Si tú o alguien de tu familia ha eliminado el gluten, sabrás que esto supone un replanteamiento total de la dieta. La nutricionista Brooke Longfield te explica lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer para comer sin gluten.
¿Qué pasa con el gluten? No nos sorprende. Su constante presencia en los medios de comunicación ha despertado la curiosidad generalizada sobre los beneficios de comer de esta manera.
Así que si te estás preguntando a qué se debe todo este alboroto y si deberías prestarle atención, no estás solo. La tendencia a no consumir gluten está en auge y mucha gente compra productos sin gluten pensando que son más saludables.
Creemos que ya es hora de desmentir el bombo y traer la verdad sobre el gluten. Aquí están los hechos de los expertos en salud calificados (no la multitud de Hollywood).
Ir sin gluten significa evitar el trigo, la cebada, el centeno y la avena.
¿Y qué tiene de malo el gluten?
El gluten es una proteína en el trigo, la cebada, la avena y el centeno. Da a alimentos como el pan y la pasta su textura elástica y ayuda a que los productos horneados se mantengan húmedos y frescos. El gluten no es el diablo: para la mayoría de nosotros es totalmente inofensivo. Sin embargo, un pequeño número de personas tiene que evitar los alimentos que contienen gluten, principalmente por dos razones:
Enfermedad celíaca
Alrededor de uno de cada 100 neozelandeses es celíaco, lo que significa que este uno por ciento es incapaz de digerir el gluten. Para ellos, el gluten desencadena una respuesta inmunitaria que inflama el sistema digestivo, entre otras zonas del cuerpo. Esta inflamación daña el revestimiento del intestino, dificultando la absorción de los nutrientes de los alimentos.
No hay síntomas específicos de la enfermedad celíaca, pero puede causar una incómoda hinchazón, fatiga, flatulencia excesiva, náuseas, vómitos y estreñimiento o diarrea (o ambos), así como deficiencias de vitaminas y minerales. La única manera de tratar la enfermedad celíaca y reparar el revestimiento intestinal es desterrar el gluten de la dieta para siempre. Esto significa suprimir todos los alimentos que contengan trigo, cebada, avena y centeno. Con el tiempo, el intestino se cura, los síntomas se alivian y, mientras el gluten permanezca fuera del menú, el cuerpo comienza a absorber los alimentos con normalidad. Incluso una pequeña cantidad de gluten (equivalente a la centésima parte de una rebanada de pan) puede causar daños en el intestino de los celíacos, por lo que es importante evitar la contaminación cruzada con alimentos con gluten (lo que puede significar que los miembros de la familia tengan que utilizar utensilios de cocina distintos, como tablas de cortar o tostadoras).
La enfermedad celíaca a menudo no se diagnostica. De hecho, alrededor del 80 por ciento de las personas con este trastorno no saben que lo padecen.
Síndrome del intestino irritable (SII)
El SII representa alrededor del cinco por ciento de las visitas al médico de cabecera en todo el mundo. El SII se ve agravado por el consumo de FODMAP, un grupo específico de carbohidratos de cadena corta (FODMAP es un acrónimo de los nombres científicos de estos carbohidratos). Cuando el cuerpo tiene problemas para digerir uno o más de estos carbohidratos, éstos fermentan en el intestino, dando lugar a síntomas como dolor de estómago, hinchazón y estreñimiento o diarrea.
Investigaciones recientes demuestran que muchas personas con SII ven mejoras cuando siguen una dieta baja en FODMAP. El gluten en sí mismo no es un FODMAP, pero hay algunos alimentos que contienen gluten, como los productos de trigo, que también son altos en FODMAP. Por ello, muchas personas con SII culpan erróneamente al gluten de sus síntomas. Las personas que experimentan uno o más síntomas desagradables del SII después de consumir alimentos con almidón pueden pensar que tienen una sensibilidad al gluten. Sin embargo, las pruebas científicas que apoyan la sensibilidad al gluten son limitadas, y los expertos sospechan ahora que los FODMAPs pueden ser los verdaderos culpables.
¿Debo eliminar el gluten?
Si padece síntomas digestivos molestos, consulte a un médico antes de eliminar el gluten de su dieta. Su médico puede aconsejarle que se haga un análisis de sangre para detectar la enfermedad celíaca. Este análisis busca anticuerpos en la sangre, que sólo estarán presentes si has estado comiendo alimentos con gluten. Si ya ha eliminado el gluten, tendrá que reintroducirlo en su dieta antes de someterse a la prueba.
