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Ti sei mai trovato a correre così tanto che finisci per dimenticare il caricatore del tuo cellulare? Poi si scopre che hai una chiamata importante e passi tutto il tempo con l’ansia che il tuo telefono muoia?

O forse hai deciso che il tuo partner romantico non ti ascolta; così continui a parlare sempre di più cercando di far valere le tue ragioni. Sfortunatamente, questo porta il tuo partner ad escluderti ancora di più, minacciando il vostro legame.

Questi sono solo un paio di modi in cui potresti sabotare te stesso e le tue relazioni, creando dolore inutile e stress autogenerato. Nel mio nuovo libro, The Healthy Mind Toolkit, aiuto i lettori ad autodiagnosticare le abitudini di pensiero e di comportamento sabotanti che li trattengono nella vita e nell’amore, e fornisco consigli semplici e pratici per superare questi schemi.

Per smettere di sabotarti, devi prima riconoscere quando ti stai mettendo sulla tua strada. Alcune volte, siamo acutamente e dolorosamente consapevoli di questo, come quando ci troviamo a procrastinare prima di prenderci cura di un casino (letterale o figurato), in modo che diventi un problema più grande da pulire più tardi. Oppure compriamo impulsivamente un grande sacchetto di patatine quando stiamo cercando di ridurre il cibo spazzatura.

Naturalmente, altre volte siamo meno consapevoli del nostro auto-sabotaggio o non riusciamo a diagnosticare il problema principale. Questo succede spesso nelle relazioni. Per esempio, quando vi sentite in competizione con la mamma dell’amico di vostro figlio, potreste entrare in un circolo vizioso e inimicarvi a vicenda, senza riconoscere il vostro stile di interazione passivo-aggressivo. Questo vi impedisce di concentrarvi sulle sue grandi qualità e vi trattiene dal diventare potenzialmente buoni amici.

Per smettere di sabotarvi, dovete capire i vostri modelli di comportamento e poi trovare modi creativi per contrastarli e formare nuove abitudini. Ecco alcune delle strategie pratiche che suggerisco nel mio libro.

Conosci i tuoi schemi di pensiero tipici

La nostra personalità e le esperienze di vita ci predispongono a modalità di pensiero dominanti, ma queste possono essere distorte in modi che non sono utili nella maggior parte delle situazioni.

Per esempio, le persone che sono inclini all’ansia tendono ad essere ipervigilanti ai segni di minaccia, e rilevano minacce che non sono realmente presenti. Questo è uno dei miei modelli personali di pensiero autodistruttivo. Il modo in cui si manifesta per me è che i problemi sembrano sempre più grandi di quello che sono in realtà; ogni volta che qualcuno mi chiede di fare qualcosa, io (internamente) reagisco in modo eccessivo e percepisco quello che mi viene chiesto come più oneroso di quello che è.

Come affronto questo? Conoscendo il mio bias di pensiero, ne tengo conto nei miei giudizi. Scontando la mia reazione iniziale, torno indietro e rivedo le richieste con occhi nuovi. Mi dico esplicitamente: “Il mio cervello sta reagendo a questo come se fosse una minaccia, quando molto probabilmente è un’opportunità”.

Per moderare i vostri bias di pensiero, dovrete sviluppare una comprensione psicologicamente sofisticata del vostro pensiero. Questo è possibile con qualche sforzo e riflessione. Forse tendete a preoccuparvi che le persone siano arrabbiate con voi, quando di solito non è così. Forse tendete a imporre i vostri standard perfezionistici agli altri e questo danneggia le vostre relazioni. O tendi ad esitare troppo nel prendere decisioni. Quando capirete a fondo i vostri errori personali di pensiero, sarete in grado di correggerli, e questo diventerà più facile e quasi automatico con la pratica.

Privilegia i comportamenti una tantum che riducono il tuo stress nel tempo

Quando riduci il tuo disordine mentale, avrai più tempo ed energia cognitiva per correggere i tuoi pregiudizi di pensiero e di comportamento.

Nella vita moderna, è estremamente facile entrare in uno schema di essere “troppo occupato a inseguire le mucche per costruire un recinto”. Un’abitudine autosabotante molto comune è pensare che ci ricorderemo di fare qualcosa ma poi ce ne dimentichiamo. Per lavorare intorno a questa tendenza, è possibile progettare gli aspetti della vostra vita con il presupposto che sarete imperfetti.

