Salir a la sala de pesas no es la única manera de construir unas piernas fuertes y tonificadas. En realidad, los entrenamientos en el gimnasio normalmente se centran en golpear los grandes grupos musculares (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas) mientras que también se entrenan los músculos del núcleo. Si has estado entrenando en casa o no tienes acceso a un gimnasio, probablemente te preguntes qué ejercicios puedes hacer para conseguir un entrenamiento efectivo. Bueno, no te preocupes porque hay ejercicios con bandas de resistencia para las piernas que pueden ayudarte a lograr tus objetivos de fitness.
Los ejercicios con bandas de resistencia para las piernas proporcionan mucha variedad para trabajar todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo y también proporcionan la flexibilidad de permitirte entrenar desde cualquier lugar.
Si viajas con regularidad o simplemente te gusta trabajar desde tu habitación, entonces esto es para ti.
En este artículo, voy a compartir los 11 mejores ejercicios con bandas de resistencia para las piernas.
Antes de sumergirte en ellos, también te recomiendo que consigas el plan de entrenamiento con bandas de resistencia gratuito – 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge para desafiarte a ti mismo!
Resistance Band Squat
Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps e isquiotibiales
Este es uno de los mejores ejercicios de glúteos con bandas, y tiene el plus de trabajar también los cuádriceps e isquiotibiales, asegurando que tus piernas tengan un entrenamiento completo.
Mientras estás de pie, coloca una banda de resistencia justo por encima de tus rodillas. Mantén los pies separados a la altura de los hombros y mantén los brazos extendidos frente a ti. Manteniendo los glúteos y el núcleo apretados, siéntate en cuclillas empujando el trasero hacia atrás y hacia abajo. Empuja contra la banda de resistencia con las rodillas, y mantén el peso firmemente sobre los talones presionando en el suelo y poniéndote de pie de nuevo.
Progresión: Añade una pausa de 1 segundo al final del movimiento para hacerlo más difícil.
Rango de repeticiones: 10-15
Pulsos de puente de glúteos con bandas
Músculos trabajados: Toda la parte posterior de las piernas y los glúteos
Si estás buscando un entrenamiento de banda para los glúteos, este ejercicio es un gran lugar para comenzar!
Túmbate de espaldas con los pies separados a la anchura de la cadera y apoyados en el suelo. Coloca la banda por encima de las rodillas. Mantenga su núcleo apretado y luego empuje sus caderas hacia arriba, conduciendo a través de sus talones hasta que sus rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, creando un puente.
Entonces, vuelve a bajar para completar la repetición. Asegúrate de empujar las rodillas hacia fuera y contra la banda para mantenerlas en línea con los hombros.
Progresión: Para hacer el ejercicio más difícil, puedes hacerlo levantando el pie derecho o el izquierdo del suelo. Asegúrate de alternar las piernas.
Rango de repeticiones: 10-15
Pasos laterales con banda
Músculos trabajados: Glúteos, abductores de cadera y cuádriceps
Coloca la banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Colócate en posición de cuarto de cuclillas con los pies separados a la altura de los hombros y apuntando directamente hacia delante. Con el pie izquierdo, dé un paso de unos 10 centímetros hacia su izquierda, y luego dé un paso con el pie derecho desde la misma distancia para que sus pies vuelvan a la posición inicial. Continúe alternando los pasos, de lado a lado, y repita en la dirección opuesta.
Progresión: Coloca la banda de resistencia alrededor de los tobillos en lugar de las rodillas para aumentar la dificultad.
Rango de repetición para cada pierna: 10-15
Curls de piernas con banda de resistencia
Músculos trabajados: Isquiotibiales
Túmbate en el suelo, boca abajo, con las piernas estiradas. Enrolla una banda de resistencia alrededor de tus tobillos. Lentamente, flexiona una pierna llevando el talón hasta el trasero doblando la rodilla. Mantén esta posición durante varios segundos y luego baja la pierna doblada hasta la posición inicial.
Progresión: Al descender en la repetición, baja con un negativo de 3 segundos para dificultar el movimiento.
Rango de repeticiones para cada pierna: 10-15
Kickbacks de glúteos con banda de resistencia sobre la mesa
Músculos trabajados: Glúteos y core
Ponte a cuatro patas, y coloca una banda de resistencia en los arcos de los pies. Aprieta los glúteos y el core, y luego patea el pie izquierdo directamente detrás de ti en línea recta. A continuación, vuelve a llevar el pie a la posición inicial, y alterna las piernas.
Progresión: Al bajar en la repetición, baja con un negativo de 3 segundos para dificultar el movimiento.
