Yoga per dormire meglio

Lo yoga è un modo dolce e ristoratore per concludere la giornata. Un sondaggio nazionale ha scoperto che oltre il 55% delle persone che hanno fatto yoga hanno scoperto che li ha aiutati a dormire meglio. Oltre l’85% ha detto che lo yoga ha aiutato a ridurre lo stress. È possibile utilizzare oggetti di supporto come cuscini, coperte e blocchi per rendere le pose confortevoli, in modo da poter rimanere più a lungo nella posa e continuare a respirare.

Il respiro è la chiave per essere in grado di rilassarsi in queste pose. Il respiro nello yoga è altrettanto importante – se non di più – della posa fisica. Usa una tecnica di respiro yoga dolce e calmante chiamata Ujjayi Breath, conosciuta anche come Ocean Breath o Victorious Breath. Inspira profondamente attraverso il naso. Con la bocca chiusa, espirate attraverso il naso mentre costringete la parte posteriore della gola come se steste dicendo “ha”, ma tenete la bocca chiusa. Questa espirazione dovrebbe suonare come le onde dell’oceano (o come Darth Vader di Star Wars). Usa questo respiro lento e costante per calmarti in ognuna di queste pose.

Pratica queste posizioni yoga proprio prima di andare a letto e rimani in esse dai 3 ai 5 minuti circa ciascuna. Usa il tuo respiro oceanico in ogni posizione, con l’eccezione di Corpse Pose, dove il tuo respiro ritorna normale.

Queste sette posizioni yoga ristorative alleviano la tensione e lo stress alla fine della giornata. Più pratichi regolarmente queste posizioni, più è probabile che tu riesca ad ottenere un buon riposo notturno.

Posa del bambino a ginocchia larghe (Balasana)

Questa posizione di riposo fornisce un senso di calma e stabilità. Fate attenzione se avete lesioni all’anca o al ginocchio.

• Inginocchiatevi sul pavimento e unite gli alluci.
• Dividete le ginocchia alla larghezza delle anche o ai bordi del tappetino.
• Espirate e affondate il busto sulle cosce.
• Lasciate che le vostre mani si rilassino lungo il busto, così le vostre braccia sono rivolte verso il fondo della stanza, con i palmi rivolti verso l’alto. Questo dovrebbe rilasciare la tensione delle spalle allargando le scapole l’una dall’altra.
• Se volete una posizione più attiva, portate le mani in avanti, con i palmi verso il basso sul tappetino.
• Tenete la fronte a terra. Ruotare la testa su ogni lato delicatamente. Questo rilascia la tensione nella fronte.
• Prendere respiri lenti e costanti, dentro e fuori attraverso il naso.

Curvatura in avanti in piedi (Uttanasana)

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Inspira profondamente.
• Espira ed estendi il busto in avanti e sopra le gambe per allungare la colonna vertebrale.
• Agganciati ai gomiti o lascia che le mani poggino sugli stinchi o sul pavimento.
• Non sforzarti di raggiungere il pavimento – lo scopo non è quello di raggiungere una forma perfetta, ma di allungare la colonna vertebrale e rilassare il collo e le spalle.

Questo piegamento in avanti ti permette di rilassare la tensione del collo e allunga delicatamente i tendini del ginocchio, i polpacci e le anche. Fai attenzione se hai una lesione alla schiena.
• Se è difficile per le tue mani raggiungere il pavimento o la tua schiena è scomoda, metti dei blocchi sotto ogni mano per fornire più supporto.
• Espira con il naso lentamente e dolcemente.
• Se hai i tendini dei muscoli, tieni le ginocchia “morbide” piegandole leggermente in modo che il tuo petto possa rilassarsi sulle cosce.
• Scuoti delicatamente la testa “sì” e “no” per rilassare e sciogliere i muscoli del collo.
• Per risalire, rotola lentamente in piedi per evitare di avere la testa leggera.

Metà piegamento in avanti in piedi (Ardha Uttanasana) al muro

Questa è un’altra modifica della posizione, il piegamento in avanti in piedi. Video disponibile qui.

• Posiziona il tuo tappetino perpendicolare al muro.
• Mettiti in piedi a circa 30 cm dal muro.
• I tuoi piedi devono essere alla larghezza dei fianchi e paralleli ai bordi del tappetino.
• Premi le mani contro il muro con i palmi aperti all’altezza dei fianchi.
• Fate un passo indietro con i piedi alla larghezza delle anche e abbassate il busto fino a raggiungere una posizione di schiena piatta, in modo che il busto sia perpendicolare al pavimento.
• Utilizzate i palmi delle mani per premere il muro lontano da voi per allungare la schiena.
• Premete in tutti e quattro gli angoli dei vostri piedi.
• Mantenete le orecchie in linea con le braccia.
• Regolate la vostra distanza dal muro per assicurarvi che il vostro corpo abbia un angolo di 90 gradi (forma a L). Se sei troppo vicino al muro, la tua schiena e le tue braccia non saranno in grado di essere completamente estese. Se sei troppo lontano dal muro, non sarai in grado di piegarti abbastanza in avanti.
• Continua a respirare profondamente mentre premi il muro lontano da te con i palmi delle mani.

