The Ultimate Guide To The Turkish Get-Up

La légende raconte que lorsqu’on demandait aux hommes forts d’autrefois de prendre un apprenti, ils montraient à leur candidat un seul mouvement : le get-up, également connu sous le nom de Turkish get-up. Le professeur disait à son futur apprenti de revenir lorsque le candidat était capable de l’exécuter avec 100 livres. Alors le véritable entraînement commencerait.

Quoique vous preniez cette histoire au pied de la lettre, elle dépeint clairement l’attrait de ce mouvement complexe. Le get-up est un lift qui vous apprend à soulever – plus précisément, à vous déplacer avec et sous un poids lourd. C’est un moyen fantastique d’enseigner la conscience et le contrôle du corps, et si vous suiviez la légende à la lettre, vous finiriez par être une force avec laquelle il faut compter dans à peu près toutes les autres activités de force.

Pourquoi se lever du sol avec un poids dans la main est-il si spécial ? Pour ne choisir qu’une seule raison, effectuer un get-up lourd correctement et en toute sécurité nécessite de  » verrouiller  » votre cage thoracique à votre bassin par le biais de vos abdominaux. Il s’agit d’une compétence essentielle à maîtriser pour tous les types d’athlètes, car elle leur permet à la fois de produire et d’absorber de la force dans un large éventail de positions. L’échauffement turc est également le meilleur renforçateur d’épaules qui soit, sans exception.

Si vous vous êtes demandé pourquoi les entraîneurs de force, les spécialistes de la rééducation et les personnes fortes du monde entier se sont extasiés sur ce mouvement, considérez ceci comme votre apprentissage.

L’échauffement là et là encore

L’échauffement n’est pas un mouvement unique. C’est de multiples mouvements tissés ensemble, incorporant les trois plans de mouvement plus d’une fois. Il est ici décomposé étape par étape, avec des détails sur la façon de se déplacer correctement de chaque position à la suivante. Correctement signifie en toute sécurité. Comme nous le disons à StrongFirst, la sécurité fait partie de la performance, elle n’en est pas séparée.

1. Encadrer et saisir la kettlebell

• Placez la kettlebell près de l’épaule du côté que vous travaillez.
• Roulez sur le côté et bercez la kettlebell avec les deux mains. La main de travail saisit la kettlebell et la main opposée la recouvre.
• Roulez sur le dos et placez la kettlebell sur votre ventre.

2. Pressez la kettlebell au-dessus de votre tête

• Déplacez la cloche de façon à ce que le bras soit perpendiculaire au sol, en utilisant une main ou les deux. Certaines personnes choisissent d’ajouter une presse à un seul bras, mais c’est un crédit supplémentaire et non la norme, surtout une fois que les poids deviennent lourds. Une presse à deux mains en prise pistolet est très bien.
• Locker le coude, et tirer l’épaule chargée dans sa douille.
• Fléchir le genou du côté du corps qui tient la kettlebell.
• Placer le bras opposé sur le sol à environ 45 degrés du corps.

3. S’enrouler sur le coude, puis sur la main

• Prendre une grande respiration et la retenir.
• Propulsez-vous du pied du côté de travail, enroulez sur votre coude et expirez. Une fois que vous êtes stable au niveau du coude, enroulez sur votre main. Ne sautez pas l’étape 3 et allez directement à la main !

4. Soulevez les hanches

• Contractez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol assez haut pour pouvoir déplacer votre jambe tendue sous votre corps. Vous vous appuierez sur un bras, le talon de la jambe tendue et la surface de votre pied plat, comme un trépied.
• Gardez votre bras tendu totalement à la verticale. Quand les poids seront lourds, vous saurez pourquoi.

5. Balayer la jambe et trouver une fente

• Prenez votre jambe tendue et tirez-la ou balayez-la sous votre corps, en la plaçant à côté et derrière la main sur le sol.
• Vous vous retrouverez dans une position qui fait que vos jambes semblent être à 90 degrés l’une de l’autre. Un genou sera dirigé droit devant, et l’autre devrait pointer directement vers la main sur le sol.
• Maintenez votre cou tourné vers le haut, en regardant la kettlebell dans votre main.

