périmètre de l’épicerie pour trouver des viandes maigres, des fruits et légumes, des noix et des graines. Cet article sur la nutrition de base vous expliquera tout clairement. Nous vous recommandons de ne pas vous soucier d’éliminer complètement quoi que ce soit de votre alimentation au début. De petits changements fréquents et durables sont la clé du succès en matière de nutrition.

Je mange des aliments de qualité. Et maintenant ?

Puis, nous vous recommandons de consommer ces aliments de qualité dans des proportions qui alimenteront votre activité sportive et assureront un équilibre hormonal. Le meilleur moyen que nous ayons trouvé pour y parvenir est le régime Zone. Le régime Zone prescrit 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de graisses pour chaque repas. Il vous impose également de prendre plusieurs petits repas tout au long de la journée. Vous pouvez lire notre guide définitif sur le régime Zone ici.

Mon mari/ma femme ne sera jamais d’accord avec ça. Que dois-je faire ?

Ce n’est pas une question de nutrition, mais plutôt une question de leadership. Tout d’abord, il sera très difficile de s’en tenir à n’importe quel plan de nutrition si votre conjoint n’est pas à bord. La simple tâche de préparer deux repas différents pour deux personnes est en soi litigieuse. De plus, lorsque votre conjoint vous voit faire de bons choix, il peut remettre en question ou ridiculiser vos décisions en raison d’un sentiment de culpabilité ou d’insuffisance. Votre conjoint peut également penser que vous lui imposez un régime parce que vous n’êtes pas satisfait de lui. Ce sont des obstacles difficiles à surmonter, même si vous faites tout correctement. Il est important que vos proches sachent que votre désir est simplement d’améliorer votre santé et votre forme physique. Si, après avoir abordé ces questions, vous arrivez toujours à une impasse, alors il se peut que vous ayez simplement des objectifs différents de ceux de votre conjoint ou que vous ayez un désir beaucoup plus grand de les atteindre.

Et mes enfants ?

Faites-leur manger les mêmes aliments de qualité, mais ne vous inquiétez pas de régimenter le volume total de nourriture pour un enfant en pleine croissance. Assurez-vous simplement qu’ils mangent de vrais aliments (voir la question n° 1) et qu’ils consomment des protéines, des graisses et des glucides de qualité (fruits et légumes) à chaque repas. Si vous pensez qu’il protestera lorsque vous lui servirez du poulet grillé et des légumes plutôt que des chicken McNuggets et des macaronis au fromage, nous vous suggérons d’être un leader et de vous en tenir à ce qui est le mieux pour votre enfant, et non à ce qui satisfait son désir ou sa crise de colère à ce moment-là. Il est parfois difficile d’être un leader. Je vous promets qu’ils finiront par avoir assez faim pour manger ce que vous leur servez. Gerber n’existait pas il y a 100 ans, mais les humains oui, et d’une manière ou d’une autre, nous avons survécu.

Comment puis-je cuisiner toutes mes pâtes, tous mes plats en cocotte et tous mes desserts préférés tout en suivant un régime alimentaire sain ?

Vous ne le faites pas. Manger sainement est un changement de mode de vie. Beaucoup de choses de votre ancien mode de vie ne correspondent tout simplement pas à votre nouveau mode de vie d’alimentation saine. Mais vous n’avez pas besoin de renoncer complètement à quoi que ce soit. Tout le monde se laisse aller et prend un repas ou un dessert de temps en temps. Mais ce que vous ne devez pas faire, c’est devenir fou en essayant de transformer tous vos repas préférés riches en glucides en quelque chose de sain, car cela ne fonctionne tout simplement pas. Le problème sous-jacent est de rompre le lien émotionnel avec la nourriture. La nourriture est un carburant. Mangez-la et vivez votre vie. La nourriture n’est pas un moyen d’atteindre le bonheur. Le bonheur, c’est ce qui se passe dans la vie quand vous ne mangez pas. Si la nourriture vous procure un sentiment de satisfaction et de gratification, c’est la preuve que vous essayez de combler un vide dans votre vie. En tant que moyen sain de fixer et d’atteindre des objectifs et de passer du temps avec des personnes partageant les mêmes idées, le CrossFit fait partie de ce qui peut combler ce vide. Mais vous devez commencer par prendre conscience de la situation et accepter que si vous voulez changer, vous devez changer. Vos anciennes habitudes alimentaires ne feront que vous donner vos anciens résultats.

