Der ultimative Leitfaden für das aufrechte Rudern

Das aufrechte Rudern ist eine aufregende Übung, die man besprechen sollte (Wir hoffen, Sie sind begeistert). Das aufrechte Rudern ist eine Bewegung, die auf die Schultern, den oberen Rücken und die Traps abzielt… und auch der Bizeps bekommt etwas Arbeit. Es ist großartig, um den Oberkörper zu trainieren und gleichzeitig Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Athleten und Bodybuilder nutzen aufrechte Reihen besonders, da sie zu einem kraftvollen Oberkörper beitragen.

Seit „Ewigkeiten“ werden aufrechte Reihen mit einer Langhantel ausgeführt. Obwohl sie funktionieren, können sie gefährlich sein, wenn Sie nicht aufpassen. Sie wollen Ihre Schultern nicht verletzen, denn erstens ist das schmerzhaft und zweitens ist es wichtig, gesunde Schultern für alle drückenden Bewegungen zu haben.

Sie können die Langhantel wählen, aber es gibt auch fantastische Varianten, die Sie verwenden „sollten“. Unabhängig davon ist es eine effektive Bewegung, wenn man weiß, was man tut.

So, nachdem das gesagt ist, Hier ist ein Leitfaden für alles, was mit dem aufrechten Rudern zu tun hat, und wir hoffen, dass Sie ihn als äußerst nützlich für Ihre Fitnessreise empfinden…

Wir werden die folgenden Themen besprechen, die sich darauf beziehen, wie Sie das aufrechte Rudern am besten in Ihr Trainingsprogramm integrieren können…

Die Vorteile

Muskelwachstum und Kraft

Da Sie eine Bewegung ausführen, bei der eine Menge Muskeln während der „ziehenden“ Bewegung beteiligt sind, wollen Sie sicher sein, dass Sie die Zielbereiche für den größtmöglichen Nutzen ansprechen. Sie können durch aufrechte Reihen große Schultern und Traps bekommen, und das ist wahrscheinlich der auffälligste Effekt bei der Ausführung der Bewegung. Aber wie bei jeder Übung ist es extrem wichtig, die beanspruchten Muskeln zu spüren (es sei denn, Sie sind ein reiner Kraftdreikämpfer).

Wenn Sie die Übung richtig ausführen, sollten Sie merken, dass Ihre Traps und Schultern die Hauptlast der Arbeit spüren und das sollte das Hauptziel sein. Das aufrechte Rudern wird schon seit Jahrzehnten als Massenaufbau angesehen und Sie können davon profitieren, wenn Sie es richtig ausführen.

Bessere Cleans und Snatches

Verbesserte Cleans und Snatches sind ein großer Vorteil des aufrechten Ruderns, da sie beim „Ziehen“ des Snatch und Clean helfen. Die Beweglichkeit der Schultern ist wichtig, um das Gewicht (vor allem das Schwergewicht) effektiv über den Kopf zu bringen.

Trainierte Muskeln

Zu den Muskeln, die beim aufrechten Rudern trainiert werden, gehören:

• Schultern
• Trapezius
• Oberer Rücken/Rhomboiden
• Bizeps

Viele Heber nutzen das aufrechte Rudern, um die Traps und Schultern zu entwickeln, weil sie tatsächlich gut arbeiten. Die Bizepsmuskeln werden ebenfalls indirekt stimuliert, genau wie bei jeder anderen Bewegung, die eine ruderähnliche Bewegung erfordert.

Da die Schultern jedoch stark in die Bewegung involviert sind, müssen Sie darauf achten, die Bewegung korrekt auszuführen, denn mit den Schultern ist nicht zu spaßen. Da es beim aufrechten Rudern zu einer Innenrotation mit den Schultern kommt, sollten Sie darauf achten, dass Sie einen bequemen Griff haben, um den Schultermuskel nicht zu verletzen. (1)

Eine zu starke Innenrotation der Schultern kann sehr gefährlich sein und kann nicht oft genug betont werden.

Das aufrechte Rudern wird am besten zunächst mit einem leichten bis mittleren Gewicht ausgeführt, um so sicher wie möglich zu sein. Sie wollen nicht zu schwer gehen, weil Sie sich wahrscheinlich irgendwann verletzen werden, besonders wenn Sie nicht erfahren genug sind und Ihren Körper gut genug kennen.