Si tiene la enfermedad celíaca, es posible que su sistema digestivo dañado no pueda absorber eficazmente los nutrientes de los alimentos. Por lo tanto, un diagnóstico preciso le ayudará a gestionar adecuadamente su condición.
¿Hay algún riesgo en no consumir gluten?
Hay un mundo de diferencia entre eliminar la pasta con almidón, la pizza y los pasteles de su dieta y suprimir todos los alimentos que contienen gluten. Si erradica estos alimentos sin un diagnóstico de enfermedad celíaca, podría sufrir una deficiencia de ciertos nutrientes. Una dieta sin gluten debe gestionarse con cuidado para que no falte fibra ni vitaminas y minerales esenciales. Tenga cuidado de no caer en la trampa común de sustituir los panes y cereales con alto contenido en fibra y gluten por alimentos con carbohidratos altamente refinados, ya que éstos pueden estreñirle y dejarle con sensación de hambre.
Si un médico le diagnostica que es celíaco, recuerde que debe centrar sus elecciones alimentarias en opciones menos procesadas: deleite a su cuerpo con verduras y frutas frescas naturalmente libres de gluten, carnes magras, huevos, frutos secos, productos lácteos y cereales sin gluten ricos en fibra, como la quinoa y el arroz integral.
¿Puede una dieta sin gluten ayudarme a perder peso?
Las palabras sin gluten no significan automáticamente que sea saludable o baja en kilojulios. De hecho, las versiones sin gluten de las patatas fritas, el chocolate, las magdalenas y las galletas no son mejores para ti que sus homólogos que contienen gluten.
Las personas que pierden peso siguiendo una dieta sin gluten suelen hacerlo porque renuncian a los alimentos con alto contenido en kilojulios como los pasteles, las galletas, la pizza y la bollería. Y no es el gluten lo que hace que estos alimentos sean tan poco saludables.
¿Cómo puedo estar seguro de que un producto no contiene gluten?
Si algún alimento contiene ingredientes derivados de granos con gluten, nuestras leyes exigen que la lista de ingredientes del paquete los declare.
Coeliac New Zealand avala todos los productos que llevan este logotipo de granos cruzados como aptos para una dieta sin gluten.
¿Alergia o intolerancia?
Una auténtica alergia alimentaria provoca síntomas evidentes. Su reacción será rápida y dramática, y puede experimentar sarpullidos en la piel o sibilancias, o ambas cosas.
Una intolerancia es algo más difícil de identificar, ya que los síntomas pueden ser vagos y no salir a la luz durante horas, o incluso días.
Tal vez le interese saber que la enfermedad celíaca no es ni una alergia ni una intolerancia – en realidad es una enfermedad autoinmune.
¡Ayuda! Los alimentos sin gluten son muy caros
Los productos sin gluten suelen ser caros, pero si lees bien las etiquetas, descubrirás que la oferta es mucho mayor de lo que pensabas. Pon en práctica estos consejos para pasar a ser sin gluten sin arruinarte.
Compra más allá del pasillo de la comida sana
Esta sección agrupa convenientemente los productos aptos para alérgicos, pero los precios pueden ser elevados. Afortunadamente, encontrarás numerosos alimentos sin gluten en otras secciones del supermercado. Lee también las listas de ingredientes con atención, buscando cualquier mención al trigo, el centeno, la cebada y la avena.
Sustituye en lugar de omitir
Ponte creativo: utiliza tazas de lechuga en lugar de envoltorios, patatas asadas como lecho para la boloñesa y cereales sin gluten triturados como pan rallado crujiente.
Cocina desde cero
Al tener acceso a una gama tan amplia de alimentos envasados sin gluten, puede que te sientas tentado a ahorrar en la cocina. Pero ten en cuenta la abundancia de alimentos deliciosamente frescos que puedes comer. Las verduras, la fruta, la carne magra, el pescado, el pollo, los huevos, el arroz integral, las lentejas, los frutos secos y las semillas son alimentos nutritivos y naturalmente libres de gluten.
Tenga a mano recetas básicas sin gluten
En cada número de la Guía de la Alimentación Saludable, tenemos recetas sin gluten. El pan, la pizza y la bollería pueden seguir formando parte de tu repostería.