バストサイズを小さくするトップエクササイズ!

定期的にエクササイズを実践することで、バストを含めた体の余分な脂肪を減らすことができます。 筋力トレーニングや有酸素運動は、上半身や胸に存在する脂肪をターゲットにしています。 この種のエクササイズは通常、トレッドミル、ステーショナリーバイク、エリプティカルトレーナーなどの器具を使って約45分間行います。

ベンチプレス エクササイズ

このエクササイズは、胸の筋肉を鍛えることができ、よりスリムな体を手に入れることができます。

方法：
– ベンチに横になり、足を床につけます。
– 重りを持って、腕をまっすぐ上に伸ばします。
– 重量を2～3秒保持し、ゆっくりと開始位置まで重量を下げます。
– このトレーニングを3セット、最低10回繰り返します。

プッシュアップ

これは様々な効果が期待できる、最も重要なエクササイズの一つです。 バストのサイズを小さくするだけでなく、バストの形を整えることができます。

やり方：
床にうつ伏せになり、足をそろえて、手は肩幅より少し広めに開きます。
– 体が一直線になっていることを確認する
– 徐々に回数やセット数を増やしていく

ショルダーシュラッグ

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肩をすくめるだけの簡単なエクササイズが、胸を小さくするための効果的なエクササイズになります。

やり方：
– ダンベルを使っても使わなくてもできます。
– まっすぐに立って、両手を体のラインに合わせます。
– 肘がまっすぐになるようにして、両手を太ももに沿わせます。
– 肩を上下にすくめるようにします。

アップライト・ロー

このダイナミックなエクササイズは、脇腹の筋肉、背中の筋肉、前の筋肉など、多くの上半身の筋肉をターゲットにしています。

やり方：
ダンベルを使って行うとより効果的です。
– 足を開いてまっすぐに立ち、手は太ももの前に置きます。
– 手と肩に力を入れて、ゆっくりと引き上げます。
– 手と肩に力を入れて、ゆっくりと引き上げる
– 手と肩を脇の下まで持っていく
– 肘が手よりも高くなるようにする。

ショルダープレス

セクシーなバストを作るのに役立つだけでなく、ショルダープレスは体幹の筋力を高めます。 このエクササイズは、上半身の肩、背中、脇腹の筋肉を鍛えます。
– ダンベルを耳の高さまで持ち上げ、肘が180度直線になるようにします。
– 真っ直ぐ上に持ち上げ、2～3秒静止します。
– スタートポジションに戻ります。
– 4～8回行えば、きっと理想のバストサイズになるでしょう

このエクササイズが魅力的なように、バストサイズを小さくする効果も高いのです。

やり方：
– 両手にダンベルを持って真っ直ぐに立ちます。
– 片方の手を上げて、体重を顔の前に置き、腕を真っ直ぐに伸ばします。

サイドレイズ

この一見シンプルな運動は、背中、肩、腕、首に効きます。 また、体幹も鍛えられます。

やり方：
– 両手にダンベルを持ってまっすぐ立ち、太ももの横に触れます。
– 両腕を反対方向に持ち上げ、胸と直角になるようにします。

8.プルオーバー

この運動は、忍耐力があれば簡単にできる効果的な運動です。 この運動は、背中と胸の2つの筋肉を鍛えることができます。

やり方：
ジムボールの上に仰向けになり、両足を開いた状態で軽い重りを持ってトレーニングを始めます。

Toning Fit

バストダウンのための最もシンプルなエクササイズの一つで、重いウェイトやジムの設備を必要としません。

やり方：
– ヨガマットの上に横になり、肘を曲げます。
– 頭と体を上にあげます。
– 脊髄をアーチ型にして、腹筋を引っ張り、後ろに反らします。
– ゆっくりと元の位置に戻ります。

このエクササイズは、バストの下にある筋肉に働きかけるため、バストダウンには欠かせません。

方法：
– インクラインベンチに横になり、背筋を伸ばします。
– 腕を伸ばし、頭の上に重りやダンベルを持ちます。

ヒップシフト

このエクササイズは効果が出るまでに時間がかかりますが、時間をかけて努力するだけの効果があります。 腰だけに効くと思っている人もいるかもしれません。

方法：
– 両腕を前に伸ばしてまっすぐ立ち、
– 手のひらを合わせてロックします。
– 人差し指を離して息を吸います。
– 息を吸いながら腰を右側に下げます。
– 息を吐きながら元の位置に戻ります。
– 左側も同様に行います。
– 4～8回行うことで効果が得られます。

ウォール・プレス・テクニック

胸の筋肉に作用するシンプルなエクササイズで、少しの努力で希望のバストを手に入れることができます。

やり方：
– 腕1本分ほど離れた壁に向かって立ちます
– 足は肩幅に開きます
– 手のひらを肩の高さに合わせて壁に置きます
– 息を吸いながら、肘を曲げて壁に向かって体を下げます
– この体勢を数秒保ちます
– 息を吐きながら、最初の体勢に戻ります

