Jeśli ty lub ktoś z twojej rodziny wyciął gluten, wiesz, że oznacza to całkowite przemyślenie diety. Dietetyk Brooke Longfield wyjaśnia, co należy, a czego nie należy jeść w sposób bezglutenowy.
Masz wątpliwości co do glutenu? Nie jesteśmy zaskoczeni! Jego ciągła obecność w świetle reflektorów mediów wywołała powszechną ciekawość co do korzyści płynących z jedzenia w ten sposób.
Jeśli więc zastanawiasz się, o co całe to zamieszanie i czy powinieneś zwrócić na to uwagę, nie jesteś sam. Chodzenie bez glutenu jest rosnącym trendem i wiele osób kupuje produkty bezglutenowe myśląc, że są one zdrowsze.
Czujemy, że nadszedł najwyższy czas, aby obalić ten szum i przybliżyć Ci prawdę o glutenie. Oto fakty od wykwalifikowanych ekspertów w dziedzinie zdrowia (a nie od hollywoodzkiego tłumu).
Bezglutenowość oznacza unikanie pszenicy, jęczmienia, żyta i owsa.
Co jest nie tak z glutenem?
Gluten jest białkiem występującym w pszenicy, jęczmieniu, owsie i życie. Nadaje on żywności takiej jak chleb i makaron sprężystą teksturę i pomaga wypiekom zachować wilgoć i świeżość. Gluten nie jest diabłem – dla większości z nas jest całkowicie nieszkodliwy. Niewielka liczba osób musi jednak unikać pokarmów zawierających gluten, głównie z dwóch powodów:
Celiakia
Około jeden na stu Nowozelandczyków ma celiakię – co oznacza, że ten jeden procent nie jest w stanie strawić glutenu. Dla nich gluten wywołuje reakcję immunologiczną, która powoduje zapalenie układu pokarmowego, między innymi w innych częściach ciała. Ten stan zapalny uszkadza wyściółkę jelit, utrudniając wchłanianie składników odżywczych z pożywienia.
Nie ma specyficznych objawów celiakii, ale może powodować nieprzyjemne wzdęcia, zmęczenie, nadmierne wzdęcia, nudności, wymioty i zaparcia lub biegunki (lub oba), a także niedobory witamin i minerałów. Jedynym sposobem leczenia celiakii i naprawy wyściółki jelit jest wyeliminowanie glutenu z diety na zawsze. Oznacza to wyeliminowanie wszystkich pokarmów zawierających pszenicę, jęczmień, owies i żyto. Z czasem jelita zdrowieją, objawy ustępują, a dopóki gluten pozostaje poza menu, organizm zaczyna znów normalnie przyswajać pokarm. Nawet niewielka ilość glutenu (odpowiadająca jednej setnej kromki chleba) może spowodować uszkodzenie jelit u osób z celiakią, dlatego ważne jest, aby unikać zanieczyszczenia krzyżowego z żywnością na bazie glutenu (co może oznaczać, że członkowie rodziny muszą używać oddzielnych przyborów kuchennych, takich jak deski do krojenia czy tostery).
Celiakia często pozostaje niezdiagnozowana. W rzeczywistości, około 80 procent osób z tym zaburzeniem nie jest świadomych, że je ma.
Zespół jelita drażliwego (IBS)
IBS stanowi około pięciu procent wizyt u lekarza pierwszego kontaktu na świecie. IBS zaostrza się w wyniku spożywania FODMAP, specyficznej grupy krótkołańcuchowych węglowodanów (FODMAP to akronim naukowych nazw tych węglowodanów). Kiedy organizm ma problemy z trawieniem jednego lub więcej z tych węglowodanów, fermentują one w jelitach, dając objawy takie jak ból brzucha, wzdęcia i zaparcia lub biegunki.
Nowoczesne badania pokazują, że wiele osób z IBS widzi poprawę, kiedy stosuje dietę o niskiej zawartości FODMAP. Gluten sam w sobie nie jest FODMAP, ale niektóre pokarmy zawierające gluten, takie jak produkty pszenne, są również bogate w FODMAP. Dlatego wiele osób z IBS błędnie obwinia gluten za swoje objawy. Ludzie, którzy doświadczają jednego lub więcej nieprzyjemnych objawów IBS po spożyciu pokarmów bogatych w skrobię, mogą myśleć, że mają wrażliwość na gluten. Istnieją jednak ograniczone dowody naukowe potwierdzające wrażliwość na gluten, a eksperci podejrzewają obecnie, że to FODMAPs mogą być prawdziwymi winowajcami.
Czy powinienem zrezygnować z glutenu?
Jeśli cierpisz na uciążliwe objawy trawienne, skonsultuj się z lekarzem przed wyeliminowaniem glutenu z diety. Lekarz może zalecić wykonanie badania krwi w kierunku celiakii. Badanie to wykrywa przeciwciała we krwi, które będą obecne tylko wtedy, gdy spożywałeś pokarmy na bazie glutenu. Jeśli już odstawiłeś gluten, będziesz musiał ponownie wprowadzić go do swojej diety przed wykonaniem badania.
