Exercício Bom Dia: Como Fazer, Benefícios, e Segurança

As manhãs boas são um exercício relativamente pouco comum, raramente visto fora dos ginásios de elevação de energia.

A razão pela qual não são um elemento básico para a maioria dos elevadores tem provavelmente a ver com o facto de serem um elevador relativamente técnico, para não mencionar o facto de não serem seguros se usarem uma má forma.

mas executado correctamente, as boas manhãs podem construir e fortalecer os seus glúteos, os seus tendões, e as suas costas, bem como aumentar os seus números de agachamento e deadlift.

Leitura para aprender a fazer boas manhãs, variações úteis para melhorar os seus resultados, 4 benefícios de boas manhãs, os seus prós e contras, segurança, e quem os deve usar.

O que são boas manhãs? E como fazê-los correctamente

Ninguém sabe quem os inventou, mas o exercício do bom dia remonta há mais de 100 anos, aos homens fortes e aos primeiros dias da cultura física.

Supostamente este exercício recebeu o seu nome porque se assemelha a alguém que se curva para dizer “bom dia”. Independentemente do que se lhe chame, no entanto (nomes anteriores incluíam o “barbell bend-over” e “Russian deadlift”), ainda hoje é um agrafe de força.

Em resumo, executa-se um bom dia colocando um barbell na parte superior das costas, semelhante a um agachamento, depois dobrando-se para a frente nas ancas até que o seu corpo esteja imediatamente acima do paralelo. Depois, completa o exercício invertendo para a posição inicial.

Utilize estas dicas detalhadas para manter as suas boas manhãs seguras e eficazes:

• Como se coloca na prateleira de agachamento, tensione todo o seu corpo.
• Puxe bem as suas omoplatas para fazer uma “prateleira” para o barbelo antes de o desengatar. A barra pode ser relativamente alta ou baixa com base no que lhe parece melhor, mas certifique-se de que não está a descansar nas suas vértebras cervicais (pescoço).
• A sua pega pode ser ligeiramente mais larga do que a largura do ombro, ou até à borda da barra a serrilhada. Tente usar qualquer aderência que utilize tipicamente para agachamentos.
• Calcanhar os cotovelos apontando um pouco para baixo, não levantando ou levantando as asas para cima. Puxar a barra activamente “para baixo” na parte superior das costas ajuda a estabilizar o peso.
• A sua postura pode ser ligeiramente mais larga que a largura dos ombros, ou uma postura ultra-larga. Tal como com a pega, tente começar com a sua postura habitual de cócoras.

li>Mantenha um arco apertado nas costas, especialmente na parte inferior das costas, durante todo o exercício.li>Leve sempre em frente ou ligeiramente para baixo, não para cima. Pode concentrar-se num ponto estacionário à altura do umbigo, ou manter o ângulo da cabeça fixo em relação ao torso durante as repetições – o que lhe parecer melhor.

• Antes de descer, inspire profundamente na barriga e segure-a enquanto tensiona os abdominais.
• Quando começar a descer, mova os quadris para trás primeiro enquanto mantém os joelhos “macios”. Os seus joelhos devem dobrar-se durante o exercício, mas apenas minimamente, e menos do que os seus quadris.
• Continuar a empurrar os seus quadris para trás, como se estivesse a tentar tocar os seus glúteos para a parede atrás de si. Sentirá os seus tendões do tendão a esticar. Baixe o peso sob controlo a um ritmo de velocidade uniforme, sem qualquer sacudidela ou movimento errático.
• Quando chegar à posição inferior, com o tronco ligeiramente acima do paralelo, faça uma pausa momentânea. Em seguida, aperte os glúteos e impulsione as ancas para a frente para inverter o percurso da barra para cima.
• Oficialmente, pode tentar exalar durante a parte concêntrica (ascendente) do elevador. Caso contrário, prenda a respiração até alcançar a posição superior.
• No topo da ré, bloqueie totalmente e continue a apertar os glúteos por um momento antes de repetir o movimento.

E agora que conhece a forma correcta de realizar boas manhãs, vamos rever as melhores formas de as utilizar no seu programa.

Sets, Reps, Loading, and Other Good Morning Tips

O volume e peso que utiliza para boas manhãs dependem inteiramente dos seus objectivos.

Como um movimento de dobradiça para arredondar o seu programa, há muito valor para boas manhãs relativamente leves.

se for novato no exercício, deve certamente começar facilmente – use uma barra sem qualquer peso extra, ou mesmo uma vassoura ou um tubo de PVC, até ter a forma 100% reduzida.

Então pode tentar adicionar mais peso. Se tiver alguma experiência no ginásio, experimente com 95-135 libras para vários conjuntos de 8-10 repetições. Depois, se isso parecer demasiado fácil, pode adicionar mais pratos da próxima vez.

No entanto, os elevadores normalmente não usam boas manhãs como elevador principal ou “primário”. Em vez disso, é mais um elevador de assistência ou “secundário” para construir uma força lombar mais baixa e ficar melhor em exercícios como agachamentos e elevadores mortos. E algumas pessoas usam-no mesmo como um aquecimento para activar os seus glúteos e a parte inferior das costas.

Se tiver objectivos de força, ou se for um powerlifter, também pode ser pesado nas boas manhãs trabalhando até um ou mais conjuntos de 3-5 repetições.

Mas tenha em mente que mesmo os powerlifters dedicados normalmente mantêm a sua carga matinal boa limitada a cerca de 60% da sua carga máxima de agachamento. Por exemplo, se o seu agachamento máximo for de 315 libras, usaria cerca de 190 libras para boas manhãs pesadas.

E outros powerlifters descobriram que pesos muito mais baixos são igualmente benéficos.

