La maggior parte dei corridori non sono estranei alle lesioni. La maggior parte di loro ha familiarità con malesseri come stecche di tibia, fratture da stress, lesioni alla caviglia e forse anche tendinite peroneale. Ma sono i corridori seri che hanno più familiarità con l’esperienza dei crampi ai polpacci durante la corsa – specialmente sulle lunghe distanze.
Il problema dei crampi alle gambe – o di qualsiasi tipo di crampo muscolare – è che non è chiaro cosa li causi esattamente. Ci sono però diverse teorie percorribili.
Discutiamo queste teorie e quali aggiustamenti puoi fare per evitare del tutto i crampi durante la corsa.
Cosa causa i crampi ai polpacci?
I crampi si verificano quando i muscoli si contraggono involontariamente. Quando hai i crampi ai polpacci, quello che succede è che i due muscoli che compongono il cosiddetto “muscolo del polpaccio” si contraggono. Come visto sopra, questi due muscoli sono il gastrocnemio e il soleo. E quando si contraggono, causano un dolore intenso – così intenso che anche la caviglia potrebbe flettersi. A peggiorare le cose, la contrazione provoca uno spasmo del muscolo, che si traduce in una diminuzione del flusso di sangue ai muscoli, che li priva di ossigeno e nutrienti vitali.
Mentre questi muscoli potrebbero avere dei crampi durante una corsa, molte persone li sperimentano per la prima volta ore dopo una corsa. Questo di solito avviene mentre sono a letto, a dormire.
Ci sono quattro ragioni principali per cui il polpaccio potrebbe improvvisamente avere un crampo. Sono le seguenti:
- Sei disidratato
- I tuoi livelli di elettroliti sono esauriti
- Tensione muscolare
- Fatica muscolare
Puoi evitarli?
Se tieni a mente quanto detto sopra, sì, è possibile. Ci sono alcune cose che puoi fare prima di una corsa e durante la corsa per cercare di evitare i crampi ai polpacci.
Il primo è assicurarti di rimanere idratato. Si consiglia di consumare da sedici a ventiquattro once di liquidi non contenenti caffeina circa un’ora prima di correre. A quel punto dovresti smettere di bere in modo da non doverti fermare nel mezzo della corsa per andare in bagno. Questo dipende da voi, naturalmente. Per quanto riguarda i crampi, più acqua è meglio è, fino a un certo punto (oltre quel punto, si inizia a perdere troppi elettroliti, il che, come abbiamo detto sopra, è anche pensato per causare crampi muscolari).
Suggerimento: per sapere se sei disidratato o meno, controlla il colore della tua urina. Se è scura e arancione, è un chiaro segno che sei disidratato. Più chiara è la tua urina, più sei idratato.
In secondo luogo, sarebbe saggio contrastare il pericolo di uno squilibrio elettrolitico. Quando si corre, si suda; questo sudore trasporta gli elettroliti – sotto forma di sodio e cloruro – fuori dal sistema. Mentre la saggezza convenzionale potrebbe costringerti a prendere un mucchio di banane per curarti dai crampi, in realtà sarebbe meglio optare per le compresse di sale. Questo perché il tuo sudore contiene una concentrazione molto più alta di sodio e cloruro che di potassio. Assicurati di controllare il nostro articolo sulle compresse di sale per maggiori informazioni.
In terzo luogo, assicurati di fare riscaldamento e stretching prima di correre. Questo aiuterà ad accelerare il flusso di sangue e a sciogliere i muscoli. Ricorda che la tensione muscolare può causare crampi. Abbiamo anche un articolo sui migliori stiramenti per i corridori, quindi assicurati di controllare anche quello.
Quarto e ultimo, se possibile, inizia più lentamente e vai al passo. Regolare qualcosa di semplice come il tuo livello di sforzo farà meraviglie nel combattere l’affaticamento muscolare. È molto probabile che il tuo muscolo del polpaccio abbia uno spasmo semplicemente perché è esausto per il peso di correre troppo lontano e troppo velocemente.
Fare tutte queste cose può aiutarti a liberarti completamente dal dolore al polpaccio. E se non lo fanno, sono comunque buone pratiche da attuare. Ma allo stesso tempo, se non ti aiutano, continuerai a leggere i nostri consigli su come affrontare i crampi ai polpacci durante la corsa.
Come prevenire i crampi ai polpacci durante la corsa
In aggiunta a ciò che abbiamo già discusso, ci sono diverse cose che puoi fare per mitigare il verificarsi di crampi ai polpacci durante la corsa.
La prima è quella che ti abbiamo già invitato a fare: resta idratato. Se sei incline ai crampi anche dopo aver seguito i consigli di cui sopra, fai attenzione a quanta acqua bevi mentre corri.
In secondo luogo, procurati un equipaggiamento a compressione. Indossare un’attrezzatura di compressione quando corri ti dà una pletora di benefici che si estendono ben oltre la prevenzione dei crampi ai polpacci. Considera una delle nostre linee di manicotti di compressione, che sono fatti con materiali riciclabili al 100% recuperati dall’oceano per combattere il problema della plastica della nostra terra. Guarda i colori disponibili qui sotto.
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Purtroppo, a volte gli spasmi capitano e basta. E se accadono durante la tua corsa, non hai altra scelta che fermarti. Per tornare a correre il più velocemente possibile, è meglio iniziare subito a massaggiare il polpaccio in preda ai crampi. Non stare lì a stringere il polpaccio e urlare per il dolore – non servirà a niente. Massaggiando il polpaccio, stai aiutando ad aumentare il flusso di sangue, che a sua volta aiuterà a rompere lo spasmo. Una volta che il dolore scompare, vorrai allungarlo delicatamente per farlo sciogliere, perché potrebbe essere ancora stretto.
Se il problema persiste, dovresti consultare il tuo medico. I crampi possono essere causati da una carenza di vitamine, o possono essere un effetto collaterale di un farmaco che stai già prendendo, o il sintomo di una condizione sottostante (correre con i piedi piatti, per esempio, può causare dolore in altre aree del corpo).