I buongiorno sono un esercizio relativamente poco comune, raramente visto al di fuori delle palestre di powerlifting.
La ragione per cui non sono un punto fermo per la maggior parte dei sollevatori ha probabilmente a che fare con il fatto che sono un sollevamento relativamente tecnico, per non parlare di non sicuro se si usa una forma sbagliata.
Ma eseguiti correttamente, i good mornings possono costruire e rafforzare i glutei, i bicipiti femorali e la parte bassa della schiena, così come aumentare i numeri di squat e deadlift.
Continua a leggere per sapere come fare i good mornings, le variazioni utili per migliorare i tuoi risultati, i 4 benefici dei good mornings, i loro pro e contro, la sicurezza e chi dovrebbe usarli.
Cosa sono i good mornings? And How to Do Them Correctly
Nessuno sa chi l’ha inventato, ma l’esercizio del buongiorno risale a ben oltre 100 anni fa, agli uomini forti e ai primi giorni della cultura fisica.
Supposto che questo esercizio abbia preso il nome perché assomiglia a qualcuno che si inchina per dire “buongiorno”. Indipendentemente da come lo si chiami, però (i nomi passati includevano il “barbell bend-over” e il “Russian deadlift”), è ancora oggi un punto fermo della forza.
In poche parole, si esegue un buongiorno mettendo un bilanciere sulla parte superiore della schiena, simile a uno squat, quindi piegandosi in avanti sui fianchi finché il corpo è appena sopra il parallelo. Poi, si completa l’esercizio invertendo la posizione di partenza.
Utilizza questi consigli dettagliati sulla forma per mantenere il buongiorno sicuro ed efficace:
- Quando ti metti nel rack dello squat, tendi tutto il corpo.
- Tieni le scapole strettamente insieme per fare un “ripiano” per il bilanciere prima di scaricarlo. Il bilanciere può essere relativamente alto o basso in base a ciò che ti sembra meglio, ma assicurati che non sia appoggiato sulle vertebre cervicali (collo).
- La tua presa può essere leggermente più larga della larghezza delle spalle, o fino al bordo della zigrinatura del bilanciere. Prova ad usare qualsiasi presa che usi di solito per gli squat.
- Tieni i gomiti che puntano un po’ verso il basso, non sollevando o alando verso l’alto. Tirare la barra attivamente “giù” nella parte superiore della schiena aiuta a stabilizzare il peso.
- La tua posizione può essere leggermente più ampia della larghezza delle spalle, o una posizione ultra-larga. Come per la presa, provate a iniziare con la vostra solita posizione di squat.
- Mantenete un arco stretto nella vostra schiena, specialmente la parte bassa della schiena, durante tutto l’esercizio.
- Guardate dritto davanti a voi o leggermente verso il basso, non verso l’alto. Potete concentrarvi su un punto fermo all’altezza dell’ombelico, o mantenere l’angolo della testa fisso rispetto al busto durante le ripetizioni – come meglio credete.
- Prima di scendere, fate un respiro profondo nella pancia e trattenetelo mentre tendete gli addominali.
- Quando cominciate a scendere, muovete prima le anche indietro mantenendo le ginocchia “morbide”. Le tue ginocchia dovrebbero piegarsi durante l’esercizio, ma solo minimamente, e meno dei tuoi fianchi.
- Continua a spingere i tuoi fianchi indietro, come se stessi cercando di toccare i tuoi glutei al muro dietro di te. Sentirai i tuoi tendini del ginocchio allungarsi. Abbassare il peso sotto controllo ad una velocità uniforme, senza scatti o movimenti irregolari.
- Quando si raggiunge la posizione di fondo, con il busto leggermente sopra il parallelo, fare una pausa momentanea. Poi stringete i glutei e spingete i fianchi in avanti per invertire il percorso della barra verso l’alto.
- Opzionalmente, potete provare ad espirare durante la parte concentrica (sollevamento) del sollevamento. Altrimenti, trattenete il respiro fino a raggiungere la posizione superiore.