Jeśli rzeczywiście masz celiakię, Twój uszkodzony układ trawienny może nie być w stanie skutecznie wchłaniać składników odżywczych z pożywienia. Tak więc dokładna diagnoza pomoże Ci odpowiednio zarządzać Twoim stanem.
Czy istnieją jakieś zagrożenia związane z przejściem na dietę bezglutenową?
Istnieje ogromna różnica pomiędzy wyeliminowaniem z diety makaronu ze skrobią, pizzy i ciastek, a wyeliminowaniem wszystkich pokarmów zawierających gluten. Jeśli wyeliminujesz te pokarmy bez diagnozy celiakii, możesz nabawić się niedoboru pewnych składników odżywczych. Dieta bezglutenowa musi być starannie prowadzona, aby nie brakowało w niej błonnika oraz niezbędnych witamin i minerałów. Należy uważać, aby nie wpaść w powszechną pułapkę zastępowania wysokobłonnikowego, zawierającego gluten pieczywa i płatków śniadaniowych pokarmami o wysokiej zawartości rafinowanych węglowodanów, ponieważ mogą one powodować zaparcia i wywoływać uczucie głodu.
Jeśli lekarz zdiagnozuje u ciebie celiakię, pamiętaj, aby skupić się na mniej przetworzonych opcjach: częstuj swój organizm naturalnie bezglutenowymi świeżymi warzywami i owocami, chudym mięsem, jajkami, orzechami, nabiałem i wysokobłonnikowymi bezglutenowymi ziarnami, takimi jak quinoa i brązowy ryż.
Czy dieta bezglutenowa może pomóc mi schudnąć?
Słowa bezglutenowe nie oznaczają automatycznie zdrowych lub niskokalorycznych posiłków. Rzeczywiście, bezglutenowe wersje chipsów ziemniaczanych, czekolady, babeczek i herbatników nie są dla ciebie lepsze niż ich odpowiedniki zawierające gluten.
Ludzie, którzy tracą na wadze stosując dietę bezglutenową, zazwyczaj robią to, ponieważ rezygnują z wysokokalorycznych pokarmów, takich jak ciasta, herbatniki, pizza i ciastka. A to nie gluten sprawia, że te pokarmy są tak niezdrowe.
Skąd mogę mieć pewność, że dany produkt jest bezglutenowy?
Jeśli jakakolwiek żywność zawiera składniki, które pochodzą z ziaren zawierających gluten, nasze prawo wymaga, aby lista składników na opakowaniu je deklarowała.
Coeliac New Zealand zatwierdza każdy produkt, który nosi to logo skrzyżowanych ziaren jako odpowiedni dla diety bezglutenowej.
Alergia czy nietolerancja?
Prawdziwa alergia pokarmowa skutkuje oczywistymi objawami. Twoja reakcja będzie szybka i dramatyczna, możesz doświadczyć wysypki skórnej lub świszczącego oddechu, lub obu tych objawów.
Nietolerancja jest nieco trudniejsza do zidentyfikowania, ponieważ objawy mogą być niejasne i nie pojawiać się przez wiele godzin, a nawet dni.
Może zainteresuje Cię fakt, że celiakia nie jest ani alergią, ani nietolerancją – jest to choroba autoimmunologiczna.
Pomocy! Żywność bezglutenowa jest taka droga!
Produkty bezglutenowe są zazwyczaj drogie, ale stań się bystrym czytelnikiem etykiet, a wkrótce przekonasz się, że jest ich znacznie więcej w ofercie, niż początkowo sądziłeś. Wypróbuj poniższe wskazówki, aby przejść na dietę bezglutenową bez popadania w długi.
Zakupy poza aleją ze zdrową żywnością
Ta sekcja dogodnie grupuje produkty przyjazne alergikom, ale ceny mogą być wysokie. Na szczęście, w innych działach supermarketu można znaleźć wiele produktów bezglutenowych. Czytaj uważnie listy składników, szukając wzmianek o pszenicy, życie, jęczmieniu i owsie.
Zastępuj, a nie pomijaj
Bądź kreatywny: używaj kubków z sałatą w miejsce wrapsów, pieczonych ziemniaków jako podłoże do bolognese, a pokruszonych bezglutenowych płatków śniadaniowych jako chrupiącej bułki tartej.
Gotuj od podstaw
Mając dostęp do tak ogromnego asortymentu pakowanej żywności bezglutenowej, możesz ulec pokusie pójścia na skróty. Pamiętajcie jednak o bogactwie pysznych, świeżych produktów, które możecie jeść. Warzywa, owoce, chude mięso, ryby, kurczak, jajka, brązowy ryż, soczewica, orzechy i nasiona to wszystko pożywne i naturalnie bezglutenowe produkty.
Mieć podstawowe przepisy bezglutenowe
W każdym wydaniu Healthy Food Guide mamy przepisy bezglutenowe. Chleb, pizza i ciasto nadal mogą być częścią Twoich wypieków.