B. ウェイトを上げることができませんか？ 胸のサイズを小さくするためにこれらのエクササイズをしましょう

医師からウェイトを上げないように言われていませんか？ ストレスにならないようにしましょう。 このようなエクササイズは、重量挙げをしなくてもできるものがたくさんあります。 その中には、上記のエクササイズよりもさらに効果的なものもあります。 有酸素運動は、新陳代謝を活発にし、体全体の脂肪を減らすのに役立つものです。 体内の脂肪が減り始めると、自動的にバストのサイズも小さくなります。 登山やサイクリング、早歩きなどのエクササイズは、体を健康で活動的に保つだけでなく、バストダウンにも役立ちます。

ジョギング

ジョギングの効果については、説得力があるとは言えません。

水泳

泳ぐのが好きですか？ もしそうなら、メリットを1つ追加しましょう。 水泳は胸と肩の筋肉を鍛えるので、バストサイズを小さくするための最も効果的な運動の一つと考えられているのはそのためです。

階段を上る

胸を小さくする最も簡単な運動を探していますか？ ジョギングパークやスイミングプールを必要としないエクササイズをお探しですか？ あなたは正しい場所にいます。 1日に最低15～20回、階段を昇り降りするだけです。 エレベーターは使わないようにしましょう

C. 胸を小さくするヨガのポーズ

ヨガのポーズを定期的に行うことで、心身の健康を保つことができます。 さらに、自宅でヨガをすることで、簡単にバストを小さくすることができます。 ヨガは怪我をしないので、胸を小さくするための最も安全な方法と考えられており、一日中体を動かすことができます。

シルシャサナ

「シルシャ」とは頭のことで、このヨガは逆立ちをして行います。 このヨガエクササイズは、体をしっかりと安定させることで、体形を改善するのに役立ちます。

やり方

– 膝を曲げ、両手を壁に当てて三角形を作る。

– 指を組んで手のひらを開き、
– 頭を手のひらで挟み、前後に動かして体をニュートラルな状態にする。

Tadasana

「椰子の木のポーズ」とも呼ばれるこのポーズは、通常、床の上にまっすぐに立って行います。

やり方

– 両手を体の横に置いて、床の上にまっすぐ立ちます。
– 指を組んで、腕を頭の上にまっすぐ上げます。
– 息を吸ってつま先立ちになり、体全体を上に伸ばします。
– 体の姿勢をコントロールして、しばらく体を伸ばしたままにします。

Vrikshasana

Vrikshとは木という意味で、このヨガは木のように直立するという非常にシンプルなものです。

やり方

– 床にまっすぐ立ちます。

・背筋を伸ばし、両足を揃えます。
・両腕を胸の前に出し、「ナマスカー」の姿勢をとります。
・右足を曲げ、左膝にタッチします。
・数分間静止し、両足の向きを変えてポーズを繰り返します。

パダングスタサナ 正しい姿勢とバランスをとるポーズで、「つま先立ちのポーズ」とも呼ばれます。

やり方

– まっすぐに立ち、正しい方の足に体重をかけます。
– 左足を地面より高く上げ、左手でつま先をつかみます。
– 立っているときは、脊髄と肩をまっすぐにして、正しい姿勢をとります。
– 1分間静止した後、ゆっくりと脚を下ろし、反対側のポーズを繰り返します。

Namaskarasana

このアーサナは首の後ろを圧迫するので、しばしば「逆の祈りのポーズ」と呼ばれます。

やり方

– 膝を開いて床にしゃがみます。
– 両手を合わせて胸に近づけます。
– 息を吸いながら腕を後ろに動かし、膝を大きく開いておきます。

Dhanurasana

このポーズは弓のポーズとも呼ばれ、背中を鍛え、前身を持ち上げ、両方を引き締めるのに役立ちます。 脊椎や椎間板に問題のある女性は、このヨガのポーズを避けるべきです。

やり方

– まず前に寝て、体を伸ばします。
– 両手で足首を持ち、膝を曲げます。
– 1分ほどこの姿勢を保ち、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
– このポーズを少なくとも5～10回繰り返します。
– このポーズは、バストダウンのための特別なヨガポーズです。

アルダ・チャクラサナ（半月のポーズ）

胸を小さくするヨガのポーズの中でも最も効果的なものの一つです。

やり方：
– 左手を腰に当て、トリコナーサナの姿勢をとる。
– 右膝を曲げて少し前に出す。
– 右手を前に出し、右足から数センチ離すように伸ばす。
– ここで息を吐きながら、右手をしっかり握り、右足のかかとを床につけます。
– ゆっくりと左足を床と平行に持ち上げ、左手を上げます。
– 背骨に負担をかけないように、このポーズを数秒間維持します。
– 元の位置に戻り、数回繰り返します。

D. その他

このヨガには26のポーズと2つの呼吸法が含まれており、肉体的にも精神的にもチャレンジすることができるだけでなく、胸のサイズを小さくするのにも大きな役割を果たします。 これらのエクササイズは、トレーナーの助けを借りて、最大90分、温度105°F（40.6°C）、湿度40％の部屋で行うことをお勧めします。