- In cima alla ripetizione, chiudete completamente e continuate a spremere i glutei per un momento prima di ripetere il movimento.
E ora che conosci il modo giusto di eseguire i good mornings, esamineremo i modi migliori per usarli nel tuo programma.
Set, ripetizioni, carico e altri suggerimenti per il good morning
Il volume e il peso che usi per i good mornings dipendono interamente dai tuoi obiettivi.
Come movimento di cerniera per completare il tuo programma, c’è un sacco di valore per i Good Morning relativamente leggeri.
E se sei nuovo di zecca per l’esercizio, dovresti certamente iniziare in modo semplice – usa un bilanciere senza alcun peso extra, o anche un manico di scopa o un tubo in PVC, finché non hai la forma al 100%.
Poi puoi provare ad aggiungere più peso. Se hai un po’ di esperienza in palestra, sperimenta con 95-135 libbre per diverse serie di 8-10 ripetizioni. Poi, se ti sembra troppo facile, la prossima volta puoi aggiungere altre piastre.
Tuttavia, i sollevatori normalmente non usano i good morning come un sollevamento principale o “primario”. Invece, è più un’assistenza o un sollevamento “secondario” per costruire la forza della parte bassa della schiena e migliorare in esercizi come squat e deadlifts. E alcune persone lo usano anche come riscaldamento per attivare i glutei e la parte bassa della schiena.
Se hai obiettivi di forza, o se sei un powerlifter, puoi anche andare pesante nelle mattinate buone lavorando fino a una o più serie di 3-5 ripetizioni.
Ma tieni presente che anche i powerlifter dedicati in genere mantengono il loro carico mattutino limitato a circa il 60% del loro massimo squat. Per esempio, se il tuo squat massimo è di 315 libbre, dovresti usare circa 190 libbre per il buongiorno pesante.
E altri powerlifter hanno scoperto che pesi molto più bassi sono altrettanto benefici.
In entrambi i casi, usa cautela, e assicurati di impostare i supporti di sicurezza nel rack dello squat prima di andare pesante.
Variazioni alternative del buongiorno
Prova queste variazioni del buongiorno per un cambio di ritmo, o se ti trovi in stallo con la versione standard:
- Buongiorno alla sbarra o alla barra di sicurezza
- Buongiorno con le bande o le catene (con resistenza accomodante)
- Buongiorno da fermo o dal basso verso l’alto (partendo dalla posizione inferiore con la barra appoggiata in un power rack, o con il bilanciere sospeso alle catene, assicurandoti di scaricare completamente il peso tra le ripetizioni)
Infine, un’altra opzione è quella di eseguire i good mornings seduti su una scatola o una panca. Userai la stessa forma della versione in piedi, ma con una posizione ampia – e invece di alzarti, abbassa e alza l’angolo del tuo busto rimanendo seduto, ma spingendo i piedi nel terreno.
4 benefici dei Good Morning e i muscoli lavorati
Una catena posteriore più forte
La tua catena posteriore è un gruppo di muscoli nella parte posteriore del tuo corpo – dalla base del cranio fino ai talloni.
E una catena posteriore forte ed esplosiva è essenziale per le prestazioni atletiche, tra cui sprint, salti, lanci e altro ancora.
Le buone mattine non sono l’unico modo per costruire una catena posteriore migliore, ma sono una scelta eccellente per questo scopo. Questo esercizio è un modo sicuro per stimolare i tuoi tendini e allenare tutta la catena posteriore per generare più potenza.
Una parte bassa della schiena più stabile
Sai cosa rende l’esercizio del buongiorno impegnativo?
Perché è un movimento a cerniera con una posizione fissa della barra (sulla parte superiore della schiena), il buongiorno mette una quantità enorme di stress sulla parte bassa della schiena.
Come risultato, devi resistere alla forza di taglio estendendo (inarcando) la parte bassa della schiena.
E questo è il motivo per cui è l’esercizio preferito dai powerlifter che hanno bisogno di una schiena più forte.