Comment manger à l’extérieur ?

Faire des choix sains au restaurant n’est pas difficile. Planifiez votre repas autour de votre source de protéines. Vous voulez une portion de protéines de qualité, de la taille de la paume de votre main. Ensuite, choisissez des options de glucides sains pour correspondre. Les fruits et les légumes sont d’excellents choix. Par exemple, un steak de 6 oz accompagné de brocoli est un excellent choix. Dans un restaurant mexicain, vous aimerez peut-être un steak de jupe fajita avec du riz et du guacamole. Christina a écrit d’excellents conseils sur la façon de faire des choix sains au restaurant dans son article « Restaurants, décisions et zonage… Oh My ». Vous pouvez également consulter notre article sur les 10 meilleurs repas respectueux de la zone à Huntsville, en Alabama.

Qu’en est-il de l’alcool ?

Il est évident que l’alcool est très mauvais lorsqu’il est consommé avec excès. Cependant, une consommation occasionnelle peut tout de même s’intégrer dans un mode de vie sain. Quelle quantité est trop importante ? Vous seul pouvez vraiment en décider. La plupart des athlètes de CrossFit que je connais consomment de l’alcool occasionnellement. Je connais aussi des athlètes performants qui prennent une bière tous les soirs. Et beaucoup d’autres athlètes performants s’abstiennent complètement d’alcool. Dans l’ensemble, assurez-vous simplement que votre consommation d’alcool est un loisir et non une dépendance, puis intégrez-la dans votre plan de nutrition et d’entraînement. L’alcool affecte également votre sommeil, votre récupération et votre composition corporelle, c’est donc toujours un domaine à examiner si vous n’atteignez pas vos objectifs.

Vous recommandez des suppléments ?

Un couple de suppléments peut certainement vous aider à améliorer plus rapidement votre force et votre composition corporelle. Mais avant de parler d’eux, lisez ceci et croyez-le : Si votre alimentation est merdique, alors vous obtiendrez le plus de bénéfices en corrigeant votre alimentation avant même de prendre un supplément. Si votre alimentation est merdique, aucun complément ne peut vous aider. Si votre alimentation est merdique, aucun complément ne vous fera paraître « musclé ». Avant de prendre des compléments, améliorez votre alimentation. Ceci étant dit, nous recommandons l’huile de poisson et la créatine à presque tous ceux qui ont un pouls. Vous pensez peut-être que la créatine est réservée aux bodybuilders ou aux amateurs de viande, mais ce n’est qu’une question de sagesse conventionnelle. La science nous dit que la créatine est le supplément le plus efficace, le plus sûr et le plus étudié de l’histoire – et il est bon pour tout le monde. Elle améliorera le développement de votre force sans aucun effet secondaire négatif. Il a même été démontré que la créatine améliore les fonctions mentales des personnes âgées. La créatine monohydrate est l’un des compléments les moins chers du marché. C’est si facile et si bon pour vous, il n’y a aucune excuse pour ne pas en prendre. Sérieusement, achetez de la créatine monohydrate et commencez à en prendre tous les jours. Le deuxième supplément qui est une victoire claire sur tous les fronts est l’huile de poisson, dont nous parlerons ci-dessous.

Qu’est-ce que l’huile de poisson ?

L’histoire courte est que votre corps a besoin d’acides gras oméga 3 pour toutes les fonctions importantes de la vie : la pensée, la réparation des tissus, tout. Le régime alimentaire humain d’il y a 40 000 ans nous fournissait beaucoup d’oméga 3. Notre alimentation moderne nous en fournit très peu, même en mangeant sainement comme le font les CrossFitters. L’huile de poisson est le meilleur moyen d’obtenir les Oméga 3 dont votre corps a besoin. Nous avons écrit une ressource complète intitulée « Pourquoi l’huile de poisson ? » qui expliquera les faits essentiels derrière pourquoi nous l’utilisons et comment nous l’utilisons. Lisez-le pour en savoir plus. L’histoire courte est que l’huile de poisson est l’étape unique la plus facile que vous pouvez prendre vers un régime CrossFit solide.

Que dois-je manger avant une séance d’entraînement ?

