La leggenda narra che quando ai vecchi forzuti veniva chiesto di prendere un apprendista, essi mostravano al loro candidato un unico movimento: il get-up, noto anche come il get-up turco. Il maestro diceva al suo aspirante apprendista di tornare quando il candidato era in grado di eseguirlo con 100 libbre. Poi sarebbe iniziato il vero allenamento.
A prescindere da come si prende questa storia alla lettera, essa ritrae chiaramente il fascino di questo complesso movimento. Il get-up è un sollevamento che insegna come sollevare, nello specifico, come muoversi con e sotto un peso pesante. È un modo fantastico per insegnare la consapevolezza e il controllo del corpo, e se si segue la leggenda alla lettera si finisce per diventare una forza da tenere in considerazione in quasi tutti gli altri esercizi di forza.
Perché alzarsi da terra con un peso in mano è così speciale? Per scegliere solo una ragione, eseguire un get-up pesante in modo corretto e sicuro richiede di “bloccare” la cassa toracica al bacino attraverso gli addominali. Questa è un’abilità chiave da padroneggiare per tutti i tipi di atleti, in quanto permette loro di produrre e assorbire forza attraverso una vasta gamma di posizioni. Il Turkish get-up è anche il miglior rafforzatore di spalle in circolazione, senza eccezioni.
Se ti stai chiedendo perché allenatori di forza, specialisti della riabilitazione e persone forti in tutto il mondo sono impazziti per questo movimento, considera questo il tuo apprendistato.
Il Get-Up There and Back Again
Il get-up non è un singolo movimento. Si tratta di movimenti multipli intrecciati insieme, che incorporano tutti e tre i piani di movimento più di una volta. Qui è suddiviso passo dopo passo, con dettagli su come muoversi correttamente da ogni posizione alla successiva. Correttamente significa in modo sicuro. Come diciamo in StrongFirst, la sicurezza è parte della performance, non separata da essa.
1. Cullare e afferrare il Kettlebell
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- Posiziona il kettlebell vicino alla spalla sul lato che stai lavorando.
- Rivolgiti sul fianco e culla il kettlebell con entrambe le mani. La mano che lavora impugna il kettlebell e la mano opposta lo copre.
- Ruota sulla schiena e posiziona il kettlebell sullo stomaco.
2. Premi il kettlebell in alto
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- Muovi la campana in modo che il braccio sia perpendicolare al pavimento, usando una mano o entrambe. Alcune persone scelgono di aggiungere una pressa a braccio singolo, ma è un credito extra e non la norma, soprattutto quando i pesi diventano pesanti. Una pressione a due mani con impugnatura a pistola va bene.
- Lock out il gomito, e tirare la spalla caricata nella sua presa.
- Piegare il ginocchio sul lato del corpo che sta tenendo il kettlebell.
- Posizionare il braccio opposto sul pavimento circa 45 gradi dal corpo.
3. Arrotolate sul gomito, poi sulla mano
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- Fate un respiro profondo e trattenetelo.
- Partendo dal piede sul lato di lavoro, rotolatevi sul gomito ed espirate. Una volta che siete stabili al gomito, arrotolatevi sulla mano. Non saltare il terzo passo e vai direttamente alla mano!
4. Sollevare i fianchi
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- Spremete i glutei e sollevate i fianchi da terra abbastanza in alto da poter spostare la gamba tesa sotto il corpo. Ti sosterrai su un braccio, il tallone della gamba dritta e la superficie del tuo piede piatto, come un treppiede.
- Mantieni il tuo braccio esteso totalmente in verticale. Quando i pesi diventano pesanti, saprai perché.
5. Spazzola la gamba e trova un affondo
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- Prendi la gamba dritta e tirala o spazzala sotto il corpo, mettendola accanto e dietro la mano sul pavimento.
