Hacer abdominales en un aparato de cable ofrece una gran ventaja sobre hacerlos en el suelo: El cable le permite aumentar la resistencia, lo que le permite entrenar hasta el fallo utilizando pesos más pesados y menos repeticiones. Este mayor énfasis en la fuerza y la hipertrofia es exactamente el tipo de entrenamiento que las fibras musculares de contracción rápida de tus abdominales necesitan para hacerse grandes y esculpidos.
Aparte de la resistencia extra, esta versión de los crunch es prácticamente igual que la que haces en el suelo, con una excepción: Si metes la pata en la forma de hacer las abdominales, puedes anular por completo todos los grandes beneficios que obtienes al usar un cable.
Error 1: No redondear la espalda
Mantener la espalda en una posición neutra o ligeramente arqueada es una buena forma cuando entrenas con cargas pesadas. Después de todo, redondear tu espalda cuando estás haciendo sentadillas, deadlifts, o filas inclinadas puede dañar tu columna vertebral.
Pero el problema de mantener una espalda arqueada en el día de abdominales es que te impide contraer activamente tus músculos rectos abdominales (RA) a través de un rango completo de movimiento. Si no puede contraer sus principales músculos abdominales, no se está acercando a ese paquete de seis ondulantes.
Para los abdominales, necesita redondear su espalda para desbloquear el arco de su columna lumbar, lo que le permite acortar las fibras musculares del RA – especialmente las de la región superior del RA. Los músculos de la espalda baja (erectores) son antagonistas del recto abdominal: cuando uno se contrae, el otro se estira. Si los erectores no pueden estirarse, los abdominales no pueden contraerse. Y si no pueden contraerse, no pueden crecer. Así de simple!
Error 2: Tirar con las manos
Este error es lo suficientemente sutil como para que mucha gente lo siga cometiendo hasta que alguien lo señale. Para asegurarte de que sólo trabajas los abdominales, mantén los extremos de la cuerda en la misma posición respecto a tu cabeza mientras recorres todo el rango de movimiento en cada repetición. No dejes que la cuerda se aleje de tu cabeza en la parte negativa y ascendente, sólo para volver a bajarla junto a tu cabeza cuando te contraigas.
Para hacer un crunch con cable adecuado, necesitas aislar completamente tus abdominales. Así que al comenzar el ejercicio, sujeta los extremos de la cuerda junto a tu cabeza, y luego bloquea todo en su lugar, ¡todo! La parte superior del cuerpo y los brazos deben moverse como una sola unidad, con la cuerda (y tus brazos) en la misma posición en relación con tu cabeza en la parte inferior de cada repetición como lo es en la parte superior.
Aislando el AR de esta manera, te aseguras de que tus abdominales están haciendo todo el trabajo, no tus brazos u hombros.
Traspiés 3: sentarse hacia atrás y hacia abajo
No dejes que la parte inferior de tu cuerpo se hunda hacia atrás y hacia abajo mientras te acercas al suelo. Pierdes el aislamiento en tus abdominales al involucrar tus hombros-y al hundir tus caderas hacia abajo sobre tus piernas para completar el crunch. La parte inferior de tu cuerpo debe ser sólida como una roca para asegurar que el movimiento se produce sólo en tus abdominales.
Error 4: Hundir la barbilla en el pecho
Contraer los abdominales puede parecer que no tiene nada que ver con la flexión del cuello, pero sí lo tiene. Lo veo a menudo: la gente tira de la barbilla hacia el pecho mientras hace el crunch, lo que pone una tensión indebida en su columna cervical, mientras que proporciona absolutamente ninguna ventaja en términos de contracción abdominal.
Saca este movimiento del cuello del ejercicio imaginando una pequeña naranja que descansa entre la barbilla y el esternón. Al tener cuidado de no apretar esa naranja imaginaria mientras haces los abdominales, podrás concentrarte mejor en asegurarte de que tus abdominales son los únicos músculos implicados en el movimiento.