Ertappen Sie sich manchmal dabei, dass Sie so sehr hetzen, dass Sie am Ende Ihr Handy-Ladegerät vergessen? Dann stellt sich heraus, dass Sie einen wichtigen Anruf haben und Sie verbringen die ganze Zeit damit, sich Sorgen zu machen, dass Ihr Handy den Geist aufgibt?
Oder vielleicht haben Sie beschlossen, dass Ihr romantischer Partner Ihnen nicht zuhört; also reden Sie immer weiter und versuchen, Ihren Standpunkt durchzusetzen. Leider führt das dazu, dass Ihr Partner Sie noch mehr ausblendet und Ihre Bindung bedroht.
Das sind nur ein paar Möglichkeiten, wie Sie sich selbst und Ihre Beziehungen sabotieren und unnötigen Schmerz und selbst erzeugten Stress verursachen können. In meinem neuen Buch „The Healthy Mind Toolkit“ helfe ich den Lesern, die sabotierenden Denk- und Verhaltensgewohnheiten, die sie im Leben und in der Liebe zurückhalten, selbst zu diagnostizieren, und gebe einfache, praktische Tipps zur Überwindung dieser Muster.
Um aufzuhören, sich selbst zu sabotieren, müssen Sie zuerst erkennen, wann Sie sich selbst im Weg stehen. Manchmal sind wir uns dessen akut und schmerzhaft bewusst – zum Beispiel, wenn wir uns dabei ertappen, wie wir die Beseitigung eines (wörtlichen oder bildlichen) Schlamassels hinauszögern, so dass es später zu einer größeren Sache wird, aufzuräumen. Oder wenn wir impulsiv eine große Tüte Kartoffelchips kaufen, obwohl wir eigentlich weniger Junkfood essen wollen.
Natürlich sind wir uns unserer Selbstsabotage manchmal weniger bewusst oder wir diagnostizieren das Kernproblem falsch. Das passiert oft in Beziehungen. Wenn Sie sich zum Beispiel mit der Mutter des Spielkameraden Ihres Kindes konkurrierend fühlen, geraten Sie vielleicht in einen Kreislauf von gegenseitigem Hetzen und Anfeinden, ohne Ihren passiv-aggressiven Interaktionsstil zu erkennen. Das hindert Sie daran, sich auf ihre großartigen Qualitäten zu konzentrieren und hält Sie davon ab, potenziell gute Freunde zu werden.
Um aufzuhören, sich selbst zu sabotieren, müssen Sie Ihre Verhaltensmuster herausfinden und dann kreative Wege finden, ihnen entgegenzuwirken und neue Gewohnheiten zu bilden. Hier sind einige der praktischen Strategien, die ich in meinem Buch vorschlage.
Kennen Sie Ihre typischen Denkmuster
Unsere Persönlichkeit und unsere Lebenserfahrungen prädisponieren uns zu dominanten Denkweisen, die jedoch in den meisten Situationen auf eine Weise voreingenommen sein können, die nicht hilfreich ist.
Zum Beispiel neigen Menschen, die zu Angstzuständen neigen, dazu, hypervigilant gegenüber Anzeichen von Bedrohung zu sein und Bedrohungen zu erkennen, die nicht wirklich vorhanden sind. Das ist zufällig eines meiner persönlichen Muster des selbstzerstörerischen Denkens. Die Art und Weise, wie sich das bei mir manifestiert, ist, dass Probleme immer größer erscheinen, als sie in Wirklichkeit sind; wann immer mich jemand bittet, etwas zu tun, reagiere ich (innerlich) über und nehme das, was von mir verlangt wird, als lästiger wahr, als es ist.
