昔の強者が弟子を取るときには、トルコ式ゲットアップと呼ばれるゲットアップの動きを見せたという伝説があります。 師匠は弟子に、「100ポンドでできるようになったら戻ってこい」と言っていたそうです。
この話をどのように捉えるかは別として、この複雑な動きの魅力ははっきりと描かれています。 ゲットアップは、リフトアップの方法、特に、重い重量での動き方を教えてくれるリフトです。
手に重りを持って地面から立ち上がることは、なぜそれほど特別なのでしょうか。 その理由の1つとして、重い立ち上がりを正しく安全に行うには、腹筋を使って胸郭を骨盤に「ロック」する必要があります。 これは、様々な姿勢で力を出したり、吸収したりすることができるため、あらゆるタイプのアスリートが習得すべき重要なスキルです。
もしあなたが、なぜ世界中のストレングスコーチやリハビリの専門家、そして強靭な人たちがこの動きを絶賛しているのか不思議に思っているなら、これをあなたの弟子と考えてください。
Get-Up There and Back Again
Get-Upは単一の動きではありません。 複数の動作を織り交ぜ、3つの動作平面を複数回取り入れています。 ここでは、各ポジションから次のポジションに正しく移動する方法を詳細に説明しています。 適切にというのは、安全にという意味です。 ストロングファーストでは、安全性はパフォーマンスの一部であり、それと切り離すことはできません。 ケトルベルを握る
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- ケトルベルを鍛えている側の肩の横に置きます。
- 体を横に倒し、両手でケトルベルを持ち上げる。
- 仰向けになり、ケトルベルをお腹の上に置く。
2. ケトルベルを頭上に押す
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- 腕が床に垂直になるようにベルを動かし、片手でも両手でもよい。 シングル・アーム・プレスを追加する人もいますが、それはおまけのようなもので、特にウェイトが重くなってきたら当たり前のことではありません。
- 肘を固定し、負荷のかかった肩をソケットに引き込む。
- ケトルベルを持っている側の膝を曲げる。
- 反対側の腕を体から約45度の位置で床につける。
3.肘をついて体を丸め、次に手をつく
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- 深呼吸をして、そのままキープする。
- 効いている側の足からドライブして、肘をついて体を丸め、息を吐きます。 肘の位置が安定したら、手の上に巻き上げる。 ステップ3を飛ばして、そのまま手を出してはいけません！
4. 腰を持ち上げる
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- 大臀筋を絞って、伸ばした足を体の下に移動できるくらいの高さで腰を地面から持ち上げます。 片方の腕、伸ばした足のかかと、平らな足の表面で、三脚のように体を支えます。
- 腕は完全に垂直に伸ばしたままにします。
- 腕は完全に垂直に伸ばしておきます。 Sweep the leg and find a lunge
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- まっすぐに伸ばした脚を体の下に引き寄せたり、掃いたりして、床に置いた手の横や後ろに置きます。
- 両足が90度になったように見える位置で終了します。
- 手に持ったケトルベルを見上げながら、首を上に回転させたままにします。 ランジから立ち上がる
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- サポートハンドを床から離し、ケトルベルを頭上に置いたまま体を直立させます。
- 地面についている足を「ウィンドシールドワイパー」と呼び、両足が平行になるようにしてランジポジションをとる。
- ランジから立ち上がって、後ろ足から腰を通って前足にドライブする。
7.ランジから降りる
そして降りる
- まだ前を向いたまま、膝が床につくようにランジに戻る。
- 後ろの足を前の足と垂直になるように “Windshield wiper “する。
- 腰を落として、床についた膝のすぐ前に手を置く。
- 脚をまっすぐ前に突き出し、お尻を床につける。
- 肘をついて、肩と背中に倒す。
- 両手でケトルベルをお腹に下ろし、横に倒して重りを床に置く。
よくある間違い
いろいろありますよね？
基本が身についた後は、多くの人を悩ませる具体的な問題がより予測しやすくなります。
Mistake 1 Failing To Grip The Kettlebell Properly
