Atingir a sala de pesos não é a única forma de construir pernas fortes e tonificadas. Na realidade, os exercícios de ginástica concentram-se tipicamente em atingir os grandes grupos musculares (glúteos, quadríceps, tendões, panturrilhas) enquanto também treinam os músculos centrais. Se tem feito exercício físico em casa ou não tem acesso a um ginásio, então provavelmente está a perguntar-se que exercícios pode fazer para conseguir ainda um exercício físico eficaz. Bem, não se preocupe porque existem exercícios de banda de resistência para pernas que o podem ajudar a atingir os seus objectivos de fitness.
Exercícios de banda de resistência para pernas proporcionam muita variedade para trabalhar todos os principais grupos musculares da parte inferior do corpo e também proporcionam a flexibilidade de o deixar treinar de qualquer lugar.
Se viaja regularmente ou simplesmente gosta de trabalhar fora do seu quarto, então isto é para si.
Neste artigo, partilharei os 11 exercícios de banda de resistência de topo para pernas.
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Resistance Band Squat
Muscles worked: Glúteos, quadríceps, e tendões de hamsters
Este é um dos melhores exercícios de colagem com bandas, e tem o bónus adicional de também trabalhar os quadríceps e tendões de hamsters, assegurando que as suas pernas obtenham um treino bem arredondado.
Em pé, coloque uma banda de resistência mesmo acima dos joelhos. Mantenha os pés à largura dos ombros afastados, e mantenha os braços para fora à sua frente. Mantendo os glúteos e o núcleo apertados, sente-se de cócoras, empurrando o rabo para trás e para baixo. Empurrem contra a faixa de resistência com os joelhos, e mantenham o peso firmemente sobre os calcanhares, pressionando no chão e apoiando-se para cima.
Progressão: Adicione uma pausa de 1 segundo no fundo do movimento para tornar isto mais difícil.
Gama de resistência: 10-15
Pulsos de ponte de cola com banda
Musculos trabalhados: Todo o dorso das pernas e glúteos
Se está à procura de um exercício de banda de saque, este exercício é um óptimo local para começar!
Deite-se de costas com os pés afastados e planos no chão. Coloque a faixa acima dos joelhos. Mantenha o núcleo apertado e depois empurre os quadris para cima, passando pelos calcanhares até os joelhos atingirem um ângulo de 90 graus, criando uma ponte.
Então, volte a descer para completar completamente a ré. Certifique-se que empurra os joelhos para fora e contra a banda para os manter alinhados com os ombros.
Progressão: Para tornar o exercício mais difícil, pode fazê-lo levantando o seu pé direito ou esquerdo do chão. Assegure-se de que alterna as pernas.
Gama de rédeas: 10-15
Passos da faixa lateral
Músculos trabalhados: Glúteos, condutores da anca, e quads
P>Colocar a banda de resistência imediatamente acima dos joelhos. Posicionar-se num quarto de agachamento com os pés à volta da largura dos ombros afastados e apontando directamente para a frente. Com o pé esquerdo, pise cerca de 10 polegadas para a esquerda, e depois pise com o pé direito a partir da mesma distância para que os seus pés estejam de volta à sua posição inicial. Continue a alternar passos, lado a lado, e repita na direcção oposta.
Progressão: Coloque a banda de resistência à volta dos tornozelos em vez dos joelhos para aumentar a dificuldade.
Intervalo de resistência para cada perna: 10-15
Faixa de resistência Curls
Músculos trabalhados: Cordões de Pernas
Deite-se no chão, de bruços, com as pernas direitas. Enrole uma banda de resistência à volta dos tornozelos. Enrole lentamente uma perna trazendo o calcanhar até ao rabo, dobrando o joelho. Segure isto durante vários segundos, e depois desça a perna dobrada até à posição inicial.
Progressão: Ao descer na ré, desça com um negativo de 3 segundos para tornar o movimento mais difícil.
Gama de ré para cada perna: 10-15
Banda de Resistência Kickbacks de cola
Músculos trabalhados: Glúteos e núcleo
Posicione-se em todos os quatro, e coloque uma banda de resistência nos arcos dos seus pés. Aperte os seus glúteos e núcleo, e depois chute o seu pé esquerdo directamente atrás de si numa linha recta. Depois, volte a colocar o pé na posição inicial, e alternar as pernas.
Progressão: Ao descer na ré, desça com um negativo de 3 segundos para tornar o movimento mais difícil.
