Le guide ultime des rangées droites

Les rangées droites sont un exercice passionnant à aborder (Nous espérons que vous êtes excité). La rangée droite est un mouvement qui cible les épaules, le haut du dos, les trapèzes… et les biceps obtiennent un peu de travail aussi. Il est idéal pour conditionner le haut du corps tout en développant la masse et la force musculaires. Les athlètes et les bodybuilders utilisent particulièrement les rangs droits car ils contribuent à un haut du corps puissant.

Pour à peu près  » toujours « , les rangs droits ont été exécutés avec une haltère. Bien qu’ils fonctionnent, ils peuvent être dangereux si vous ne faites pas attention. Vous ne voulez pas vous blesser les épaules car tout d’abord c’est douloureux et il est également important d’avoir des épaules saines pour tous les mouvements de poussée.

Vous pouvez choisir la barre mais il y a des variations fantastiques que vous  » devriez  » utiliser également. Peu importe, c’est un mouvement efficace si vous savez ce que vous faites.

Donc, ceci étant dit, voici un guide de tout ce qui est lié à la rangée droite et nous espérons que vous le trouverez extrêmement bénéfique pour votre parcours de remise en forme…

Nous allons discuter des sujets suivants car ils sont liés à l’obtention du meilleur de l’incorporation des rangées droites dans votre routine…

Les avantages

Croissance musculaire et force

Puisque vous effectuez un mouvement qui implique beaucoup de muscle pendant le mouvement de  » traction « , vous voulez être sûr d’engager les zones cibles pour en tirer le plus grand bénéfice possible. Vous pouvez obtenir de grosses épaules et des trapèzes en faisant des rangées droites et c’est probablement l’effet le plus visible de l’exécution du mouvement. Mais comme tout exercice,  » sentir  » les muscles travaillés est extrêmement important (Sauf si vous êtes uniquement un powerlifter).

Si vous effectuez l’exercice correctement, vous devriez remarquer que vos trapèzes et vos épaules ressentent le gros du travail et cela devrait être l’objectif principal. La rangée droite a longtemps été considérée comme un constructeur de masse depuis des décennies et vous pouvez bénéficier de sa pratique si elle est bien faite.

Meilleurs nettoyages et snatches

Des nettoyages et des snatches améliorés sont un grand avantage de faire des rangées droites parce qu’elles aident à la partie « traction » de l’arraché et du clean. La mobilité des épaules est importante pour amener efficacement le poids (surtout le poids lourd) au-dessus de la tête.

Muscles entraînés

Les muscles entraînés pendant la rangée verticale comprennent :

• Épaules
• Trapezius
• Dossier supérieur/Rhomboïdes
• Biceps

Beaucoup d’haltérophiles utilisent la rangée verticale pour développer les trapèzes et les épaules car ils travaillent effectivement bien. Les muscles du biceps sont aussi indirectement stimulés comme avec tout autre mouvement qui nécessite un mouvement similaire à celui d’une rangée.

Mais comme les épaules sont fortement impliquées dans le mouvement, vous devez faire attention à exécuter le mouvement correctement car vos épaules ne sont pas à prendre à la légère. Puisqu’il y a une rotation interne avec les épaules pendant le rang vertical, vous voulez vous assurer d’avoir une prise confortable pour ne pas blesser le muscle de l’épaule. (1)

Il peut être très dangereux de faire une rotation interne des épaules trop importante et on ne le soulignera jamais assez.

La rangée droite est mieux faite avec un poids léger à moyen au début pour être aussi sûr que possible. Vous ne voulez pas aller trop lourd parce que vous allez probablement encourir une blessure à un moment donné, surtout si vous n’êtes pas assez expérimenté en connaissant bien votre corps.

Il est important de noter qu’un upright n’implique pas les jambes autant qu’un high pull. Vous pouvez, bien sûr, tricher un peu mais les rangs utilisent principalement le haut du corps alors que les tractions hautes utilisent beaucoup le tronc et les jambes pour faire monter le poids.

Les gens ont tendance à effectuer des rangs droits pour se concentrer davantage sur le développement musculaire plutôt que sur le développement de la force (Pour la plupart).

Variations du rameur droit

Il existe plusieurs variations du rameur droit, ce qui permet à chaque lifter d’expérimenter confortablement différentes gammes de rep et variations de prise.

Si vous ne le savez pas, différentes largeurs de prise peuvent mettre l’accent sur certaines zones plus spécifiques du muscle ciblé. Si vous ramez juste pour la force, alors les largeurs de prise peuvent aider à cela aussi en améliorant les zones faibles du positionnement de la prise.

Voici quelques variations du rameur vertical que vous pouvez essayer…

Rameur vertical à câble

Les câbles sont un outil fantastique qui devrait être utilisé dans chaque programme d’entraînement. Les rangs de câbles maintiennent la tension sur les trapèzes, les épaules et les muscles du dos tout au long du mouvement, quels que soient les angles que vous utilisez.

De plus, il existe de nombreux types d’accessoires que vous pouvez utiliser pour les rangs de câbles comme les poignées simples et les cordes. Les rows à cordes sont fantastiques parce que vous pouvez littéralement choisir votre position de prise et mettre le moins de tension possible sur les épaules.

Les Rows avec haltères

La raison pour laquelle les haltères sont si excellents pour tout ce qui concerne l’entraînement de fitness est qu’ils permettent une gamme de mouvements plus naturelle. Vous n’êtes pas nécessairement enfermé dans un seul mouvement comme avec un haltère, mais vous avez la liberté de positionner vos mains en fonction de vos niveaux de confort tout en effectuant des rangs.

Les haltères aident toujours à construire et à renforcer les muscles stabilisateurs tout en corrigeant les déséquilibres s’ils sont utilisés de manière stratégique.

Les rows droits à prise étroite

Vous devez être extrêmement prudent lorsque vous tentez de faire des rows droits avec une prise étroite. Ce type de prise peut mettre beaucoup de stress sur les épaules car il entraîne naturellement une rotation des épaules plus vers l’intérieur que ne le ferait une prise plus large.

Snatch Grip Upright Rows

L’utilisation d’une prise snatch est un excellent moyen de pratiquer efficacement le mouvement du (Bien sûr, vous l’avez deviné) snatch. C’est également un excellent moyen de renforcer les trapèzes, les épaules et les muscles du haut du dos qui aident beaucoup lors de l’exécution de l’arraché.

L’arraché haut est un mouvement que les powerlifters utilisent pour aider à la partie de l' » arraché « , où la barre est amenée directement au-dessus de la tête. Les snatch high-pulls aident à l’équilibre, la posture et la vitesse tout en conditionnant les muscles postérieurs pour une extension au-dessus de la tête.

Clean Grip Upright Rows

Génial pour améliorer le « clean » puisque les épaules et les trapèzes sont fortement engagés pendant ce mouvement. Le placement des mains est d’environ la largeur des épaules pour effectuer le mouvement et engager les muscles appropriés pour une extension au-dessus de la tête.

Pensées finales

Soyez sûr et utilisez les rangs droits pour construire ces grands trapèzes et épaules. Soyez attentif à votre corps car tout le monde est différent. Les séries et les gammes de répétitions varieront en fonction de vos objectifs.

Vous devez déterminer quel type de rows verticaux est le plus confortable et le plus efficace pour vous.

Les rows verticaux ont résisté à l’épreuve du temps (Lorsqu’ils sont faits en toute sécurité) et il existe de grandes variations qui peuvent être beaucoup plus sûres (Qu’une haltère) pour vos épaules. Les rangées droites peuvent être un constructeur de masse et de force efficace pour le haut de votre corps.

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