ダンベルやバーベルとは異なり、ケトルベルは「オーバーグリップ」、つまり手首を少し曲げるようにして握るものです。 これは、ケトルベルの重心がオフセットされているために必要なことです。 ケトルベルは手首の下や前腕の後ろに「ぶら下がって」いるため、手首を過伸展に引っ張ろうとし、怪我やバランスを崩す可能性が高くなります。
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単純に、ヘビーバッグを殴るように拳を作ることを考えてください。 あるいは、お好みで、こぶしの上で腕立て伏せを10回してみてください。
Mistake 2 Bending Your Elbow
手首の過伸展とは別に、これは私がゲットアップで見かける最も一般的な間違いです。
少しでも肘が曲がってしまうと、体のサポート構造を利用するのではなく、筋肉だけでケトルベルを保持することになります。 正しく行われているゲットアップでは、体重は常に受動的な構造、つまり骨によってしっかりと支えられています。 だからこそ、それぞれのポジションでポーズを取り、息を吸うことができるのです。
肘を曲げると、肩が不安定になり、怪我をする可能性が高くなります。
肘を曲げると肩が不安定になり、怪我をしやすくなります。 上腕三頭筋が疲労すると、ベルを落とす可能性があり、その過程で怪我をする可能性が高くなります。 もしこのような状況に陥った場合は、助けようとしないでください。
実際にあった話です。
実話：海兵隊のグループをトレーニングしていたとき、インストラクターが何人もの海兵隊員に肘をロックするように言い続けました。 ある海兵隊員のグループをトレーニングしていたとき、教官が何人もの海兵隊員に肘を固定するように言い続けました。 その海兵隊員の上腕三頭筋が壊れ、ケトルベルが彼の顔に落ちて、彼の顎が折れ、下の歯がたくさん抜けてしまったのです。
では、どうすればいいのでしょうか？ それは、問題がテクニックなのかメカニックなのかによって異なります。
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体の支持構造を利用する。
では、どうすればいいのでしょうか？ 問題がテクニックなのかメカニックなのかによっても異なります。
テクニック
肘をまっすぐにすることができるが、それが億劫な人は、拳を空に向かって押し上げ、同時に肩をソケットに引き込むことに集中してください。 これは、ケトルベルを強く握るだけで実現できることもあります。 ケトルベルを強く握れば握るほど、筋肉の照射によって他の筋肉の働きが活発になります。
メカニック
もしあなたが怠けていないのであれば、問題は機能的なものである可能性が高いです、つまりカールのやりすぎで上腕二頭筋が硬くなっているのです。 その場合は、セット間に上腕二頭筋のストレッチを行い、肘をまっすぐに保つことができるゲッティングアップの段階のみを練習します。 そのためには、肘か手までしか回さないようにするといいでしょう。
Mistake 3 Let Your Shoulders Go Soft
ソフトショルダーとは、受動的に肩をすくめた状態のことで、上腕骨の頭が肩甲骨の中心に「詰まって」いない状態です。 上腕骨が肩甲骨の中心に収まっていれば、肩甲骨の動きをコントロールし、肩関節と筋肉を保護することができます。
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あまり知られていないことですが、肩は一連の筋膜スリングを通じて腰（両肩と反対側の腰）につながっています。 片方または両方の肩をすくめると、緊張感がなくなるため、腰が締め付けられてしまいます。 これでは、体を丸めるときに腹筋を働かせることができず、ランジで力強く立ち上がることもできません。
肩がこるのを直すにはどうしたらいいでしょう？
肩がこるのを直すには、「アンチ・シュラッグ」と呼ばれる方法があります。 肩を上げるのではなく、肩甲骨を後ろのポケットに引き寄せるようにします。
アンチシュルグが効かない場合は、肩甲骨の周りの筋肉、特に大胸筋、ラット、上腕三頭筋、上腕二頭筋を鍛えなければなりません。
小さなことの積み重ねが大きな違いを生む
グリップ、肘、肩の3つのエリアは、ターキッシュ ゲットアップのような全身運動の中ではマイナーな存在に見えるかもしれませんが、過去8年以上にわたってケトルベル インストラクターになろうとする人たちを指導してきた私は、特に53ポンドのケトルベルを顔に当てたときに、これらのディテールが大きな違いを生むことを実感しています。 小さな決断と小さな関節が、ストロングマンの見習いのような気分になるか、顎を溶接し直すかの違いを生むのです。 正しい道を選び、昔ながらの方法でストライプスを獲得しましょう！