Si vous ou quelqu’un de votre famille a supprimé le gluten, vous savez que cela signifie une refonte totale de l’alimentation. La nutritionniste Brooke Longfield explique ce qu’il faut faire et ne pas faire pour manger sans gluten.
Le gluten vous rend perplexe ? Nous ne sommes pas surpris ! Sa présence constante sous les projecteurs des médias a suscité une curiosité généralisée sur les avantages de manger de cette façon.
Alors, si vous vous demandez pourquoi tout ce remue-ménage et si vous devriez y prêter attention, vous n’êtes pas seul. Se passer de gluten est une tendance croissante et beaucoup de gens achètent des produits sans gluten en pensant qu’ils sont plus sains.
Nous pensons qu’il est grand temps de démystifier le battage médiatique et de vous apporter la vérité sur le gluten. Voici les faits émanant d’experts de la santé qualifiés (et non de la foule hollywoodienne).
S’affranchir du gluten signifie éviter le blé, l’orge, le seigle et l’avoine.
Alors, qu’est-ce qui ne va pas avec le gluten ?
Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge, l’avoine et le seigle. Il donne aux aliments comme le pain et les pâtes leur texture élastique et aide les produits de boulangerie à rester humides et frais. Le gluten n’est pas le diable – pour la plupart d’entre nous, il est totalement inoffensif. Un petit nombre de personnes doivent toutefois éviter les aliments qui contiennent du gluten, principalement pour deux raisons :
Maladie cœliaque
Environ un Néo-Zélandais sur 100 est atteint de la maladie cœliaque – ce qui signifie que ce 1 % est incapable de digérer le gluten. Pour eux, le gluten déclenche une réponse immunitaire qui enflamme le système digestif, entre autres parties du corps. Cette inflammation endommage la paroi intestinale, ce qui rend difficile l’absorption des nutriments contenus dans les aliments.
Il n’y a pas de symptômes spécifiques de la maladie cœliaque, mais elle peut provoquer des ballonnements inconfortables, de la fatigue, des flatulences excessives, des nausées, des vomissements et de la constipation ou de la diarrhée (ou les deux), ainsi que des carences en vitamines et minéraux. La seule façon de traiter la maladie cœliaque et de réparer la muqueuse intestinale est de bannir définitivement le gluten de l’alimentation. Cela signifie qu’il faut supprimer tous les aliments qui contiennent du blé, de l’orge, de l’avoine et du seigle. Avec le temps, l’intestin guérit, les symptômes s’atténuent et, tant que le gluten n’est pas au menu, l’organisme recommence à absorber normalement les aliments. Même une quantité infime de gluten (équivalente à un centième de tranche de pain) peut causer des dommages intestinaux chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, il est donc important d’éviter la contamination croisée avec les aliments à base de gluten (ce qui peut signifier que les membres de la famille doivent utiliser des ustensiles de cuisine distincts, tels que les planches à découper ou les grille-pain).
La maladie cœliaque n’est souvent pas diagnostiquée. En fait, environ 80 % des personnes atteintes de ce trouble ignorent qu’elles en sont atteintes.
Syndrome du côlon irritable (SCI)
Le SCI représente environ cinq pour cent des consultations de médecins généralistes dans le monde. Le SII est aggravé par la consommation de FODMAPs, un groupe spécifique de glucides à chaîne courte (FODMAP est un acronyme pour les noms scientifiques de ces glucides). Lorsque l’organisme a du mal à digérer un ou plusieurs de ces glucides, ils fermentent dans l’intestin, donnant lieu à des symptômes tels que des douleurs d’estomac, des ballonnements et de la constipation ou de la diarrhée.
Des recherches émergentes montrent que de nombreuses personnes atteintes du SCI voient des améliorations lorsqu’elles suivent un régime pauvre en FODMAP. Le gluten lui-même n’est pas un FODMAP, mais certains aliments qui contiennent du gluten, comme les produits du blé, sont également riches en FODMAP. C’est pourquoi de nombreuses personnes atteintes du SCI attribuent à tort leurs symptômes au gluten. Les personnes qui ressentent un ou plusieurs symptômes désagréables du SCI après avoir consommé des féculents peuvent penser qu’elles ont une sensibilité au gluten. Il existe cependant peu de preuves scientifiques en faveur de la sensibilité au gluten, et les experts soupçonnent désormais les FODMAPs d’être les véritables coupables.
Dois-je passer au sans gluten ?
