Les bons matins sont un exercice relativement peu commun, rarement vu en dehors des gymnases de powerlifting.
La raison pour laquelle ils ne sont pas un aliment de base pour la plupart des lifteurs a probablement à voir avec le fait qu’il s’agit d’un ascenseur relativement technique, sans parler de l’insécurité si vous utilisez une mauvaise forme.
Mais exécutés correctement, les bons matins peuvent construire et renforcer vos fessiers, vos ischio-jambiers et le bas du dos, ainsi que booster vos chiffres de squat et de deadlift.
Poursuivez votre lecture pour apprendre comment faire des bons matins, les variations utiles pour améliorer vos résultats, 4 avantages des bons matins, leurs avantages et inconvénients, la sécurité et qui devrait les utiliser.
Que sont les bons matins ? Et comment les faire correctement
Personne ne sait qui l’a inventé, mais l’exercice du bon matin remonte à bien plus de 100 ans, aux hommes forts et aux premiers jours de la culture physique.
Supposément, cet exercice a reçu son nom parce qu’il ressemble à quelqu’un qui s’incline pour dire « bonjour ». Peu importe comment vous l’appelez, cependant (les anciens noms comprenaient le « bend-over de l’haltère » et le « deadlift russe »), c’est toujours un aliment de base de la force aujourd’hui.
En bref, vous effectuez un bonjour en plaçant une haltère sur le haut du dos, comme un squat, puis en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre corps soit juste au-dessus du parallèle. Ensuite, vous terminez l’exercice en revenant à la position de départ.
Utilisez ces conseils de forme détaillés pour que vos good mornings restent sûrs et efficaces :
- Lorsque vous vous installez dans le rack à squats, tendez tout votre corps.
- Tirez vos omoplates serrées l’une contre l’autre pour faire une » étagère » pour la barre d’haltères avant de la déplier. La barre peut être relativement haute ou basse en fonction de ce qui vous convient le mieux, mais assurez-vous qu’elle ne repose pas sur vos vertèbres cervicales (cou).
- Votre prise peut être légèrement plus large que la largeur des épaules, ou tout à fait jusqu’au bord du moletage de la barre. Essayez d’utiliser n’importe quelle prise que vous utilisez habituellement pour les squats.
- Gardez vos coudes pointant quelque peu vers le bas, sans les soulever ou les ailer vers le haut. Tirer la barre activement » vers le bas » dans le haut du dos aide à stabiliser le poids.
- Votre posture peut être légèrement plus large que la largeur des épaules, ou une posture ultra large. Comme pour la prise, essayez de commencer avec votre position de squat habituelle.
- Maintenez une cambrure serrée dans votre dos, en particulier dans le bas du dos, tout au long de l’exercice.
- Regardez droit devant vous ou légèrement vers le bas, pas vers le haut. Vous pouvez vous concentrer sur un point fixe à la hauteur du nombril, ou garder l’angle de votre tête fixe par rapport à votre torse pendant les répétitions – selon ce qui vous semble le mieux.
- Avant de descendre, prenez une profonde inspiration dans votre ventre et retenez-la tout en contractant vos abdominaux.
- Lorsque vous commencez à descendre, déplacez vos hanches vers l’arrière en premier tout en gardant vos genoux « souples ». Vos genoux doivent se plier pendant l’exercice, mais de façon minimale, et moins que vos hanches.
- Continuez à pousser vos hanches vers l’arrière, comme si vous essayiez de toucher vos fessiers au mur derrière vous. Vous sentirez vos ischio-jambiers s’étirer. Descendez le poids sous contrôle à une vitesse régulière, sans saccades ni mouvements erratiques.
- Lorsque vous atteignez la position basse, le torse légèrement au-dessus du parallèle, faites une pause momentanée. Puis serrez vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant pour inverser la trajectoire de la barre vers le haut.
- Facultativement, vous pouvez essayer d’expirer pendant la partie concentrique (élévation) du soulèvement. Sinon, retenez votre respiration jusqu’à ce que vous atteigniez la position haute.
- Au sommet de la rep, verrouillez complètement et continuez à serrer vos fessiers pendant un moment avant de répéter le mouvement.
