The Ultimate Guide to Upright Rows

アップライトローは、とてもエキサイティングなエクササイズです（あなたがエキサイティングであることを願っています）。 アップライト・ローは、肩、背中の上部、肩甲骨、そして上腕二頭筋をターゲットにした運動です。 上腕二頭筋も鍛えられます。上半身のコンディションを整え、筋肉を増強するのに最適です。

昔からアップライトローイングはバーベルを使って行われてきました。

昔からアップライト・ローイングはバーベルを使って行われてきましたが、気をつけないと危険です。

バーベルを使用することもできますが、使用すべき素晴らしいバリエーションもあります。

バーベルを選択することもできますが、使用すべき素晴らしいバリエーションもあります。

そんなわけで、ここでは

ここでは、アップライト ローに関連するすべての事柄をご紹介します。

アップライト ローを日課に取り入れることで最大限の効果を得るために、以下のトピックについて説明します。 そのため、できるだけ多くの効果を得るために、ターゲットとなる部位を確実に鍛える必要があります。 アップライト・ローイングでは、肩や肩甲骨を大きくすることができますが、これは最も顕著な効果です。

適切にエクササイズを行えば、肩や肩甲骨に負荷がかかっていることに気づくはずで、これが主な目標となります。

Better Cleans and Snatch

アップライトロウを行うことで、スナッチとクリーンの「プル」の部分が改善されるため、クリーンとスナッチが向上するという大きなメリットがあります。 肩の可動性は、重量(特に重量級)を効果的に頭の上に乗せるために重要です。

鍛えられる筋肉

アップライトローで鍛えられる筋肉は以下の通りです。

• 肩
• 僧帽筋
• 上背部/菱形筋
• 上腕二頭筋

多くのリフターがアップライトローで僧帽筋と肩を鍛えていますが、これは実際によく鍛えられているからです。

しかし、肩の動きが大きく関わっているため、肩に負担がかからないように、正しい動作をするように注意しなければなりません。 アップライト・ローでは肩の内旋があるので、肩の筋肉を痛めないように楽な握り方をしたいものです。 (1)

肩を内旋させすぎると非常に危険です。

アップライト・ローは、できるだけ安全に行うために、最初は軽～中程度の重量で行うのがよいでしょう。

アップライト・ロウは、できるだけ安全に行うために、最初は軽めか中程度の重量で行うのがよいでしょう。重すぎると、特に自分の体をよく知らない経験者は、どこかで怪我をしてしまう可能性が高いからです。

人々はアップライト・ローイングを筋力増強よりも筋肉増強に重点を置いて行う傾向があります（ほとんどの場合）。

アップライトロウのバリエーション

アップライトロウにはいくつかのバリエーションがあり、それぞれのリフターが異なるレップレンジやグリップバリエーションを快適に試すことができます。

意識していないかもしれませんが、グリップの幅を変えることで、ターゲットとなる筋肉の特定の部分を強調することができます。

以下にアップライトロウのバリエーションをご紹介します。

ケーブルアップライトロウ

ケーブルは、すべてのトレーニングプログラムで使用すべき素晴らしいツールです。

また、ケーブルローには、シングルグリップやロープなど、さまざまな種類のアタッチメントがあります。

ダンベル・ロー

ダンベルがフィットネストレーニングに適している理由は、より自然な可動域を確保できることです。 バーベルのように1つの動作に縛られることなく、ローイングを行う際に自分の快適さに基づいて手の位置を自由に設定することができます。

ダンベルは、戦略的に使用すれば、スタビライザーの筋肉を強化し、アンバランスを修正するのに役立ちます。

ナローグリップ・アップライト・ロー

ナローグリップでアップライト・ローを行う際には、細心の注意を払わなければなりません。

スナッチ・グリップ・アップライト・ロー

スナッチ・グリップを使うことは、スナッチの動きを効果的に練習するのに最適な方法です。

スナッチハイプルとは、パワーリフターが「スナッチプル」でバーを頭の上にまっすぐ持ってくる部分を補助するために使う動作です。

Clean Grip Upright Rows

この動作では、肩と肩甲骨が大きく鍛えられるため、「クリーン」の向上に最適です。

最後に

安全に、アップライト・ローを利用して、大きな肩甲骨と肩を作りましょう。 自分の体に気をつけてください。

どのタイプのアップライト・ローが自分にとって最も快適で効果的かを判断しなければなりません。

アップライト・ローは時の試練に耐えてきました（安全に行われた場合）が、肩にとって（バーベルよりも）はるかに安全な素晴らしいバリエーションがあります。

アップデートを購読する アップデートの購読を解除する