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Estás frente al congelador, humeante por una pelea con tu pareja y buscando un helado para enfriar tus emociones. Te sientas en el sofá y masticas sin pensar una bolsa entera de patatas fritas después de un día estresante.
Esto es comer emocionalmente. Es posible que hayas oído llamarlo «comer por estrés», pero «emocional» es más preciso, dice la dietista registrada Anna Kippen, MS, RDN, LD. Muchas emociones negativas – incluyendo la ira, la tristeza y el estrés – pueden desencadenar malos hábitos alimenticios.
Este es el problema: los alimentos que te hacen sentir bien pueden hacer que te sientas peor. Afortunadamente, hay estrategias para ayudar a asegurar que sus emociones no se conviertan en un daño a la dieta a largo plazo.
Indagar en la causa raíz
Un mal día en el trabajo o una pelea con un amigo son problemas a corto plazo. Pero comer emocionalmente también puede provenir de problemas más grandes. Estos incluyen el estrés crónico, la ira a largo plazo, la depresión y otras preocupaciones. Si esto es lo que le ocurre, puede beneficiarse del asesoramiento, el control del estrés, el ejercicio y otras técnicas.
Las estrategias descritas aquí pueden ayudar. Pero, en última instancia, debe identificar y abordar el verdadero origen de su alimentación emocional.
Pregunte por qué está comiendo
Cuando se dirija al frigorífico, a la despensa o a la máquina expendedora, haga una pausa y formule una sencilla pregunta: «¿Realmente tengo hambre?»
Kippen sugiere que califiques tu hambre en una escala del 1 al 5, siendo el uno que no tienes nada de hambre, y el cinco que tienes tanta hambre que comerías la comida que más odias en el mundo.
«Es demasiado fácil lanzarse a comer sin sentido, pero haciéndote esta pregunta, al menos reconoces tu motivación», dice.
Si tu hambre se sitúa en el nivel tres o cuatro, sugiere tomar un tentempié sano y equilibrado en 15 minutos o una comida sana y equilibrada en 30 minutos. Si el hambre física es menor, recomienda probar una actividad alternativa, como beber una taza de té de hierbas afrutado o salir a caminar.
«Ser más consciente de tu nivel de hambre puede ayudarte a frenar el exceso de picoteo y a tomar mejores decisiones», afirma.
Cambia tus peores tentempiés
Si no tienes una bolsa gigante de patatas fritas grasientas al alcance de la mano, no puedes comerte toda la bolsa. Eso es bueno, porque comer en exceso aperitivos procesados puede elevar tus niveles de la hormona del estrés, el cortisol.
Si necesitas un aperitivo salado, reserva palomitas de maíz (sólo con sal y aceite) en su lugar. Obtendrás los granos enteros que son una fuente importante de la hormona del bienestar, la serotonina. También obtendrás antioxidantes para reforzar tu sistema inmunitario y muchas menos calorías que las patatas fritas. Los garbanzos tostados son otra gran opción crujiente con proteínas y fibra para llenarte.
Si el estrés, la ira o la tristeza desencadenan tus ganas de dulce, recuerda esto: El subidón de azúcar viene con un bajón posterior. Este bajón puede conducir a un aumento de los antojos más tarde. Además, los dulces y los alimentos procesados pueden incluso empeorar ciertas preocupaciones mentales, incluidos los síntomas de la depresión.
Como alternativa a tus dulces, pasteles o tartas favoritas, Kippen recomienda tener un bol de fruta dulce al aire libre. (Los estudios demuestran que es más probable que comas frutas y verduras cuando son de fácil acceso).
«También sugiero tener a mano bayas congeladas que se puedan echar rápidamente en una batidora para hacer un sorbete saludable», dice.
Elige alimentos que combatan el estrés
¿Te has preguntado alguna vez por qué la gente ofrece té caliente en situaciones emocionales? Resulta que hay algo más que el vapor calmante. El té suele contener antioxidantes útiles. Y el té verde, el té matcha y el té blanco contienen un aminoácido llamado L-teanina que puede ayudar a reducir los niveles de estrés.
Si tiendes a picar tarde por la noche, prueba las cerezas oscuras. No sólo ofrecen un bocado dulce, sino que también ayudan a aumentar los niveles naturales de melatonina para ayudarte a dormir. Asimismo, el salmón y otros pescados ricos en ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a conciliar el sueño.
La lista continúa: El chocolate negro (al menos el 72% de cacao), los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres y las frutas y verduras tienen un papel que desempeñar en el mantenimiento de una mente sana. «La clave es abastecerse de alimentos que ayuden a tus emociones de estrés, y evitar la basura procesada que podría hacerte sentir peor», dice Kippens.
Haz paquetes de emergencia
Si eres propenso a picar algo relacionado con el estrés, prepárate para ello.
Por ejemplo, no comas ningún alimento directamente del paquete. Tomar un tentempié del envase es una receta para darse un atracón y abusar de él.
En su lugar, prevea tentempiés como frutos secos, palomitas de maíz o verduras cortadas en bolsas o recipientes. Considere estos sus paquetes de aperitivos de emergencia – o simplemente sus opciones de aperitivos saludables de forma continua.
Además de estos consejos, vale la pena repetirlos: Si necesita ayuda médica para abordar los problemas emocionales, pídala. Un médico puede ayudarle a abordar el estrés, la depresión, la ira o cualquier otra emoción negativa con un plan de tratamiento completo.
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