- Ti ritroverai in una posizione che fa sembrare le tue gambe a 90 gradi l’una dall’altra. Un ginocchio punterà dritto in avanti, e l’altro dovrebbe puntare direttamente alla mano sul pavimento.
- Mantieni il collo ruotato verso l’alto, guardando il kettlebell che hai in mano.
6. Alzati dall’affondo
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- Togli la mano d’appoggio dal pavimento e sposta il corpo in posizione verticale, mantenendo il kettlebell in alto. A questo punto, sposta il tuo sguardo in modo da guardare dritto davanti a te.
- “tergicristallo” la gamba che è a terra in modo che entrambe le gambe siano ora parallele tra loro, in una posizione di affondo.
- Guida dal piede posteriore, attraverso le anche, e nel piede anteriore, alzandosi dall’affondo. Continua a guardare avanti!
7. Scendi dall’affondo
e scendi
- Mentre guardi ancora in avanti, fai un passo indietro nell’affondo in modo che il tuo ginocchio sia sul pavimento.
- “tergicristallo” la gamba posteriore perpendicolare alla gamba anteriore.
- Ripiegati sui fianchi e metti la mano proprio davanti al ginocchio sul pavimento.
- Porta la gamba dritta davanti a te e metti il sedere sul pavimento.
- Rallenta fino al gomito, e poi giù sulle spalle e sulla schiena.
- Scendi il kettlebell con due mani fino allo stomaco, poi rotola sul fianco e appoggia il peso sul pavimento.
Errori comuni
C’è molto da fare, vero? E, come si potrebbe credere, molte cose possono andare storte prima che tu abbia fatto abbastanza ripetizioni per avere i passi base memorizzati e radicati nella tua memoria muscolare.
Una volta che sei solido sulle basi, i problemi specifici che trattengono la maggior parte delle persone diventano più prevedibili. Ecco i tre errori più comuni che vedo e che impediscono ai praticanti di progredire dalle leggere flessioni turche a quelle pesanti.
Errore 1 Non afferrare correttamente il Kettlebell
A differenza di un manubrio o di un bilanciere, il kettlebell deve essere “sovraggrappato”, o tirato in quella che sembra una leggera flessione del polso. Questo è necessario a causa dell’offset del centro di massa del kettlebell. Si “appende” sotto il polso e sulla parte posteriore dell’avambraccio, il che significa che sta cercando di tirare il polso in iperestensione, che aumenta la probabilità di lesioni e perdita di equilibrio. L’over-grip porta il centro di massa più vicino alle ossa del braccio e rende la posizione più forte e sicura.
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Pensate semplicemente a fare un pugno come se doveste tirare un pugno a un sacco pesante. Oppure, se vuoi, fai 10 flessioni sui pugni. Troverai la posizione perfetta abbastanza presto.
Errore 2 Piegare il gomito
A parte un polso iperesteso, questo è l’errore più comune che vedo sul get-up. Ed è potenzialmente il più dannoso.
Una volta che permetti al tuo gomito di piegarsi anche solo un po’, stai tenendo il kettlebell solo con la tua muscolatura piuttosto che sfruttare la struttura di supporto del tuo corpo. Durante un get-up eseguito correttamente, il peso è sempre ben sostenuto dalle strutture passive, cioè le tue ossa. Questo è il motivo per cui sei in grado di fare una pausa e prendere fiato in ogni posizione: Stai passando da una posizione forte all’altra.
Quando pieghi il gomito, destabilizzi la spalla, aumentando la possibilità di lesioni. Non solo, si diventa eccessivamente dipendenti dai tricipiti. Quando i tuoi tricipiti si affaticano – cosa che può accadere senza preavviso – potresti lasciar cadere la campana e molto probabilmente farti male nel processo, in particolare se cerchi di “salvare” il sollevamento. Se ti trovi in questa posizione, non cercare di salvarla. Toglietevi di mezzo e lasciate cadere il peso.