Et maintenant que vous connaissez la bonne façon d’exécuter les good mornings, nous allons passer en revue les meilleures façons de les utiliser dans votre programme.
Ensembles, répétitions, chargement et autres conseils pour les good mornings
Le volume et le poids que vous utilisez pour les good mornings dépendent entièrement de vos objectifs.
En tant que mouvement charnière pour compléter votre programme, il y a beaucoup de valeur à des good mornings relativement légers.
Et si vous êtes tout nouveau dans l’exercice, vous devriez certainement commencer doucement – utilisez une haltère sans poids supplémentaire, ou même un manche à balai ou un tuyau en PVC, jusqu’à ce que vous ayez la forme à 100%.
Puis vous pouvez essayer d’ajouter plus de poids. Si vous avez de l’expérience en salle de sport, expérimentez avec 95-135 livres pour plusieurs séries de 8-10 répétitions. Ensuite, si cela vous semble trop facile, vous pouvez ajouter plus de plaques la prochaine fois.
Cependant, les lifteurs n’utilisent normalement pas les bons matins comme un soulèvement principal ou « primaire ». Au lieu de cela, il s’agit plutôt d’un soulèvement d’assistance ou « secondaire » pour renforcer le bas du dos et s’améliorer dans des exercices comme les squats et les deadlifts. Et certaines personnes l’utilisent même comme échauffement pour activer leurs fessiers et le bas du dos.
Si vous avez des objectifs de force, ou si vous êtes un powerlifter, vous pouvez également aller lourd sur les bons matins en travaillant jusqu’à une ou plusieurs séries de 3-5 répétitions.
Mais gardez à l’esprit que même les powerlifters dédiés gardent généralement leur charge de bons matins limitée à environ 60% de leur squat maximal. Par exemple, si votre squat max est de 315 livres, vous utiliserez environ 190 livres pour les good mornings lourds.
Et d’autres powerlifters ont découvert que des poids beaucoup plus faibles sont tout aussi bénéfiques.
Dans les deux cas, faites preuve de prudence et assurez-vous de mettre en place des supports de sécurité dans le rack à squat avant de vous lancer dans le lourd.
Variations alternatives du bon matin
Essayez ces variations du bon matin pour changer de rythme, ou si vous vous retrouvez calé sur la version standard :
- Bons matins avec haltères ou barres de sécurité
- Bons matins avec bandes ou chaînes (résistance accommodante)
- Bons matins à l’arrêt ou de bas en haut (en partant de la position basse avec la barre reposant dans un power rack, ou avec la barre suspendue à des chaînes, en s’assurant que vous vous déséquilibrez complètement entre les répétitions)
Enfin, une autre option consiste à effectuer des good mornings assis sur une boîte ou un banc. Vous utiliserez la même forme que la version debout, mais avec une posture large – et au lieu de vous lever, abaissez et relevez l’angle de votre torse tout en restant assis, mais en enfonçant vos pieds dans le sol.
Quatre bienfaits des bons matins et les muscles travaillés
Une chaîne postérieure plus forte
Votre chaîne postérieure est un groupe de muscles à l’arrière de votre corps – de la base de votre crâne jusqu’à vos talons.
Et une chaîne postérieure forte et explosive est essentielle pour la performance athlétique, y compris le sprint, le saut, le lancer, et plus encore.
Les good mornings ne sont pas la seule façon de construire une meilleure chaîne postérieure, mais ils sont un excellent choix à cette fin. Cet exercice est un moyen infaillible de stimuler vos ischio-jambiers et d’entraîner l’ensemble de votre chaîne postérieure pour générer plus de puissance.
Un bas du dos plus stable
Savez-vous ce qui rend l’exercice du bon matin difficile ?
Parce que c’est un mouvement de charnière avec une position de barre fixe (sur le haut du dos), le bon matin impose une énorme quantité de stress sur le bas du dos.
En conséquence, vous devez résister à la force de cisaillement en étendant (en arquant) le bas de votre dos.
Et c’est pourquoi c’est l’exercice de choix des powerlifters qui ont besoin d’un bas du dos plus fort.