Ces deux derniers sujets sont des détails mineurs dont nous vous recommandons de ne pas vous inquiéter jusqu’à ce que vous ayez toutes vos autres décisions nutritionnelles correctes. Si vous vous inquiétez de la nutrition et du timing avant et après l’entraînement mais que vous continuez à manger une tranche de pain aux bananes et des crackers salés pour le déjeuner, alors vous mettez complètement la charrue avant les bœufs. Commencez par vous occuper de l’essentiel, puis laissez les détails suivre. Pour des performances optimales, dans les 24 heures précédant une séance d’entraînement, vous devez manger des repas proportionnels à la zone et provenant de sources alimentaires propres, comme nous vous recommandons de le faire tous les jours. La seule vraie question est de savoir quelle quantité de nourriture vous devez manger avant une séance d’entraînement, et la réponse est unique pour chaque athlète. Presque personne ne préfère manger immédiatement avant une séance d’entraînement, dans les 30 minutes ou moins avant 3, 2, 1, GO ! La plupart des athlètes mangent une heure ou plus avant la séance d’entraînement. Certains athlètes trouvent qu’ils doivent jeûner plus longtemps avant le WOD afin d’éviter les nausées. Cependant, vos performances en pâtiront si vous ne consommez pas de carburant avant le WOD, alors assurez-vous d’avoir mangé un repas de qualité dans les 1 à 3 heures qui précèdent. Seule l’expérimentation et la recherche de ce qui fonctionne pour vous apporteront la réponse.

Que dois-je manger après une séance d’entraînement ?

J’ai l’impression que beaucoup de gens pensent pouvoir trouver la solution miracle ici, et d’une certaine manière, en buvant la concoction mélangée parfaite de langue de licorne et de Cinnamon Toast Crunch juste après une séance d’entraînement, ils peuvent ignorer la nutrition les 23 autres heures de la journée. Comme dans la plupart des choses de la vie, les résultats ne sont pas obtenus par un événement magistralement planifié et incroyablement exécuté, mais plutôt par une suite sans fin de petites décisions intelligentes tout au long de la journée, tous les jours.

L’objectif de la nutrition post-entraînement est d’optimiser la récupération en reconstituant les réserves de glycogène et en fournissant des protéines pour commencer la réparation des tissus. Cela permet d’améliorer les résultats de votre prochaine séance d’entraînement, de diminuer la faim tout au long de la journée et d’améliorer la composition corporelle. Les deux choses dont vous avez absolument besoin après votre séance d’entraînement sont

1. Des glucides à absorption rapide (fruits, baies, patates douces, riz, même le sucre)
2. Des protéines à absorption rapide (la protéine de lactosérum ou la protéine d’œuf est préférable)

Une façon facile d’obtenir ces deux composants est par le biais d’un shake post-entraînement utilisant une poudre de protéines comme Progenex Recovery. De nombreuses entreprises fabriquent d’excellents produits post-entraînement. Progenex est une marque très populaire qui est efficace et a bon goût. Pour cette raison, nous stockons et vendons Progenex chez CrossFit Impulse. Nous voulons qu’il soit facile pour vous d’obtenir une nutrition post-entraînement appropriée, car cela amplifiera vos résultats. Pour un homme de taille moyenne, votre shake post-entraînement doit contenir au moins 21 grammes de protéines et 36 grammes de glucides. Les athlètes plus petits ou plus grands peuvent adapter ces chiffres en conséquence. Il se peut également que vous deviez mélanger différents produits pour obtenir ce mélange particulier de glucides et de protéines. Par exemple, Progenex Recovery aurait besoin de glucides ajoutés à partir d’une autre source pour obtenir ce mélange.

Comme pour la nutrition pré-entraînement, prenez ces directives, expérimentez et trouvez ce qui fonctionne pour vous. Et n’oubliez pas que les repas post-entraînement sont des croix sur les t et des points sur les i d’un plan de nutrition déjà solide. Ils ne sont pas le point central d’un plan de nutrition solide.

Si vous avez des questions auxquelles il n’est pas répondu ici, ou si vous avez des questions individuelles spécifiques, alors n’hésitez pas à nous contacter ici. Nous sommes toujours heureux de discuter avec vous. Nous travaillons pour vous, et nous voulons vous aider à atteindre vos objectifs, alors ne soyez pas timide.

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