Rango de repeticiones para cada pierna: 10-15
Sentadilla en caja con banda de resistencia a una pierna
Músculos trabajados: Cuádriceps y glúteos
Utilizar bandas de resistencia para entrenar los glúteos es una gran manera de construir fuerza y estabilidad. Para este ejercicio, siéntate en el borde de una silla o banco, y coloca la banda de resistencia por encima de las rodillas. Lo ideal es sentarse de forma que las rodillas estén dobladas a 90 grados.
Asegúrate de que el torso y el pecho están por delante de las caderas. A continuación, levante la pierna izquierda del suelo para que sólo su pierna derecha esté en el suelo. Levántese sobre la pierna derecha hasta que esté completamente extendida y luego hágase caer sobre la silla o el banco lentamente. Repite esto con la otra pierna.
Progresión: Al descender en la repetición, baja con un negativo de 3 segundos para dificultar el movimiento.
Rango de repeticiones para cada pierna: 10-15
Si te resulta demasiado difícil hacer sentadillas de caja a una pierna con banda de resistencia, aquí tienes una versión sin banda de resistencia para principiantes:
Levantamientos de piernas con banda de resistencia
Músculos trabajados: Los músculos más pequeños de los glúteos
En posición de pie, coloca la banda de resistencia alrededor de los tobillos con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo una postura erguida (con la mirada al frente y el pecho levantado) y colocando las manos en las caderas, lleva la pierna derecha hacia el lateral todo lo que puedas sin desplazar las caderas. Una vez que sientas la tensión, baja la pierna a la posición inicial.
Progresión: Al descender en la repetición, baja con un negativo de 3 segundos para dificultar el movimiento.
Rango de repeticiones para cada pierna: 10-15
Almejas con banda de resistencia
Músculos trabajados: Glúteos y core/oblícuos
Para este ejercicio con banda de resistencia para las piernas, túmbate de lado con las piernas en el suelo, y sujétate con el antebrazo. Coloca la banda de resistencia justo por encima de las rodillas, y luego dóblalas a 90 grados.
Asegúrate de que ambos pies están juntos y tus abdominales están comprometidos. Lleva la rodilla superior hacia arriba tanto como sea posible, y luego bájala lentamente a la posición inicial. Repite esto con la otra pierna.
Progresión: Al descender en la repetición, baja con un negativo de 3 segundos para dificultar el movimiento.
Rango de repeticiones para cada pierna: 10-15
Bombas de fuego con banda de resistencia
Músculos trabajados: Glúteo medio y mínimo
Ponte a cuatro patas, y coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Mantén el core y los glúteos apretados, y luego levanta la rodilla hacia un lado sin mover las caderas. Endereza y estabiliza tu cuerpo mientras empujas contra la banda de resistencia.
Regresa la rodilla a la posición inicial a cuatro patas. Repite con la pierna contraria.
Progresión: Al bajar en la repetición, baja con un negativo de 3 segundos para dificultar el movimiento.
Rango de repeticiones para cada pierna: 10-15
Levantamientos de piernas traseras de pie con banda de resistencia
Músculos trabajados: Glúteos e isquiotibiales
En posición de pie, coloca la banda de resistencia alrededor de tus pantorrillas inferiores. Apoye las manos en la pared o en algo resistente para asegurarse de que puede mantener el equilibrio.
Levante una pierna por detrás hasta que sienta la tensión de la banda de resistencia. Una vez que llegues al tope del movimiento, contrae los glúteos y lleva la pierna de vuelta a la posición inicial. Repite con la otra pierna.
Progresión: Al descender en la repetición, baja con un negativo de 3 segundos para dificultar el movimiento.
Rango de repeticiones para cada pierna: 10-15
Extensión de piernas con banda de resistencia
Músculos trabajados: Cuádriceps
Túmbate boca arriba y dobla la pierna izquierda hacia el pecho. Con ambas manos, sujeta la banda de resistencia con fuerza, y coloca el pie izquierdo en ella. Con el pie derecho apoyado en el suelo, presiona la pierna izquierda hacia fuera en un ángulo de 45 grados, y luego llévala de nuevo a la posición inicial. Repite esto con la otra pierna.
Progresión: Cuando los cuádriceps se alarguen, baja con un negativo de tres segundos para dificultar el movimiento.
Rango de repetición para cada pierna: 10-15
Pensamientos finales
Estos son los 11 mejores ejercicios con bandas de resistencia para las piernas que puedes encontrar. Pruébalos y estarás en camino de hacer crecer esos glúteos, isquiotibiales y cuádriceps desde cualquier parte del mundo.
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Crédito de la foto destacada: Kelly Sikkema vía unsplash.com
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