Als jij of iemand in je gezin glutenvrij is gaan eten, weet je dat dit een totale heroverweging van het dieet betekent. Voedingsdeskundige Brooke Longfield legt uit wat je wel en niet moet doen als je glutenvrij gaat eten.
In de war over gluten? Dat verbaast ons niets! De constante aanwezigheid ervan in de media heeft de nieuwsgierigheid gewekt naar de voordelen van deze manier van eten.
Als je je dus afvraagt waar al die ophef over gaat, en of je er wel aandacht aan moet besteden, ben je niet de enige. Glutenvrij eten is een groeiende trend en veel mensen kopen glutenvrije producten in de veronderstelling dat ze gezonder zijn.
Wij vinden het de hoogste tijd om de hype te ontkrachten en u de waarheid over gluten te vertellen.
Glutenvrij betekent dat je tarwe, gerst, rogge en haver moet vermijden.
Wat is er dan mis met gluten?
Gluten is een eiwit in tarwe, gerst, haver en rogge. Het geeft voedsel zoals brood en pasta hun veerkrachtige textuur en helpt gebakken producten vochtig en vers te blijven. Gluten zijn niet de duivel – voor de meesten van ons is het volkomen onschadelijk. Een klein aantal mensen moet echter voedsel dat gluten bevat vermijden, voornamelijk om twee redenen:
Coeliac disease
Rond één op de 100 Nieuw-Zeelanders heeft coeliakie – wat betekent dat dit één procent is die geen gluten kan verteren. Voor hen veroorzaakt gluten een immuunreactie die het spijsverteringsstelsel en andere delen van het lichaam doet ontsteken. Deze ontsteking beschadigt het darmslijmvlies, waardoor het moeilijk wordt voedingsstoffen uit voedsel op te nemen.
Er zijn geen specifieke symptomen van coeliakie, maar het kan leiden tot een onaangenaam opgeblazen gevoel, vermoeidheid, overmatige winderigheid, misselijkheid, braken en constipatie of diarree (of beide), evenals tekorten aan vitaminen en mineralen. De enige manier om coeliakie te behandelen en het darmslijmvlies te herstellen is gluten voorgoed uit het dieet te bannen. Dit betekent dat alle voedingsmiddelen die tarwe, gerst, haver en rogge bevatten, moeten worden geschrapt. Na verloop van tijd geneest het darmslijmvlies, nemen de symptomen af en zolang gluten uit het menu blijven, begint het lichaam weer normaal voedsel op te nemen. Zelfs een kleine hoeveelheid gluten (gelijk aan een honderdste van een sneetje brood) kan bij mensen met coeliakie darmschade veroorzaken, dus het is belangrijk om kruisbesmetting met glutenhoudend voedsel te vermijden (wat kan betekenen dat gezinsleden apart keukengerei moeten gebruiken, zoals snijplanken of broodroosters).
Coeliakie wordt vaak niet gediagnosticeerd. Ongeveer 80 procent van de mensen met deze aandoening weet niet dat ze deze hebben.
Irritable bowel syndrome (IBS)
IBS is wereldwijd goed voor ongeveer vijf procent van de huisartsenbezoeken. IBS wordt verergerd door de consumptie van FODMAP’s, een specifieke groep van korte-keten koolhydraten (FODMAP is een acroniem voor de wetenschappelijke namen van deze koolhydraten). Wanneer het lichaam moeite heeft met het verteren van een of meer van deze koolhydraten, gaan ze gisten in de darmen, wat leidt tot symptomen als buikpijn, een opgeblazen gevoel en constipatie of diarree.
Een nieuw onderzoek toont aan dat veel mensen met IBS verbeteringen zien wanneer ze een FODMAP-arm dieet volgen. Gluten zelf zijn geen FODMAP, maar sommige voedingsmiddelen die gluten bevatten, zoals tarweproducten, bevatten ook veel FODMAPs. Daarom geven veel mensen met IBS ten onrechte gluten de schuld van hun symptomen. Mensen die een of meer onaangename IBS-symptomen ervaren na het consumeren van zetmeelrijk voedsel, kunnen denken dat ze een gevoeligheid voor gluten hebben. Er is echter maar weinig wetenschappelijk bewijs voor glutengevoeligheid, en deskundigen vermoeden nu dat FODMAP’s de echte boosdoeners zijn.
Moet ik glutenvrij gaan eten?