Gama de sono para cada perna: 10-15
Baixa de Resistência da Perna Única Agachada
Músculos trabalhados: Quads e glutes
Usar bandas de resistência para treino de nádegas é uma óptima forma de construir força e estabilidade. Para este exercício, sentar-se na borda de uma cadeira ou banco, e colocar a banda de resistência acima dos joelhos. Idealmente, quer estar sentado de modo a que os joelhos fiquem dobrados a 90 graus.
Certifique-se de que o tronco e o peito estão em frente dos quadris. Depois, levante a perna esquerda do chão para que apenas a perna direita esteja no chão. Levante-se na perna direita até estar completamente estendida, e depois afunde-se lentamente na cadeira ou no banco. Repita isto na outra perna.
Progressão: Quando descer sobre a ré, desça com um negativo de 3 segundos para tornar o movimento mais difícil.
Gama de resistência para cada perna: 10-15
Se achar demasiado difícil fazer agachamentos de uma única perna com uma banda de resistência, aqui está uma versão sem banda de resistência para principiantes:
Elevadores de pernas com banda de resistência
Músculos trabalhados: Músculos mais pequenos nos glúteos
Na posição de pé, coloque a banda de resistência à volta dos tornozelos com os pés afastados à largura dos ombros. Mantendo uma postura erecta (olhos para a frente e peito para cima) e colocando as mãos sobre as ancas, traga a perna direita para o lado o mais longe possível sem deslocar as ancas. Assim que sentir a tensão, baixe a perna para a posição inicial.
Progressão: Ao descer na ré, desça com um negativo de 3 segundos para tornar o movimento mais difícil.
Gama de ré para cada perna: 10-15
Faixas de resistência
Músculos trabalhados: Glúteos e núcleo/oblíquios
Para este exercício de banda de resistência para pernas, deite-se de lado com as pernas no chão, e segure-se com o antebraço para cima. Coloque a banda de resistência mesmo acima dos joelhos, e depois dobre-os a 90 graus.
Segure que ambos os pés estão juntos e que os abdominais estão engatados. Conduza o joelho superior para cima o mais acima possível, e depois traga-o lentamente para baixo até à posição inicial. Repita isto na outra perna.
Progressão: Quando descer na ré, desça com um negativo de 3 segundos para tornar o movimento mais difícil.
Gama de ré para cada perna: 10-15
Bocas de incêndio de banda de resistência
Musculos trabalhados: Gluteus medius e minimus
Vá em todos os quatro, e coloque uma banda de resistência mesmo acima dos joelhos. Mantenha o seu núcleo e glúteos apertados, e depois levante o joelho para o lado sem mover as ancas. Endireite e estabilize o seu corpo à medida que empurra contra a banda de resistência.
P>Brugar o joelho de volta à sua posição inicial em todos os quatro. Repita com a perna oposta.
Progressão: Ao descer na ré, desça com um negativo de 3 segundos para tornar o movimento mais difícil.
Gama de resistência para cada perna: 10-15
Faixa de resistência Elevação das pernas traseiras em pé
Músculos trabalhados: Glúteos e tendões de perna
Na posição de pé, coloque a banda de resistência à volta dos seus bezerros inferiores. Pressione as mãos na parede ou algo resistente para garantir que consegue manter o equilíbrio.
Levante uma perna atrás de si até sentir a tensão na banda de resistência. Uma vez alcançado o topo do movimento, contraia os seus glúteos e traga a perna de volta à sua posição inicial. Repita com a outra perna.
Progressão: Quando descer com a ré, desça com um negativo de 3 segundos para tornar o movimento mais difícil.
Gama de resistência para cada perna: 10-15
Extensão da banda de resistência da perna
Músculos trabalhados: Quadriceps
Deite-se deitado de costas, e dobre a perna esquerda em direcção ao peito. Usando ambas as mãos, segure firmemente a faixa de resistência, e coloque o pé esquerdo dentro dela. Com o pé direito plantado no chão, pressione a perna esquerda num ângulo de 45 graus, e depois traga-a de volta à posição inicial. Repita isto com a outra perna.
Progressão: Quando os quadríceps estão a alongar-se, desça com um negativo de três segundos para tornar o movimento mais difícil.
Gama de alongamento para cada perna: 10-15
Pensamentos Finais
Estes são os 11 melhores exercícios de banda de resistência para pernas que alguma vez poderá encontrar. Dê-lhes uma oportunidade, e estará bem encaminhado para cultivar esses glúteos, tendões, e quadríceps de qualquer parte do mundo.
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p>Crédito fotográfico em destaque: Kelly Sikkema via unsplash.com