The Ultimate Guide to Upright Rows

I vogatori sono un esercizio eccitante da discutere (speriamo che tu sia eccitato). La riga verticale è un movimento che ha come obiettivo le spalle, la parte superiore della schiena, le trappole… e anche i bicipiti ricevono un po’ di lavoro. È ottimo per condizionare la parte superiore del corpo mentre si costruisce la massa muscolare e la forza. Gli atleti e i bodybuilder utilizzano soprattutto le file verticali perché contribuiscono a una parte superiore del corpo potente. Anche se funzionano, possono essere pericolosi se non si sta attenti. Non vuoi ferire le tue spalle perché prima di tutto è doloroso ed è anche importante avere spalle sane per tutti i movimenti di spinta.

Puoi scegliere il bilanciere ma ci sono fantastiche variazioni che “dovresti” usare. Indipendentemente da ciò, è un movimento efficace se sai cosa stai facendo.

Quindi, detto questo, qui c’è una guida a tutte le cose relative alla riga verticale e speriamo che tu la trovi estremamente utile per il tuo percorso di fitness…

Discuteremo i seguenti argomenti che riguardano l’ottenere il massimo dall’incorporazione delle righe verticali nella tua routine…

I benefici

Crescita muscolare e forza

Siccome stai eseguendo un movimento che coinvolge un sacco di muscoli durante il movimento di “trazione”, si vuole essere sicuri di coinvolgere le aree di destinazione per ottenere il maggior beneficio possibile. È possibile ottenere grandi spalle e trappole da fare file verticali e questo è probabilmente l’effetto più evidente da eseguire il movimento. Ma proprio come ogni esercizio, “sentire” i muscoli che vengono lavorati è estremamente importante (a meno che tu non sia solo un powerlifter).

Se esegui l’esercizio correttamente, dovresti notare le tue trappole e le tue spalle sentire il grosso del lavoro e questo dovrebbe essere l’obiettivo principale. La posizione eretta è stata a lungo considerata un costruttore di massa per decenni e si può trarre beneficio da questo esercizio se fatto bene.

Migliori puliture e snatch

Migliori puliture e snatch sono un grande vantaggio di fare le posizioni erette perché aiutano la parte “pull” di entrambi gli snatch e clean. La mobilità delle spalle è importante per portare efficacemente il peso (specialmente quello pesante) sopra la testa.

Muscoli allenati

I muscoli allenati durante la posizione eretta includono:

• Spalle
• Trapezi
• Schiena superiore/Romboidi
• Bicipiti

Molti sollevatori utilizzano la posizione eretta per sviluppare le trappole e le spalle perché in effetti lavorano bene. Anche i muscoli bicipiti vengono indirettamente stimolati, proprio come con qualsiasi altro movimento che richiede un movimento simile a quello di una riga.

Ma poiché le spalle sono pesantemente coinvolte nel movimento, è necessario fare attenzione ad eseguire il movimento correttamente, poiché le spalle non sono nulla con cui scherzare. Dal momento che c’è una rotazione interna con le spalle durante la riga verticale, si vuole fare in modo di ottenere una presa comoda per non ferire il muscolo della spalla. (1)

Può essere molto pericoloso ruotare internamente le spalle troppo e non può essere sottolineato abbastanza.

La riga verticale è meglio farla con un peso leggero o medio all’inizio per essere il più sicuro possibile. Non vuoi andare troppo pesante perché probabilmente incorrerai in un infortunio ad un certo punto, specialmente se non sei abbastanza esperto e non conosci abbastanza bene il tuo corpo.

È importante notare che un montante non coinvolge le gambe tanto quanto un tiro alto. È possibile, naturalmente, barare un po’, ma le file usano principalmente la parte superiore del corpo mentre le trazioni alte usano molto il core e le gambe per far salire il peso.

Le persone tendono a eseguire le file in verticale per concentrarsi più sulla costruzione dei muscoli piuttosto che sulla costruzione della forza (per la maggior parte).

Variazioni dell’Upright Row

Ci sono diverse varianti dell’Upright Row che permettono ad ogni sollevatore di sperimentare comodamente con diversi intervalli di ripetizioni e variazioni di presa. Se stai remando solo per la forza, le larghezze delle prese possono aiutarti anche in questo, migliorando le aree deboli del posizionamento delle prese.

Queste sono alcune variazioni del rematore verticale che puoi provare…

Cable Upright Row

I cavi sono uno strumento fantastico che dovrebbe essere usato in ogni programma di allenamento. I cable rows mantengono la tensione sulle trappole, le spalle e i muscoli della schiena durante l’intero movimento, indipendentemente dagli angoli che usi.

Inoltre, ci sono molti tipi diversi di attacchi che puoi usare per i cable rows, come prese singole e corde. Le corde sono fantastiche perché si può letteralmente scegliere la posizione della presa e mettere meno sforzo possibile sulle spalle.

I manubri

Il motivo per cui i manubri sono così grandi per tutto ciò che riguarda l’allenamento fitness è che permettono una gamma più naturale di movimento. Non sei necessariamente bloccato in un movimento come con un bilanciere, ma hai la libertà di posizionare le mani in base ai tuoi livelli di comfort durante l’esecuzione dei bilancieri.

I manubri aiutano sempre a costruire e rafforzare i muscoli stabilizzatori, mentre correggono gli squilibri se usati strategicamente.

Grip stretto Rows

È necessario essere estremamente cauti quando si tentano i rows eretti con una presa stretta. Questo tipo di presa può mettere un sacco di stress sulle spalle in quanto provoca naturalmente le spalle a ruotare più verso l’interno di una presa più ampia.

Grip Snatch Upright Rows

L’utilizzo di una presa snatch è un ottimo modo per praticare il movimento del (Naturalmente avete indovinato) snatch in modo efficace. È anche un ottimo modo per rafforzare le trappole, le spalle e i muscoli della parte superiore della schiena che aiutano molto quando si esegue lo snatch.

Lo snatch high-pull è un movimento che i powerlifter usano per aiutare nella parte dello “snatch pull”, dove la barra viene portata direttamente sopra la testa. Le trazioni alte dello snatch aiutano l’equilibrio, la postura e la velocità mentre condizionano i muscoli posteriori per l’estensione della testa.

Clean Grip Upright Rows

Grande per migliorare il “clean” poiché le spalle e le trappole sono pesantemente impegnate durante questo movimento. Il posizionamento delle mani è circa la larghezza delle spalle a parte per eseguire il movimento e impegnare i muscoli appropriati per un’estensione della testa.

Pensieri finali

Siate sicuri e utilizzate le file verticali per costruire quelle grandi trappole e spalle. Fate attenzione al vostro corpo perché ognuno è diverso. Set e intervalli di ripetizioni varieranno a seconda dei vostri obiettivi.

Dovete determinare quale tipo di posizione eretta è più comoda ed efficace per voi.

Le posizioni erette hanno superato la prova del tempo (se fatte in sicurezza) e ci sono grandi variazioni che possono essere molto più sicure (di un bilanciere) per le vostre spalle. Gli Upright rows possono essere un efficace costruttore di massa e forza per la parte superiore del corpo.

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