Reclining Bound Angle (Supta Baddha Konasana)

Questa posa allevia la tensione nei fianchi e nella zona inguinale. Fai attenzione se hai lesioni al ginocchio, all’anca o all’inguine.

• Sdraiati sul tappetino.
• Curva le ginocchia e metti i piedi sul pavimento, vicino all’osso sacro.
• Porta le piante dei piedi insieme e lascia che le ginocchia si rilassino l’una dall’altra, mentre metti blocchi o cuscini solidi sotto le ginocchia su ogni lato per sostenere le anche.
• Se hai i fianchi stretti, puoi regolare i tuoi piedi in modo che siano più lontani dal tuo coccige o aggiungere più blocchi o cuscini sotto le ginocchia per un’altezza aggiuntiva.
• Rilassare le braccia sul pavimento a circa 45 gradi dal tuo busto, con i palmi rivolti al soffitto.
• Non premere sulle ginocchia per creare ulteriore tensione. La gravità sta già facendo il lavoro.
• Dovresti sentire un leggero stiramento ai fianchi e all’inguine, ma non dovrebbe essere doloroso.

Le gambe sulla parete (Viparita Karani)

Alla fine della giornata, soprattutto se il tuo lavoro implica stare in piedi, i piedi e le caviglie possono diventare gonfi e stanchi. Questa semplice posizione aiuta a rimettere in circolo il flusso sanguigno.

• Trova uno spazio vuoto sul tuo muro e posiziona il tuo tappetino perpendicolare al muro.
• Sediti sul tappetino e porta il tuo lato sinistro o destro al muro il più vicino possibile, in modo che il tuo corpo laterale incontri il muro.
• Sdraiati di nuovo sul tappetino, e metti delicatamente le gambe sul muro.
• Rilassate le braccia lungo i fianchi.

Opzionale: Potete aggiungere un tappetino arrotolato o un cuscino solido sotto il vostro coccige per dare al vostro coccige un ulteriore supporto.

Corpse Pose (Savasana)

Corpse pose è la tradizionale posizione di riposo finale della pratica yoga. Puoi lasciare che il tuo respiro ritorni normale in questa posizione.

• Sdraiati di nuovo sul tappetino.
• Abbraccia strettamente le ginocchia verso il petto e fai una profonda inspirazione.
• Espirate e distendete le gambe lontano da voi, mantenendo l’osso sacro a terra sul tappetino.
• I vostri piedi dovrebbero essere alla larghezza delle anche e rilassati l’uno dall’altro, verso i bordi del tappetino.
• Lasciate che la parte bassa della schiena si ammorbidisca e si rilassi. Non dovreste sentire alcun dolore o tensione nella parte bassa della schiena.
• Rilassate le braccia ai vostri lati, con i palmi rivolti verso l’alto.
• Controllate che le vostre spalle non siano ingobbite, e, se è così, rilassate le spalle lontano dalle orecchie.
• Opzionale: Mettete un asciugamano piegato sugli occhi per bloccare la luce.

Le gambe sulla sedia

Questa posizione è utile per le persone che potrebbero avere più difficoltà ad estendere completamente le gambe sul muro a causa di lesioni alla schiena, al ginocchio o all’anca. Puoi trovare un video su come entrare in questa posizione qui.

• Posiziona una sedia all’estremità del tuo tappetino yoga in modo che sia di fronte a te.
• Posiziona un asciugamano piegato o una coperta sul sedile della sedia. A seconda dell’altezza della sedia, potresti aver bisogno di qualche coperta piegata anche sotto l’osso sacro.
• Sediti vicino al tappetino, con il tuo sedile vicino alla parte anteriore della sedia.
• Sdraiati su un lato con le ginocchia piegate in posizione fetale. Spostatevi al centro del tappetino.
• Rivolgetevi sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che i vostri polpacci possano appoggiarsi sul sedile della sedia.
• Le vostre cosce dovrebbero essere ad un angolo di 90 gradi rispetto ai vostri stinchi.
• Mantenete le braccia rilassate ai vostri lati, con i palmi rivolti verso l’alto.