Questo saggio è adattato da The Healthy Mind Toolkit: Simple Strategies to Get Out of Your Own Way and Enjoy Your Life (TarcherPerigee, 2018, 304 pagine).

Per esempio, se hai un Google Home o l’assistente vocale di Google sul tuo telefono, puoi dire cose come “Ehi Google, ricorda che ho messo il mio passaporto nell’armadio della biancheria”. Potete poi semplicemente chiedere al vostro assistente vocale dove avete messo il passaporto quando avete bisogno di trovarlo. Una strategia meno tecnologica che uso è quella di tenere 20 dollari nel vano portaoggetti della mia auto per le due volte all’anno che riesco a dimenticare la mia borsa quando esco di casa. Questa strategia di backup significa che dimenticare la borsa non genera stress. Posso ancora comprare l’essenziale per quel giorno – la benzina o qualsiasi cosa di cui ho bisogno per la cena di quella sera.

Nella vostra vita lavorativa e domestica, potete semplificare il vostro flusso di lavoro in modo da poter fare cose semplici senza una forza di volontà significativa. Piccoli cambiamenti possono aiutare a sentirsi in controllo. Per esempio, invece di avere un contenitore per penne e forbici in una sola stanza della casa, li ho in tre stanze diverse. Questo rende molto meno probabile che io lasci le penne in giro, poiché rimetterle a posto dopo l’uso implica solo fare qualche passo, piuttosto che andare in un’altra stanza e interrompere il flusso di qualsiasi cosa io stia facendo. Strategie come queste fanno risparmiare tempo e, cosa più importante, aiutano a liberarsi mentalmente.

Utilizza l’euristica (regole del pollice) per prendere decisioni

Il processo decisionale è estremamente drenante, soprattutto se sei ansioso o un perfezionista che pensa troppo ad ogni decisione. Se riesci a ridurre l’affaticamento cognitivo del processo decisionale, avrai più energia emotiva per altre cose.

Un modo per farlo è usare l’euristica – “regole empiriche” volte a produrre un buon risultato la maggior parte delle volte con il minimo sforzo caso per caso. Per esempio, per aiutarmi a stabilire le priorità, uso la regola “Fai i compiti che valgono più di 100 dollari prima di quelli che valgono meno di 100 dollari”. Inoltre, per aiutarmi ad evitare di esaurire gli oggetti necessari e prendere decisioni più rapide, uso la regola “Se ho intenzione di esaurirlo in meno di due settimane, ordinalo online ora”.

Avrete bisogno di sviluppare la vostra euristica che si adatta alla vostra personalità, alle circostanze e alle preferenze. Per esempio, ciò che funziona per qualcuno che è troppo esitante non sarà probabilmente appropriato per qualcuno che è troppo impulsivo. Allo stesso modo, dato che di solito faccio acquisti con il mio bambino, “ordina online” è più facile di una regola che aggiunge qualcosa alla mia lista della spesa da ritirare in negozio.

Impara ad amare i miglioramenti incrementali

Un paradosso che i perfezionisti devono affrontare nel cercare di ridurre l’autosabotaggio è la loro tendenza ad avere standard inflessibili e a non considerare i miglioramenti incrementali. Vogliono risolvere un problema completamente, subito, e non sono motivati da soluzioni che migliorano un problema di, diciamo, uno, 10 o 20 per cento – anche se queste soluzioni sono quasi senza sforzo.

Quando cominciate ad apprezzare la bellezza di fare miglioramenti incrementali, vedrete soluzioni facili che prima stavate trascurando. Con il tempo, anche i piccoli miglioramenti si sommano in modo significativo. Può essere estremamente utile chiedersi: “Come potrei migliorare questo dell’1%?” invece di “Come posso eliminare completamente questa abitudine sabotante?” Per esempio, potresti chiederti: “Come posso migliorare il mio problema di mangiare troppo dell’uno per cento?”

Utilizzare strategie per combattere l’evitamento e la procrastinazione

Quando procrastiniamo o evitiamo, la nostra ansia per ciò che stiamo evitando tende ad aumentare. Molte volte, le persone che procrastinano non pensano di usare una strategia per iniziare, anche se ne esistono molte (e sono descritte nel mio libro). Identificando le tue sei o sette strategie preferite, ne avrai sempre una che è rilevante e che ti sembra realizzabile in una particolare situazione.

