Good mornings zijn een relatief ongebruikelijke oefening, zelden gezien buiten powerlifting sportscholen.
De reden dat ze geen hoofdbestanddeel zijn voor de meeste lifters heeft waarschijnlijk te maken met het feit dat ze een relatief technische lift zijn, en niet te vergeten onveilig als je een slechte vorm gebruikt.
Maar op de juiste manier uitgevoerd, kunnen goede ochtenden je bilspieren, hamstrings en onderrug versterken, en je squat en deadlift een boost geven.
Lees verder om te leren hoe je goede ochtenden moet doen, nuttige variaties om je resultaten te verbeteren, 4 voordelen van goede ochtenden, hun voor- en nadelen, veiligheid, en wie ze zou moeten gebruiken.
Wat zijn goede ochtenden? And How to Do Them Correctly
Niemand weet wie hem heeft uitgevonden, maar de goedemorgenoefening gaat meer dan 100 jaar terug, naar de sterken en de begindagen van de fysieke cultuur.
Verondersteld wordt dat deze oefening zijn naam heeft gekregen omdat het lijkt op iemand die buigt om “goedemorgen” te zeggen. Maar hoe je het ook noemt (vroegere namen zijn de “barbell bend-over” en de “Russian deadlift”), het is nog steeds een krachtoefening.
In een notendop voer je een goede morgen uit door een barbell op je bovenrug te plaatsen, vergelijkbaar met een squat, en dan naar voren te scharnieren bij de heupen totdat je lichaam net boven parallel is. Vervolgens voltooi je de oefening door om te keren naar de startpositie.
Gebruik deze gedetailleerde vormtips om je goede ochtenden veilig en effectief te houden:
- Terwijl je je opstelt in het squatrek, span je je hele lichaam aan.
- Trek je schouderbladen strak tegen elkaar om een “plank” te maken voor de barbell voordat je hem uit het rek haalt. De barbell kan relatief hoog of laag zijn op basis van wat voor u het beste voelt, maar zorg ervoor dat het niet op uw cervicale (nek) wervels rust.
- Uw greep kan iets breder zijn dan schouderbreedte, of helemaal tot aan de rand van de barbell knurling. Probeer te gebruiken wat voor grip je meestal gebruikt voor squats.
- Houd je ellebogen iets naar beneden gericht, niet omhoog tillen of vleugelen. Door de stang actief “naar beneden” in je bovenrug te trekken, stabiliseer je het gewicht.
- Je houding kan iets breder zijn dan schouderbreedte, of een ultrabrede houding. Net als bij de greep, probeer te beginnen met je gebruikelijke squat houding.
- Houd een strakke boog in je rug, vooral je onderrug, gedurende de hele oefening.
- Kijk recht vooruit of licht naar beneden, niet naar boven. U kunt zich concentreren op een stationair punt op navelhoogte, of uw hoofdhoek ten opzichte van uw torso tijdens de reps gefixeerd houden – wat het beste voelt.
- Voor het zakken, haal diep adem in uw buik en houd het in terwijl u uw buikspieren aanspant.
- Als u begint te zakken, beweeg uw heupen eerst naar achteren terwijl u uw knieën “zacht” houdt. Je knieën moeten buigen tijdens de oefening, maar slechts minimaal, en minder dan je heupen.
- Duw je heupen naar achteren, alsof je je bilspieren probeert aan te raken aan de muur achter je. Je zult je hamstrings voelen strekken. Laat het gewicht gecontroleerd zakken in een gelijkmatig tempo, zonder schokken of onregelmatige bewegingen.
- Wanneer u de onderste positie bereikt, met uw bovenlichaam iets boven parallel, pauzeert u even. Knijp dan uw bilspieren samen en stuw uw heupen naar voren om het pad van de stang naar boven om te keren.
- Optueel kunt u proberen uit te ademen tijdens het concentrische (optrekken) gedeelte van de lift. Anders houdt u uw adem in tot u de hoogste positie bereikt.
