The Ultimate Guide to Upright Rows

Upright rows zijn een spannende oefening om te bespreken (We hopen dat u enthousiast bent). De upright row is een beweging die de schouders, bovenrug en traps aanpakt… en de biceps krijgen ook wat werk. Het is geweldig voor de conditie van het bovenlichaam terwijl je spiermassa en kracht opbouwt. Atleten en bodybuilders maken vooral gebruik van upright rows omdat ze bijdragen aan een krachtig bovenlichaam.

Voor zowat “altijd,” zijn upright rows uitgevoerd met een barbell. Hoewel ze werken, kunnen ze gevaarlijk zijn als je niet voorzichtig bent. Je wilt je schouders niet blesseren, want ten eerste is het pijnlijk en het is ook belangrijk om gezonde schouders te hebben voor alle duwende bewegingen.

Je kunt kiezen voor de barbell, maar er zijn fantastische variaties die je ook “zou moeten” gebruiken. Hoe dan ook, het is een effectieve beweging als je weet wat je doet.

Dus met dat gezegd te hebben, hier is een gids voor alles wat te maken heeft met de upright row en we hopen dat je het zeer nuttig vindt voor je fitness reis…

We zullen de volgende onderwerpen bespreken als ze betrekking hebben op het krijgen van het meeste uit het opnemen van upright rows in je routine…

De voordelen

Spiergroei en kracht

Omdat je een beweging uitvoert waarbij veel spieren betrokken zijn tijdens de “trekkende” beweging, wil je er zeker van zijn dat je de doelgebieden aanzet voor een zo groot mogelijk voordeel. Je kunt grote schouders en traps krijgen van het doen van upright rows en dit is waarschijnlijk het meest merkbare effect van het uitvoeren van de beweging. Maar net als bij elke oefening is het “voelen” van de spieren die worden getraind uiterst belangrijk (tenzij je alleen een powerlifter bent).

Als je de oefening goed uitvoert, zou je moeten merken dat je vaten en schouders het meeste werk doen en dit zou het belangrijkste doel moeten zijn. De upright row wordt al decennia lang beschouwd als een massabouwer en je kunt er je voordeel mee doen als je het goed doet.

Betere Cleans en Snatches

Betere cleans en snatches zijn een groot voordeel van het doen van upright rows omdat ze helpen met het “pull” gedeelte van zowel de snatch als de clean. Schouder mobiliteit is belangrijk om effectief gewicht (vooral zwaargewicht) boven het hoofd te krijgen.

Getrainde spieren

De spieren die getraind worden tijdens de upright row zijn onder andere:

• Schouders
• Trapezius
• Bovenrug/Rhomboids
• Biceps

Veel lifters gebruiken de upright row om de traps en schouders te ontwikkelen omdat deze inderdaad goed werken. De bicepsspieren worden indirect ook gestimuleerd, net als bij elke andere beweging die een beweging vereist die vergelijkbaar is met een row.

Maar omdat de schouders zwaar betrokken zijn bij de beweging, moet je voorzichtig zijn om de beweging correct uit te voeren, want je schouders zijn niets om mee te rommelen. Aangezien er interne rotatie met de schouders is tijdens de upright row, wil je ervoor zorgen dat je een comfortabele grip hebt om de schouderspier niet te blesseren. (1)

Het kan erg gevaarlijk zijn om de schouders te veel naar binnen te draaien en het kan niet genoeg worden benadrukt.

De upright row kan het beste worden gedaan met een licht tot gemiddeld gewicht in het begin om zo veilig mogelijk te zijn. Je wilt niet te zwaar gaan omdat je waarschijnlijk op een gegeven moment een blessure zult oplopen, vooral als je niet ervaren genoeg bent met het goed kennen van je lichaam.

Het is belangrijk om op te merken dat bij een upright de benen niet zo veel betrokken zijn als bij een high pull. Je kunt natuurlijk een beetje valsspelen, maar rows gebruiken voornamelijk het bovenlichaam terwijl high pulls veel core en benen gebruiken om het gewicht omhoog te krijgen.

Mensen hebben de neiging om upright rows uit te voeren om zich meer te richten op spieropbouw in plaats van krachtopbouw (Voor het grootste deel).

Variaties van de Upright Row

Er zijn verschillende variaties van de upright row, zodat elke lifter comfortabel kan experimenteren met verschillende rep ranges en greepvariaties.

Als je het niet weet, kunnen verschillende greepbreedtes de nadruk leggen op bepaalde, meer specifieke gebieden van de spier die wordt aangesproken. Als je alleen roeit voor kracht, dan kunnen greepbreedtes daar ook bij helpen door zwakke gebieden van de greeppositionering te verbeteren.

Hier zijn enkele variaties van de upright row die je kunt proberen…

Cable Upright Row

Kabels zijn een fantastisch hulpmiddel dat in elk trainingsprogramma gebruikt zou moeten worden. Cable rows houden spanning op de traps, schouders en rugspieren gedurende de hele beweging, ongeacht de hoeken die je gebruikt.

Ook zijn er veel verschillende soorten hulpstukken die je kunt gebruiken voor cable rows zoals single grips en ropes. Rope rows zijn fantastisch omdat je letterlijk je greeppositie kunt kiezen en je schouders zo min mogelijk belast.

Dumbbell Rows

De reden waarom dumbbells zo geweldig zijn voor alles wat met fitnesstraining te maken heeft, is dat ze een natuurlijker bewegingsbereik mogelijk maken. Je bent niet per se gebonden aan één beweging, zoals bij een halterstang, maar je hebt de vrijheid om je handen te positioneren op basis van je comfortniveau tijdens het uitvoeren van de rows.

Dumbbells helpen altijd bij het opbouwen en versterken van stabilisatorspieren, terwijl ze ook onevenwichtigheden corrigeren als ze strategisch worden gebruikt.

Narrow Grip Upright Rows

Je moet uiterst voorzichtig zijn bij het proberen van upright rows met een smalle greep. Dit type greep kan de schouders zwaar belasten, omdat de schouders dan meer naar binnen draaien dan bij een bredere greep het geval zou zijn.

Snatch Grip Upright Rows

Het gebruik van een snatch greep is een geweldige manier om de beweging van de (Je raadt het natuurlijk al) snatch effectief te oefenen. Het is ook een goede manier om de traps, schouders en bovenrugspieren te versterken, die veel helpen bij het uitvoeren van de snatch.

De snatch high-pull is een beweging die powerlifters gebruiken om te helpen bij het gedeelte van de “snatch pull,” waar de stang recht boven het hoofd wordt gebracht. Snatch high-pulls helpen bij de balans, houding en snelheid, terwijl ze de posterieure spieren trainen voor een overhead extension.

Clean Grip Upright Rows

Goed voor het verbeteren van de “clean”, omdat de schouders en de traps zwaar worden belast tijdens deze beweging. Plaats de handen op schouderbreedte uit elkaar om de beweging uit te voeren en de juiste spieren te gebruiken voor een overhead extension.

Final Thoughts

Be safe and use upright rows to build those big traps and shoulders. Houd rekening met je lichaam, want iedereen is anders. Sets en rep ranges zullen variëren afhankelijk van je doelen.

Je moet zelf bepalen welk type upright row voor jou het meest comfortabel en effectief is.

Upright rows hebben de tand des tijds doorstaan (mits veilig uitgevoerd) en er zijn geweldige variaties die een stuk veiliger (dan een barbell) kunnen zijn voor je schouders. Upright rows kunnen een effectieve opbouw van massa en kracht zijn voor je bovenlichaam.

Abonneer je op updates Abonneer je op updates Uitschrijven op updates