6. Relevez-vous de la fente

• Enlevez votre main de soutien du sol et déplacez votre corps à la verticale, en gardant la kettlebell au-dessus de votre tête. À ce stade, déplacez votre regard de façon à regarder droit devant vous.
• « Essuie-glace » la jambe qui est au sol de façon à ce que les deux jambes soient maintenant parallèles l’une à l’autre, en position de fente.
• Propulsez de votre pied arrière, à travers vos hanches, et dans votre pied avant, en vous relevant de la fente. Continuez à regarder vers l’avant !

7. Descendre de la fente

et se baisser

• Tout en regardant toujours vers l’avant, reculez dans la fente de façon à ce que votre genou soit sur le sol.
• « Essuie-glace » la jambe arrière à la perpendiculaire de la jambe avant.
• Pliez dans vos hanches et placez votre main juste devant le genou sur le sol.
• Tirez votre jambe droite devant vous et posez vos fesses sur le sol.
• Roulez jusqu’au coude, puis descendez sur vos épaules et votre dos.
• Descendez la kettlebell à deux mains jusqu’à votre ventre, puis roulez sur le côté et posez le poids sur le sol.

Maladies courantes

Il se passe beaucoup de choses là, non ? Et, comme vous pouvez le croire, beaucoup de choses peuvent aller de travers avant que vous ayez frappé suffisamment de répétitions pour que les étapes de base soient mémorisées et ancrées dans votre mémoire musculaire.

Une fois que vous êtes solide sur les bases, les problèmes spécifiques qui retiennent la plupart des gens deviennent plus prévisibles. Voici les trois erreurs les plus courantes que je vois et qui empêchent les stagiaires de passer d’échauffements turcs légers à des échauffements lourds.

Erreur 1 Ne pas réussir à saisir correctement la kettlebell

Contrairement à un haltère ou à une barre, la kettlebell est censée être  » sur-saisie « , ou tirée dans ce qui ressemble à une légère flexion du poignet. Cela est nécessaire en raison du centre de masse décalé de la kettlebell. Elle « pend » sous le poignet et à l’arrière de l’avant-bras, ce qui signifie qu’elle essaie de tirer le poignet en hyperextension, ce qui augmente le risque de blessure et de perte d’équilibre. Une prise excessive rapproche le centre de masse des os de votre bras et permet d’obtenir une position plus forte et plus sûre.

Il suffit de penser à faire un poing comme si vous alliez frapper un sac lourd. Ou, si vous voulez, faites 10 pompes sur vos poings. Vous trouverez la position parfaite assez vite.

Erreur 2 Fléchir le coude

A part une hyperextension du poignet, c’est l’erreur la plus courante que je vois sur le get-up. Et c’est potentiellement la plus nuisible.

Dès que vous laissez votre coude se plier, même un peu, vous tenez la kettlebell avec votre seule musculature plutôt que de profiter de la structure de soutien de votre corps. Lors d’un redressement correctement effectué, le poids est toujours bien soutenu par des structures passives, c’est-à-dire vos os. C’est pourquoi vous êtes capable de faire une pause et de respirer dans chacune des positions : Vous passez d’une position forte à une autre.

Lorsque vous pliez le coude, vous déstabilisez l’épaule, ce qui augmente les risques de blessure. Non seulement cela, mais vous devenez trop dépendant de vos triceps. Lorsque vos triceps se fatiguent – ce qui peut arriver et arrive sans prévenir – vous risquez de laisser tomber la cloche et très probablement de vous blesser dans le processus, surtout si vous essayez de  » sauver  » l’ascenseur. Si vous vous trouvez dans cette situation, n’essayez pas de sauver l’ascenseur. Sortez simplement du chemin et laissez le poids tomber.