Storia vera: Durante l’addestramento di un gruppo di marines, un istruttore continuava a dire ad alcuni di loro di bloccare i gomiti. Uno non ha seguito il suo consiglio. I tricipiti del marine hanno ceduto e il kettlebell gli è caduto in faccia, rompendogli la mascella e mettendo fuori uso un gran numero di denti inferiori. Dopo aver fatto i suoi burpees per punizione, gli è stato permesso di andare dal medico.
Quindi qual è la soluzione? Beh, dipende se il tuo problema è la tecnica o la meccanica. Per essere schietti, dipende se sei pigro o solo molto teso.
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Sfrutta la struttura di supporto del tuo corpo. Tieni il gomito dritto.
Quindi qual è la soluzione? Beh, dipende se il tuo problema è la tecnica o la meccanica. Per essere schietto, dipende se sei pigro o solo molto teso.
Tecnica
Se puoi raddrizzare il gomito ma sei troppo pigro per farlo, concentrati sullo spingere il pugno verso il cielo mentre contemporaneamente tiri la spalla nella sua presa. A volte, raggiungere questo obiettivo è semplice come afferrare il kettlebell più forte. Più stretta è la presa del kettlebell, più si fa lavorare gli altri muscoli, attraverso il processo di irradiazione muscolare. Il tuo braccio si raddrizzerà automaticamente, e tutte le articolazioni coinvolte nel movimento diventeranno più stabili.
Meccanica
Se non sei pigro, c’è una buona possibilità che il problema sia funzionale, ad esempio, bicipiti tesi per aver fatto troppi curl. Se questo è il caso, allungare i bicipiti tra i set e praticare solo le fasi del get-up in cui è possibile mantenere il gomito dritto. Se questo significa solo arrotolare fino al gomito o alla mano, così sia. I get-up parziali sono grandi movimenti in sé e per sé.
Errore 3 Lasciare che le tue spalle diventino molli
Le spalle molli sono spalle scrollate passivamente, dove la testa dell’omero non è “imballata” e centrata nella presa della spalla. Portate l’omero in profondità nell’incavo, e questo vi darà il controllo del movimento e la protezione dell’articolazione della spalla e dei muscoli. Dovete mantenere questa sensazione per tutto il sollevamento.
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Un fatto poco conosciuto è che le vostre spalle sono collegate alle vostre anche – ogni spalla all’anca opposta – attraverso una serie di fasce fasciali. Se scrolli una o entrambe le spalle, la perdita di tensione ti fa stringere le anche. Questo inibisce la vostra capacità di attivare gli addominali quando vi arrotolate, e diminuisce la vostra capacità di alzarvi con forza nell’affondo. Insieme, queste cadute mettono sotto stress luoghi vulnerabili come le ginocchia e la spina dorsale lombare.
Come si fa a fissare le spalle che scrollano? Usa quello che è noto come “anti-scrollata”. Invece di sollevare le spalle, pensate a tirare le scapole nelle tasche posteriori. Questo impegna i dorsali, che creano una “mensola” in grado di sostenere il kettlebell in alto e il vostro peso sul pavimento.
Se l’anti-shrug non aiuta, allora dovrete affrontare i muscoli tesi, in particolare quelli che circondano il cingolo scapolare: pettorali, dorsali, tricipiti e bicipiti.
Piccoli dettagli, grande differenza
Queste tre aree – la presa, il gomito e la spalla – possono sembrare attori minori in un movimento di tutto il corpo come il Turkish get-up, ma posso dirvi in prima persona, insegnando agli aspiranti istruttori di kettlebell negli ultimi 8 anni, che questi dettagli fanno una profonda differenza, in particolare quando avete un kettlebell da 53 libbre sulla faccia. Piccole decisioni e piccole articolazioni possono fare la differenza tra sentirsi un apprendista strongman e avere la mascella ricucita. Scegliete la strada giusta e guadagnatevi i vostri gradi alla vecchia maniera!