Seja como for, tenha cuidado, e assegure-se de montar suportes de segurança no suporte de agachamento antes de se tornar pesado.

Alternative Good Morning Variations

Tente estas variações de bom dia para uma mudança de ritmo, ou se se encontrar paralisado na versão padrão:

• Bom manhãs com bandas ou correntes (acomodando a resistência)
• Bom manhãs com bandas ou correntes (acomodando a resistência)
• Bom manhãs com paragem de morte ou boas manhãs de baixo para cima (começando pela posição de baixo com a barra a descansar num suporte eléctrico, ou com a barra suspensa das correntes, assegurando-lhe uma altura de orvalho total entre os representantes)

p>Por último, outra opção é realizar boas manhãs sentado numa caixa ou banco. Usará a mesma forma que a versão de pé, mas com uma postura ampla – e em vez de se levantar, baixar e levantar o ângulo do tronco enquanto permanece sentado, mas conduzindo os pés para o chão.

4 Benefícios de Boas Manhãs e dos Músculos Trabalhados

Uma Corrente Posterior Mais Forte

A sua corrente posterior é um grupo de músculos na parte de trás do seu corpo – desde a base do crânio até aos calcanhares.

E uma corrente posterior forte e explosiva é essencial para o desempenho atlético, incluindo sprinting, saltos, lançamentos, e mais.

Bom manhãs não são a única forma de construir uma corrente posterior melhor, mas são uma excelente escolha para esse fim. Este exercício é uma forma segura de estimular os seus tendões e treinar toda a sua corrente posterior para gerar mais energia.

Uma parte inferior das costas mais estável

Sabe o que torna o bom exercício matinal um desafio?

Porque é um movimento de dobradiça com uma posição de barra fixa (na parte superior das costas), boas manhãs colocam uma enorme quantidade de stress na parte inferior das costas.

Como resultado, tem de resistir à força de tosquia estendendo (arquear) a parte inferior das costas.

E é por isso que é o exercício de eleição para os powerlifters que precisam de uma parte inferior das costas mais forte.

Também pode emparelhar boas manhãs de peso moderado ou pesado com exercícios de ab pesados para construir força do núcleo em todas as dimensões.

Glute mais saudável

Como um movimento de dobradiça, boas manhãs requerem uma enorme quantidade de tracção da anca.

E quando usa os seus quadris para gerar força, os seus glúteos obtêm um excelente treino.

Também pode usar outros exercícios para construir os seus glúteos, mas as boas manhãs são um excelente competidor.

Heavier Squats and Deadlifts

Lembra-te de como dissemos que os powerlifters adoram boas manhãs?

A razão pela qual as boas manhãs são tipicamente associadas ao powerlifting é que são um exercício fenomenal para a construção de uma zona lombar forte e resistente a lesões.

E porque uma zona lombar fraca pode limitar o seu progresso tanto em agachamentos como em impasses, boas manhãs são uma excelente forma de romper os planaltos de força.

Se está a ter dificuldades em progredir com agachamentos pesados e impasses, tente corrigir os seus pontos fracos com boas manhãs.

As Boas Manhãs são Seguras? E quem deve usá-los

Todos os tipos de exercício, especialmente o exercício de resistência, têm um risco inerente de lesão.

Fale primeiro com o seu médico se for novo no exercício, ou se não tiver a certeza se consegue levantar pesos em segurança.

Mas de um modo geral, as boas manhãs podem ser mais arriscadas do que a maioria dos exercícios, mesmo a maioria dos movimentos de força.

São igualmente técnicas em comparação com os agachamentos ou os levantamentos, e podem colocar muito stress de tosquia na zona lombar, o que é potencialmente perigoso.

Se sobrestimar a sua força ou habilidade e acabar por falhar durante o movimento, pode acabar com uma lesão na zona lombar. E se cair para a frente, a barra pode também rolar sobre a sua coluna cervical ou crânio.

No entanto, se usar uma forma adequada e uma quantidade razoável de precaução, boas manhãs são seguras.

Sempre conheça os seus limites, e use pinos de apoio no suporte de energia para segurança se estiver a ficar pesado.

Atletas de força, especialmente os powerlifters, devem considerar fortemente acrescentar o exercício aos seus regimes.

Mas se ainda estiver a aprender os seus agachamentos e deadlifts, concentre-se em construir proficiência no básico antes de se ramificar para boas manhãs.

Pensamentos finais

Ultimamente, boas manhãs não são a melhor escolha como elevador principal para construir força ou massa muscular. Funcionam bem, mas tem muitas opções igualmente boas ou melhores para escolher, especialmente se for um principiante.

No entanto, particularmente se os seus agachamentos ou impasses estiverem atrasados, o bom dia é um elevador de assistência comprovadamente para ajudar a quebrar os seus planaltos de força corporal inferior.

E se o seu objectivo for mais na linha da hipertrofia, atletismo, ou aptidão geral em oposição à força pura, deve ainda ter em mente as boas manhãs. Pode usá-los para estimular os seus glúteos e tendões, fortalecer a parte inferior das costas e construir uma corrente posterior mais poderosa.

Procura de mais dicas de treino? Temos-te coberto.

• Check out High Reps Vs. Low Reps? O que a ciência diz sobre os Reps Ranges para detalhes sobre as gamas de reputação para hipertrofia, força, e outros objectivos de elevação.
• Adicionalmente, The Ultimate Muscle Groups Guide & How To Best Train Them é o melhor recurso para ajudar a garantir que o seu corpo se mantém em equilíbrio e livre de lesões.
• Por último, para uma compreensão mais profunda do volume global e selecção de exercícios, não perca Quantos Exercícios por Grupo Muscular? O Guia Definitivo.