Als je last hebt van lastige spijsverteringssymptomen, raadpleeg dan een arts voordat je gluten uit je dieet schrapt. Uw arts kan u adviseren een bloedtest op coeliakie te laten doen. Deze test scant op antilichamen in het bloed, die alleen aanwezig zullen zijn als je glutenhoudend voedsel hebt gegeten. Als u al geen gluten meer eet, moet u dat eerst weer doen voordat u de test laat doen.
Als u inderdaad coeliakie heeft, kan uw beschadigde spijsverteringsstelsel de voedingsstoffen uit uw voedsel niet goed opnemen.
Zijn er risico’s verbonden aan glutenvrij eten?
Er is een wereld van verschil tussen het schrappen van zetmeelhoudende pasta, pizza en gebak uit je dieet en het schrappen van alle glutenhoudende voedingsmiddelen. Als je deze voedingsmiddelen elimineert zonder dat coeliakie is vastgesteld, kun je een tekort aan bepaalde voedingsstoffen krijgen. Een glutenvrij dieet moet zorgvuldig worden samengesteld, zodat het niet te weinig vezels en essentiële vitaminen en mineralen bevat. Let erop dat u niet in de val trapt om vezelrijke, glutenhoudende broden en granen te vervangen door sterk geraffineerde koolhydraten, want die kunnen u verstoppen en een hongergevoel geven.
Als een arts bij u coeliakie vaststelt, denk er dan aan dat u zich bij uw voedingskeuzes richt op minder bewerkte opties: trakteer uw lichaam op natuurlijk glutenvrije verse groenten en fruit, mager vlees, eieren, noten, zuivelproducten en vezelrijke glutenvrije granen zoals quinoa en zilvervliesrijst.
Kan ik met een glutenvrij dieet afvallen?
De woorden glutenvrij betekenen niet automatisch gezond of kilovrij. Glutenvrije chips, chocolade, muffins en koekjes zijn niet beter voor je dan hun glutenhoudende tegenhangers.
Mensen die met een glutenvrij dieet afvallen, doen dat meestal omdat ze afzien van voedsel met veel kilojoule, zoals cake, koekjes, pizza en gebak. En het zijn niet de gluten die deze voedingsmiddelen zo ongezond maken.
Hoe weet ik zeker dat een product glutenvrij is?
Als een voedingsmiddel ingrediënten bevat die afkomstig zijn van glutenhoudende granen, moeten die volgens onze wetten op de ingrediëntenlijst van het pakje worden vermeld.
Coeliac New Zealand keurt elk product dat dit gekruiste-graanlogo draagt als geschikt voor een glutenvrij dieet.
Allergie of intolerantie?
Een echte voedselallergie leidt tot duidelijke symptomen. Uw reactie zal snel en dramatisch zijn, en u kunt huiduitslag of een piepende ademhaling krijgen, of allebei.
Een intolerantie is iets moeilijker vast te stellen, omdat de symptomen vaag kunnen zijn en pas na uren of zelfs dagen aan de oppervlakte komen.
Het is misschien interessant om te weten dat coeliakie noch een allergie noch een intolerantie is – het is eigenlijk een auto-immuunziekte.
Help! Glutenvrije voeding is zo duur!
Glutenvrije producten zijn vaak prijzig, maar als je goed etiketten leest, zul je al snel merken dat er veel meer in de aanbieding is dan je eerst dacht. Probeer deze tips om glutenvrij te worden zonder blut te raken.
Winkel verder dan het natuurvoedingsschap
Deze afdeling biedt een handige groep allergievriendelijke producten, maar de prijzen kunnen hoog oplopen. Gelukkig zijn er ook in andere supermarktrubrieken veel glutenvrije producten te vinden.
Vervang liever dan sla over
Ben creatief: gebruik slacups in plaats van wraps, gebakken aardappels als bedje voor bolognese en gemalen glutenvrije granen als knapperig broodkruim.
Kook zelf
Nu er zo’n enorm aanbod aan glutenvrije kant-en-klaarmaaltijden is, kom je misschien in de verleiding om de kantjes ervan af te lopen. Maar denk eens aan de overvloed aan heerlijk verse voedingsmiddelen die je kunt eten. Groenten, fruit, mager vlees, vis, kip, eieren, zilvervliesrijst, linzen, noten en zaden zijn allemaal voedzame en van nature glutenvrije voedingsmiddelen.
Goede glutenvrije basisrecepten
In elk nummer van Gezonde Voedingswijzer hebben we glutenvrije recepten. Brood, pizza en gebak kunnen nog steeds deel uitmaken van uw baksels.