Histoire vraie : Lors de l’entraînement d’un groupe de Marines, un instructeur ne cessait de dire à un certain nombre d’entre eux de verrouiller leurs coudes. L’un d’entre eux n’a pas tenu compte de son conseil. Les triceps du Marine ont lâché, et le kettlebell est tombé sur son visage, lui brisant la mâchoire et lui faisant perdre un grand nombre de ses dents du bas. Après avoir fait ses burpees pour la punition, il a été autorisé à aller voir le médecin.

Alors, quelle est la solution ? Eh bien, cela dépend si votre problème est technique ou mécanique. Pour être franc, cela dépend si vous êtes paresseux ou si vous êtes juste vraiment tendu.

Profitez de la structure de soutien de votre corps. Gardez votre coude droit.

Alors, quelle est la solution ? Eh bien, cela dépend si votre problème est technique ou mécanique. Pour être franc, cela dépend si vous êtes paresseux ou juste vraiment tendu.

Technique

Si vous pouvez redresser votre coude mais que vous êtes juste trop paresseux pour le faire, concentrez-vous sur la poussée de votre poing vers le ciel tout en tirant simultanément votre épaule dans sa douille. Pour y parvenir, il suffit parfois de serrer plus fort la kettlebell. Plus vous serrez la kettlebell, plus vous faites travailler vos autres muscles, par le biais du processus d’irradiation musculaire. Votre bras se redressera automatiquement, et toutes les articulations impliquées dans le mouvement deviendront plus stables.

Mécanique

Si vous n’êtes pas paresseux, il y a de fortes chances que le problème soit fonctionnel, c’est-à-dire que vos biceps soient tendus après avoir fait trop de curls. Si c’est le cas, étirez vos biceps entre les séries et ne pratiquez que les étapes du get-up où vous pouvez garder votre coude droit. Si cela signifie ne rouler que jusqu’au coude ou à la main, qu’il en soit ainsi. Les get-ups partiels sont d’excellents mouvements en soi.

Erreur 3 Laisser vos épaules devenir molles

Les épaules molles sont des épaules haussées passivement, où la tête de l’humérus n’est pas  » tassée  » et centrée dans la cavité de l’épaule. Obtenez cet humérus profondément dans la douille, et il vous donnera le contrôle du mouvement et la protection de l’articulation de l’épaule et des muscles. Vous devez maintenir cette sensation tout au long du soulèvement.

Un fait peu connu est que vos épaules sont reliées à vos hanches – chaque épaule à la hanche opposée – par une série d’élingues fasciales. Si vous haussez l’une ou les deux épaules, la perte de tension vous amène à resserrer vos hanches. Cela inhibe votre capacité à activer vos abdominaux lorsque vous vous enroulez, et diminue votre capacité à vous lever puissamment dans la fente. Combinés, ces lapsus exercent un stress excessif sur des endroits vulnérables comme les genoux et la colonne lombaire.

Comment réparer vos épaules qui haussent les épaules ? Utilisez ce que l’on appelle  » l’anti-haubanage « . Au lieu d’élever vos épaules, pensez à tirer vos omoplates dans vos poches arrière. Cela engage vos lats, ce qui crée une  » étagère  » capable de supporter la kettlebell au-dessus de votre tête et votre poids au sol.

Si l’anti-hussement ne vous aide pas, vous devrez alors vous attaquer à vos muscles tendus, plus précisément ceux qui entourent votre ceinture scapulaire : vos pecs, vos lats, vos triceps et vos biceps.

Petits détails, grande différence

Ces trois zones – la poignée, le coude et l’épaule – peuvent sembler être des joueurs mineurs dans un mouvement du corps entier comme l’échauffement turc, mais je peux vous dire de première main, pour avoir enseigné à des aspirants instructeurs de kettlebell au cours des 8 dernières années et plus, que ces détails font une profonde différence, en particulier une fois que vous avez un kettlebell de 53 livres au-dessus de votre visage. De petites décisions et de petites articulations peuvent faire la différence entre se sentir comme l’apprenti d’un homme fort et se faire recoudre la mâchoire. Choisissez la bonne voie et gagnez vos galons à l’ancienne !

.