Wenn Sie oder jemand in Ihrer Familie auf Gluten verzichten, werden Sie wissen, dass dies eine totale Umstellung der Ernährung bedeutet. Die Ernährungswissenschaftlerin Brooke Longfield erklärt die Do’s und Don’ts der glutenfreien Ernährung.
Verwirrt wegen Gluten? Das wundert uns nicht! Seine ständige Präsenz im Rampenlicht der Medien hat eine weit verbreitete Neugier auf die Vorteile dieser Ernährungsweise geweckt.
Wenn Sie sich also fragen, was der ganze Wirbel soll und ob Sie darauf achten sollten, sind Sie nicht allein. Glutenfrei zu essen ist ein wachsender Trend und viele Menschen kaufen glutenfreie Produkte in dem Glauben, dass sie gesünder sind.
Wir finden, dass es höchste Zeit ist, den Hype zu entlarven und Ihnen die Wahrheit über Gluten zu bringen. Hier sind die Fakten von qualifizierten Gesundheitsexperten (nicht vom Hollywood-Publikum).
Glutenfrei zu sein bedeutet, Weizen, Gerste, Roggen und Hafer zu meiden.
So was ist falsch mit Gluten?
Gluten ist ein Protein in Weizen, Gerste, Hafer und Roggen. Es gibt Lebensmitteln wie Brot und Nudeln ihre federnde Textur und hilft Backwaren, feucht und frisch zu bleiben. Gluten ist nicht der Teufel – für die meisten von uns ist es völlig harmlos. Eine kleine Anzahl von Menschen muss jedoch glutenhaltige Lebensmittel meiden, hauptsächlich aus zwei Gründen:
Zöliakie
Rund einer von 100 Neuseeländern hat Zöliakie – das heißt, dieses eine Prozent kann Gluten nicht verdauen. Bei ihnen löst Gluten eine Immunreaktion aus, die unter anderem das Verdauungssystem entzündet. Diese Entzündung schädigt die Darmschleimhaut und erschwert die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung.
Es gibt keine spezifischen Symptome der Zöliakie, aber sie kann unangenehme Blähungen, Müdigkeit, übermäßige Blähungen, Übelkeit, Erbrechen und Verstopfung oder Durchfall (oder beides) sowie Vitamin- und Mineralstoffmängel verursachen. Die einzige Möglichkeit, Zöliakie zu behandeln und die Darmschleimhaut zu reparieren, besteht darin, Gluten für immer aus der Ernährung zu verbannen. Das bedeutet, alle Lebensmittel, die Weizen, Gerste, Hafer und Roggen enthalten, wegzulassen. Mit der Zeit heilt der Darm, die Symptome lassen nach, und solange Gluten vom Speiseplan gestrichen wird, beginnt der Körper, die Nahrung wieder normal aufzunehmen. Schon eine winzige Menge Gluten (entspricht einem Hundertstel einer Scheibe Brot) kann bei Zöliakie-Betroffenen Darmschäden verursachen. Deshalb ist es wichtig, eine Kreuzkontamination mit glutenhaltigen Lebensmitteln zu vermeiden (was bedeuten kann, dass Familienmitglieder getrennte Küchenutensilien wie Schneidebretter oder Toaster verwenden müssen).
Zöliakie wird oft nicht diagnostiziert. Etwa 80 Prozent der Betroffenen wissen nicht, dass sie an Zöliakie leiden.
Reizdarmsyndrom (IBS)
IBS ist weltweit für etwa fünf Prozent der Arztbesuche verantwortlich. IBS wird durch den Verzehr von FODMAPs verschlimmert, einer bestimmten Gruppe kurzkettiger Kohlenhydrate (FODMAP ist ein Akronym für die wissenschaftlichen Namen dieser Kohlenhydrate). Wenn der Körper Probleme hat, eines oder mehrere dieser Kohlenhydrate zu verdauen, fermentieren sie im Darm, was zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Blähungen und Verstopfung oder Durchfall führt.
Neue Forschungen zeigen, dass viele Menschen mit Reizdarmsyndrom eine Verbesserung erfahren, wenn sie eine FODMAP-arme Diät einhalten. Gluten selbst ist kein FODMAP, aber es gibt einige Lebensmittel, die Gluten enthalten, wie zum Beispiel Weizenprodukte, die ebenfalls einen hohen Anteil an FODMAPs haben. Deshalb machen viele Menschen mit Reizdarmsyndrom fälschlicherweise Gluten für ihre Symptome verantwortlich. Menschen, die nach dem Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln ein oder mehrere unangenehme IBS-Symptome verspüren, denken vielleicht, dass sie eine Empfindlichkeit gegenüber Gluten haben. Es gibt jedoch nur wenige wissenschaftliche Beweise, die eine Glutensensitivität unterstützen, und Experten vermuten jetzt, dass FODMAPs die wahren Schuldigen sein könnten.
Sollte ich glutenfrei werden?
Wenn Sie unter lästigen Verdauungssymptomen leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, bevor Sie Gluten aus Ihrer Ernährung streichen. Ihr Arzt kann Ihnen zu einem Bluttest auf Zöliakie raten. Bei diesem Test wird nach Antikörpern im Blut gesucht, die nur dann vorhanden sind, wenn Sie glutenhaltige Lebensmittel gegessen haben. Wenn Sie bereits auf Gluten verzichtet haben, müssen Sie es vor dem Test wieder in Ihre Ernährung aufnehmen.
