Wadenkrämpfe beim Laufen: Ursachen, Vorbeugung, Behandlung

Den meisten Läufern sind Verletzungen nicht fremd. Die meisten von ihnen sind mit solchen Leiden wie Schienbeinschienen, Stressfrakturen, Knöchelverletzungen und vielleicht sogar Peronealsehnenentzündung vertraut. Aber es sind die ernsthaften Läufer, die am meisten mit Wadenkrämpfen beim Laufen vertraut sind – besonders bei Langstreckenläufen.

Das Problem mit Wadenkrämpfen – oder jeder Art von Muskelkrämpfen – ist, dass es nicht klar ist, was genau sie verursacht. Es gibt jedoch einige brauchbare Theorien.

Lassen Sie uns diese Theorien diskutieren und welche Anpassungen Sie vornehmen können, um Krämpfe beim Laufen hoffentlich ganz zu vermeiden.

Was verursacht Wadenkrämpfe?

Krämpfe treten auf, wenn sich Ihre Muskeln unwillkürlich zusammenziehen. Bei Wadenkrämpfen ziehen sich die beiden Muskeln zusammen, die den so genannten „Wadenmuskel“ bilden. Wie oben zu sehen, sind diese beiden Muskeln der Gastrocnemius und der Soleus. Und wenn sie sich zusammenziehen, verursachen sie starke Schmerzen – so stark, dass sich sogar der Knöchel verbiegen kann. Erschwerend kommt hinzu, dass sich der Muskel durch die Kontraktion verkrampft, was zu einer verminderten Durchblutung der Muskeln führt, wodurch ihnen Sauerstoff und lebenswichtige Nährstoffe entzogen werden.

Während sich diese Muskeln während eines Laufs verkrampfen können, treten sie bei vielen Menschen erst Stunden nach einem Lauf auf. Dies geschieht meist, während sie im Bett liegen und schlafen.

Es gibt vier Hauptgründe, warum Ihre Wade plötzlich krampfen kann. Es sind die folgenden:

• Sie sind dehydriert
• Ihr Elektrolythaushalt ist erschöpft
• Muskelverspannungen
• Muskelermüdung

Kann man sie vermeiden?

Wenn Sie die oben genannten Punkte beachten, ist es möglich.

Es gibt ein paar Dinge, die Sie vor einem Lauf und während des Laufens tun können, um Wadenkrämpfe zu vermeiden.

Das erste ist, sicherzustellen, dass Sie hydriert bleiben. Wir empfehlen, dass Sie etwa eine Stunde vor dem Laufen sechzehn bis vierundzwanzig Unzen koffeinfreie Flüssigkeit zu sich nehmen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie aufhören zu trinken, damit Sie nicht mitten im Lauf anhalten müssen, um auf die Toilette zu gehen. Das bleibt natürlich Ihnen überlassen. Was Krämpfe angeht, gilt: Je mehr Wasser, desto besser, bis zu einem gewissen Punkt (danach verlieren Sie zu viele Elektrolyte, was, wie oben erwähnt, ebenfalls zu Muskelkrämpfen führen kann).

Tipp: Um zu wissen, ob Sie dehydriert sind oder nicht, überprüfen Sie die Farbe Ihres Urins. Wenn er dunkel und orangefarben ist, ist das ein klares Zeichen, dass Sie dehydriert sind. Je heller Ihr Urin ist, desto hydratisierter sind Sie.

Zweitens wäre es ratsam, der Gefahr eines Elektrolyt-Ungleichgewichts entgegenzuwirken. Wenn Sie laufen, schwitzen Sie; dieser Schweiß transportiert Elektrolyte – in Form von Natrium und Chlorid – aus Ihrem System. Während die herkömmliche Weisheit Sie vielleicht dazu zwingt, zu einem Bündel Bananen zu greifen, um sich von Krämpfen zu kurieren, wäre es tatsächlich besser, sich für Salztabletten zu entscheiden. Der Grund dafür ist, dass Ihr Schweiß eine viel höhere Konzentration an Natrium und Chlorid enthält als an Kalium. Schauen Sie sich unseren Artikel über Salztabletten an, um mehr Informationen zu erhalten.

Drittens, stellen Sie sicher, dass Sie Aufwärmübungen und Dehnungen machen, bevor Sie laufen. Dies wird helfen, den Blutfluss zu beschleunigen und Ihre Muskeln zu lockern. Denken Sie daran, dass Muskelverspannungen zu Krämpfen führen können. Wir haben auch einen Artikel über die besten Dehnübungen für Läufer, also schauen Sie sich auch diesen an.

Viertens und letztens, wenn möglich, beginnen Sie langsamer und gehen Sie Ihr Tempo. Die Anpassung von etwas so Einfachem wie Ihrem Belastungsniveau wird Wunder im Kampf gegen Muskelermüdung bewirken. Es ist sehr gut möglich, dass sich Ihr Wadenmuskel verkrampft, weil er von der Belastung durch zu schnelles Laufen erschöpft ist.

Wenn Sie all diese Dinge tun, können Sie sich von Wadenschmerzen vollständig befreien. Und wenn sie es nicht tun – es sind immer noch gute Praktiken, die Sie umsetzen sollten. Aber wenn sie nicht helfen, sollten Sie weiter lesen, um unsere Tipps für den Umgang mit Wadenkrämpfen beim Laufen zu erfahren.

Wie Sie Wadenkrämpfen beim Laufen vorbeugen können

Zusätzlich zu dem, was wir bereits besprochen haben, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um das Auftreten von Wadenkrämpfen beim Laufen zu verringern.

Das erste ist eines, zu dem wir Sie bereits aufgefordert haben: Bleiben Sie hydriert. Wenn Sie zu Krämpfen neigen, auch wenn Sie die oben genannten Ratschläge befolgt haben, achten Sie darauf, wie viel Wasser Sie beim Laufen trinken.

Zweitens, besorgen Sie sich Kompressionskleidung. Das Tragen von Kompressionskleidung beim Laufen bringt Ihnen eine Fülle von Vorteilen, die weit über die Vermeidung von Wadenkrämpfen hinausgehen. Ziehen Sie eine unserer Kompressionshüllen in Betracht, die aus 100 % recycelbaren Materialien hergestellt werden, die aus dem Meer gewonnen werden, um das Plastikproblem unserer Erde zu bekämpfen. Schauen Sie sich die verfügbaren Farben unten.

Unglücklicherweise passieren manchmal Krämpfe einfach. Und wenn sie während Ihres Laufs auftreten, haben Sie keine andere Wahl, als aufzuhören. Um so schnell wie möglich wieder laufen zu können, fangen Sie am besten sofort an, die krampfende Wade zu massieren. Stehen Sie nicht einfach da, umklammern Sie Ihre Wade und schreien Sie vor Schmerzen – das bringt nichts. Indem Sie die Wade massieren, fördern Sie die Durchblutung der Wade, was wiederum hilft, den Krampf zu lösen. Sobald der Schmerz nachlässt, sollten Sie die Wade sanft dehnen, um sie zu lockern, da sie immer noch angespannt sein kann.

Wenn das Problem bestehen bleibt, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Ihre Krämpfe können durch einen Vitaminmangel verursacht werden, oder sie können eine Nebenwirkung von Medikamenten sein, die Sie bereits einnehmen, oder das Symptom einer zugrundeliegenden Erkrankung (Laufen mit Plattfüßen kann zum Beispiel Schmerzen in anderen Bereichen Ihres Körpers verursachen).