Alcune strategie per iniziare includono:

• Utilizzare liste di cose da fare per delineare ogni passo coinvolto in un particolare progetto. Conservate la vostra lista giornaliera di cose da fare per le cose che devono essere veramente fatte quel giorno. Le liste di cose da fare specifiche per un progetto vi aiutano a utilizzare piccoli ritagli di tempo. Se hai cinque o dieci minuti, puoi fare un piccolo passo dalla tua lista specifica per il progetto.
• Riduci i compiti relativamente poco importanti al minimo necessario per farli. I perfezionisti espandono abitualmente la portata dei progetti al punto che diventano ingombranti.
• Prova “le ultime cose prima”. A volte i tipici passi finali di un compito sono più facili da iniziare rispetto ai tipici primi passi.
• Fingi di voler esternalizzare un compito e scrivi le istruzioni che daresti a qualcun altro. Questo può aiutarvi a semplificare le vostre aspettative se le vostre richieste a qualcun altro sarebbero più ragionevoli delle vostre richieste a voi stessi.

Le strategie che preferite possono cambiare nel tempo, ma avere una grande lista da cui scegliere vi permette di provarne di nuove quando quelle vecchie non funzionano o sono stantie. Man mano che le circostanze della tua vita cambiano (come diventare genitore o cambiare ruolo nel lavoro), avrai probabilmente bisogno di esplorare nuove strategie.

Capire le tue decisioni apparentemente irrilevanti

“Decisioni apparentemente irrilevanti” è un concetto che viene dal trattamento della dipendenza. Per esempio, un alcolista in via di guarigione potrebbe decidere di chiamare un vecchio compagno di bevute, solo per salutare o per una partita di basket, e presto scopre che questa piccola decisione lo porta lungo il pendio scivoloso della ripresa dell’abuso di alcol.

Puoi usare questo stesso concetto per capire comportamenti molto meno distruttivi, ma comunque sabotanti. Per esempio, si potrebbe capire che se si inizia un nuovo compito entro 30 minuti da quando si prevede di lasciare il lavoro, è altamente probabile che si lascerà in ritardo. Oppure, se sei incline a fare tardi agli appuntamenti, potresti imparare a riconoscere il tuo comportamento sabotante di rispondere al telefono quando dovresti uscire dalla porta per essere in orario.

Sul lato positivo, puoi anche imparare cosa rende più probabile che tu faccia comportamenti positivi e voluti in seguito. Una micro decisione per me è se lascio un documento aperto sul mio computer quando ho intenzione di tornare a lavorarci dopo una pausa. Se lo lascio aperto, generalmente ci tornerò. Se lo chiudo, non lo farò. Può essere molto soddisfacente capire la propria psicologia e realizzare i propri modelli personali.

Praticare l’accettazione e la cura di sé

Fare cambiamenti nella tua vita richiede tempo ed energia. Non puoi chiedere questo a te stesso se il tuo conto corrente psicologico è già in rosso.

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  Self-Compassion Break

  Un modo più sano di affrontare le situazioni stressanti

  Try It Now

A volte le persone cadono nella trappola di pensare, “Quando sarò più autodisciplinato o più produttivo, allora farò più auto-cura.” Ma, se ti sei svuotato, prova a fare il contrario: Permettiti di avere più esperienze di piacere prima di pensare di “meritartele”. Altrimenti, continuerai ad andare a fondo e ad impegnarti nell’autosabotaggio.

Un altro modo per liberare le tue riserve cognitive ed emotive è praticare l’accettazione. Chiedetevi: Quali aspetti della realtà posso accettare invece di ruminare su di essi o assillare gli altri? Questo potrebbe essere accettare certi tratti del tuo partner romantico, errori umani occasionali, cambiamenti sul lavoro, o qualcosa di semplice come il fatto che a tuo figlio piaccia un cibo un giorno e lo rifiuti il giorno dopo. Quando riesci a lasciar andare la rabbia, l’ansia e la frustrazione per queste cose, avrai più concentrazione ed energia a disposizione per affrontare in modo produttivo il tuo autosabotaggio.

Anche se l’autosabotaggio di ognuno può apparire un po’ diverso, questi strumenti possono aiutarti a scoprire com’è il tuo e come affrontarlo. Seguendo questi e altri consigli, puoi liberarti per esplorare nuove opportunità, lavorare in modo più efficiente e migliorare le tue relazioni. E, se tutto va bene, non vi ritroverete mai più con un cellulare che sta morendo!