Wie gehe ich damit um? Ich kenne meinen Denkfehler und berücksichtige ihn bei meinen Entscheidungen. Ich ignoriere meine erste Reaktion und gehe zurück und überprüfe die Anfragen mit frischen Augen. Ich sage mir explizit: „Mein Gehirn reagiert darauf, als ob es eine Bedrohung wäre, obwohl es höchstwahrscheinlich tatsächlich eine Chance ist.“
Um Ihre Denkfehler zu mäßigen, müssen Sie ein psychologisch ausgefeiltes Verständnis für Ihr eigenes Denken entwickeln. Das ist mit etwas Mühe und Reflexion möglich. Vielleicht neigen Sie dazu, sich zu sorgen, dass die Leute wütend auf Sie sind, obwohl das normalerweise nicht der Fall ist. Vielleicht neigen Sie dazu, Ihre perfektionistischen Maßstäbe anderen aufzudrängen, und das schadet Ihren Beziehungen. Oder Sie neigen dazu, bei Entscheidungen zu sehr zu zögern. Wenn Sie Ihre persönlichen Denkfehler gründlich verstehen, werden Sie in der Lage sein, diese zu korrigieren, und das wird mit etwas Übung leichter und fast automatisch.
Priorisieren Sie einmalige Verhaltensweisen, die Ihren Stress langfristig reduzieren
Wenn Sie Ihr mentales Durcheinander reduzieren, haben Sie mehr Zeit und kognitive Energie, um Ihre Denk- und Verhaltensfehler zu korrigieren.
Im modernen Leben ist es extrem einfach, in ein Muster zu verfallen, in dem man „zu beschäftigt damit ist, Kühe zu jagen, um einen Zaun zu bauen.“ Eine sehr häufige selbstsabotierende Angewohnheit ist der Gedanke, dass wir uns daran erinnern werden, etwas zu tun, es dann aber vergessen. Um diese Tendenz zu umgehen, können Sie Aspekte Ihres Lebens unter der Annahme gestalten, dass Sie unvollkommen sein werden.
Dieser Aufsatz ist eine Adaption von The Healthy Mind Toolkit: Simple Strategies to Get Out of Your Own Way and Enjoy Your Life (TarcherPerigee, 2018, 304 Seiten). Wenn Sie zum Beispiel ein Google Home oder den Google-Sprachassistenten auf Ihrem Telefon haben, können Sie Dinge sagen wie: „Hey Google, erinnere dich, dass ich meinen Pass in den Wäscheschrank gelegt habe.“ Sie können dann einfach Ihren Sprachassistenten fragen, wo Sie Ihren Reisepass hingelegt haben, wenn Sie ihn suchen müssen. Eine weniger technologieabhängige Strategie, die ich anwende, ist, 20 Dollar im Handschuhfach meines Autos aufzubewahren für die paar Male im Jahr, in denen ich es schaffe, meine Handtasche zu vergessen, wenn ich das Haus verlasse. Diese Backup-Strategie bedeutet, dass das Vergessen meines Portemonnaies keinen Stress auslöst. Ich kann immer noch das Nötigste für den Tag kaufen, z. B. Benzin oder die Lebensmittel, die ich für das Abendessen an diesem Abend brauche.
In Ihrem Arbeits- und Privatleben können Sie Ihren Arbeitsablauf optimieren, so dass Sie einfache Dinge ohne große Willenskraft erledigen können. Winzige Änderungen können Ihnen helfen, das Gefühl zu haben, die Kontrolle zu haben. Anstatt zum Beispiel einen Behälter für Stifte und Scheren in nur einem Raum des Hauses zu haben, habe ich diese in drei verschiedenen Räumen. Das macht es viel unwahrscheinlicher, dass ich Stifte herumliegen lasse, da ich sie nach Gebrauch nur ein paar Schritte zurücklegen muss, anstatt in einen anderen Raum zu gehen und den Fluss meiner Arbeit zu unterbrechen.
Nutzen Sie Heuristiken (Faustregeln) für die Entscheidungsfindung
Entscheidungen zu treffen ist sehr anstrengend – besonders wenn Sie ängstlich sind oder ein Perfektionist, der jede Entscheidung überdenkt. Wenn Sie die kognitive Ermüdung bei der Entscheidungsfindung reduzieren können, haben Sie mehr emotionale Energie für andere Dinge.