- Op de top van de rep, sluit u volledig uit en blijft u uw bilspieren even samenknijpen voordat u de beweging herhaalt.
En nu je weet wat de juiste manier is om goede ochtenden uit te voeren, gaan we in op de beste manieren om ze in je programma te gebruiken.
Sets, Reps, Loading, and Other Good Morning Tips
Het volume en het gewicht dat je gebruikt voor goede ochtenden hangen volledig af van je doelen.
Als een scharnierbeweging om je programma af te ronden, is er veel waarde aan relatief lichte goedemorgens.
En als de oefening nieuw voor je is, moet je zeker makkelijk beginnen – gebruik een halter zonder extra gewicht, of zelfs een bezemsteel of PVC-pijp, totdat je de vorm 100% onder de knie hebt.
Dan kun je proberen meer gewicht toe te voegen. Als je al wat ervaring hebt in de sportschool, experimenteer dan met 95-135 pond voor een aantal sets van 8-10 reps. Als dat te gemakkelijk gaat, kun je de volgende keer meer platen toevoegen.
Hoewel, lifters gebruiken goede ochtenden normaal niet als een hoofd- of “primaire” lift. In plaats daarvan is het meer een ondersteunende of “secundaire” oefening om kracht in de onderrug op te bouwen en beter te worden in oefeningen als squats en deadlifts. En sommige mensen gebruiken het zelfs als warming-up om hun bilspieren en onderrug te activeren.
Als je krachtdoelen hebt, of als je een powerlifter bent, kun je ook zwaar gaan op goede ochtenden door toe te werken naar één of meer sets van 3-5 reps.
Maar houd in gedachten dat zelfs toegewijde powerlifters hun goede ochtendbelasting meestal beperkt houden tot ongeveer 60% van hun max. squat. Als je maximale squat bijvoorbeeld 315 pond is, gebruik je ongeveer 190 pond voor zware goede ochtenden.
En andere powerlifters hebben ontdekt dat veel lagere gewichten net zo gunstig zijn.
Hoe dan ook, wees voorzichtig en zorg voor veiligheidssteunen in het squatrek voordat je zwaar gaat.
Alternatieve goedemorgenvariaties
Probeer deze goedemorgenvariaties eens voor de afwisseling, of als je merkt dat je bent vastgelopen op de standaardversie:
- Goede ochtenden met halterstang of veiligheidsstang
- Goede ochtenden met banden of kettingen (die weerstand opvangen)
- Dead-stop of bottom-up goede ochtenden (beginnend vanuit de onderste positie met de stang rustend in een power rack, of met de halter opgehangen aan kettingen, waarbij u ervoor zorgt dat u het gewicht tussen de reps volledig weegt)
Ten slotte is een andere optie om goede ochtenden zittend op een doos of bank uit te voeren. U gebruikt dezelfde vorm als bij de staande versie, maar met een brede houding – en in plaats van op te staan, laat u de hoek van uw bovenlichaam zakken en verhogen terwijl u blijft zitten, maar uw voeten op de grond drukt.
4 voordelen van goede ochtenden en de gewerkte spieren
Een sterkere achterste keten
Uw achterste keten is een groep spieren aan de achterkant van uw lichaam – van de basis van uw schedel tot aan uw hielen.
En een sterke, explosieve achterste keten is essentieel voor atletische prestaties, waaronder sprinten, springen, gooien en meer.
Good mornings zijn niet de enige manier om een betere achterste keten op te bouwen, maar ze zijn wel een uitstekende keuze voor dat doel. Deze oefening is een trefzekere manier om je hamstrings te stimuleren en je hele achterste keten te trainen om meer kracht te genereren.
Een stabielere onderrug
Weet je wat de goedemorgenoefening uitdagend maakt?
Omdat het een scharnierbeweging is met een vaste barpositie (op je bovenrug), legt goedemorgen een enorme hoeveelheid stress op je onderrug.
Als gevolg hiervan moet je de schuifkracht weerstaan door je onderrug te strekken (buigen).