Si vous souffrez de symptômes digestifs gênants, consultez un médecin avant d’éliminer le gluten de votre alimentation. Votre médecin peut vous conseiller de faire un test sanguin de dépistage de la maladie cœliaque. Ce test recherche des anticorps dans le sang, qui ne seront présents que si vous avez consommé des aliments à base de gluten. Si vous avez déjà supprimé le gluten, vous devrez le réintroduire dans votre alimentation avant de faire le test.
Si vous êtes effectivement atteint de la maladie cœliaque, votre système digestif endommagé peut ne pas réussir à absorber efficacement les nutriments de vos aliments. Un diagnostic précis vous aidera donc à gérer correctement votre état.
Y a-t-il des risques à se passer de gluten ?
Il y a un monde de différence entre élaguer les pâtes riches en amidon, les pizzas et les gâteaux de votre alimentation et supprimer tous les aliments contenant du gluten. Si vous éradiquez ces aliments sans diagnostic de la maladie cœliaque, vous risquez de souffrir de carences en certains nutriments. Un régime sans gluten doit être géré avec soin pour ne pas manquer de fibres et de vitamines et minéraux essentiels. Veillez à ne pas tomber dans le piège courant qui consiste à remplacer les pains et les céréales riches en fibres et contenant du gluten par des aliments riches en glucides raffinés, car ceux-ci peuvent vous constiper et vous laisser une sensation de faim.
Si un médecin vous diagnostique une maladie cœliaque, n’oubliez pas d’axer vos choix alimentaires sur des options moins transformées : régalez votre corps avec des légumes et des fruits frais naturellement sans gluten, des viandes maigres, des œufs, des noix, des produits laitiers et des céréales sans gluten riches en fibres comme le quinoa et le riz brun.
Un régime sans gluten peut-il m’aider à perdre du poids ?
Les mots sans gluten ne sont pas automatiquement synonymes de produits sains ou à faible teneur en kilojoules. En effet, les versions sans gluten des chips, du chocolat, des muffins et des biscuits ne sont pas meilleures pour la santé que leurs homologues contenant du gluten.
Les personnes qui perdent du poids en suivant un régime sans gluten le font généralement parce qu’elles renoncent aux aliments à fort taux de kilojoules comme les gâteaux, les biscuits, les pizzas et les pâtisseries. Et ce n’est pas le gluten qui rend ces aliments si mauvais pour la santé.
Comment puis-je être sûr qu’un produit est sans gluten ?
Si un aliment contient des ingrédients dérivés de céréales contenant du gluten, nos lois exigent que la liste des ingrédients du paquet les déclare.
Coeliac New Zealand approuve chaque produit qui porte ce logo aux grains croisés comme convenant à un régime sans gluten.
Allergie ou intolérance?
Une véritable allergie alimentaire se traduit par des symptômes évidents. Votre réaction sera rapide et spectaculaire, et vous pourrez avoir des éruptions cutanées ou une respiration sifflante, ou les deux.
Une intolérance est un peu plus difficile à identifier, car les symptômes peuvent être vagues et ne pas se manifester pendant des heures, voire des jours.
Vous serez peut-être intéressé de savoir que la maladie cœliaque n’est ni une allergie ni une intolérance – c’est en fait une maladie auto-immune.
Au secours ! Les aliments sans gluten sont si chers !
Les produits sans gluten ont tendance à être coûteux, mais devenez un lecteur d’étiquettes avisé, et vous constaterez rapidement qu’il y a beaucoup plus d’offres que vous ne le pensiez au départ. Essayez ces conseils pour passer au sans gluten sans vous ruiner.
Shopping beyond the health-food aisle
Cette section regroupe commodément les produits adaptés aux allergies, mais les prix peuvent être élevés. Heureusement, vous trouverez de nombreux aliments sans gluten dans d’autres rayons du supermarché. Lisez aussi attentivement les listes d’ingrédients, à la recherche de toute mention de blé, de seigle, d’orge et d’avoine.
Substituer plutôt que sauter
Soyez créatif : utilisez des coupes de laitue à la place des wraps, des pommes de terre au four comme lit pour la bolognaise et des céréales sans gluten écrasées comme chapelure croustillante.
Cuisiner à partir de zéro
Avec l’accès à une telle gamme d’aliments emballés sans gluten, vous pouvez être tenté de couper les coins de cuisine. Mais gardez à l’esprit l’abondance d’aliments délicieusement frais que vous pouvez consommer. Les légumes, les fruits, la viande maigre, le poisson, le poulet, les œufs, le riz brun, les lentilles, les noix et les graines sont tous des aliments nutritifs et naturellement sans gluten.
Ayez des recettes de base sans gluten à portée de main
Dans chaque numéro du Guide alimentaire sain, nous avons des recettes sans gluten. Le pain, la pizza et les pâtisseries peuvent toujours faire partie de votre cuisine.