Eine Möglichkeit, das zu erreichen, ist die Verwendung von Heuristiken – „Faustregeln“, die darauf abzielen, mit minimalem Aufwand im Einzelfall meistens ein gutes Ergebnis zu erzielen. Um mir zu helfen, Prioritäten zu setzen, verwende ich zum Beispiel die Regel „Erledige Aufgaben, die mehr als 100 Dollar wert sind, vor allen Aufgaben, die weniger als 100 Dollar wert sind.“ Um zu vermeiden, dass mir benötigte Artikel ausgehen, und um schnellere Entscheidungen zu treffen, verwende ich außerdem die Regel „Wenn sie mir in weniger als zwei Wochen ausgehen, bestelle ich sie jetzt online.“
Sie müssen Ihre eigene Heuristik entwickeln, die zu Ihrer Persönlichkeit, Ihren Umständen und Vorlieben passt. Was zum Beispiel für jemanden funktioniert, der zu zögerlich ist, wird wahrscheinlich nicht für jemanden geeignet sein, der zu impulsiv ist. Ebenso, da ich normalerweise mit meinem Kleinkind einkaufe, ist „online bestellen“ einfacher als eine Regel, die etwas auf meine Einkaufsliste setzt, um es im Laden abzuholen.
Lernen Sie, inkrementelle Verbesserungen zu lieben
Ein Paradoxon, mit dem Perfektionisten konfrontiert sind, wenn sie versuchen, ihre Selbstsabotage zu reduzieren, ist ihre Tendenz, unflexible Standards zu haben und inkrementelle Fortschritte abzulehnen. Sie wollen ein Problem vollständig und sofort lösen und sind nicht motiviert durch Lösungen, die ein Problem um, sagen wir, ein, 10 oder 20 Prozent verbessern – selbst wenn diese Lösungen fast mühelos sind.
Wenn Sie anfangen, die Schönheit von schrittweisen Verbesserungen zu schätzen, werden Sie einfache Lösungen sehen, die Sie vorher übersehen haben. Mit der Zeit summieren sich selbst kleine Verbesserungen erheblich. Es kann äußerst hilfreich sein, sich zu fragen: „Wie könnte ich das um ein Prozent verbessern?“ statt „Wie kann ich diese sabotierende Gewohnheit komplett beseitigen?“ Sie könnten sich zum Beispiel fragen: „Wie kann ich mein Problem des übermäßigen Essens um ein Prozent verbessern?“
Strategien zur Bekämpfung von Vermeidung und Prokrastination anwenden
Wenn wir prokrastinieren oder vermeiden, nimmt unsere Angst vor dem, was wir vermeiden, tendenziell zu. Oftmals denken Menschen, die prokrastinieren, nicht daran, eine Strategie zu verwenden, um loszulegen – obwohl es viele davon gibt (und in meinem Buch beschrieben sind). Indem Sie Ihre sechs oder sieben Lieblingsstrategien identifizieren, werden Sie immer eine haben, die relevant ist und sich in einer bestimmten Situation erreichbar anfühlt.
Ein paar Strategien für den Anfang sind:
- Verwenden Sie Projekt-To-Do-Listen, um jeden Schritt eines bestimmten Projekts zu umreißen. Heben Sie Ihre tägliche To-Do-Liste für Dinge auf, die an diesem Tag wirklich erledigt werden müssen. Projektspezifische To-Do-Listen helfen Ihnen, kleine Zeitfetzen zu nutzen. Wenn Sie fünf oder zehn Minuten Zeit haben, können Sie einen winzigen Schritt von Ihrer projektspezifischen Liste erledigen.
- Schrumpfen Sie relativ unwichtige Aufgaben auf das notwendige Minimum, um sie zu erledigen. Perfektionisten dehnen den Umfang von Projekten gewohnheitsmäßig so weit aus, dass sie unhandlich werden.
- Versuchen Sie „last things first“. Manchmal sind die typischen letzten Schritte einer Aufgabe einfacher als die typischen ersten Schritte.
- Tun Sie so, als würden Sie eine Aufgabe auslagern und schreiben Sie die Anweisungen, die Sie jemand anderem geben würden. Das kann Ihnen helfen, Ihre Erwartungen zu vereinfachen, wenn Ihre Anforderungen an jemand anderen vernünftiger wären als Ihre Anforderungen an Sie selbst.
Die Strategien, die Sie bevorzugen, können sich im Laufe der Zeit ändern, aber wenn Sie eine große Liste zur Auswahl haben, können Sie neue ausprobieren, wenn die alten nicht funktionieren oder sich abgestanden anfühlen. Wenn sich Ihre Lebensumstände ändern (z.B. wenn Sie Eltern werden oder Ihre Arbeitsrolle wechseln), werden Sie wahrscheinlich neue Strategien ausprobieren müssen.