Puoi anche accoppiare i good mornings moderati o pesanti con esercizi pesanti per costruire la forza del core in tutte le dimensioni.
Glutei più sani
Come un movimento a cerniera, i good mornings richiedono un’enorme quantità di spinta dell’anca.
E quando usi i fianchi per generare forza, i tuoi glutei ricevono un allenamento eccellente.
Puoi anche usare altri esercizi per costruire i tuoi glutei, ma i good mornings sono un ottimo concorrente.
Squat e Deadlifts più pesanti
Ricordate che abbiamo detto che i powerlifters amano i good mornings?
La ragione per cui i good mornings sono tipicamente associati al powerlifting è che sono un esercizio fenomenale per costruire una parte bassa della schiena forte e resistente alle lesioni.
E poiché una parte bassa della schiena debole può limitare i tuoi progressi sia negli squat che nei deadlift, i good mornings sono un modo eccellente per superare i plateau di forza.
Se hai problemi a progredire con squat e deadlifts pesanti, prova a fissare i tuoi punti deboli con i good mornings.
I Good Mornings sono sicuri? E chi dovrebbe usarli
Ogni tipo di esercizio, specialmente quello di resistenza, ha un rischio intrinseco di infortunio.
Parla prima con il tuo medico se sei nuovo all’esercizio, o se non sei sicuro di poter sollevare pesi in sicurezza.
Ma in generale, il buongiorno può essere più rischioso della maggior parte degli esercizi, anche della maggior parte dei movimenti di forza.
Sono ugualmente tecnici rispetto agli squat o ai deadlift, e possono mettere molto stress di taglio sulla parte bassa della schiena, il che è potenzialmente pericoloso.
Se sopravvaluti la tua forza o abilità e finisci per fallire durante il movimento, potresti ritrovarti con un infortunio alla parte bassa della schiena. E se si cade in avanti, il bilanciere può anche rotolare sulla colonna cervicale o sul cranio.
Tuttavia, se si usa una forma corretta e una ragionevole quantità di cautela, le buone mattinate sono sicure.
Conosci sempre i tuoi limiti, e usa i perni di supporto nel rack di potenza per sicurezza se stai andando pesante.
Gli atleti di forza, specialmente i powerlifter, dovrebbero considerare fortemente l’aggiunta dell’esercizio ai loro regimi.
Ma se stai ancora imparando gli squat e i deadlift, concentrati sulla costruzione della competenza nelle basi prima di passare ai good mornings.
Pensieri finali
In definitiva, i good mornings non sono la scelta migliore come sollevamento principale per costruire forza o massa muscolare. Funzionano bene, ma hai un sacco di opzioni altrettanto buone o migliori tra cui scegliere, soprattutto se sei un principiante.
Tuttavia, in particolare se i tuoi squat o deadlifts sono in ritardo, il buongiorno è un ascensore di assistenza dimostrato per aiutare a rompere i tuoi plateau di forza nella parte inferiore del corpo.
E se il tuo obiettivo è più sulla linea di ipertrofia, atletismo o fitness generale rispetto alla forza pura, dovresti ancora tenere le buone mattine in mente. Puoi usarle per stimolare i glutei e i tendini del ginocchio, rafforzare la parte bassa della schiena e costruire una catena posteriore più potente.
Stai cercando altri suggerimenti per l’allenamento? Ti copriamo noi.
- Guarda High Reps Vs. Low Reps? What Science Says About Rep Ranges per i dettagli basati sulla ricerca sugli intervalli di ripetizioni per l’ipertrofia, la forza e altri obiettivi di sollevamento.
- Inoltre, The Ultimate Muscle Groups Guide & How To Best Train Them è la migliore risorsa per garantire che il tuo corpo rimanga in equilibrio e senza infortuni.
- Infine, per una comprensione più profonda del volume complessivo e della selezione degli esercizi, non perdere Quanti esercizi per gruppo muscolare? La guida definitiva.