Vous pouvez également jumeler des good mornings de poids modéré ou lourd avec des exercices d’abdominaux lourds pour renforcer la force du tronc dans toutes les dimensions.
Des fessiers plus sains
En tant que mouvement de charnière, les good mornings nécessitent une énorme quantité d’entraînement de la hanche.
Et lorsque vous utilisez vos hanches pour générer de la force, vos fessiers obtiennent un excellent entraînement.
Vous pouvez également utiliser d’autres exercices pour développer vos fessiers, mais les good mornings sont un prétendant de premier ordre.
Des squats et des deadlifts plus lourds
Vous vous souvenez que nous avons dit que les powerlifters adorent les bons matins ?
La raison pour laquelle les bons matins sont typiquement associés au powerlifting est qu’ils constituent un exercice phénoménal pour construire un bas du dos fort et résistant aux blessures.
Et parce qu’un bas du dos faible peut limiter votre progression à la fois dans les squats et les deadlifts, les good mornings sont un excellent moyen de briser les plateaux de force.
Si vous avez du mal à progresser avec des squats et des deadlifts lourds, essayez de corriger vos points faibles avec les good mornings.
Les good mornings sont-ils sûrs ? Et qui devrait les utiliser
Tout type d’exercice, en particulier les exercices de résistance, comporte un risque inhérent de blessure.
Parlez d’abord à votre médecin si vous êtes novice en matière d’exercice, ou si vous n’êtes pas sûr de pouvoir soulever des poids en toute sécurité.
Mais de manière générale, les bons matins peuvent être plus risqués que la plupart des exercices, même la plupart des mouvements de force.
Ils sont tout aussi techniques par rapport aux squats ou aux deadlifts, et ils peuvent exercer beaucoup de contraintes de cisaillement sur le bas du dos, ce qui est potentiellement dangereux.
Si vous surestimez votre force ou vos compétences et que vous finissez par échouer pendant le mouvement, vous pourriez vous retrouver avec une blessure au bas du dos. Et si vous tombez en avant, l’haltère peut également rouler sur votre colonne cervicale ou votre crâne.
Cependant, si vous utilisez une forme appropriée et une quantité raisonnable de prudence, les bons matins sont sans danger.
Toujours connaître vos limites, et utiliser des broches de soutien dans le rack de puissance pour la sécurité si vous allez lourd.
Les athlètes de force, en particulier les powerlifters, devraient fortement envisager d’ajouter cet exercice à leur régime.
Mais si vous êtes encore en train d’apprendre vos squats et deadlifts, concentrez-vous sur la maîtrise des bases avant de vous brancher sur les good mornings.
Pensées finales
En fin de compte, les good mornings ne sont pas le meilleur choix comme soulèvement principal pour développer la force ou la masse musculaire. Ils fonctionnent bien, mais vous avez beaucoup d’options tout aussi bonnes ou meilleures à choisir, surtout si vous êtes un débutant.
Cependant, en particulier si vos squats ou vos deadlifts sont à la traîne, le bon matin est un soulèvement d’assistance éprouvé pour aider à briser vos plateaux de force du bas du corps.
Et si votre objectif est plus dans la ligne de l’hypertrophie, de l’athlétisme ou de la forme physique générale que de la force pure, vous devriez quand même garder les bons matins à l’esprit. Vous pouvez les utiliser pour stimuler vos fessiers et vos ischio-jambiers, renforcer le bas du dos et construire une chaîne postérieure plus puissante.
Vous recherchez d’autres conseils d’entraînement ? Nous avons tout ce qu’il vous faut.
- Vérifiez le document High Reps Vs. Low Reps ? What Science Says About Rep Ranges pour des détails étayés par la recherche sur les plages de répétitions pour l’hypertrophie, la force et d’autres objectifs de levage.
- En outre, The Ultimate Muscle Groups Guide & How To Best Train Them est la meilleure ressource pour vous assurer que votre corps reste en équilibre et sans blessure.
- Enfin, pour une compréhension plus approfondie du volume global et de la sélection des exercices, ne manquez pas Combien d’exercices par groupe musculaire ? Le guide définitif.