Uderzenie w siłownię nie jest jedynym sposobem na zbudowanie silnych, ujędrnionych nóg. W rzeczywistości, trening na siłowni zazwyczaj skupia się na uderzaniu w duże grupy mięśni (pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna, łydki), jednocześnie trenując mięśnie rdzenia. Jeśli pracowałeś w domu lub nie masz dostępu do siłowni, to prawdopodobnie zastanawiasz się, jakie ćwiczenia można zrobić, aby nadal uzyskać skuteczny trening. Cóż, nie martw się, ponieważ istnieją ćwiczenia z taśmą oporową na nogi, które mogą pomóc ci osiągnąć twoje cele fitness.
Ćwiczenia z taśmą oporową na nogi zapewniają wiele różnorodności, aby pracować nad wszystkimi głównymi grupami mięśni w dolnej części ciała, a także zapewniają elastyczność pozwalając ci trenować z dowolnego miejsca.
Jeśli podróżujesz regularnie lub po prostu lubisz pracować w swojej sypialni, to jest to dla ciebie.
W tym artykule, będę dzielił się 11 najlepszymi ćwiczeniami na nogi z taśmą oporową.
Zanim się w nie zagłębisz, polecam ci również darmowy plan treningowy z taśmą oporową – 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, aby rzucić sobie wyzwanie!
Resistance Band Squat
Pracowane mięśnie: Pośladki, mięsień czworogłowy i mięśnie dwugłowe uda
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki z taśmami, a jego dodatkową zaletą jest to, że ćwiczy również mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, zapewniając twoim nogom kompleksowy trening.
Wstając, umieść taśmę oporową tuż nad kolanami. Rozstaw stopy na szerokość barków i wyciągnij ręce przed siebie. Trzymając mocno pośladki i rdzeń, usiądź w przysiadzie, wypychając tyłek do tyłu i w dół. Naciśnij na taśmę oporową kolanami i utrzymuj ciężar mocno na piętach, naciskając na ziemię i wstając z powrotem.
Progresja: Dodaj 1-sekundową pauzę w dolnej części ruchu, aby uczynić go trudniejszym.
Zakres powtórzeń: 10-15
Banded Glute Bridge Pulses
Pracowane mięśnie: Cała tylna część nóg i pośladki
Jeśli szukasz treningu z taśmą na booty, to ćwiczenie jest świetnym miejscem do rozpoczęcia!
Leżąc na plecach ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i płasko na podłodze. Umieść zespół nad swoimi kolanami. Utrzymuj swój rdzeń napięty, a następnie popchnij biodra w górę, przejeżdżając przez pięty, aż twoje kolana osiągną kąt 90 stopni, tworząc most.
Wtedy wróć w dół, aby w pełni zakończyć rep. Upewnij się, że wypychasz kolana na zewnątrz i przeciw pasmu, aby utrzymać je w linii z ramionami.
Progresja: Aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, możesz je wykonać, podnosząc prawą lub lewą stopę z ziemi. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia na zmianę nogami.
Zakres powtórzeń: 10-15
Lateral Band Steps
Pracowane mięśnie: Glutes, hip-abductors, and quads
Umieść taśmę oporową tuż nad kolanami. Stań w pozycji ćwierć przysiadu ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i skierowanymi bezpośrednio do przodu. Lewą stopą zrób krok około 10 cali w lewo, a następnie zrób krok prawą stopą z tej samej odległości, tak aby stopy wróciły do pozycji wyjściowej. Kontynuuj naprzemienne kroki, od boku do boku, i powtórz w przeciwnym kierunku.
Progresja: Umieść taśmę oporową wokół kostek zamiast kolan, aby zwiększyć trudność.
Zakres powtórzeń dla każdej nogi: 10-15
Resistance Band Leg Curls
Pracowane mięśnie: Hamstrings
Leżąc na podłodze, twarzą w dół, z wyprostowanymi nogami. Zapętl taśmę oporową wokół kostek. Powoli podkręć jedną nogę, uginając kolano i zbliżając piętę do uda. Przytrzymaj to przez kilka sekund, a następnie opuść zgiętą nogę do pozycji wyjściowej.
Progresja: Podczas schodzenia na rep, zejdź z 3-sekundowym negatywem, aby uczynić ruch trudniejszym.
Zakres powtórzeń dla każdej nogi: 10-15
Resistance Band Tabletop Glute Kickbacks
Pracowane mięśnie: Glutes and core
Postaw się na czworakach i umieść taśmę oporową w łukach stóp. Ściśnij swoje pośladki i rdzeń, a następnie kopnij lewą stopę bezpośrednio za sobą w linii prostej. Następnie przynieś stopę z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie naprzemiennie nogi.
Progresja: Podczas schodzenia na powtórzenie, zejdź z 3-sekundowym negatywem, aby uczynić ruch trudniejszym.
Zakres powtórzeń dla każdej nogi: 10-15
Single Leg Resistance Band Box Squat
Pracowane mięśnie: Quady i gluty
Używanie taśm oporowych do treningu pośladków to świetny sposób na budowanie siły i stabilności. W tym ćwiczeniu usiądź na brzegu krzesła lub ławki i umieść taśmę oporową nad kolanami. Idealnie byłoby, gdybyś siedziała tak, aby twoje kolana były zgięte pod kątem 90 stopni.
