Ho sognato di correre una maratona.
Erano sogni fuori luogo che pensavo mi avrebbero portato a perdere peso e ad essere in forma, ma ho comunque iniziato il processo.
Immaginavo di percorrere quelle 26,2 miglia ad un ritmo costante, godendomi il vento sul viso, e poi guadagnarmi il diritto di essere una di quelle persone con l’adesivo “26,2” sulla mia auto. Se hai messo un adesivo “13.1” sulla tua auto, smetti di leggere questo e finisci la tua maratona.
Dopo aver appreso e preparato la corsa, molti allenatori e corridori parlano di “colpire il muro” o “disossare” a circa due terzi della corsa. Questo è il momento in cui i loro depositi di glicogeno sono stati esauriti e il loro cervello vuole iniziare a conservare l’energia e infine spegnere il corpo.
Questo non sembra divertente.
Credo che arrivi un momento nel viaggio di perdita di peso e grasso di tutti dove incontriamo una sorta di bonk o muro. Un momento in cui il nostro corpo si sente a suo agio con i cambiamenti che abbiamo fatto e comincia a stabilizzarsi con i progressi. A differenza di quando iniziamo il nostro percorso di perdita di peso, quando possiamo concentrarci su un numero qualsiasi di aree che farebbero una grande differenza, perdere l’ultimo pezzo di peso è più difficile. Mentalmente e fisicamente. Dobbiamo davvero mettere a punto le nostre abitudini e concentrarci sul traguardo.
Proprio come i nostri amici corridori, quando iniziamo a colpire il bonk, teniamo gli occhi sull’obiettivo e assicuriamoci di continuare a muoverci verso di esso. Ecco un paio di idee per aiutarti a perdere gli ultimi 10 libbre.
L’abitudine più trascurata, ma più preziosa che ognuno di noi può implementare. Lo facciamo tutti, ma ne abbiamo abbastanza e la qualità è la migliore possibile? La mancanza di sonno adeguato diminuisce i livelli dell’ormone che regola il grasso, la leptina, mentre aumenta l’ormone della fame, la grelina. Il conseguente aumento della fame e dell’appetito può facilmente portare a mangiare troppo e ad aumentare di peso. Gli studi hanno dimostrato che le persone che dormono meno di 7 ore a notte tendono ad aumentare di peso e hanno un rischio maggiore di obesità rispetto a quelle che dormono più di 7 ore a notte.
Fate del vostro meglio per avere 7-9 ore di buon sonno a notte. Allontanati dagli schermi un’ora circa prima di spegnere le luci. Mantieni la temperatura più fresca, intorno ai 60-68 gradi, e mantieni la tua stanza più buia che puoi.
Hiit That Cardio
Insieme al sollevamento di cose pesanti, dovremmo comporre il nostro cardio quando stiamo guardando il traguardo. È meglio farlo con brevi intervalli di allenamento ad alta intensità. Ottieni il massimo per il tuo denaro e non punire le tue articolazioni. 10 minuti di un allenamento HIIT possono fare miracoli per il tuo cardio e la tua resistenza. Se vuoi battere il marciapiede, magari fai una corsa lunga a settimana. Altrimenti, vorrai mangiare tutto quello che c’è in casa tua.
Cammina
Un altro ottimo modo per aumentare il tuo cardio durante questo processo è quello di includere una o due passeggiate durante la tua giornata. Parcheggia più lontano dalle tue destinazioni e fai un paio di passi in più. Se amate i podcast come me, fatene ascoltare uno e camminare una parte della vostra giornata. Imparare e bruciare possono andare di pari passo. Come Jacob Lyda ha sottolineato in questo post, camminare è uno degli unici esercizi che non ti fa venire fame dopo averlo eseguito.
Sostituisci i cereali/carboidrati con le verdure
Sì, le verdure sono una forma di carboidrati; sai cosa intendo. Abbiamo tutti visto le infografiche che mostrano il tuo stomaco pieno di merda e il tuo stomaco pieno fino all’orlo di verdure. Per quanto siano stupide, c’è molta verità dietro di esse. Le verdure creano volume e ti fanno sentire pieno più velocemente. Di solito sono meno caloriche e più ricche di sostanze nutritive per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Consuma più proteine e più frequentemente
Come noi componiamo le nostre abitudini di perdita di grasso e di peso, non vogliamo finire per perdere muscoli nel processo. Dobbiamo consumare fino a 1,5 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo durante il giorno. Ci sono molti modi per avvicinarsi a questo numero: frullati di proteine, uova, noci, proteine animali, ecc. Le proteine hanno anche un effetto termico, in cui il corpo impiega più energia per scomporsi, bruciando così più calorie.
Mangia fuori meno spesso
Non si sa mai cosa si ottiene veramente quando si va al ristorante. Riduci al minimo i pasti in città se ti impegni a raggiungere un obiettivo. Anche quando si pensa di andare in un ristorante “sano”, gli studi hanno dimostrato che i consumatori tendono a mangiare troppo quando pensano che il cibo sia buono per loro rispetto ai fast food unti. Prova questo metodo se vuoi mantenere coerente il tuo pasto.
Bere solo bevande non caloriche
I liquidi si sommano amici miei. Fai del tuo meglio per consumare solo bevande non caloriche, come acqua, caffè e tè. Hai bisogno di fare pazzie? Prova l’acqua minerale con una spremuta di limone o lime.
Regola i tempi dei tuoi pasti
Quando consumiamo cibo o ci alleniamo, mettiamo il corpo sotto stress. Può essere uno stress positivo per la maggior parte del tempo, ma dobbiamo dare al nostro corpo il tempo di riposare e recuperare. Questo può essere fatto sotto forma di tempi dei pasti, digiuno intermittente o alimentazione limitata nel tempo. Accorciando i nostri tempi di alimentazione, potrebbe portare a mangiare meno calorie. Questo può anche aiutare tagliando il tempo di mangiare prima, piuttosto che dopo. Dai al tuo corpo il tempo di lavorare.
Non barare (se lo fai fai un pasto, non un weekend…)
Ci siamo passati tutti. Uccidi il tuo mangiare sano per tutta la settimana. Sei così orgoglioso di te stesso che decidi di meritare una ricompensa, e forse è così. Ma quel pasto premio si trasforma in un weekend premio. È il classico metodo di imbroglio “un passo avanti, due indietro”. Se vi piace un pasto di tradimento, mantenetelo tale; UN SOLO PASTO. Potrebbe essere il vostro unico pasto fuori casa per tutta la settimana. Goditelo, ma non cadere vittima di una valanga.
Evitare i cibi a valanga
I cibi a valanga sono cibi che non puoi smettere di mangiare, una volta che ne prendi un morso, è fatta. Uno dei miei cibi a valanga più pericolosi sono le patatine. È come una gara a chi mangia di più, se apro un sacchetto puoi dirgli addio. Conosci te stesso, abbi un senso di consapevolezza, e prendi le distanze dalla tentazione dei tuoi cibi a valanga.