Verstehen Sie Ihre scheinbar irrelevanten Entscheidungen
„Scheinbar irrelevante Entscheidungen“ ist ein Konzept, das aus der Suchtbehandlung stammt. Ein genesender Alkoholiker könnte zum Beispiel beschließen, einen alten Trinkkumpel anzurufen, nur um hallo zu sagen oder um eine Runde Basketball zu spielen, und stellt bald fest, dass diese unwichtige Entscheidung ihn auf die schiefe Bahn des erneuten Alkoholmissbrauchs führt.
Sie können dasselbe Konzept verwenden, um viel weniger destruktive, aber dennoch sabotierende Verhaltensweisen zu verstehen. Zum Beispiel könnten Sie erkennen, dass, wenn Sie eine neue Aufgabe innerhalb von 30 Minuten vor dem geplanten Feierabend beginnen, die Wahrscheinlichkeit hoch ist, dass Sie zu spät kommen. Oder wenn Sie dazu neigen, zu spät zu Terminen zu kommen, könnten Sie lernen, Ihr sabotierendes Verhalten zu erkennen, nämlich ans Telefon zu gehen, wenn Sie eigentlich schon zur Tür hinausgehen sollten, um pünktlich zu sein.
Auf der positiven Seite können Sie auch lernen, was es wahrscheinlicher macht, dass Sie später positive, erwünschte Verhaltensweisen ausführen werden. Eine Mikroentscheidung für mich ist, ob ich ein Dokument auf meinem Computer offen lasse, wenn ich vorhabe, nach einer Pause wieder daran zu arbeiten. Wenn ich es offen lasse, werde ich in der Regel wieder daran arbeiten. Wenn ich es schließe, tue ich das nicht. Es kann sehr befriedigend sein, seine eigene Psychologie zu verstehen und seine persönlichen Muster zu erkennen.
Akzeptanz und Selbstfürsorge üben
Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen, erfordert Zeit und Energie. Das können Sie nicht von sich verlangen, wenn Ihr psychologisches Bankkonto bereits überzogen ist.
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Selbstmitleidspause
Ein gesünderer Weg, mit stressigen Situationen umzugehen
Probieren Sie es jetzt aus
Manchmal geraten Menschen in die Denkfalle, „Wenn ich selbstdisziplinierter oder produktiver bin, dann werde ich auch mehr Selbstfürsorge betreiben.“ Aber wenn Sie sich selbst leer gerannt haben, versuchen Sie es andersherum: Erlauben Sie sich mehr Genusserlebnisse, bevor Sie denken, Sie hätten sie „verdient“. Andernfalls werden Sie sich weiterhin in den Boden stampfen und sich selbst sabotieren.
Eine weitere Möglichkeit, Ihre kognitiven und emotionalen Reserven freizusetzen, besteht darin, Akzeptanz zu üben. Fragen Sie sich selbst: Welche Aspekte der Realität kann ich akzeptieren, anstatt über sie zu grübeln oder an ihnen herumzunörgeln? Das könnte das Akzeptieren bestimmter Eigenschaften Ihres romantischen Partners sein, gelegentliche menschliche Fehler, Veränderungen bei der Arbeit oder etwas so Einfaches wie Ihr Kind, das an einem Tag ein Essen mag und es am nächsten Tag ablehnt. Wenn Sie Ärger, Angst und Frustration über diese Dinge loslassen können, haben Sie mehr Fokus und Energie zur Verfügung, um Ihre Selbstsabotage produktiv anzugehen.
Auch wenn die Selbstsabotage bei jedem Menschen ein wenig anders aussieht, können diese Werkzeuge Ihnen helfen, herauszufinden, wie Ihre aussieht und wie Sie sie angehen können. Wenn Sie diese und andere Tipps befolgen, können Sie sich frei machen, um neue Möglichkeiten zu entdecken, effizienter zu arbeiten und Ihre Beziehungen zu verbessern. Und hoffentlich werden Sie sich nie wieder mit einem sterbenden Handy wiederfinden!