Upewnij się, że twój tułów i klatka piersiowa znajdują się przed biodrami. Następnie podnieś lewą nogę z podłogi tak, aby tylko prawa noga znajdowała się na podłodze. Stań na prawej nodze do pełnego wyprostu, a następnie powoli opuść się na krzesło lub ławkę. Powtórz to na drugą nogę.
Progresja: Podczas schodzenia na powtórzenie, zejdź z 3-sekundowym negatywem, aby uczynić ruch trudniejszym.
Zakres powtórzeń dla każdej nogi: 10-15
Jeśli uważasz, że wykonywanie przysiadów pudełkowych na jednej nodze z taśmą oporową jest zbyt trudne, oto wersja tego ćwiczenia bez taśmy oporowej dla początkujących:
Resistance Band Leg Lifts
Pracowane mięśnie: Mniejsze mięśnie w pośladkach
W pozycji stojącej, umieść taśmę oporową wokół kostek ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Utrzymując wyprostowaną postawę (oczy patrzą do przodu, klatka piersiowa w górze) i kładąc ręce na biodrach, wysuń prawą nogę w bok tak daleko, jak możesz, bez przesuwania bioder. Gdy poczujesz napięcie, opuść nogę do pozycji wyjściowej.
Progresja: Podczas schodzenia na rep, zejdź z 3-sekundowym negatywem, aby uczynić ruch trudniejszym.
Zakres powtórzeń dla każdej nogi: 10-15
Resistance Band Clamshells
Pracowane mięśnie: Glutes and core/obliques
Dla tego ćwiczenia z taśmą oporową dla nóg, połóż się na boku z nogami na podłodze i podtrzymuj się przedramieniem. Umieść taśmę oporową tuż nad kolanami, a następnie zegnij je do 90 stopni.
Upewnij się, że obie stopy są razem, a twój brzuch jest zaangażowany. Przesuń górne kolano w górę tak daleko, jak to możliwe, a następnie powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz to na drugiej nodze.
Progresja: Podczas schodzenia na powtórzeniu, zejdź z 3-sekundowym negatywem, aby uczynić ruch trudniejszym.
Zakres powtórzeń dla każdej nogi: 10-15
Resistance Band Fire Hydrants
Pracowane mięśnie: Gluteus medius i minimus
Przejdź na czworakach i umieść taśmę oporową tuż nad kolanami. Trzymaj rdzeń i pośladki napięte, a następnie podnieś kolano na bok, nie poruszając biodrami. Wyprostuj i ustabilizuj swoje ciało, naciskając na taśmę oporową.
Przywróć kolano do pozycji wyjściowej na czworakach. Powtórz z przeciwną nogą.
Progresja: Podczas schodzenia na rep, zejdź z 3-sekundowym negatywem, aby uczynić ruch trudniejszym.
Zakres powtórzeń dla każdej nogi: 10-15
Resistance Band Standing Rear Leg Lifts
Pracowane mięśnie: Glutes and hamstrings
W pozycji stojącej umieść taśmę oporową wokół dolnych łydek. Przyciśnij dłonie do ściany lub czegoś stabilnego, aby zapewnić sobie równowagę.
Podnieś jedną nogę za siebie, aż poczujesz napięcie w taśmie oporowej. Kiedy osiągniesz szczyt ruchu, skurcz pośladki i opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą.
Progresja: Podczas schodzenia na powtórzenie, schodzić z 3-sekundowym negatywem, aby uczynić ruch trudniejszym.
Zakres powtórzeń dla każdej nogi: 10-15
Resistance Band Leg Extension
Pracowane mięśnie: Quadriceps
Leżąc płasko na plecach, zegnij lewą nogę w kierunku klatki piersiowej. Używając obu rąk, przytrzymaj mocno taśmę oporową i umieść w niej lewą stopę. Trzymając prawą stopę na podłodze, wyciśnij lewą nogę pod kątem 45 stopni, a następnie przywróć ją do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z drugą nogą.
Progresja: Kiedy mięśnie czworogłowe się wydłużają, zejdź z trzysekundowym negatywem, aby utrudnić ruch.
Zakres powtórzeń dla każdej nogi: 10-15
Pomysły końcowe
To 11 najlepszych ćwiczeń z taśmą oporową dla nóg, jakie kiedykolwiek można znaleźć. Wykonaj je, a będziesz na dobrej drodze do wyhodowania pośladków, ścięgien i mięśni czworogłowych z każdego miejsca na świecie.
Więcej ćwiczeń z taśmą oporową
- 7 ćwiczeń z taśmą oporową, które możesz wypróbować w domu dla idealnego kształtu ciała
- Zachowaj formę w drodze z tymi ćwiczeniami z taśmą oporową
- 10 łatwych domowych treningów tonizujących nogi dla kobiet
Featured photo credit: Kelly Sikkema via unsplash.com
Dzięki tym ćwiczeniom, nogi będą w dobrej formie.