En dat is waarom het de oefening bij uitstek is voor powerlifters die een sterkere onderrug nodig hebben.
U kunt ook matig zware of zware goede ochtenden combineren met zware buikspieroefeningen om kernkracht in alle dimensies op te bouwen.
Gezondere bilspieren
Als scharnierbeweging vereisen goede ochtenden een enorme hoeveelheid heupaandrijving.
En als je je heupen gebruikt om kracht te genereren, krijgen je bilspieren een uitstekende training.
Je kunt ook andere oefeningen gebruiken om je bilspieren op te bouwen, maar goede ochtenden zijn een absolute kanshebber.
Zwaardere squats en deadlifts
Weten jullie nog dat powerlifters dol zijn op goede ochtenden?
De reden dat goede ochtenden meestal worden geassocieerd met powerlifting, is dat ze een fenomenale oefening zijn voor het opbouwen van een sterke, blessurebestendige onderrug.
En omdat een zwakke onderrug je vooruitgang bij zowel squats als deadlifts kan beperken, zijn goede ochtenden een uitstekende manier om krachtplateaus te doorbreken.
Als je moeite hebt om vooruitgang te boeken met zware squats en deadlifts, probeer dan je zwakke punten op te lossen met goede ochtenden.
Zijn goede ochtenden veilig? En wie zou ze moeten gebruiken
Elk type oefening, vooral weerstandsoefeningen, heeft een inherent risico op blessures.
Praat eerst met uw arts als u voor het eerst traint, of als u niet zeker weet of u veilig gewichten kunt tillen.
Maar over het algemeen zijn goede ochtenden riskanter dan de meeste oefeningen, zelfs de meeste krachtbewegingen.
Ze zijn even technisch in vergelijking met squats of deadlifts, en ze kunnen veel schuifspanning op je onderrug uitoefenen, wat potentieel gevaarlijk is.
Als je je kracht of vaardigheid overschat en uiteindelijk faalt tijdens de beweging, kun je uiteindelijk een onderrugblessure oplopen. En als je voorover valt, kan de halter ook op je nekwervelkolom of schedel rollen.
Maar als je de juiste vorm gebruikt en redelijk voorzichtig bent, zijn good mornings veilig.
Wees altijd op de hoogte van je grenzen, en gebruik steunpinnen in het power rack voor de veiligheid als je zwaar gaat.
Krachtsporters, vooral powerlifters, zouden sterk moeten overwegen de oefening aan hun schema toe te voegen.
Maar als je je squats en deadlifts nog aan het leren bent, concentreer je dan op het opbouwen van vaardigheid in de basis voordat je aan goede ochtenden begint.
Slotgedachten
Eindconclusief, goede ochtenden zijn niet de beste keuze als hoofdlift voor het opbouwen van kracht of spiermassa. Ze werken goed, maar je hebt genoeg even goede of betere opties om uit te kiezen, vooral als je een beginner bent.
Hoewel, vooral als je squats of deadlifts achterblijven, is de goede ochtend een assistentielift waarvan bewezen is dat hij je helpt door je plateaus van onderlichaamskracht heen te breken.
En als je doel meer in de richting van hypertrofie, atletiek of algemene fitheid ligt in tegenstelling tot pure kracht, moet je goede ochtenden nog steeds in gedachten houden. Je kunt ze gebruiken om je bilspieren en hamstrings te stimuleren, je onderrug te versterken en een krachtigere achterste keten op te bouwen.
Op zoek naar meer trainingstips?
- Kijk ook eens naar High Reps Vs. Low Reps? What Science Says About Rep Ranges voor door onderzoek onderbouwde details over rep ranges voor hypertrofie, kracht, en andere doelstellingen.
- Daarnaast is de Ultimate Muscle Groups Guide & How To Best Train Them de beste bron om ervoor te zorgen dat je lichaam in balans blijft en geen blessures oploopt.
- Ten slotte, voor een beter begrip van het totale volume en de selectie van oefeningen, mis dan ook niet de Hoeveel Oefeningen Per Spiergroep? De definitieve gids.