Wenn Sie Zöliakie haben, kann es sein, dass Ihr geschädigtes Verdauungssystem die Nährstoffe aus der Nahrung nicht effektiv aufnehmen kann.
Gibt es irgendwelche Risiken, wenn Sie sich glutenfrei ernähren?
Es ist ein himmelweiter Unterschied, ob Sie stärkehaltige Nudeln, Pizza und Kuchen von Ihrem Speiseplan streichen oder alle glutenhaltigen Lebensmittel weglassen. Wenn Sie diese Lebensmittel weglassen, ohne dass eine Zöliakie diagnostiziert wurde, könnten Sie einen Mangel an bestimmten Nährstoffen bekommen. Eine glutenfreie Ernährung muss sorgfältig durchgeführt werden, damit es nicht an Ballaststoffen und essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen mangelt. Achten Sie darauf, nicht in die weit verbreitete Falle zu tappen, ballaststoffreiche, glutenhaltige Brote und Cerealien durch stark raffinierte kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu ersetzen, da diese zu Verstopfung und Hungergefühlen führen können.
Wenn ein Arzt bei Ihnen Zöliakie diagnostiziert, denken Sie daran, Ihre Lebensmittelauswahl auf weniger verarbeitete Optionen zu konzentrieren: Gönnen Sie Ihrem Körper natürlich glutenfreies frisches Gemüse und Obst, mageres Fleisch, Eier, Nüsse, Milchprodukte und ballaststoffreiche glutenfreie Körner wie Quinoa und brauner Reis.
Kann eine glutenfreie Diät mir beim Abnehmen helfen?
Das Wort glutenfrei bedeutet nicht automatisch gesund oder kilojoulearm. In der Tat sind glutenfreie Versionen von Kartoffelchips, Schokolade, Muffins und Keksen nicht besser für Sie als ihre glutenhaltigen Gegenstücke.
Menschen, die mit einer glutenfreien Diät abnehmen, tun dies in der Regel, weil sie auf kilojoulehaltige Lebensmittel wie Kuchen, Kekse, Pizza und Gebäck verzichten. Und es ist nicht das Gluten, das diese Lebensmittel so ungesund macht.
Wie kann ich sicher sein, dass ein Produkt glutenfrei ist?
Wenn ein Lebensmittel Zutaten enthält, die aus glutenhaltigem Getreide stammen, müssen diese laut unseren Gesetzen auf der Zutatenliste der Packung deklariert werden.
Coeliac New Zealand kennzeichnet jedes Produkt, das dieses Logo mit den gekreuzten Körnern trägt, als geeignet für eine glutenfreie Ernährung.
Allergie oder Intoleranz?
Eine echte Lebensmittelallergie führt zu offensichtlichen Symptomen. Ihre Reaktion wird schnell und dramatisch sein, und Sie können Hautausschläge oder Keuchen oder beides erleben.
Eine Intoleranz ist etwas schwieriger zu identifizieren, da die Symptome vage sein können und erst nach Stunden oder sogar Tagen auftauchen.
Es könnte Sie interessieren, dass Zöliakie weder eine Allergie noch eine Intoleranz ist – es ist eigentlich eine Autoimmunerkrankung.
Hilfe! Glutenfreie Lebensmittel sind so teuer!
Glutenfreie Produkte sind in der Regel teuer, aber wenn Sie die Etiketten aufmerksam lesen, werden Sie bald feststellen, dass es viel mehr im Angebot gibt, als Sie zunächst dachten. Probieren Sie diese Tipps aus, um glutenfrei zu werden, ohne pleite zu gehen.
Shoppen Sie jenseits der Naturkostabteilung
In dieser Abteilung sind allergikerfreundliche Produkte bequem gruppiert, aber die Preise können happig sein. Glücklicherweise finden Sie zahlreiche glutenfreie Lebensmittel in anderen Supermarktabteilungen. Lesen Sie auch die Zutatenlisten sorgfältig durch und achten Sie darauf, ob Weizen, Roggen, Gerste oder Hafer enthalten sind.
Ersetzen statt weglassen
Sein Sie kreativ: Verwenden Sie Salattassen anstelle von Wraps, gebackene Kartoffeln als Bett für Bolognese und zerkleinerte glutenfreie Cerealien als knusprige Brotkrumen.
Kochen Sie von Grund auf
Bei der riesigen Auswahl an glutenfreien abgepackten Lebensmitteln sind Sie vielleicht versucht, beim Kochen zu sparen. Aber denken Sie an die Fülle an köstlich frischen Lebensmitteln, die Sie essen können. Gemüse, Obst, mageres Fleisch, Fisch, Hühnchen, Eier, brauner Reis, Linsen, Nüsse und Samen sind allesamt nahrhafte und von Natur aus glutenfreie Lebensmittel.
Haben Sie glutenfreie Grundrezepte zur Hand
In jeder Ausgabe von Healthy Food Guide haben wir glutenfreie Rezepte. Brot, Pizza und Gebäck können Sie trotzdem backen.