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emotional eating
You stand at the freezer, steaming over a fight with your spouse and searching for some ice cream to cool your emotions. Senta-se no sofá e come um saco inteiro de batatas fritas após um dia stressante.
Isto é comer com emoção. Pode ter ouvido chamar-lhe “comer com stress”, mas “emocional” é mais correcto, diz a dietista registada Anna Kippen, MS, RDN, LD. Muitas emoções negativas – incluindo raiva, tristeza e stress – podem desencadear maus hábitos alimentares.
Aqui está o problema: Os bons alimentos que se procuram podem, na verdade, fazer-nos sentir pior. Felizmente, existem estratégias para ajudar a garantir que as suas emoções não se transformam em danos na dieta a longo prazo.
Vai à raiz da causa
Um dia mau no trabalho ou uma luta com um amigo são problemas a curto prazo. Mas a alimentação emocional também pode ter origem em problemas maiores. Estes incluem stress crónico, raiva a longo prazo, depressão e outras preocupações. Se estas se aplicarem a si, poderá beneficiar de aconselhamento, gestão do stress, exercício e outras técnicas.
As estratégias aqui delineadas podem ajudar. Mas em última análise, é necessário identificar e abordar a verdadeira fonte da sua alimentação emocional.
Ask why you’re eating
Quando caminhar para o frigorífico, despensa ou máquina de venda automática, faça uma pausa e faça uma pergunta simples: “Tenho mesmo fome?”
Kippen sugere classificar a tua fome numa escala de 1 a 5, sendo que uma vez não tens fome nenhuma, e cinco sendo que tens tanta fome que comerias a comida que mais odeias no mundo.
“É demasiado fácil mergulhar na alimentação sem sentido, mas ao fazer-se esta pergunta, pelo menos reconhece a sua motivação”, diz ela.
Se o seu relógio da fome entrar a um nível três ou quatro, ela sugere um lanche saudável e equilibrado em 15 minutos ou uma refeição saudável e equilibrada em 30 minutos. Se a sua fome física for inferior a isso, ela recomenda que tente uma actividade analterna como beber uma chávena de chá de ervas frutadas ou ir para o awalk.
“Tornar-se mais consciente do seu nível de fome pode ajudá-lo a refrear o petisco excessivo e a fazer melhores escolhas”, diz ela.
Swap out your worst snacks
If you don’t have a giant bag of greasy chips at your fingertips, you can’t eat the whole bag. Isso é bom, porque comer em excesso os aperitivos processados pode aumentar os seus níveis da hormona do stress cortisol.
Se precisar de um aperitivo salgado, em vez disso, guarde pipocas (apenas com sal e óleo). Obterá os grãos inteiros que são uma fonte importante da serotonina da hormona de sensação. Também receberá antioxidantes para impulsionar o seu sistema imunitário e muito menos calorias do que batatas fritas. O grão de bico assado é outra grande opção crocante com proteínas e fibras para o encher.
Se o stress, a raiva ou a tristeza desencadearem o seu dente doce, lembre-se disto: O açúcar alto vem com um baixo depois. Esta baixa pode levar a um aumento dos desejos mais tarde. E, doces e alimentos processados podem até piorar certas preocupações mentais, incluindo sintomas de depressão.
Como alternativa aos seus doces, bolos ou tartes favoritos, Kippen recomenda manter uma tigela de fruta doce ao ar livre. (Estudos mostram que é mais provável que coma frutas e legumes quando são de fácil acesso).
“Também sugiro manter à mão bagas congeladas que podem ser rapidamente atiradas para um liquidificador para fazer um sorvete saudável”, diz ela.
Escolha alimentos que combatam o stress
P>Já alguma vez se perguntou porque é que as pessoas oferecem chá quente em situações emocionais? Acontece que há mais do que vapor reconfortante. O chá contém frequentemente antioxidantes úteis. E o chá verde, o chá matcha e o chá branco contêm um aminoácido chamado L-teanina que pode ajudar a reduzir os níveis de stress.
Se tiver tendência para petiscar tarde da noite, experimente cerejas escuras. Não só oferecem um doce, como também ajudam a aumentar os níveis naturais de melatonina para o ajudar a dormir. Da mesma forma, o salmão e outros peixes ricos em ácidos gordos ómega 3 podem ajudar a dormir.
A lista continua: Chocolate preto (pelo menos 72% cacau), grãos inteiros, frutos secos, legumes e frutas e vegetais têm um papel a desempenhar na manutenção de uma mente saudável. “A chave é armazenar os alimentos que ajudam nas suas oremoções de stress, e evitar o lixo processado que o pode fazer sentir-se pior,” Kippensays.
Faça embalagens de emergência
Se for propenso a aperitivos relacionados com o stress, prepare-se.
Por exemplo, não coma nenhum alimento directamente da embalagem. Apanhar aperitivos da embalagem é uma receita para comer em binge e comer em excesso.
Em vez disso, pré-porcionar aperitivos tais como nozes, pipocas ou vegetais fatiados em sacos ou recipientes. Considere estas suas embalagens de snacks de emergência – ou apenas as suas opções de snacks saudáveis numa base contínua.
Além destas dicas, é preciso repetir: Se precisar de ajuda médica para tratar de questões emocionais, peça-a. Um médico pode ajudá-lo a enfrentar o stress, depressão, raiva ou quaisquer outras emoções negativas com um plano de tratamento completo.
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- stress dietético saudável