Es ist wichtig zu beachten, dass ein aufrechtes Rudern die Beine nicht so sehr involviert wie ein hoher Zug. Sie können natürlich ein wenig schummeln, aber Reihen verwenden hauptsächlich den Oberkörper, während hohe Züge viel Kern und Beine verwenden, um das Gewicht hoch zu bekommen.

Die Leute neigen dazu, aufrechte Reihen durchzuführen, um sich mehr auf den Muskelaufbau als auf den Kraftaufbau zu konzentrieren (zum größten Teil).

Variationen des aufrechten Ruderns

Es gibt mehrere Variationen des aufrechten Ruderns, die es jedem Trainierenden ermöglichen, bequem mit verschiedenen Wiederholungen und Griffvariationen zu experimentieren.

Wenn Sie es nicht wissen, können verschiedene Griffbreiten bestimmte, spezifischere Bereiche des anvisierten Muskels betonen. Wenn Sie nur für die Kraft rudern, dann können Griffbreiten auch dabei helfen, indem sie schwache Bereiche der Griffpositionierung verbessern.

Hier sind einige Variationen des aufrechten Ruderns, die Sie ausprobieren können…

Cable Upright Row

Kabel sind ein fantastisches Werkzeug, das in jedem Trainingsprogramm verwendet werden sollte. Kabel-Reihen halten die Spannung auf den Traps, Schultern und Rückenmuskeln während der gesamten Bewegung, unabhängig von den Winkeln, die Sie verwenden.

Auch gibt es viele verschiedene Arten von Aufsätzen, die Sie für Kabel-Reihen verwenden können, wie Einzelgriffe und Seile. Seilreihen sind fantastisch, weil Sie Ihre Griffposition buchstäblich wählen können und die Schultern so wenig wie möglich belasten.

Hantelreihen

Der Grund, warum Kurzhanteln so großartig für alles sind, was mit Fitnesstraining zu tun hat, ist, dass sie einen natürlicheren Bewegungsumfang ermöglichen. Sie sind nicht unbedingt auf eine Bewegung festgelegt wie bei einer Langhantel, sondern Sie haben die Freiheit, Ihre Hände nach Ihrem Wohlbefinden zu positionieren, während Sie Rudern ausführen.

Hanteln helfen immer dabei, die stabilisierenden Muskeln aufzubauen und zu stärken, während sie gleichzeitig Dysbalancen korrigieren, wenn sie strategisch eingesetzt werden.

Schmaler Griff aufrechte Reihen

Sie müssen extrem vorsichtig sein, wenn Sie aufrechte Reihen mit einem schmalen Griff versuchen. Diese Art von Griff kann die Schultern stark belasten, da er die Schultern mehr nach innen rotieren lässt als ein breiterer Griff.

Snatch Grip Upright Rows

Der Snatch Grip ist eine großartige Möglichkeit, die Bewegung des (Sie haben es natürlich erraten) Snatch effektiv zu trainieren. Es ist auch eine gute Möglichkeit, die Traps, die Schultern und die obere Rückenmuskulatur zu stärken, die bei der Ausführung des Snatch sehr hilfreich sind.

Der Snatch High-Pull ist eine Bewegung, die Kraftsportler verwenden, um den Teil des „Snatch Pull“ zu unterstützen, bei dem die Hantel gerade über den Kopf gebracht wird. Snatch High-Pulls helfen bei Balance, Haltung und Geschwindigkeit, während sie die hintere Muskulatur für die Überkopfstreckung trainieren.

Clean Grip Upright Rows

Großartig für die Verbesserung des „Clean“, da die Schultern und Traps während dieser Bewegung stark beansprucht werden. Die Hände stehen etwa schulterbreit auseinander, um die Bewegung auszuführen und die richtigen Muskeln für die Überkopfstreckung anzusprechen.

Abschließende Gedanken

Sein Sie auf der sicheren Seite und nutzen Sie Upright Rows, um diese großen Traps und Schultern aufzubauen. Achten Sie auf Ihren Körper, denn jeder Mensch ist anders. Sätze und Wiederholungen variieren je nach Zielsetzung.

Sie müssen herausfinden, welche Art von Upright Rows für Sie am angenehmsten und effektivsten ist.

Upright Rows haben sich seit jeher bewährt (wenn sie sicher ausgeführt werden) und es gibt großartige Variationen, die viel sicherer (als eine Langhantel) für Ihre Schultern sein können. Upright Rows können ein effektiver Masse- und Kraftaufbau für Ihren Oberkörper sein.

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